Gratis trin for trin instruktioner 
Lad dit åndedræt flyde naturligt uden bevidst at prøve at kontrollere det. Dette kan virkelig hjælpe dig med at slappe af og få din puls tilbage til normal hurtigere. Lad dine tanker komme og gå. Dette kan hjælpe dig med at frigive billederne af dit mareridt lettere. Hvis du har svært ved at fokusere og slappe af i dit sind, så prøv at sige "lad" med hver indånding og "gå" med hver udånding. 
Gå et sted, hvor du kan slappe af. Prøv at læse eller lytte til blød musik for at distrahere dit sind og hjælpe dig med at slappe af. Hold lysene dæmpet for at undgå at stimulere din hjerne til at holde sig vågen. 
En højere kropstemperatur kan gøre det svært at falde i søvn og blive ved med at sove, men det kan kolde også, så fjern kun det, du har brug for for at køle ned og hold dig godt tilpas. Dæk dig selv med, hvad du har brug for for at forhindre kuldegysninger og hjælpe dig med at føle dig godt tilpas og sikker. Hvis du har fået din seng gennemblødt af et mareridts sved, vil du måske lave din seng om for at hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn igen. 
Drej urskiven væk fra dig. Hvis uret er på væggen, så gør dit bedste for at ignorere det. Et ur, der lyser i mørke, kan hæmme din evne til at falde i søvn. Overvej at dække det med et tæppe eller pudebetræk, hvis det generer dig. 
Prøv at gå i seng og stå op omkring samme tid hver dag. Hermed skaber du en naturlig rytme for din krop. Prøv at få 7,5 til 8,5 timers søvn om dagen. 
Placer en lille notesbog og pen ved siden af din seng, så du kan skrive, så snart du vågner. Kan du ikke lide at skrive, kan en lille memo-optager ved siden af din seng være et godt alternativ. Tag din drømmedagbog med til enhver lægebesøg, du måtte have for at tackle mareridtsproblemet. Dette kan give din læge fingerpeg om, hvad der forårsager de dårlige drømme. 
Hold dig væk fra elektronik, såsom fjernsyn og lignende enheder, for at hjælpe din hjerne med at slappe af og undgå at se billeder, der kan udløse mareridt. Måske er det også bedre ikke at læse noget, der kan skræmme dig. Hold lysene i dit hus og soveværelse dæmpet for at fortælle din krop og hjerne, at det er tid til at slappe af. Overvej at undgå anstrengende træning i de tre timer før sengetid, så din kropstemperatur vender tilbage til normal og din hjernestimulering holdes på et minimum. 
En sengetidsrutine er en glimrende måde at reducere angst og stress, der kan forårsage mareridt og forstyrre din søvn. At læse en lys roman i svagt lys kan reducere stress og angst og holde dig underholdt, mens du ikke overstimulerer din hjerne og sanser. Urteteer såsom pebermynte, lavendel eller kamille, mens du læser, kan slappe yderligere af og holde dig i søvn. Tag et varmt bad for at fremme afslapning og søvnighed. 
Drik ikke mere end 1-2 alkoholiske drikke om dagen og drik ikke alkohol i de tre timer før du går i seng. Koffeinholdige drikkevarer eller koffeinpiller om natten kan også forårsage mareridt. Undgå koffein i de tre timer før sengetid. Hvis du har problemer med at holde op med alkohol eller stoffer, så lav en aftale med din læge - som kan hjælpe med at udvikle en behandlingsplan for at hjælpe dig med at holde op. 
Placer natlyset nær din seng, hvis det er muligt. Du kan også placere andre lamper i dit soveværelse eller i andre rum i dit hus. 
Undgå stressende situationer så meget som muligt ved at tage afstand fra dem. Hvis ikke, så overvej at tage en ti minutters gåtur for at afbryde forbindelsen fra kilden til din stress. Sport og aktivitet er en fremragende måde at håndtere stress og angst på. At få mindst 30 minutters motion de fleste dage i ugen kan hjælpe med at reducere og forebygge mareridt og sikre en hel nats søvn. 
Du kan arbejde på historielinjer, så snart du vågner op fra et mareridt eller endda i løbet af dagen. Kig i din drømmedagbog og skriv nye slutninger eller elementer i din drøm, og slet alt, der gør dig utilpas. Hvis du for eksempel drømmer om, at et kæmpe havmonster æder dig og din familie, så sig til dig selv eller skriv i notesbogen: `Vi steg på monsteret og sejlede til en smuk øde ø og lærte, at monsteret var en stor underholder.` 
Tag din drømmedagbog med for at hjælpe din læge med bedre at vurdere situationen. Din læge vil sandsynligvis stille dig en række spørgsmål for at hjælpe hende med at forstå, hvornår mareridtene startede, og hvilke faktorer der kunne bidrage til det. Din praktiserende læge kan foreslå, at du opsøger en psykolog eller søvnspecialist for at behandle eller slippe af med dine mareridt. Lægen kan også ordinere medicin til at bekæmpe mareridt.
Falder i søvn igen efter et mareridt
Mareridt er meget levende, skræmmende drømme, der opstår under den hurtige øjenbevægelse, eller REM, fase af søvn. Selvom det især kan ramme børn, kan mareridt ske for alle og i mange tilfælde forstyrre søvnen. Hvis du har haft et mareridt eller tilbagevendende mareridt, der vækkede dig, kan det være svært at falde i søvn igen og/eller få billederne ud af dit hoved. Ved at slappe af og aktivt håndtere dine mareridt, kan du måske lettere falde i søvn igen og forhindre flere skræmmende drømme.
Trin
Del 1 af 2: Falder i søvn igen
1. slappe af i din krop. I de fleste tilfælde vil nogen pludselig vågne op fra et mareridt. Dette pludselige stød af frygt kan få din puls til at stige. Ved at spænde og slappe af i dine muskler kan du muligvis få din puls tilbage til normal og lettere falde i søvn.
- Spænd og slip muskelgrupper, startende ved dine tæer og slutter ved din pande.
- Spænd dine muskler i cirka 10 sekunder og slip dem helt på 10 sekunder. Det kan være, at det at tage en dyb indånding ind imellem vil slappe yderligere af.
2. Rolig dig selv med meditation. Udover en højere puls kan du også opleve hurtig vejrtrækning og angst som følge af mareridtet. Meditation kan hjælpe med at sænke din puls, vende tilbage til normal vejrtrækning, reducere angst og fremme afslapning. At meditere i et par minutter kan hjælpe din krop til at falde til ro og hurtigt og nemt falde i søvn igen.
3. distrahere dit sind. Hvis du ikke kan falde i søvn fra et mareridt inden for få minutter efter du er vågnet, eller hvis billederne fortsætter med at forstyrre dig, så gør noget for at distrahere dit sind. Det kan være bedst at stå ud af sengen eller lave en anden aktivitet, som kan hjælpe dig til sidst at slappe af nok til at falde i søvn igen.
4. Fjern noget sengetøj. Mange mennesker oplever, at de sveder ud over andre fysiske og følelsesmæssige symptomer på et mareridt. Fjern noget af dit sengetøj for at køle ned, hvilket igen kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.
5. Ignorer uret. At se tiden gå kan øge den fysiske og følelsesmæssige nød i dit mareridt. Se ikke på dit ur, hvis du kan undgå det et øjeblik, og du vil opdage, at du lettere kan slappe af og vende tilbage til en fredelig dvale.
6. Lav en regelmæssig søvnplan. At holde sig til den samme søvn-vågen-rytme hver dag kan hjælpe dig med at falde i søvn igen, når du vågner. Dette kan også hjælpe med at reducere hyppigheden af dine mareridt.
Del 2 af 2: Håndtering af mareridt
1. Lær mere om mareridt. Ved at lære mere om årsagerne til mareridt og hvordan man forebygger dem, kan du muligvis med succes håndtere og kontrollere dem. Du vil så på et vist tidspunkt mærke, at du er mindre stresset som følge af manglende søvn eller forstyrrende billeder, og at du kan få den søvn din krop har brug for.
- Mareridt er ofte forårsaget af stress, angst, traumer og fysisk og psykisk sygdom. I nogle tilfælde ved lægerne ikke, hvad der forårsager mareridt.
- Selvom mareridt kan virke harmløse, kan de faktisk påvirke din evne til at fungere betydeligt, fordi disse skræmmende drømme berøver dig din vigtige søvntid.
- De fleste mareridt starter omkring 90 minutter efter, du går i seng, og dette mønster kan fortsætte hele natten, hvilket i væsentlig grad påvirker din evne til at slappe af og få tiltrængt hvile.
2. Før en drømmedagbog. At føre en drømmedagbog kan hjælpe dig med at lære kilden til dine mareridt. Når du vågner fra et mareridt, skriv ned, hvad der forårsager din søvnforstyrrelse og andre faktorer, såsom kost eller alkohol, der kan gøre skræmmende drømme værre. Med tiden vil du måske bemærke mønstre, der kan hjælpe dig med at tage konkrete skridt til at reducere eller forhindre mareridt.
3. Slap af tidlig aften. Du har brug for tid til at skifte til nat- og dvaletilstand. At give dig selv en time eller mere til at slappe af kan signalere din krop og hjerne, at det er tid til at gå i seng og kan hjælpe med at reducere eller forhindre mareridt.
4. Lav et soveritual. En regelmæssig sengetidsrutine kan yderligere lade din krop og hjerne vide, at det er tid til at slappe af og gå i seng. Gør noget, der hjælper dig med at slappe af.
5. Begræns alkohol og stoffer eller undgå dem helt. Der er beviser for, at alkohol og stoffer som marihuana eller kokain kan føre til mareridt. At begrænse eller undlade at tage sådanne stoffer kan begrænse eller helt forhindre mareridt og hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn.
6. Placer en natlampe. Et natlys på dit værelse kan hjælpe dig med at håndtere mareridt nemmere, da det hjælper dig med at fokusere igen, hvis du vågner pludseligt. Vælg et lys med en beroligende, ikke-stimulerende farve, såsom rød eller orange.
7. Reducer stress og angst. Der er meget bevis for, at stress og angst er primære årsager til mareridt hos voksne. At reducere stress og angst i dit daglige liv kan hjælpe med at reducere eller forebygge mareridt og give dig en bedre nattesøvn, hvilket igen hjælper med at forbedre din funktionsevne.
8. Skift historielinjerne i dit mareridt. Der er forskning, der viser, at ændring af historierne i dine mareridt kan hjælpe dig med at håndtere og håndtere dem. Fjern aktivt skræmmende aspekter af mareridt ved at introducere mere positive billeder.
9. Gå til din læge. Hvis du opdager, at intet lindrer dine mareridt, eller at de alvorligt forstyrrer din evne til at sove, skal du kontakte din læge. De kan muligvis afgøre årsagen til mareridtene, såsom stress, medicin eller sygdom.
Tips
- Hvis dit barn har regelmæssige mareridt, skal du huske, at disse er almindelige og normalt stopper mellem 9 og 11 år. Den mest effektive måde at hjælpe børn med at klare mareridt er at berolige dem. Det hjælper dem også med at `styre` drømmen ved at ændre historien. Hvis mareridtene er et resultat af traumer eller fortsætter efter 11 års alderen, skal du kontakte en børnesøvnspecialist eller børnepsykolog.
Artikler om emnet "Falder i søvn igen efter et mareridt"
Оцените, пожалуйста статью
Lignende
Populær
