Gratis trin for trin instruktioner 
Forskellen mellem et `smuglermåltid` og en fuldstændig afsporing er, hvor hurtigt du kommer op igen. Glem ikke, at der ikke er noget galt med at smutte. Bare fortsæt på det rigtige spor. Begynd ikke at tænke eller tale negativt om dig selv. Hold dig til positive bekræftelser eller mantraer for at holde dine tanker på et positivt sted. Dette vil føre til mere succes i det lange løb. I mange tilfælde vil fortsat negativitet føre til øget stress eller skyldfølelse, hvilket også kan føre til overspisning eller fastholdelse af usunde spisemønstre. 
Tag et kig på dine gamle mål og tænk over, hvordan du måske vil ændre dem på længere sigt. Overvej også, om du vil lave en ændring i den måde, du ønsker at nå disse mål på. Du kan også bruge din dagbog til at holde styr på, hvad du spiser og drikker. 
Planlæg din fysiske aktivitet i løbet af ugen. Notér hvilke dage du skal træne, på hvilket tidspunkt og hvor længe. Lav en madplan for sunde måltider og snacks. Det giver dig en ramme, inden for hvilken du kan handle og spise sundt. 
I stedet for at bekymre dig om vægten, skal du fokusere din energi og opmærksomhed på dine mål og de skridt, du skal tage for at en sund livsstil kan komme tilbage på sporet. Vægten kan vente. Giv dig selv mindst et par dage eller en uge eller mere, indtil du træder tilbage på vægten. Spring over skalaen, indtil du føler, at du har været på rette vej i et stykke tid. Det er tilrådeligt at træde tilbage på skalaen på et tidspunkt. Måske ikke lige med det samme, men sørg for at lægge en plan for at veje dig, når du synes tiden er inde. 
Morgenmad kan også hjælpe dig mentalt med at forberede dig til en sund dag. Morgenmadsideer med højt indhold af fibre og protein er o.-en.: fuldkornshvede havregryn med blåbær og nødder, en vegetabilsk omelet med fedtfattig ost eller græsk yoghurt med skiver fersken, drysset med granola. 
Grøntsager er rige på vitaminer, mineraler og fibre og lavt i kalorier og fedt - en fantastisk fødevaregruppe at nyde, hvis du vil tilbage på sporet. Tilføj også en kilde til magert protein til din salat. Igen hjælper protein dig med at blive mæt længere. 
Snacks bør indeholde omkring 100-200 kalorier. Frugt, grøntsager og magert protein hjælper med at holde kalorierne nede, men giver stadig nærende snacks. Sunde snacks er: gulerødder og hummus, selleri og jordnøddesmør eller græsk yoghurt med frugt. 
Hold øje med mængden af væske du indtager ved at købe kildevand. Dette hjælper dig med at få nok vand hver dag. Selv mild dehydrering har bivirkninger. I mange tilfælde kan dehydrering forårsage eftermiddagstræthed og døsighed.Du kan forebygge dette ved at drikke slurke vand i løbet af dagen. At skylle dit system med vand er en af de bedste måder at få dig til at føle dig bedre, når du ikke har spist et godt måltid. 
Et andet trick er at servere dine måltider på mindre tallerkener - som en salattallerken. Den mindre mængde mad kan hjælpe med at reducere dit samlede madforbrug. 
Sluk alt lys og elektronik for at forberede din krop til at sove. Prøv også ikke at bruge elektronik mindst 30 minutter før din planlagte sengetid. 
Hvis du vil, kan du tilmelde dig diætprogrammer som Weight Watchers og deltage i deres ugentlige gruppemøder. 
"Min krop har det godt, når jeg spiser den rigtige mad." "Motion gør mig energisk og giver mig et godt humør hele dagen lang." "I dag har jeg viljestyrken til at træffe sunde valg." "Jeg gør hvad jeg kan for at spise sundt igen." "At give efter en gang imellem er OK, og jeg er tilbage på sporet i dag."
Spis sundt igen efter at have givet for meget efter
Indhold
At forkæle dig selv en gang imellem er helt sundt og normalt - især omkring ferier eller ved særlige lejligheder. Generelt vil en dag eller endda et par dages forkælelse sandsynligvis ikke bringe dig for langt fra dit mål. Men i mange tilfælde kan det at gå overbord også føre til skyldfølelse, svigt eller frustration. Dette kan gøre det sværere at vende tilbage til din normale rutine. Langsomt at vende tilbage til dele af din almindelige, regelmæssige rutine i løbet af et par dage eller uger kan gøre overgangen lettere og mindre stressende.
Trin
Del 1 af 3: Genstart dine sunde vaner
1. Undgå "give op"-holdning. Det er ofte nemt at smide håndklædet i ringen efter et par usunde måltider eller dages spisning. måske du tænker din dag "forkludret" skyldes et usundt måltid, men det betyder ikke, at du ikke kan træffe positive valg resten af dagen!
- Alle begår fejl eller giver efter for fristelser - det er en normal del af det at være menneske. Men hvis du prøver at spise sundt eller tabe dig, er et par smutter ikke et problem. Giv ikke op, bare fordi du gav efter mere end normalt.
- Hvis du er skredet op, så tænk straks på det næste sunde valg eller livsstilsændring, du kan foretage.
2. tilgive dig selv. Overspisning eller overforbrug - især i et par dage - kan virkelig få dig til at føle dig skyldig eller som om du har fejlet i sund kost. Men det er ikke sandt. Du har ikke fejlet noget, og der er intet at føle skyld over. Husk, at overspisning og overforbrug af usund mad er en del af normal spisning.
3. Begynd at holde styr på dine mål i en dagbog. De oprindelige mål, du måske har haft eller arbejdet hen imod, kan virke meget længere væk efter at have givet efter én gang. Men du kan komme tilbage på sporet ved at ændre dine mål, og hvordan du planlægger at nå dem. Denne lille genopfriskning kan hjælpe dig med at blive motiveret.
4. Planlæg dine måltider og træning. Nogle gange kan antallet af ændringer, det tager at komme tilbage til din normale rutine, føles overvældende. Men at lave en tidsplan eller planlægning får det til at virke mere overskueligt.
5. Glem vægten. Selvom vægten kan spille en vigtig rolle for vægttab på længere sigt, er det uklogt at træde på vægten umiddelbart efter et par dages overspisning. Der er en god chance for, at resultatet bliver højere, end du ønsker. Dette kan gøre dig panisk, vred eller fremkalde skyldfølelse eller svigt.
Del 2 af 3: Tilbage til en sund kost
1. Lav mad og tilbered dine måltider derhjemme. Ved at tilberede alle dine måltider og snacks derhjemme, kan du kontrollere, hvilke ingredienser der skal indgå i hver af dine retter. Dette giver dig mere frihed til at tilføje masser af magert protein, frugt, grøntsager og fuldkorn, uden tilsat salt eller fedt som i restaurantmåltider.
- Udover at lave mad derhjemme er det også vigtigt at bruge madlavningsteknikker og -metoder med færre kalorier og fedt. At lave mad i en masse olie eller smør eller bruge mere fedt kan bare gøre dig mere tilbøjelig til forkælelse.
- For at gøre madlavning derhjemme nemmere, gå til supermarkedet og fylde op med dine yndlings sunde fødevarer. Vælg følgende: magert protein, fedtfattigt mejeri, fuldkorn, frugt og grøntsager.
2. Spis en fiberrig, proteinrig morgenmad. At starte din dag med fibre og protein kan gøre det nemmere at skifte tilbage til sund kost. Både fibre og protein tager længere tid at fordøje sammenlignet med simple kulhydrater, og begge hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid.
3. Spis en stor salat til frokost. Efter en sund morgenmad, spis en frokost fuld af grøntsager. Fyld din salat med en række forskellige grøntsager til et måltid, der efterlader dig mæt, men lav i kalorier.
4. Spis en proteinrig eftermiddagssnack. Det er naturligt at føle sig lidt sulten om eftermiddagen - især hvis der er længere tid mellem din frokost og aftensmad. At springe en eftermiddagssnack over og være for sulten til aftensmaden kan hurtigt føre til en binge eller overspisning.
5. Drik meget vand. Prøv at indtage omkring otte glas eller 1,8 liter rene, sukkerfri væsker såsom vand, iste eller kaloriefrit kildevand med smag. Dehydrering føles ofte som sult og frister dig til at snacke eller spise mere, end du burde, og hvad du planlægger at gøre "komme tilbage på sporet" kan holde ud.
6. Efterlad et par bid mad på din tallerken. Overdreven spisning har ofte at gøre med større portioner på tallerkenen. Efter et par dage med at spise større portioner, kan det være svært at komme tilbage til de rigtige portioner. Hvis du automatisk efterlader et antal bid på din tallerken, kan du langsomt vænne dig til mindre portioner.
Del 3 af 3: Tilføje vaner, der kan støtte dig
1. gå i tog. Motion understøtter ikke kun vægttab, men kan også hjælpe med at få dig i humør til den dag eller uge, hvor du vender tilbage til din normale rutine. Prøv at lave en form for fysisk aktivitet omkring tre til fire dage om ugen.
- Prøv at få 150 minutter eller 2 1/2 times motion med moderat intensitet hver uge. At inkludere regelmæssig aerob træning i din daglige rutine vil hjælpe med vægttab. Eksempler på aerobe aktiviteter er øvelser som: gå, jogging, svømning, cykling eller gå.
- Det anbefales at træne to dages styrketræning hver uge.Nogle eksempler på styrketræning er: Vægtløftning, Pilates eller isometriske øvelser såsom push-ups eller crunches.
- Det kan være svært at begynde at træne - især hvis du gør det alene. Træning med en ven eller partner kan være en stærk motivator til at fortsætte og holde sig til dine ugentlige svedsessioner.
2. Få otte timers søvn. Eksperter anbefaler syv til ni timers søvn om natten. At få nok søvn hjælper med at balancere humør og kontrollere appetitten - begge dele er vigtige, hvis dit mål er at komme tilbage til at spise sundt.
3. Find eller opret en støttegruppe. Uanset hvor længe du har spist for meget, gør en støttegruppe eller folk, der står ved siden af dig, det lidt nemmere at komme tilbage på sporet. Uanset om det er din ægtefælle, familie, venner eller kolleger, kan en støttegruppe som en flok cheerleaders motivere og opmuntre dig gennem denne proces.
4. Gentag positive bekræftelser dagligt. Nogle gange kan du begynde at føle dig negativ eller nede efter et par dages overspisning. At gentage positive bekræftelser dagligt kan hjælpe med at forbedre dit humør og humør, samt øge din motivation til at komme videre. Kom med dine egne bekræftelser eller brug nogle af følgende daglige:
Tips
- Accepter din forkælelsesdag som et bevidst valg. At hade dig selv for en dag som den vil bringe dig ingen vegne. Fortiden er bag dig. Heldigvis har du chancen for at starte med en ren tavle.
- Arbejd på gradvist at komme tilbage til din normale rutine. Igen kan en pludselig ændring i kost, motion og andre livsstilsændringer være for svære at gøre alt på én dag. Tag det roligt for de bedste langsigtede resultater.
- Bed om støtte fra venner eller familie om at slutte sig til dig "komme tilbage på sporet". Det er ofte nemmere, når du gennemgår de samme forandringer med andre mennesker.
- At sulte ud af skyldfølelse vil sandsynligvis ikke hjælpe dig eller være nyttig for dine fremskridt. I mange tilfælde vil cyklussen med overspisning efterfulgt af en meget begrænset diæt føre til endnu en binge. Prøv at undgå dette.
Artikler om emnet "Spis sundt igen efter at have givet for meget efter"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
