Gratis trin for trin instruktioner 
Vælg noget, der er dejligt nemt eller lidt kedeligt. Lad være med at gøre dig selv endnu mere travl ved at læse for eksempel avisen eller en gyserbog. Tag en dejlig tyk roman eller en skolebog. 
Selvom du falder i søvn med lyset tændt, sover du ikke så dybt som i mørket. Hvis du bor i byen, deler værelse med en natteravn eller lader et nattelys være tændt hele tiden, kan du bære en sovemaske for at få en bedre nattesøvn. Du kan også prøve at få en natlampe, der afgiver meget lidt lys. 
En undersøgelse viser, at to timers eksponering for lys fra en iPad eller anden tablet sænker melatoninniveauet med 22 procent. Modstå trangen til at surfe på nettet, når du ikke kan sove. Skærme på computere, telefoner og tablets udsender meget lys, der vækker dig og sænker dit melatoninniveau. 
Der er gratis hvid støj generatorer online. Hvis du foretrækker at lytte på din telefon, kan du også downloade apps til hvid støj. Disse generatorer hjælper dig med at falde i søvn ved at dæmpe ydre lyde. 
Det kan være svært at lægge dine bekymringer til side. Lad dine tanker løbe løbsk. Prøv den gamle teknik "Tæller får". Du kan også mentalt visualisere fårene som billeder i stedet for at tælle med ord. 
Prøv et andet sted, hvis intet andet hjælper. Hvis du virkelig ikke kan falde i søvn i sengen, så prøv at falde i søvn på sofaen. Nogle gange kan det hjælpe at ændre dit miljø. Metode 2 fra 3: Legeme
1. Træn regelmæssigt. Træner du i løbet af dagen, kan du "slappe bedre af om aftenen. Faktisk ser træning ud til at være så direkte relateret til søvnkvaliteten, at mange af vores hypoteser om formålet med søvn stammer fra vores fund om, hvordan træning udtømmer energireserverne. Bare sørg for at du ikke træner i de 3 timer før du går i seng, for det har en midlertidig stimulerende effekt. 
Alkohol kan også skabe kaos på dit søvnmønster. Hvis du drikker, sover du lettere, og du falder sjældnere i dyb søvn eller genoprettende REM-søvn (hurtige øjenbevægelser). Så selvom du tror, at et par drinks vil hjælpe dig til at sove bedre, gør det dig faktisk bare træt. 
Traditionelt siges kamillete at hjælpe mod søvnløshed. Nylige undersøgelser har vist, at kamille kan lindre symptomer på angst og fungere som en let søvnhjælp hos forsøgsdyr. Hvis du ikke har kamillete, kan du prøve andre urteteer såsom citron, ingefær eller hindbær. 
Sørg for at tjekke med din læge, før du tager et magnesiumtilskud for at sikre, at det er sikkert for dig. 
Tag kun sovemedicin, hvis der virkelig ikke er anden mulighed. Hvis du bliver afhængig af det, vil det være meget sværere for dig at sove, end før du startede.
At blive træt og falde i søvn
Nogle gange virker det umuligt at falde i søvn. Du vender dig, du kaster, du ryster dine puder igen. Intet ser ud til at virke, og du bliver hurtigt så oprevet, at dine chancer for at falde i søvn er små til ingen. Heldigvis er der flere ting, du kan gøre for at gøre dig søvnig. Mental hvile, fysisk afslapning og god mad og motion signalerer din krop, at det er tid til at lægge dig ned, så du kan få den hvile, du fortjener.
Trin
Metode 1 af 3: Spøgelse
1.Hav en fast sengetidsrutine. Hvis du holder fast i en fast rutine, programmerer du din krop til at vide, hvornår det er sengetid. Prøv at gå i seng på samme tid hver aften og stå lidt sent op hver morgen. Giv din krop et par hints om, at det er tid til at falde til ro, slappe af og falde i søvn.
- Et tip er at langsomt gøre det mørkere omkring dig. Dæmpet lys signalerer din krop, at det er tid til at gå i seng. Prøv ikke at udsætte dig selv for naturligt lys i dit soveværelse om natten og dæmp eller sluk lyset.
- Gør dit soveværelse til et behageligt rum. Læg pæne puder og tæpper på din seng. Sørg også for, at temperaturen er, som du ønsker den. Ryst dine puder op, læg din dyne godt på og tænd evt for en ventilator.
- Gør noget, der bringer dig i en afslappet sindstilstand. Prøv et varmt brusebad, eller drik en god kop te, der gør dig søvnig, såsom kamille eller en blanding af `soveurter`.
2.Læs en bog. Hvis læsning får dig til at falde i søvn let i klassen, ville det gøre det "skal også arbejde hjemme om aftenen. Dette er en meget effektiv strategi, hvis du har tendens til at begynde at bekymre dig om problemer, du er stødt på den dag, lige før du går i seng - at læse en bog kan hjælpe dig med at give slip på de stressende tanker.
3.Sluk alle lysene. Når du endelig lægger hovedet ned, skal du sørge for, at det er helt mørkt. Dette er en af de vigtigste faktorer for søvnkvaliteten. Lys forhindrer ikke kun produktionen af søvnhormonet melatonin, men det stimulerer også hypothalamus, som hæver din kropstemperatur og producerer kortisol, som begge signalerer din krop, at det er tid til at være vågen og opmærksom.
4.Hold elektronik ude af dit soveværelse. Fjernsyn, telefoner og computere frister os og distraherer os. De holder vores hjerner vågne og opmærksomme. Du bør også være forsigtig med at bruge den lige inden du går i seng, da lyset fra skærmene vil reducere din søvnkvalitet.
5. Lyt til hvid støj. Hvid støj er en jævn, lav tone, der bølger i baggrunden og fortrænger andre lyde. Din foretrukne hvide støj kan også være stille musik, "regnskovslyde" eller blot en snurrende blæser. Det afgørende er, at det er en meget blød lyd.
6.rydde dit hoved. Hvis du er den grublende type, så prøv at slippe af med de stressende tanker fra hele dagen på arbejde eller skole. Lad være med at gruble over problemer eller argumenter i dit hoved. Hvis du finder dig selv at gøre dette ofte, så prøv at lytte til rolig musik og fokuser al din koncentration på musikken, så du falder i søvn.
7.Pas på søvnløshed. Forskning har vist, at det at blive i sengen, når du ikke kan sove, kan gøre søvnløshed værre, fordi din hjerne forbinder seng med at være vågen. Hvis du ikke falder i søvn inden for 20 minutter, så rejs dig op og læs. Når du er træt igen, skal du ikke gå tilbage i seng.
Metode 2 fra 3: Legeme
1. Træn regelmæssigt. Træner du i løbet af dagen, kan du "slappe bedre af om aftenen. Faktisk ser træning ud til at være så direkte relateret til søvnkvaliteten, at mange af vores hypoteser om formålet med søvn stammer fra vores fund om, hvordan træning udtømmer energireserverne. Bare sørg for at du ikke træner i de 3 timer før du går i seng, for det har en midlertidig stimulerende effekt. 2.Gå på toilettet. Gå altid på toilettet inden du går i seng. Så kan du tømme blæren eller tarmene, så du lettere falder i søvn – og sover natten igennem. Drik heller ikke for meget lige inden du skal sove, for så skal du helt sikkert ud om natten. Prøv efter 20.00h ikke så meget at drikke.
3.gør dig godt tilpas. Sørg for, at din krop føles så behagelig som muligt, når du skal sove. Hvis dit nattøj er for stramt, skal du løsne det eller tage det af. Det gælder også gummibånd i dit hår, dine sokker, din bh eller hvad der ellers kan begrænse blodgennemstrømningen. Sørg også for at have nok puder og tæpper.
4. Juster din sovestilling. Hvis du er meget opmærksom på, hvordan du sover, kan du bemærke, at du sover i den forkerte stilling, eller at visse stillinger belaster kroppen for meget. Hold ryggen ret og sørg for at din nakke ikke er for høj eller for lav. Hvis din seng er for blød eller for hård, kan du overveje at anskaffe en ny madras, lægge en blødere topmadras på eller endda købe en støttende kropspude for at hjælpe dig med at ligge mere behageligt.
Metode 3 af 3: Spise og drikke
1.Spis mad, der gør dig søvnig. Det er for eksempel ting, der indeholder den søvnfremmende aminosyre tryptofan, såsom ost, kylling, sojaprodukter, æg, fisk, mælk, kalkun, nødder, jordnødder"s og jordnøddesmør, græskarkerner og sesamfrø. Vælg fødevarer, der indeholder disse kvaliteter, især til aftensmaden.
- For at aktivere tryptofan er det bedst at spise fødevarer, der indeholder mange komplekse kulhydrater, men ikke for meget protein. Kulhydrater hjælper hjernen med at optage tryptofan bedre, mens proteiner har den modsatte effekt.
- Spis noget med højt indhold af komplekse kulhydrater og tryptofan før sengetid. Prøv pasta med parmesanost, en fuldkornspita med hummus, jordnøddesmør på en ristet sandwich, sesamfrø over en tunsalat med fuldkornekiks eller en bagt kartoffel med hytteost.
2.Hold måltider lette. Spis ikke for meget senere på eftermiddagen og tidligt om aftenen, da det kan påvirke søvnkvaliteten. Et lettere måltid vil hjælpe dig til at sove bedre, mens et fedt måltid eller en stor portion vil holde dit fordøjelsessystem beskæftiget for længe, og al gassen og rumlen i maven kan forhindre dig i at sove. #*Nogle mennesker oplever, at krydret mad (f.eks. med masser af rød peber og hvidløg) kan påvirke søvnen, især folk, der er tilbøjelige til at få halsbrand. Undgå disse ting, hvis du lider af halsbrand.
3. Undgå koffein og alkohol. Kaffe og andre drikkevarer kan påvirke dit søvnmønster. Kaffe bliver i dit system i otte timer, så en kop kaffe om eftermiddagen kan holde dig vågen. Prøv ikke at drikke koffein senere på eftermiddagen og om aftenen.
4.Få en varm, afslappende drink. Mange mennesker sværger til en kop urtete eller et glas varm mælk, inden de skal sove. Der er endda forskning, der viser, at dette kan virke. Mejeriprodukter såsom mælk er høj i tryptofan, som tilskynder hjernen til at producere flere søvnkemikalier såsom serotonin og melatonin.
5.Prøv et magnesiumtilskud. Forskning viser, at magnesiumtilskud kan hjælpe med at forbedre din generelle søvnkvalitet. Prøv en lille dosis på 350 mg eller producentens anbefalede dosis. Se om det hjælper dig med at sove bedre efter et par nætter.
6. Spørg din læge om sovemedicin. Medicin bør være sidste udvej. Sovemedicin er ikke en magisk løsning. Mange af dem er vanedannende, så du har brug for mere og mere, og ofte sover du ikke så dybt og genoprettende, som du har brug for. Derudover er der bivirkninger som døsighed, hovedpine, hukommelsestab og adfærdsproblemer som søvngængeri.
Advarsler
- Hvis du har oplevet ekstremt uregelmæssige søvnmønstre i et stykke tid, så søg en læge så hurtigt som muligt. Dette kan være en indikation af, at der er noget andet i gang, som skal kigges på med det samme. Tag disse symptomer alvorligt.
- Tag ikke sovemedicin, hvis du skal betjene tunge maskiner som en bil, lastbil eller landbrugs- eller fabriksmaskiner.
Artikler om emnet "At blive træt og falde i søvn"
Оцените, пожалуйста статью
Lignende
Populær
