Gratis trin for trin instruktioner 
Sov hellere med armene og hovedet over dynerne, medmindre det er meget koldt i rummet. Er du for varm? lære hvordan sov godt når det er varmt. Er du kold? Lær derefter at sove godt på en kold nat. Hold et ekstra tæppe i nærheden af din seng, hvis du bliver kold om natten. Glem ikke dine fødder; kolde fødder kan holde dig vågen! Hvis du foretrækker at have pyjamas på, fordi du finder det mere behageligt, er det bedst at vælge løstsiddende bomuldspyjamas. Som regel ånder bomuld bedre end pyjamas lavet af andre materialer. 
Hold din krop i den såkaldte midterlinjeposition, hold både hoved og nakke mere eller mindre lige. Hvis det er godt, kan du sove bedre på den måde. Prøv ikke at sove på maven. Det er svært at blive i denne stilling, og du er mere tilbøjelig til at opleve smerter eller kramper, hvis du sover på maven. Hvis du vil sove på maven, så læg din pude under hofterne i stedet for under hovedet. 
Hvis du sover på siden, så læg en pude mellem dine ben. Puden vil støtte dine hofter, så du vil sove mere behageligt i denne stilling. Hvis du sover på ryggen, så læg en pude under dine ben. 
Hvis dit hus er stærkt oplyst om natten, sluk alt unødvendigt lys. Prøv ikke at se tv eller bruge din computer, tablet eller smartphone i mindst to timer, før du går i seng. Hvis du bruger Linux, anbefales det at f.lux eller RedShift på din computer for at filtrere det blå lys fra din skærm. Blåt lys kan have en negativ indflydelse på din søvn, fordi det sikrer, at der frigives færre søvnhormoner i din krop. Fjern alle lyskilder fra dit soveværelse. Dette omfatter vinduer, baggrundsbelyste vækkeure, computerlys, stikdåser og andre enheder med lys (medmindre de er meget svage). Du kan dække dem med tykt papir, med en klud eller med tape, eller du kan blot slukke dem eller tage stikket ud. På den måde vil du sove bedre, og samtidig spare en masse strøm. Hvis du stadig lider af forstyrrende lys, eller hvis du vågner for tidligt på grund af lys om morgenen, så tag en øjenmaske på. Nogle gange virker såkaldte `øjenpuder` med lavendel mere beroligende. 
Hvidt lys har vist sig ikke kun at hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere, men også at reducere andre lyde, der kan vække dig om natten. Enheder, der producerer hvid støj eller naturlige lyde, fungerer ofte meget godt. Men hvis du ikke har pengene til det, kan du også bruge en blæser som f.eks. beroligende lyd eller indstille radioen mellem to sendere, så det producerer atmosfærisk interferens. Pas på ikke at dreje radioen for højt. Gentagende musik eller såkaldt ambient-musik er også meget velegnet til at falde i søvn. Det er især vigtigt, at der ikke sker dramatiske ændringer i musikkens dynamik. Ambient-musik, for eksempel Brian Enos musik, er ideel. Bare sørg for, at musikken stopper eller forsvinder efter cirka en time, ellers kan musikken forhindre dig i at få en rigtig dyb søvn. Sluk din telefon, eller indstil den til at vibrere, når du bruger alarmen, så du ikke bliver forstyrret af apps, telefonopkald eller notifikationer om natten. Hvis du ved, at du har et sted at tage hen næste morgen, så gå tidligere i seng. 
Hvis du oplever, at din mave ofte rumler om natten af sult, og at du ikke kan sove, så spis en let snack cirka en time før du går i seng. Inden du går i seng, må du ikke spise ting, der indeholder meget sukker og kulhydrater. I stedet for slik, spis en snack baseret på kylling eller kalkunfilet, yoghurt, sojabønner, tun eller jordnødder. Disse produkter indeholder tryptofan, et hormon, der kan få din krop til at producere mere af hormonet serotonin, hvilket gør det lettere for dig at afslappet. Disse fødevarer indeholder også naturlige, komplekse fedtstoffer, som får dig til at føle dig mæt hurtigere. 
Undgå også tobak og andre nikotinholdige produkter om aftenen. 
Hvis din krop er godt hydreret, vil du ikke vågne tørstig. Bare lad være med at drikke et stort glas vand lige inden du går i seng, ellers er der en god chance for, at du vågner midt om natten, fordi du skal tisse. 
Undgå at vågne om natten ved at sørge for, at dit soveværelse er helt mørkt. 
Hold din seng ren. Vask lagener og pudebetræk hver uge. På den måde dufter de altid dejligt, og du sover bestemt bedre mellem rene lagner. Sørg for, at dit værelse ikke er fyldt med ting, der kan distrahere dig fra at sove. Ryd op på dit værelse. Slip for unødvendigt affald og luft dit værelse så ofte som muligt. 
Gør dit værelse mørkere. Hæng mørklægningsgardiner, skærme eller persienner på vinduerne for at forhindre, at du vågner for tidligt om morgenen. Sørg for, at temperaturen på din krop og dit miljø er beroligende. Hvis du er svulmende varm eller frysende kold, sover du ikke godt. 
Det kan også sagtens være, at madrassen er skyld, hvis du oplever, at du sover bedre i en anden seng. 
Der er en bestemt type madras, der giver dig og din partner mulighed for både at tilpasse fastheden af sengen til jeres egne behov. Dette er ideelt, hvis I aldrig kan blive enige om, hvilken madras der føles rigtigt. I kan begge have forskellige behov, og at finde en madras, som I begge kan lide, betyder ofte, at du køber en, der ikke giver nogen af jer mulighed for at sove godt. Der findes også memory foam madrasser, som tilpasser sig formen på din krop, når den varmer op. På den måde er der ingen trykpunkter, der kan få dine lemmer til at prikke, eller som på anden måde kan forårsage smerte eller irritation. Dette er især nyttigt for folk, der har problemer med deres hofter eller andre led. 
Så hvis der normalt går otte timer mellem det tidspunkt, du går i seng, og det tidspunkt, du står op, skal du forkorte det med 15 minutter ved at gå i seng 15 minutter senere eller ved at indstille din alarm 15 minutter tidligere. Du kan føle dig mere træt de første par dage, men det vil faktisk hjælpe dig til at sove bedre. Hvis du efter en uge stadig ikke falder hurtigere i søvn og stadig vågner ind imellem, så prøv at få yderligere 15 minutter mindre søvn. Prøv at sove femten minutter mindre hver uge, indtil du falder i søvn hurtigt og ikke vågner længere. (Det er normalt at vågne om natten, så længe det ikke tager mere end et par minutter.) Så fortsæt med at gå i seng og stå op på disse nye tider. 
Sæt noget ambient eller anden beroligende musik på, og i stedet for hvide pærer, tænd et par stearinlys i stuen såvel som i dit soveværelse. Lav åndedrætsøvelser (se nedenfor) eller prøv at meditere i 15 minutter. Koncentrer dig om at slappe af din krop. Når det er tid til at gå i seng, skal du slukke stearinlysene på vej til dit soveværelse. På den måde bliver det gradvist mørkere i huset, indtil man også har blæst det sidste lys ud. 
rydde dit hoved. Luk øjnene og forestil dig, at alle de problemer, der er i dit hoved i løbet af dagen, gradvist forsvinder med hver udånding. Bring alt det positive ind. Indånd positive billeder, der gør dig glad. Smil, mens du gør dette. Koncentrer dig om din vejrtrækning. Mærk ilten i din krop. Du skal nu gradvist få en rolig følelse i hele kroppen og hovedet. Prøv at gøre dette hver nat i ti minutter, før du går i seng. Du kan også lægge et par dråber lavendelolie på din pude. Lavendel beroliger dine nerver og kan hjælpe dig med at falde i søvn. I løbet af dagen vandrer dit sind hele tiden. De ovenfor beskrevne typer vejrtrækningsøvelser hjælper med at slappe af din krop og dit sind og holde dine tanker ét sted, hvilket også vil få dig til at føle dig rolig i din krop. 
Fysisk anstrengelse (såsom at løbe, svømme eller cykle, eller endnu bedre, regelmæssig motion) kan hjælpe dig med at sove dybere og slappe af. Sørg for at få mere motion i løbet af dagen ved for eksempel at tage trappen i stedet for elevatoren, gå i stedet for at tage bussen og så videre. Træn ikke mindre end to timer før du skal sove. Motion gør dig træt, og det kan i høj grad forbedre kvaliteten af din søvn. Det er kun rigtigt, at din krop stadig er `hyperaktiv` lige efter træning. (Med den eneste undtagelse af noget let yoga). 
Hvis du føler, at du har brug for en eftermiddagslur (og hvis dit job giver dig den mulighed), skal du indstille din alarm til 15 minutter. Hvis du virkelig er klar til en eftermiddagslur, falder du i søvn om et minut eller to. Stå op med det samme, når alarmen går! Tag et glas vand og kom tilbage til arbejdet. Du vil føle dig meget mere udhvilet. Du føler dig sikkert endnu mere frisk, end hvis du havde sovet i en time. 
Læs altid etiketten eller indlægssedlen. Prøv halvdelen eller mindre af den normale dosis, så du ikke lider af såkaldte `søvnhjælps-tømmermænd` om morgenen. På den måde ville dit søvnproblem kun blive værre. Sørg for, at du allerede er i sengen, når du mærker søvnigheden på vej. Hvis du bruger receptpligtig medicin, skal du altid kontakte din læge, før du prøver noget andet. Kombiner aldrig bare forskellige lægemidler: hvis du bruger den forkerte kombination, kan du få en kombination af lægemidler, der kan være skadelige for dig. Tag aldrig for meget af beroligende eller beroligende midler. Tag aldrig mere end den foreskrevne dosis og stop straks efter den foreskrevne periode. 
Stress, depression, PMS og visse stoffer kan forhindre dig i at sove godt. I så fald skal du have gjort noget ved problemet.
Sov bedre
Indhold
At sove godt er en af de vigtigste ting, du har brug for for dit generelle helbred og velvære. Hvis du ikke sover godt, har du sikkert allerede fået alle mulige råd om, hvad du skal gøre ved det. Vær ikke urolig! Vi har lavet den indledende forskning for dig og samlet de mest pålidelige tips til en bedre nattesøvn, herunder råd fra eksperter fra Harvard University, blandt andre.
Trin
Metode 1 af 5: Fald hurtigt i søvn (nemme måder)
1. Slap af om aftenen ved at tage et dejligt varmt bad eller brusebad, inden du går i seng. Et varmt bad eller brusebad er ikke kun afslappende, men sørger også for, at din krop køler ned efter tid, så du sover bedre. Og påfører du bodylotion efterfølgende, sikrer du, at din hud forbliver gennemfugtet og varm.
2. Tag et magnesiumtilskud (400 mg) en halv time til 45 minutter før du går i seng. Magnesium hjælper mod søvnløshed, fordi det tager kortere tid at falde i søvn, hvis du tager det. Magnesium sørger også for, at du sover bedre og længere. Du kan finde magnesiumtilskud på apotekets vitaminhylde eller på apoteket.
3. Sov uden pyjamas. Søvneksperter siger, at det at sove nøgen kan hjælpe med at regulere din kropstemperatur. Oprethold en behagelig kropstemperatur ved at bruge tæpper eller en dyne (lige i den rigtige tykkelse), lagner og puder. I princippet er det bedre at sove i en noget køligere seng end i en seng, der er for varm.
4. Sov i forskellige stillinger. At ændre din sovestilling kan gøre en kæmpe forskel for kvaliteten af din søvn. Når du skal sove, eller hvis du vågner midt om natten, så prøv seriøst at følge disse tips, indtil du gør det automatisk:
5. Brug en passende pude. Hvis din pude er for tynd, vil dit hoved hænge tilbage, hvilket ikke er behageligt. Stable heller ikke flere puder oven på hinanden, så dit hoved står i en skarp vinkel.
6. Undgå stærkt lys fra omkring to timer før du skal sove. Kraftig lys lige før du går i seng kan forstyrre dit biologiske ur. Dit indre ur er et af de vigtigste tegn for din krop på, at det er tid til at gå i seng eller vågne op.
7. Giv fredelige lyde. Brug en såkaldt hvid støjenhed, der producerer forskellige beroligende lyde (såsom surf-, vind- og damplyde). Det er sådan set lyde uden form, der kan gøre det nemmere for din hjerne at fokusere på det her og nu.
Metode 2 af 5: Pas på, hvad du spiser
1. Spis mindst tre timer før du skal sove for sidste gang. Du kan ofte ikke sove godt på en fuld mave, og jo tungere måltidet er, jo længere tid tager det din mave at fordøje det.
- Undgå fed mad. Udover at det ikke er så sundt, kan man, hvis man har spist for fedt, ofte sove dårligere.
- Undgå stærkt krydret eller krydret mad. Nogle mennesker kan godt lide krydret mad, men hvis du opdager, at den velsmagende indiske karry giver dig ondt i maven om natten, skal du næste gang bestille noget andet på din yndlingsrestaurant.
2. Gå ikke i seng på tom mave. Du sover ofte lige så dårligt på tom mave som på fuld mave.
3. Prøv ikke at drikke koffeinholdige drikke om eftermiddagen og aftenen. Eksempler omfatter kaffe, sort te, kakao, cola og andre læskedrikke, der indeholder koffein. Koffein kan forhindre dig i at sove, selvom du drikker det tidligt på dagen, og dets virkning kan vare op til 12 timer. Det gælder også andre stimulanser som energidrikke, selvom de ikke indeholder koffein.
4. Drik en afslappende varm drik. Drikkevarer, der egner sig rigtig godt til at gå i seng, er for eksempel varm mælk eller kamillete. De fleste urteteer er også fine, så længe de ikke indeholder koffein. Prøv ikke at drikke mere end omkring 100 ml væske kort før du skal sove.
5. Prøv ikke at drikke vand eller andre væsker halvanden til to timer før du går i seng. Bare sørg for at drikke mindst to liter vand i løbet af dagen.
6. Drik ikke alkohol før du går i seng. Alkohol kan gøre dig søvnig, men det får dig også til at sove dårligere, fordi din krop skal behandle alkoholen og sukkerstofferne. Har du drukket alkohol, sover du ofte lettere og vågner oftere ind imellem (også selvom du ofte ikke mærker det, når din søvn bliver afbrudt af alkoholen). På den måde hviler du ikke godt.
Metode 3 af 5: Gør dit soveværelse og seng mere attraktivt
1. Brug dit soveværelse til at sove. Hvis din krop er vant til at lave alle mulige andre ting i dit soveværelse udover at sove, er du måske ikke i stand til at lave en glidende overgang til det øjeblik, når det kommer til sengetid. Din hjerne skal forbinde dit soveværelse med søvn og muligvis med aktiviteter, der er beroligende og afslappende.
- Prøv ikke at lave følgende ting i dit soveværelse: At lave lektier eller andre mindre behagelige gøremål, bruge din computer, se fjernsyn, tale i telefon, spise, dyrke motion og mere generelt alt, der er mentalt eller fysisk trættende og ting, der gør dig meget spændte berøringer eller får meget energi af.
- Ting du bør kunne er: Læse, arbejde på et afslappende projekt, skrive i din dagbog eller nusse med din partner.
- Brug KUN din seng til at sove.
2. Gør dit soveværelse til et himmelsk paradis. Jo mere behagelig din seng og dit soveværelse er, jo større er chancen for, at du sover godt og vågner forlænget.
3. Hold dit soveværelse rent. Fjern spindelvæv, tør hylderne af og støvsug gulvet. Tøm skraldespanden. Efterlad ikke snavsede tallerkener, kopper eller vandflasker i dit soveværelse. Et rent rum sætter stemningen ved at få dig til at føle, at du er på et sikkert, sundt sted, ikke en forsømt losseplads. Regelmæssig rengøring reducerer også risikoen for allergier, der kan forstyrre din søvn, og forhindrer mus, rotter, kakerlakker og andre skadedyr i at komme ind i dit soveværelse.
4. Gør dit værelse smukkere. Et værelse, der ser indbydende ud, får dig i meget bedre humør end et grimt rum. Dit værelse behøver ikke at ligne en side fra et Ikea-katalog, men nogle små ændringer som at smide det uhyggelige sengetæppe ud eller male væggene kan på en subtil måde forbedre atmosfæren og dit humør.
5. Vedligehold din madras. Skift madras efter fem eller syv års regelmæssig brug. Hvis du mærker fjedre eller hårde kanter under overfladen, når du ligger på sengen, eller hvis du og din partner ofte (utilsigtet) nærmest ruller over hinanden om natten, er det tid til at købe en anden madras!
6. Overvejer at købe en ny madras. Mere moderne typer madrasser, som du kan tilpasse positionen eller formen til din krop, kan hjælpe dig til at sove bedre.
Metode 4 af 5: Tilpasning af din daglige rutine
1. Stå op på samme tid hver dag og gå i seng på samme tid. Står du op eller lægger dig til at sove mere end en time tidligere eller senere end normalt, kan din søvn blive alvorligt forstyrret ved at bryde din såkaldte døgnrytme.
- Hold den samme soverytme selv i weekenden. Selvom du af og til skal i seng senere, så prøv at stå op på det normale tidspunkt.
- Stå op hver dag, når alarmen går. Læg dig ikke ned og gør det ikke til en vane at sove i.
2. Tænk på dig selv mindre give tid til at sove. Mængden af søvn en person har brug for varierer fra person til person. Hvis du bruger mere end en halv time på at falde i søvn eller ofte er vågen om natten, tager du måske for meget tid til at sove. Du har brug for dyb, kontinuerlig søvn, selv i en kortere periode, snarere end overfladisk, afbrudt søvn.
3. Udvikl en søvnrutine. Prøv at følge det samme ritual hver aften før du går i seng, for at gøre dig klar til at sove. Det vigtigste er, at du er konsekvent. For en virkelig afslappende aften, prøv følgende trin:
4. Før du går i seng, lav dybe vejrtrækningsøvelser for at slappe af. Sid i en behagelig stilling. Sørg for, at atmosfæren omkring dig er afslappet. Ikke for meget lys, stille musik og et sted, hvor du ved, du ikke bliver forstyrret, er ideelle.
5. Prøv at regelmæssigtat flytte. Hvis du har et kontorjob eller andet stillesiddende arbejde, kan mangel på motion også få dig til at sove dårligere. Vores kroppe bruger søvn til at hvile og restituere. Hvis der ikke er meget at rette op på, kan din krops søvncyklus blive forstyrret.
6. Prøv at tage en eftermiddagslur. For nogle mennesker (afhængigt af det arbejde, du udfører og din daglige rutine), kan en kort lur om eftermiddagen få dig til at føle dig mindre søvnig i løbet af dagen. Husk, at en eftermiddagslur ikke er egnet for alle (mange mennesker føler sig mere søvnige bagefter).
Metode 5 af 5: At tage stoffer for at sove bedre
1. Prøv melatonin. Melatonin er et hormon, der produceres af den såkaldte epifyse eller pinealkirtlen i din hjerne. I mørke omdanner pinealkirtlen aktivt serotonin til melatonin. Når det er lyst gør det det ikke, og melatoninen omdannes så automatisk tilbage til serotonin.
- Rådfør dig altid med din læge, før du tager melatonin. At tage melatonin-piller er en naturlig måde at gøre dig søvnig, især hvis du er fysisk træt om natten, men ikke kan sove. Bare husk på, at melatonin er et hormon (ligesom østrogen eller testosteron), og bare fordi det er naturligt, betyder det ikke, at det er helt sikkert.
2. Prøv rene antihistaminprodukter, der gør dig søvnig. Sådanne produkter er sikre, hvis du tager varianterne `uden tilsætningsstoffer`, så ingen smertestillende, afføringsmidler, hostesaft mv. Brug dem heller aldrig mere end to nætter i træk, for din krop vænner sig hurtigt til dem.
3. Fortæl det til din læge, hvis du tror, du kan have en søvnforstyrrelse. Nogle af de mest almindelige søvnforstyrrelser er søvnløshed, narkolepsi og parasomni. Hvis du tror, du lider af en sådan lidelse, og hvis diagnosen faktisk er stillet, vil din læge ordinere en passende behandling.
Tips
- Sæt et glas vand ved siden af din seng, hvis du bliver tørstig midt om natten. Gå altid på toilettet, inden du går i seng, og glem aldrig at børste tænder.
- Prøv at tænke på alle de positive begivenheder på dagen, og hvis du har haft en dårlig dag, så tænk på de sjove ting, du skal lave næste dag. Hvis du har så mange ting på hjertet, at de forhindrer dig i at sove, så skriv dem ned, så du kan tænke over det næste morgen.
- Hvis du oplever smerter eller kramper, når du vågner, kan du have sovet i den forkerte stilling. Hvis du ikke sover godt på ryggen, så prøv tennisbold-tricket: tag en gammel pyjamasfrakke og sy en tennisbold på ryggen. Bær dette, mens du sover. På den måde bliver du automatisk på din side, og du sover bedre.
- Sørg for at have en pude, der passer præcis til dig. Det gælder både hårdheden og materialet. Tag også et `sikkerhedstæppe` med i sengen, eller noget andet, der er blødt, og som du kan tage fat i, såsom en pude, et stykke af dit tæppe eller om nødvendigt et krammetøj. Ofte giver sådan en genstand en følelse af komfort og lidt ekstra tryghed, og det kan hjælpe dig til at slappe hurtigere af og sove bedre. Prøv også ikke at ligge på siden og rulle dig selv op til en bold. På den måde belaster du din nakke.
- Udnyt aromaterapi ved hjælp af æteriske olier. For eksempel hjælper lavendel æterisk olie dig til at slappe af og blive roligere. Det har også vist sig, at du er mere tilbøjelig til at sove bedre, hvis du tager probiotika dagligt.
- At have et kæledyr i dit soveværelse kan være hyggeligt, men det kan forhindre dig i at sove på grund af vægt, motion, beder om mad eller ønsker at gå udenfor. Vælg bedre søvn end til dit kæledyrs hygge og behov! Tag hellere en varmedunk med i seng. En varmedunk holder dig varm, og du kan holde den i dine arme for en følelse af sikkerhed. Brug kun en varmedunk, hvis du bor et sted, hvor det er koldt, og sørg for, at den er robust og ikke revner eller går i stykker.
- Hvis du lider af halsbrand eller andre fordøjelsesproblemer, så prøv at løfte hovedet lidt, for eksempel med en ekstra (tynd) pude. Dette giver ofte en masse lindring. Sov altid med dit hoved højere end dine fødder; det siges, at du vil have søde drømme på den måde.
- Prøv 1,4,5 vejrtrækningstricket: Luk øjnene og træk vejret ind i et sekund. Ånd derefter ud på fire sekunder. Gør dette fem gange.
- Brug hellere et gammeldags vækkeur end din telefons vækkeur. Hvis du bruger din telefons vækkeur, kan du i sidste ende tjekke din e-mail eller dine apps. Læs i stedet en bog eller et blad, inden du går i seng. At læse slapper af i dit sind. Derudover bliver dine øjne trætte af at læse, hvilket gør, at du føler behov for at sove hurtigere.
- Så meget som du kan bekymre dig om ikke at kunne falde i søvn hurtigt, så husk altid, at det er helt normalt, hvis du ikke kan sove godt i et stykke tid nu og da. Det kan der være mange forskellige årsager til, og ofte aner folk ikke selv, hvad der forårsager deres problem. Heldigvis går søvnløshed ofte over af sig selv over tid.
Advarsler
- Hvis du beslutter dig for at dække lyskilderne i dit soveværelse, skal du passe på ikke at skabe brandfare. Dæk for eksempel ikke en lyskilde som en pære til med papir eller klud. Når du bruger stearinlys, skal du altid puste dem ud, før du går i seng og aldrig efterlade dem uden opsyn. Hvis du ikke er sikker på, om du vil holde dig vågen for at blæse lysene ud, så brug dem overhovedet ikke i dit soveværelse! Eller du kan sætte lyset på en stor tallerken, hvor det vil brænde sig selv på en sikker måde.
- Prøv ikke at falde i søvn med fjernsynet tændt, ellers vil du lade din krop vænne sig til lyden, og du falder ikke i søvn uden den. Hvis du vågner midt om natten og føler dig ulidelig stille, kan du have svært ved at falde i søvn igen.
- Drik ikke kamillete, hvis du er allergisk over for pollen eller ragweed, eller hvis du tager blodfortyndende medicin.
- Hold styr på præcis, hvor mange sovepiller du bruger (uanset om det er på lægens recept eller ej). Sådanne stoffer kan være vanedannende, så du efter et stykke tid ikke længere kan undvære. Sovemedicin kan også have bivirkninger, der kan påvirke dine daglige aktiviteter, og de kan påvirke den overordnede kvalitet af din søvn.
Artikler om emnet "Sov bedre"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
