Tage en power nap

Uanset om du nikker med hovedet under et møde på arbejdet, arbejder nattevagt eller holder dig vågen, mens du kører, holder en powernap dig vågen og produktiv, men den virker kun, hvis du gør det rigtigt. Forskere har studeret power nap, og deres resultater tyder på, at du kan få mest muligt ud af en power nap, hvis du følger de rigtige trin.

Trin

Del 1 af 3: At finde et godt sted til en powernap

Billede med titlen Power Nap Trin 1
1. Find et godt sted at tage en lur. For at få mest muligt ud af din powernap skal du finde et sted, hvor du ikke bliver forstyrret af andre.
  • Tager en lur på arbejdet: Forskning viser, at omkring 30 % af folk får lov til at sove på arbejdet, og at nogle arbejdsgivere endda har oprettet et særligt sted for ansatte at tage en lur. Hvis du endnu ikke kan sove på din arbejdsplads, kan du tage en powernap i din bil.
  • Tager en lur under en biltur: Hvis du bliver træt under en lang køretur, så find en parkeringsplads. Parker ikke direkte langs vejen. Sluk altid bilen og træk håndbremsen. Hvis det er nat, så parker i et godt oplyst område med mange mennesker og lås dine døre.
  • Tager en lur i skolen: Hvis du har tid og kan, så brug biblioteket som et sted at tage en lur. Det er ofte det roligste sted i skolen.
Billede med titlen Power Nap Trin 2
2. Find et mørkt rum. Ved at lukke lyset ud falder du hurtigere i søvn. Hvis du ikke kan gå til et mørkt rum, så tag en sovemaske på eller i det mindste solbriller for at få det til at se lidt mørkere ud.
Billede med titlen Power Nap Trin 3
3. Sørg for, at det ikke er for varmt eller for koldt. Du ønsker, at luren skal være behagelig, så find et køligt, men behageligt sted at sove. De fleste sover bedst, når det er omkring 18ºC.
  • Hvis dit sovested er for koldt, så sørg for at have et tæppe eller en varm jakke. Hvis stedet er for varmt, så se om du kan tænde for en ventilator.
  • Billede med titlen Power Nap Trin 4
    4. Sæt beroligende musik på. Afslappende musik kan bringe dig i den rigtige stemning. Hvis du finder musik distraherende, kan du også prøve hvid støj. Når du er i bilen, kan du placere radioen mellem to stationer og bruge den.

    Del 2 af 3: Vælg, hvor længe du vil sove

    Billede med titlen Power Nap Trin 5
    1. Tænk hvor længe du vil sove. En powernap bør faktisk være mellem 10 og 30 minutter lang. En kortere eller længere lur kan dog også være godt for dig. Tænk derfor over, hvor længe du har tid, og hold dig til det.
    Billede med titlen Power Nap Trin 6
    2. Tag en lur i to til fem minutter. Hvis du ikke har meget tid, men er så søvnig, at du ikke kan komme videre med det, du laver, kan du slippe af med den døsighed med en såkaldt `nano-lur`, som varer to til fem minutter.
    Billede med titlen Power Nap Trin 7
    3. Tag en lur på fem til tyve minutter. En lur på mellem fem og tyve minutter øger årvågenhed, udholdenhed og motorisk ydeevne. Dette er også kendt som en `mini-lur`.
    Billede med titlen Power Nap Trin 8
    4. Sov i tyve minutter. Det er det, de fleste mennesker kalder en `power nap`, og det er bedst for de fleste. Ud over fordelene ved de kortere lur giver en powernap hjernen mulighed for at slette unødvendig information, der er gemt i korttidshukommelsen, og det forbedrer også muskelhukommelsen.
  • En powernap giver fordelene ved de første to faser af søvncyklussen. Disse to første stadier finder sted i løbet af de første tyve minutter. Ud over at få dig til at føle dig udhvilet og opmærksom, styrker de elektriske signaler i dit nervesystem forbindelserne mellem de neuroner, der er involveret i muskelhukommelsen, hvilket får din hjerne til at arbejde hurtigere og mere præcist.
  • Det kan især være godt at tage en powernap, hvis du forsøger at huske en masse nye fakta, for eksempel til en test.
  • Billede med titlen Power Nap Trin 9
    5. Sov i halvtreds til halvfems minutter. Hvis du tager en lang lur som denne, får du REM eller dyb søvn. Det betyder, at du kan gennemgå en komplet søvncyklus.
  • Hvis du har tid, og du er meget træt fysisk og mentalt efter for eksempel at have sovet hele natten igennem for at studere, kan denne lur være meget nyttig, da du giver din krop tid til at restituere.
  • Billede med titlen Power Nap Step 10
    6. Vær opmærksom på virkningerne af en lur på tredive minutter eller længere. Selvom der er fordele ved at tage en længere lur, er der også risiko for at få søvntræghed, som er den tunge, døsige følelse, du nogle gange får, når du har sovet.

    Del 3 af 3: Få mest muligt ud af din lur

    Billede med titlen Power Nap Trin 11
    1. Sluk din telefon og andre potentielle distraktioner. Hvis du bruger din telefon som vækkeur, skal du sætte den i flytilstand, så du ikke bliver forstyrret af alle slags notifikationer.
    • Hvis baggrundsstøj er uundgåelig, eller hvis du lider af tinnitus, det kan måske hjælpe at tage hovedtelefoner på med blød, afslappende musik. Du kan også sætte ørepropper i.
    Billede med titlen Power Nap Step 12
    2. Hæng et skilt med "Forstyr ikke" ved din dør, når du er på arbejde. Giv os besked, når du er ledig igen. Så forhindrer du, at kollegaer ved et uheld forstyrrer dig.
    Billede med titlen Power Nap Step 13
    3. Drik en kop kaffe lige inden du tager en lur. Det lyder måske selvmodsigende, fordi kaffe er et stærkt stimulerende middel, men du vil ikke mærke disse effekter med det samme, især hvis du tager en lur på mindre end 30 minutter. Koffein skal først igennem din fordøjelseskanal, og det kan tage op til 45 minutter at absorbere. Hvis du tager en `koffeinlur`, hvor du tager 200 mg koffein lige før du skal sove i 20 minutter, vil du føle dig meget mindre søvnig, når du vågner.
  • Hvis det allerede er sent på eftermiddagen, skal du måske ikke tage koffeinen, for så kan du ikke komme ind om aftenen søvn. Det er også bedre at springe kaffen over, hvis du forsøger at skære ned på koffein.
  • Billede med titlen Power Nap Step 14
    4. Indstil et vækkeur. Når du næsten er færdig med din kaffe (eller grøn te), skal du indstille en alarm, så du vågner på det ønskede tidspunkt. Ved at indstille en alarm kan du slappe bedre af, for så ved du, at du ikke sover længere, end du har tænkt dig.
  • Husk, hvor længe du skal at falde i søvn. Hvis du vil sove i 20 minutter, og det normalt tager dig fem minutter at falde i søvn, skal du indstille din alarm efter 25 minutter. Hvis du falder hurtigere i søvn, behøver du muligvis kun tilføje et minut eller to til din ønskede søvntid.
  • Hvis du er en af ​​dem, der har for vane at trykke på `snooze-knappen` og falde i søvn igen, skal du indstille din alarm på den anden side af rummet, eller så langt væk du kan fra at sidde i bilen, så du kan ikke slukke det nemt.
  • Billede med titlen Power Nap Step 15
    5. Luk øjnene ogslap af. Hvis du har fået kaffe, så gør det så snart din kop er tom, ellers gør det så snart du har fundet et godt sted at indstille din alarm.
    Billede med titlen Power Nap Step 16
    6. Prøv `4-7-8-øvelsen` for at falde i søvn hurtigt. Hvis du har problemer med at falde i søvn, så prøv denne øvelse: luk øjnene og ånd helt ud. Træk derefter vejret, mens du langsomt tæller til fire. Hold derefter vejret for en optælling af syv; Ånd til sidst ud gennem munden i otte tæller, mens du laver en sukkende lyd. Gentag dette tre til fire gange. Hele denne øvelse tager omkring 60 sekunder, og den vil hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt.
  • Du kan også prøve at få alle tanker ud af dit hoved. Fokuser i stedet på din vejrtrækning. Dette minder meget om meditation, men det afspænder dig også, så du falder hurtigere i søvn.
  • Tæl langsomt fra 100 tilbage til 1. Hvis du glemmer hvilket nummer du er på, starter du igen ved 100. På den måde kan du ikke tænke på andre ting, der holder dig vågen.
  • Du kan også prøve en speciel cd eller app, der guider dig til at falde i søvn.
  • Billede med titlen Power Nap Step 17
    7. hold øjnene lukkede. Selvom du ikke falder i søvn, så hold øjnene lukkede og meditere. Din hjerne kan lade sig selv en smule op, selvom du ikke falder i søvn. Derudover kan du træne din krop til at tage en lur ved at lægge dig til at sove kort tid hver dag omkring samme tid (efter frokost f.eks.), så falder du lettere og lettere søvn.
    Billede med titlen Power Nap Step 18
    8. Stå op, så snart alarmen går. Modstå trangen til at sove længere. Ideelt set vil du vågne udhvilet, men nogle gange har du lyst til at ligge ned; gør dit bedste for at modstå den trang, ellers kan du forstyrre din søvnrytme, og hvem ved, du vågner måske endnu mere træg anden gang.
  • Bliv fysisk aktiv med det samme. Få pulsen op ved at hoppe op og ned et par gange eller gøre noget armbøjninger. Du kan også jogge på stedet.
  • vask dit ansigt og udsæt dig selv for stærkt lys (f.eks. sollys), så du vågner, hvis du stadig er lidt døsig efter at have sovet.
  • Tips

    • Tving dig selv til at vågne op! Selvom du føler dig meget afslappet nu, bør du stadig vågne op og gå på arbejde. Hvis du sover for længe, ​​kan det forstyrre dit søvnmønster, så hold det kort!
    • Hvis du føler dig søvnig, så vent ikke; tag en hurtig lur.
    • Hvis du sover for længe i løbet af dagen, kan du muligvis ikke sove om natten. Husk det godt.
    • Tag hellere en lur end at drikke kaffe for at holde dig vågen, eller prøv metoden med en kop kaffe før sengetid som beskrevet ovenfor. Husk at koffein alene ikke virker så godt som en power nap, især hvis du drikker for meget af det.
    • At tage en lur sidst på eftermiddagen kan forstyrre dit søvnmønster og få dig til at føle dig urolig om morgenen.
    • Find ud af, hvad der er det perfekte tidspunkt for dig at tage en lur. Nogle mennesker føler sig fuldstændig udhvilede efter 20 minutter, mens andre har brug for 30 minutter.
    • Prøv en speciel cd eller app, der leder din hjerne til at genoplade under en kort lur. Med denne kan du endda gå ind i dyb søvn og REM-søvn efter 20 minutter, hvilket efterlader dig fuldstændig udhvilet.
    • Husk, at en powernap gør dig mere produktiv. Nogle mennesker kan ikke lide lur, fordi de synes, det er `dovent`, men hvis de gjorde, hvorfor tager succesrige forretningsfolk og atleter en powernap?? Leonardo Da Vinci, Albert Einstein og Thomas Edison støttede alle power nap.

    Advarsler

    • En powernap hjælper kun til en vis grad, og kan høste fordelene af en god nats søvn ikke erstatte. Hvis du er virkelig overtræt, bliver du nødt til at tage fat på dit søvnmangel, før du kan høste fordelene ved en power nap.
    • Koffein er et potent og potentielt vanedannende stof, selvom det kan findes i kaffe, te og energidrikke. For meget koffein kan føre til afhængighed, og det kan forårsage bivirkninger såsom forstyrrelse af søvncyklussen. Derfor er det vigtigt at begrænse dit koffeinforbrug.

    Fornødenheder

    • Et sted at sove
    • Vækkeur
    • Koffein (valgfrit)
    • Afslappende musik (valgfrit)
    • Sovemaske (valgfrit)

    Оцените, пожалуйста статью