Sådan sikrer du dig, at du ikke er træt

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

At føle sig træt hele dagen har en negativ indvirkning på din produktivitet, din lykke og, over tid, dit fysiske helbred. Hvis du vil undgå at føle dig træt på en regelmæssig basis, så prøv at ændre din rutine i stedet for at lede efter hurtigvirkende boostere. Arbejd konsekvent på sunde morgen- og aftenaktiviteter og fokuser på at spise rigtigt og forblive aktiv hele dagen for at undgå træthed i dagtimerne.

Trin

Metode 1 af 3: Efter en rask morgenrutine

1. Giv dig selv tid nok til at gøre dig klar hver morgen. Selvom du måske føler dig mere udhvilet, hvis du stiller dit vækkeur 15 minutter senere om morgenen, kan det faktisk have en negativ effekt, hvis det tvinger dig til at skynde dig for at gøre dig klar. Hvis du ikke vil føle dig træt hele dagen, hjælper det at forlade huset afslappet og udhvilet i stedet for i alt det hektiske.

Prøv at gå lidt tidligere i seng om aftenen i stedet for at stille vækkeuret senere til at sove lidt længere.
Hvis du går i seng på det rigtige tidspunkt og giver dig selv nok søvn du behøver måske ikke engang bruge et vækkeur!

2. Vågn op med det samme og positiv og få et par gangedyb indånding. At vågne op med en positiv indstilling (dvs. `stå ud af sengen på højre fod`) er afgørende for at føle sig vågen og forfrisket. Behandl det at stå op som en ny mulighed for at gøre store ting, ikke en opgave! Prøv følgende:

Tryk ikke på snooze-knappen. Dette er bare spild af tid og sætter dig i en døsig halvsøvn i et par ekstra minutter.

Tag et par dybe indåndinger og fyld dine lunger med luft.

stå op og smil! Spild ikke tid på at lege med din telefon eller gabe og vende og dreje. Jo før du kan komme i gang, jo bedre vil du føle dig.

Hvis du stadig føler dig søvnig, så gå udenfor eller ud på din altan for at indånde frisk morgenluft.

3. Start din morgenrutine på samme måde hver dag. Nogle mennesker kan lide at starte med et brusebad, andre kan lide at træne, og atter andre foretrækker at starte med morgenmad. Gør det, der forbereder din krop og dit sind til din dag, og hold fast i den rutine hver morgen.

Konsekvens er nøglen. Find, hvad der virker, og gør det hver morgen – også på ferie!

Du tror måske, du skal tage et koldt brusebad for at vågne op, for et varmt bad vil sandsynligvis gøre dig søvnig. Men i virkeligheden, hvis et varmt brusebad er en del af din morgenrutine, vil det lade din krop og dit sind vide, at det er tid til at stå op og komme i gang.

Overvej at sætte en radio på badeværelset for at spille din opløftende yndlingsmusik, eller bare syng for dig selv.

4. Start din dag med en sund morgenmad. Selvom morgenmad faktisk ikke er vigtigere end andre måltider i løbet af dagen, er det en fantastisk måde at sætte gang i din krop og dit sind. Fedt, kulhydrater og sukker – som pandekager og pølse – får dig til at føle dig oppustet og træg, så prøv sunde muligheder som følgende:

Frugt, yoghurt og havregrød.

Grøntsager som spinat, grønkål eller selleri. Prøv at blande dem i en smoothie.

Æg og mager skinke eller kalkun.

Havregryn, fuldkornsbrød eller andre sunde morgenmadsprodukter uden sukker.

5. Drik din første kop kaffe senere på morgenen. Så længe du ikke propper det med en masse sukker, kan en kop kaffe give en del sundhedsmæssige fordele. Koffeinen, det giver, kan også hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom. Du er dog mere tilbøjelig til at få et boost af den koffein, hvis du venter mindst 1-2 timer efter at have stået op, før du drikker din kaffe, af følgende årsager:

Kortisol er blandt andet dit `alarmhormon`. Dets niveauer i din krop topper 3 gange om dagen, normalt inden for 2 timer efter opvågning, derefter ved middagstid og til sidst tidligt på aftenen.

Indtagelse af koffein, mens dit kortisonniveau er højt, kan få din krop til at sænke sin naturlige kortisontop, hvilket efterlader dig træg og træt.

Ved at drikke din kaffe lidt senere om morgenen tilføjer du et koffeinkick til din naturlige kortisontop.

Metode 2 af 3: Vær opmærksom hele dagen lang

1. Stimuler dine sanser for at holde dit sind aktivt. Hvis dine sanser ikke stimuleres, stimuleres dit sind ikke, og du er på vej til en lur. For at hjælpe dig selv med at være opmærksom, find måder at stimulere dine øjne, ører og endda din næse i løbet af dagen. Prøv nogle af følgende:

Hold din mund i bevægelse ved at sutte på en mynte eller tyggegummi.
Placer dig i nærheden af et vindue med indirekte sollys. At sidde direkte i solen kan gøre dig træt, men at være i nærheden af sollys kan vække dine sanser.
Væk din lugtesans ved at snuse pebermynteolie. Du kan tage en lille flaske af det med dig.
Hold dine øjne aktive ved at holde pauser for at se på noget andet, når de bliver trætte af at se på det samme.
Høre musik. Jazz, hiphop eller let rock kan vække dig.

2. Giv din krop milde incitamenter til at forblive opmærksom. At holde din krop stimuleret er lige så vigtigt som at stimulere dine sanser. Hvis din krop er mere opmærksom, vil dit sind også være det, så du bør prøve at holde din krop aktiv, uanset hvor du er. Prøv nogle af disse tricks:

Træk forsigtigt dine øreflipper ned.

Klem områder af din krop, hvor der ikke er meget fedt, såsom dine underarme eller pladsen under dine knæ.

Stræk dine håndled ved at trække fingrene væk fra dig.

Rul dine skuldre og din nakke.

Hvis du virkelig føler, at du er i fare for at falde i søvn, så bid let i tungen.

3. Træn sent om morgenen eller tidligt om eftermiddagen for at få et årvågenhedsboost. Mens intens træning kan gøre dig meget træt, vil let til moderat træning forbedre dit generelle energiniveau og opfriske dig. Tag 15-30 minutter sidst på morgenen eller tidlig eftermiddag, når du har brug for et ekstra boost af energi.

Gå en rask gåtur gennem kvarteret. Intet vækker dig mere end at fylde dine lunger med frisk luft.

Tag yogatime midt på dagen. Dette er en anden meget god måde at rense dit sind, forbedre din vejrtrækning og være klar til resten af dagen.

Du er engageret i moderat træning, når din puls er let forhøjet, og du trækker vejret tungt nok til at gøre det vanskeligt at føre en fuld samtale.

Lav ikke mere end let træning efter midt på eftermiddagen - træning sent om aftenen vil øge din adrenalin og gøre det sværere at falde i søvn.

4. Find måder at holde din krop i gang, når du ikke kan træne. Selvom du ikke har tid til en fuld træning, kan du gøre din krop mere opmærksom ved at lave nogle simple fysiske aktiviteter i løbet af dagen. Bare et par minutters fysisk aktivitet nu og da er en fantastisk måde at fortælle din krop: `Hey, det er ikke tid til at sove endnu!`

I løbet af arbejdsdagen går du korte stykker på gangene eller krydser gaden for at få kaffe.

Undgå altid elevatoren, hvor det er muligt. Tag trapperne i stedet for.

Hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, skal du stå op mindst en gang i timen for at lave simple stræk.

5. Hold en sund kost hele dagen. En sund morgenmad er en god måde at starte dagen på, men du bør også spise en nærende frokost og aftensmad bagefter. At spise sund mad giver dig mere ernæring og energi, mens usund mad trækker dig ned og gør dig søvnig.

Medbring en forsyning af sunde snacks, så du ikke giver efter for snackmaskinens fristelse. Nogle rigtig gode snacks er mandler og cashewnødder, selleri med jordnøddesmør og frisk eller tørret frugt.

Spis tre sunde og afbalancerede måltider i løbet af dagen. Giv plads til nogle lette snacks, så du ikke spiser for meget under et måltid.

Undgå tunge måltider, stivelsesholdige produkter eller produkter med meget fedt eller sukker. Alle disse produkter vil gøre dig mere træt og vil belaste dit fordøjelsessystem.

Drik noget koffein tidligt på eftermiddagen, mellem dine naturlige kortisol-toppe omkring middag og tidlig aften.

Hold dig hydreret hele dagen lang.

6. Fokuser dit sind på forskellige opgaver hele dagen lang. Hvis dit sind er travlt, spændt eller kreativt, vil du med garanti føle dig mindre træt. For at holde dit sind på vagt, skal du altid fokusere på noget interessant i stedet for at drive væk eller drive.

Skiftende opgaver nu og da. Du kan kede dig ved at gøre det samme time efter time, så prøv at lave forskellige projekter på forskellige tidspunkter af dagen.

Hvis du dagdrømmer på arbejdet, så start en samtale med en kollega i kaffestuen. Dette kan give dig et lille boost af mental energi og måske kan du grine lidt mere!

Når du er i skolen, er du opmærksom i klassen ved at stille og svare på spørgsmål. Hvis du har brug for det, kan du tage noter med flerfarvede penne for at få det til at føles mindre monotont at tage noter.

7. Vær ikke afhængig af energidrikke for at holde dig i gang. Energidrikke har ofte mindst den dobbelte mængde koffein i en kop kaffe og har ofte for meget sukker og flere uregulerede ingredienser, der kan have utilsigtede sundhedsmæssige konsekvenser. Det er meget sikrere at stole på at få nok søvn om natten og holde sig aktiv i løbet af dagen for at undgå at blive træt.

Energidrikke giver dig et midlertidigt årvågenhedsboost, så overvej at bruge dem lejlighedsvis og kun når det er nødvendigt.

Energidrikke kan forårsage hjerte- og blodkarproblemer hos nogle mennesker, så tal med din læge, før du bruger dem, især hvis du har kardiovaskulære problemer.

Bland aldrig energidrikke med alkohol, da du kan være mere tilbøjelig til at drikke for meget uden straks at bemærke virkningerne.

Metode 3 af 3: Hav en god natplan

1. Etabler en fast natrutine. At komme i seng på den rigtige måde er nøglen til ikke at være træt næste morgen. Når du har fundet, hvad der virker for dig, skal du følge den samme proces hver nat, så din krop vænner sig til din søvnrutine.

Læg vægt på beroligende, beroligende aktiviteter, såsom at tage et varmt bad, lytte til klassisk musik, læse en afslappende bog eller meditere.
Undgå kraftig træning om aftenen og sluk for elektronik med skærme mindst 1 time før sengetid.
Undgå krydret mad, alkohol, chokolade og koffein mindst 2-3 timer før du går i seng, eller endnu tidligere.
Tag nogle små skridt, der gør det nemmere for dig at rejse dig. Gør din kaffemaskine klar og gør også tøjet klar til næste dag.

2. Gå i seng på samme tid hver dag og stå op på samme tid. Hold dig til denne tidsplan hver aften og morgen, selv i weekender og helligdage. Din krop vil vænne sig til den konsekvente rytme i dit søvnskema, så du kan falde i søvn hurtigere og vågne mere udhvilet.

Den gennemsnitlige voksne bør sigte efter 7-9 timers søvn pr. nat, og teenagere bør sigte efter 8-10 timer.

3. Løs vrede eller negativitet, før du går i seng. For at sikre, at du ikke er træt dagen efter, er det vigtigt, at du går i seng med en positiv følelse og ser frem til at starte næste dag. Hvis du er humørsyg eller endda vred, vil det være meget sværere at falde i søvn.

Hvis du er vred, fordi du har haft et skænderi med en du elsker, så prøv at løse det så meget du kan, før du falder i søvn.

Hvis du ikke kan løse problemet inden du går i seng, så brug stressreducerende aktiviteter som meditation eller dyb vejrtrækning for at hjælpe dig med at falde til ro.

4. Visualiser din succes med at rejse dig. Det lyder måske dumt, men du skal forestille dig at slukke din alarm, så snart den går i gang, strække ud og hoppe lige ud af sengen. Hvis du visualiserer det ofte nok, bliver det anden natur om morgenen.

Derudover tænker du på mindst to ting næste dag, som du ser frem til. Når du går i seng med en positiv følelse, får du lyst til at stå mere op.

Positiv visualisering hjælper med at berolige dit sind og din krop, hvilket gør det nemmere for dig at falde i søvn hurtigere og dybere.

Tips

Spring ikke måltider over. Det er en garanteret måde at gøre dig mere træt på.
Hvis du er meget træt i løbet af dagen, så tag en hurtig en power nap. Husk, at hvis du sover i mere end 20 minutter, kan du gøre dig selv mere træt.

Advarsler

Kør ikke, hvis du er ved at falde i søvn.
Ikke at få nok søvn er dårligt for dit immunsystem og din krop generelt.
Tal med din læge, hvis du ofte føler dig træt, selvom du føler, at du har fået nok søvn. Du sover muligvis ikke så godt, som du tror, eller du kan have andre medicinske problemer, der forårsager træthed.