Sådan falder du i søvn, når du ikke er træt (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Du går tidligt i seng eller vil tage en lur, men af en eller anden grund er du ikke træt eller søvnig. Der er mange metoder, som du kan bruge til at slappe af i din krop og dit sind, så du falder hurtigere i søvn. Hvis du har et tilbagevendende problem med at falde i søvn, når du ikke er træt, kan du også justere din søvnrutine for at hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn om natten, selvom du er lysvågen. Gå til trin 1 for at komme i gang.

Trin

Del 1 af 3: Slap af i din krop

1. Juster temperaturen. Temperaturen i dit værelse ville lidt køligere burde være, end hvad du finder behageligt. Et lille fald i temperaturen sikrer, at du falder i søvn. Bare sørg for at du ikke bliver for kold; kolde fødder kan forhindre dig i at falde i søvn eller ikke sove godt. Så tag et par sokker på. Du vågner måske midt om natten og tager sokkerne af, men det er stadig bedre end ikke at kunne falde i søvn på grund af dine kolde fødder.

Hvis du har trænet, eller hvis din krop har været udsat for ekstrem varme i nogen tid, kan det tage flere timer, før din kropstemperatur falder igen. Så sørg for, at din kropstemperatur er normal igen, når du skal sove.

2. Juster belysningen. Hvis du foretrækker et helt mørkt rum, skal du dække alle lyskilder, såsom et digitalt vækkeur eller andre digitale enheder i dit soveværelse, der udsender lys. Hvis du foretrækker at sove i et dæmpet værelse, skal du bære en øjenmaske eller dæmpe lyset, indtil du føler dig godt tilpas nok til at gå i seng. Sov ikke med lyset tændt. Dette forstyrrer din søvn og gør det sværere for dig at blive træt og afslappet.

3. Juster lydniveauet. Overvej at bruge en enhed, der producerer hvid støj (en speciel enhed, der laver hvid støj, en blæser, der roterer osv.). Hvid støj får folk til at falde hurtigere i søvn. Folk finder også, at tikken af et ur eller et ur er beroligende. Hvis du foretrækker et roligt soveværelse, skal du slukke for alle enheder, der larmer.

Du kan også overveje at bruge ørepropper om natten. Det kan tage et stykke tid at vænne sig til, men ørepropper dæmper lyde, du ikke engang vidste, forhindrede dig i at sove. Ørepropper kan også hjælpe, hvis du deler seng med en partner, og det vækker dig om natten.

4. Juster din sovestilling. Hold ryggen ret og sørg for at din nakke ikke er for høj eller for lav. Du må hellere ikke sove på maven. Det er dårligt for din rygsøjle og nakke, hvis du ligger med hovedet på den ene side. Hvis du sover på siden, læg en smal pude eller et rullet håndklæde mellem dine knæ for at holde dine hofter i en neutral position. Selv noget så simpelt som at flytte fra din højre side til din venstre side kan få dig til at falde i søvn, hvis du har ligget lysvågen i samme stilling i et stykke tid.

5. Gør din seng mere behagelig. Byt dine puder, der er for tynde eller for tykke, ud med de puder, du har på gæsteværelset. Hvis der er stød i din madras, så vend din madras om eller læg en skummåtte eller tæpper over den. Jo mere behagelig din seng er, jo mere vil du gerne sove. Vi er alle sunket i en dejlig, hyggelig hængekøje og er så faldet i søvn uden selv at føle os usædvanligt trætte. En behagelig seng kan have samme effekt.

6. Få noget motion mindst tre timer før du skal sove. Gå en løbetur, gå i fitnesscenteret, gå en lang tur eller lav nogle strækøvelser for at holde din puls i gang, før du går i seng. På denne måde arbejder du på din krop, og du bliver hurtigere træt; hvis du gør dette mindst tre timer før du skal sove, vil dine forhøjede adrenalinniveauer være vendt tilbage til normale niveauer, og du vil ikke forblive vågen i sengen. Hvis du træner lige inden du går i seng, vil du føle dig lysvågen.

7. Undgå alkohol eller koffein lige før du skal sove. Selvom et glas vin i første omgang vil gøre dig søvnig, forstyrrer det at drikke alkohol lige før du går i seng din søvnrytme og får dig til at sove mindre dybt. Hvis du vil drikke en godnatdrink, så drik den 2 til 3 timer før du skal sove, så du lige kan falde i søvn. Drik ikke koffein efter kl. 14.00 eller 15.00 og helst ikke efter kl. 12.00. Det kan tage op til 8 timer for koffeinen at forsvinde helt fra din krop. Koffein får dig til at føle dig mindre træt, selvom du gerne vil falde i søvn.

8. Drik kirsebærjuice. Du kan også spise mad rig på melatonin, som vil få dig til at føle dig mere søvnig og hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Selvom det er bedst ikke at spise noget lige før du går i seng for at undgå mavebesvær eller generel følelse af ubehag, kan det hjælpe dig med at falde i søvn at spise følgende fødevarer et par timer før du går i seng:

Byg;

tomater;

Ris;

sukkermajs;

Havre;

Appelsiner;

bananer.

9. bøj tæerne. Når du går i seng, krøl dine tæer opad i et par sekunder, slap af og gentag derefter processen igen. Dette kan hjælpe dig med at slappe af i krop og sind. Hvis du virkelig ikke føler dig træt og er lysvågen, så gør dette ti gange i træk for at falde i søvn.

10. Drik urtete. Faktisk har urteteer, uanset om det er kamille eller pebermynte, vist sig at berolige dit sind og din krop og hjælpe dig med at slappe af og føle dig træt. Drik en eller to kopper før du går i seng - du vil åbenbart ikke drikke for meget før du går i seng, eller du skal måske på toilettet igen om natten. Gør det at drikke en kop urtete til en del af dit almindelige sengetidsritual, og du vil falde i søvn endnu hurtigere.

11. Spis et sundt, lettere måltid. Inkluder en sund portion kulhydrater, proteiner, frugter og grøntsager under dit daglige aftensmåltid. Spis ikke stærkt krydrede eller tunge måltider, der indeholder meget fedt og sukker. Du vil da føle dig mere vågen og mindre godt tilpas om natten. Bare det at spise et sundt, afbalanceret måltid vil få dig til at føle dig mere træt. Spis dit aftensmåltid mindst tre timer før du skal sove, så din krop når at fordøje maden. Her er nogle gode idéer til retter, der får dig til at føle dig træt og alligevel sund:

En let pastaret med ost;

Tofu med couscous;

Et glas varm mælk med havregryn;

Coleslaw, laks og nudler.

Del 2 af 3: At berolige dit sind

1. kede sig. Dette kan variere fra person til person, men uanset hvad du gør, så sørg for at det beroliger din hjerne, ikke stimulerer den. Langsom, beroligende musik fungerer godt. Du kan også læse noget, der slet ikke interesserer dig. Nogle typer puslespil eller spil kan også fungere godt, såsom Sudoku eller Patience. Lyt til en meget kedelig podcast. Spil tik-tac-toe med dig selv. Organiser den bunke papir på dit skrivebord. Vælg hvad du synes det er den kedeligste aktivitet nogensinde.

2. Lav åndedrætsøvelser. Prøve at trække vejret fra din mave, gør pranayama vejrtrækningsøvelser eller prøv et minuts åndedrætsøvelse. Luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning. Mens du gør dette, skal du forestille dig, at du slapper af en anden del af din krop hver gang. Når du fokuserer på din krop, holder du op med at tænke på andre ting fra omverdenen.

3. Forestil dig noget, der afslapper dig og gentager sig selv igen og igen. Tænk for eksempel på små, varme bølger, der jævnligt slår ind over din krop, samtidig med din vejrtrækning. meditere at berolige dig selv og rense dit hoved. Opsøg ikke spændende eller skræmmende ting. Dette vil kun gøre dig rastløs og bekymrende. Tænk på en stille strand, en smuk grøn skov eller en smuk rosenhave. Forestil dig at gå igennem det.

Tænk tilbage på et af de smukkeste og mest afslappende steder, du nogensinde har været (fra en klar bjergstrøm med rindende vand i en mark med vilde blomster til en rolig og fredfyldt sø). Dette bør hjælpe dig med at slappe af.

4. Læs. Læsning vil hjælpe dig med at slappe af i dit sind og rense dit sind for alt, hvad du måtte have bekymret dig om den dag. Vælg noget, der er let at læse og ikke for medrivende, såsom de lokale nyheder, en lommebog eller en informativ historisk bog. At læse en gribende thriller eller gribende nyhedshistorie vil holde dig ude af sengen endnu længere, og du vil være lysvågen, fordi du bare ikke kan stoppe med at læse.

Udfordr dig selv og læs den kedeligste bog eller artikel, du kan finde, fra dine gamle kemi-lærebøger til en rapport om den økonomiske situation i et andet land.

5. Sørg for, at du ikke får visuelle stimuli mindst en time før, du skal sove. Sluk din iPad, telefon, fjernsyn og computer med Netflix. Så vil dine øjne hvile. Du vil ikke længere se billeder, der gør dig urolig og mere vågen, og som gør dig dårligere til at koncentrere dig. Stop med at være den person, der drømmer, mens du ser tv, eller som altid har en telefon i hånden. Undgå alle disse stimulant-rige distraktioner, der garanteret vil gøre dit sind mere vågent, når det er tid til at gå i seng.

6. Hold dig til femten minutters reglen. Denne regel er enkel: Hvis du har været i sengen i mere end femten minutter og ikke kan falde i søvn, fordi du ikke er træt, så prøv noget andet. Hvis du bliver der, vil din hjerne blive ved med at slibe. Måske vil du begynde at bekymre dig og føle dig endnu mere vågen, end da du lukkede øjnene. Når der er gået femten minutter, og du er stadig ikke kommet tættere på at sove, så gør noget andet, der ikke er så anstrengende. Læs et blad, gå rundt i dit soveværelse, drik urtete, nyn en sang for dig selv eller sæt dig op og stirrer på dine hænder. Gør noget andet, og du vil se, at du døser sådan her.

Uanset hvad du gør, skal du bare sørge for at holde lyset dæmpet – også selvom du læser.

7. Undgå intense samtaler lige før du skal sove. Fem minutter før du går i seng er ikke det rigtige tidspunkt at skændes med din partner eller ringe til din bedste ven for at klage i detaljer over al den stress, du oplever på arbejdet. Hvis du bor sammen med nogen, og du har brug for at tale, før du går i seng, så sørg for, at du ikke tager op mere vanskelige emner end den type urtete, du vil købe i butikken i morgen. Ellers vil samtalen kun gøre dig mere opmærksom og vågen, og det vil tage dig endnu længere tid at falde i søvn.

Hvis du bor sammen med en person, der kan lide at have intense samtaler lige før sengetid, planlæg disse samtaler omkring to til tre timer før du går i seng, hvis det er muligt.

8. Tænk på alt, hvad du gjorde den dag. En anden metode til at berolige dit sind er at gennemgå alt, hvad du gjorde den dag, ned til de mest kedelige små detaljer. Start med antallet af brombær, du putter i din havregrynstallerken den morgen, og slut med den sidste del af dine tænder, du børstede. Gennemgå din dag time for time og se, hvor detaljeret din historie kan være, og hvor mange ting du kan huske. Medmindre du er en superhelt eller en skadestuelæge, er chancerne for, at dette er kedeligt nok til at få dig til at sove.

Hvis du har været forbi hele dagen, og du stadig er lysvågen, så kig forbi hele ugen. Det må helt sikkert være kedeligt nok til at få dig til at falde i søvn.

Del 3 af 3: Udvikling af en søvnvenlig rutine

1. Find ud af, hvilken rutine der fungerer bedst for dig, inden du går i seng. Hvis du insisterer på at føle dig søvnig, når du går i seng, skal du udvikle en rutine, der hjælper dig med at slappe af og gå direkte i seng. Du bør starte dette ritual mindst en halv time før du går i seng. For eksempel kan du læse noget lethjertet, lytte til klassisk musik, læse avisen eller vælge en anden aktivitet med lav stimulans, som får dig til at glemme dine problemer og få din krop til at indse, at den har brug for søvn.

Når du har udviklet en god rutine, så hold dig til den. Hvis du ved, at du skal gå lidt tidligere i seng på en bestemt aften, mens du endnu ikke er træt, så start dit ritual tidligere. På denne måde kan du snyde din hjerne, så du hurtigere begynder at føle dig træt.

2. Gå i seng omtrent på samme tid hver aften. Du føler dig måske ikke træt endnu, fordi du prøver at sove tre timer tidligere, end du plejer - sandsynligvis fordi du skal op tidligere i morgen. Hvis du vil gøre det lettere for dig selv at falde i søvn, så væn dig til at gå i seng omkring samme tid hver aften og stå op omkring samme tid hver morgen. På denne måde vil din krop vænne sig til at blive træt på samme tid hver nat og vågne op på samme tid hver morgen.

3. Brug kun din seng til at sove og have sex. Hvis du bare vil kunne falde i søvn hver aften, selvom du ikke er træt, kan du ikke se tv i sengen eller lave dit lektier der. Du kan heller ikke ringe og tale med dine venner i sengen eller gøre andet i sengen end at prøve at falde i søvn eller have sex. Hvis dit sind og din krop kun forbinder din seng med søvn og sex, vil det være lettere for dig at falde i søvn, når du lukker øjnene i stedet for at bekymre dig om det mærkelige telefonopkald fra din bedste ven. Lige ansat eller om alle de lektier, du stadig må gøre.

Find et sted i dit hjem eller soveværelse, der kun er til arbejde. Dette vil hjælpe dig med at gemme alle de afslappende ting til sengen.

4. Få dagslys lige efter du vågner. Gå til vinduet eller altanen så hurtigt som muligt efter at have stået op. Det skarpe sollys vil fortælle det biologiske ur i din krop, at det er tid til at vågne op. Det samme ur hjælper dig med at gå i seng kl. 14-16 og hjælper også med at stabilisere din vågne- og sengetidsrutine.

5. Planlæg et tidspunkt tidligere på dagen, hvor du kan bekymre dig. Hvis en af grundene til, at du ikke føler dig træt, når du går i seng, er, fordi du ligger vågen i to timer og bekymrer dig om dit forhold, dit helbred, din stilling på arbejdet eller noget andet, så bør du stå tidligt op. tidspunkt i løbet af dagen, hvor du kan bekymre dig. På denne måde har du intet på hjertet, når du går i seng. Det lyder måske lidt mærkeligt, men hvis du siger, "Jeg kommer til at bekymre mig hver dag fra kl. 05.00 til kl. 18.00" og i løbet af den halve time gør du ikke andet end at bekymre dig, skrive ned eller sige dine bekymringer og frygt højt, så vil du bare miste dem bagefter.

Hvis du venter med at sætte farten ned og tænker over dine problemer, indtil du går i seng, så vil du faktisk være lysvågen i lang tid.

6. Tag ikke et varmt bad før du går i seng. Mens mange mennesker tror, at intet hjælper dig med at falde i søvn som et varmt, afslappende bad lige før sengetid, er sandheden, at det sene, varme bad faktisk kan holde dig vågen længere. At tage et varmt bad – måske ikke overraskende – hæver din kropstemperatur. Herefter kan der gå op til 6 timer, før din kropstemperatur er normal igen. Jo højere din kropstemperatur er, jo sværere vil det være for dig at falde i søvn. Så lad være med at tage et varmt bad, før du skal sove, fordi det har den modsatte effekt af, hvad det er beregnet til.

7. Lad ikke dit kæledyr sove i din seng. En anden måde at udvikle en sund rutine, der hjælper dig med at holde dig vågen ikke længere end nødvendigt, er ikke at lade din hund eller kat sove i din seng. Selvom du elsker at have dette bløde, nuttede væsen, der sover ved siden af dig, viser forskning, at folk, der sover i sengen med deres kæledyr, har svært ved at falde i søvn og forblive på den måde. Disse nuttede væsner kan vække dig midt om natten.

Du tror måske, at du vil falde hurtigere i søvn med dit kæledyr ved siden af dig, når du ikke er træt, men det gør dig faktisk mere vågen, end du allerede var.

Tips

Sov med en stor pude eller et tøjdyr. Ingen kan lide at sove alene.
Læg dig ned med dit yndlingstøjsdyr i armene, luk øjnene og tænk på noget, der gør dig glad.
Ryd dit hoved for alle tanker, prøv at genkalde smukke minder og forestil dig ting, der beroliger dig.
Gå på toilettet, så du føler dig mere tilpas og ikke behøver at stå op igen snart.
Lig stille og slap af. Luk øjnene og prøv at rense dit sind for tanker.
Fortab dig selv i en dagdrøm. På denne måde bekymrer du dig ikke længere, og du tænker ikke på stressende situationer. Du falder bare i søvn og drømmer om den verden, du selv har opdigtet.
Når du har vasket dit hår, skal du sørge for, at dit våde hår ikke trykker mod din nakke. Vådt hår kan være koldt og forhindre dig i at sove. Så tør dit hår.
Omgiv dig selv med beroligende, stille ting, der hjælper dig med at slappe af og blive roligere.
Ryst puden op, hvis den er for hård. Så du kan gå i seng.
Prøv at holde din krop helt stille og sov i en behagelig stilling.
Sørg for, at der ikke er elektroniske enheder i nærheden af din seng, der kan distrahere dig (medmindre du lytter til musik eller hvid støj).
Drik noget varmt cirka en time før du går i seng. Undgå kaffe eller andre drikkevarer, der indeholder koffein. Varm mælk er altid et godt valg.
Tag et dejligt varmt bad inden du går i seng.
Drik ikke for meget vand før du går i seng.
Tænk på din drømmeferie. Hvor skal du hen og hvornår? Hvad skal du lave og med hvem??
Lyt til beroligende musik.
Du kan muligvis åbne et vindue for at lukke lidt frisk luft ind i dit soveværelse.
Se ikke tv før en time før du går i seng, og lav ikke noget på computeren.
Afspil en cd med junglelyde eller havets lyde.
Find et behageligt sted og lås din værelsesdør. Du ønsker ikke at blive forstyrret.
Drik en dejlig varm kop mælk inden du går i seng.
Naturlægemidler, der kan hjælpe dig med at falde i søvn, omfatter kamillete, baldrian, kava te, suntheanine, passionflower og melatonin (faktisk et hormon). Disse ressourcer giver en dyb, afslappende søvn uden de skadelige bivirkninger ved sovemedicin.
Begynd at tælle og læg altid 3 eller 6 til det forrige ciffer. På den måde vil dit sind ikke vandre, og du vil ikke forblive vågen i sengen.
Bare fortsæt med at tælle. Du vil snart falde i søvn.

Advarsler

Bare rolig, hvis du ikke falder i søvn med det samme, for eksempel hvis du tænker "jeg skal sov nu ellers..." På denne måde bekymrer du dig kun om ikke at falde i søvn. Prøv i stedet at slappe af og ikke bekymre dig for meget: "Det ville være rart, hvis jeg kunne falde i søvn nu, men hvis det ikke virker, er det ikke noget problem. Jeg hviler i det mindste, og jeg kan slappe af."