Sådan tager du på i kropsvægt: 13 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Har du brug for at tage et par kilo på for at få gavn af din sport, for at blive en smule sundere eller simpelthen fordi du gerne vil være en smule stærkere? De fleste vil gerne tabe sig, men ved at anvende nogle grundlæggende kostprincipper omvendt, kan du også tage på i vægt. Men folk er ikke klar over, hvor svært det kan være at tage på hurtigt. Heldigvis kan du tage på i vægt ved at arbejde ret intuitivt og du behøver hverken gøre det for tungt eller for dyrt for dig selv; nogle grundlæggende beregninger og justeringer af din livsstil kan give imponerende resultater.

Trin

Del 1 af 3: Spis for at tage på i vægt

1. Bestem, hvor meget mere du skal spise for at tage et pund på. For at tage omkring et halvt kilo på, skal du være 3500 kalorier over dit basale stofskifte eller hvilestofskifte (RMR).

Beregn din RMR. Dit basale stofskifte er det antal kalorier, du skal spise hver dag for at bevare din nuværende vægt. Med formlen for Mifflin - St. Du kan beregne din RMR:
Tag din vægt i kilogram.
Tag din højde i centimeter.
Udfyld formlen. Grundformlen er RMR=10 *vægt (kg) + 6,25 *længde (cm) - 5 *alder (år) + x. For mænd, x=5; for kvinder, x=-161.
Du skal forstå, at denne formel beregner, hvor mange kalorier du forbrænder, når du hviler hele dagen. Du forbrænder sandsynligvis et par hundrede kalorier mere end din RMR på en typisk dag - dette er kun et groft skøn, der vil hjælpe dig med at starte din vægtøgningsdiæt.

2. Bestem dit aktivitetsniveau. Da du (forhåbentlig) ikke vil ligge stille i sengen hele dagen, er du nødt til at bestemme, hvor mange kalorier du forbrænder under dine daglige aktiviteter. Hvis du har din RMR, kan du bruge Harris og Benedict formlen, hvor du tager din RMR som din BMR for at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for hver dag baseret på dit aktivitetsniveau. For at bestemme det samlede antal daglige kalorier, skal du gange din BMR med den passende aktivitetsfaktor:

Når inaktiv (liden eller ingen bevægelse): BMR x 1,2

Hvis du er let aktiv (let træning/sport 1-3 dage/uge): BMR x 1.375

Hvis du er moderat aktiv (moderat motion/sport 3-5 dage/uge): BMR x 1,55

Hvis du er meget aktiv (tung træning/sport 6-7 dage/uge): BMR x 1.725

Hvis du er ekstra aktiv (meget hård træning/sport og fysisk arbejde eller træner to gange om dagen): BMR x 1,9

For eksempel ville en 19-årig kvinde med en højde på 1,65 meter og en vægt på 59 kilo se ud fra beregningerne, at hendes BMR er omkring 1367 kalorier. Hvis hun gange det med 1,55, får hun omkring 2119 kalorier. Det er antallet af kalorier, hun bør spise dagligt. Nu hvor du ved, hvor mange kalorier du forbrænder dagligt, kan du beregne, hvor mange flere kalorier du skal bruge for at tage på i vægt.

Sigt efter et halvt eller et kilo om ugen. Mere end det kan få dig til at tabe dig meget hurtigt.

Prøv at tilføje 500 kalorier til din kost i begyndelsen. For eksempel, hvis du har brug for 2300 kalorier for at bevare din nuværende vægt, bør du sigte efter et dagligt kalorieindtag på 2800. Efter en uge vil det være 3500 ekstra kalorier, hvilket vil resultere i cirka et halvt kilo vægtøgning.

3. Spis tre måltider og to mellemmåltider om dagen. Ved at spise på de samme tidspunkter vil du være sikker på at få dine kalorier hver dag. Prøv at tage ret store portioner under din morgenmad, frokost og aftensmad og lidt mindre portioner med dine to snacks.

4. Fokus på næringsrige fødevarer. Du behøver ikke kun at spise mad med højt fedtindhold for at tage på i vægt. Faktisk vil du tage på mere konsekvent og sikkert, hvis du justerer din kost lidt, så du kan inddrage mere næringsrige fødevarer og ekstra saucer og lignende. Overvej følgende muligheder:

Drikkevarer — Prøv proteinshakes, juice eller sødmælk. Undgå diætsodavand.

Brød — Solide, nærende brød som fuldkornsbrød, havreklid, pumpernikkel og rug er mere nærende end hvidt brød. Skær tykke skiver brød og læg en masse jordnøddesmør, marmelade, honning, humus eller ost på.

Grøntsager - Køb stivelsesholdige grøntsager (kartofler, bønner, majs, gulerødder, vintersquash, rødbeder). Undgå grøntsager, der for det meste er vand (broccoli, blomkål, zucchini, grønne bønner, agurk).

Frugt - Gå efter næringsrige frugter (banan, pære, æble, ananas, tørrede frugter) frem for vandige frugter (appelsiner, fersken, blomme, bær, vandmelon).

suppe — Gå efter velsmagende suppe i stedet for lagersuppe. Lider du af ødem eller forhøjet blodtryk, kan det være bedre ikke at købe suppe i butikken, da den ofte indeholder meget salt.

Tilsat olie — Tilsæt et godt skvæt olie til din mad, mens du laver mad. De sundeste olier er uraffinerede olier som olivenolie, kokosolie, rapsolie, palmeolie og (selvfølgelig) smør. Mindre sunde, men acceptable olier rige på omega-6 fedtsyrer (pro-inflammatoriske) er for eksempel tidselolie, solsikkeolie og jordnøddeolie. Usunde olier, der indeholder meget transfedt, er shortening og sojaolie (eller vegetabilsk olie).

spreder sig — At bruge lækre smørepålæg som smørepålæg på din toast, kiks, pita eller andre kulhydratkilder er en glimrende måde at øge dit kalorieindtag. Eksempler på smørepålæg med højt kalorieindhold er guacamole, olivenolie, smøreost, humus, smør, nøddepastaer, crème frache, osteskiver og mayonnaise. For endnu flere kalorier kan du kombinere det med magre kødprodukter såsom kylling og fisk.

Kosttilskud — Nogle kosttilskud er specielt designet til at tage på i vægt. Prøv at finde ud af, hvilke mærker og produkter der anbefales til folk, der lider af sygdomme, der resulterer i vægttab, såsom Crohns sygdom eller hyperthyroidisme.

5. Undgå transfedtsyrer. Transfedtstoffer lagres let som subkutant fedt og kan føre til usunde insulinniveauer. Hold dig væk fra margarine, afkortning, pakkede snacks og forarbejdede kødprodukter.

6. Spis mere protein. En proteinmangel i din kost kan føre til tab af muskelmasse, selvom du indtager et overskud af kalorier. Her er nogle fødevarer, du kan prøve:

Kogte sojabønner

Proteinpulver baseret på soja eller valle

Jordnødder eller jordnøddesmør

Bøf eller burger

Kylling

Tunfisk

Del 2 af 3: Opbygning af muskelmasse for at tage på i vægt

1. Start med fitness. Når du begynder at træne med vægte, vil din vægtøgning ikke kun delvist bestå af øget muskelmasse, men din appetit vil også blive stimuleret. Overvej følgende punkter, før du begynder:

Den ekstra muskelmasse vil øge hastigheden af dit stofskifte, så du skal bruge flere kalorier for at holde din vægt og derfor også for at tage på.
I løbet af den første måneds træning med vægte, vil du se, at du får meget muskelmasse, hvis du holder dig til dit træningsprogram. Du skal dog vide, at denne stigning vil stagnere over tid (i bodybuildingverdenen ses dette som at nå et plateau). Ved at revurdere din vægt og muskelmasse, mens du spiser mere og træner hårdere, vil du være i stand til at forhindre din muskelopbygning i at stagnere.
Hvis du starter en ny træningsrutine, vil du se, at du døjer med mange muskelsmerter. På engelsk kaldes dette DOMS som står for Delayed Onset Muscle Soreness. Denne muskelømhed er normal og bør ikke forhindre nogen i at holde sig til en træningsrutine. Normalt forsvinder smerterne i løbet af tre til fem dage.

2. Brug tunge vægte for maksimal muskelmasseforøgelse. For at opnå muskelhypertrofi, hvilket betyder, at dine muskler bliver større, skal du bruge vægte, som du kan løfte i et bestemt antal gentagelser.

Vægten skal være så tung, at du virkelig ikke kan fortsætte efter 12 eller 13 reps. På engelsk kaldes dette også `train to fail`.

Tving dine reps. Ved hjælp af en spotter kan du ofte udføre to til tre gentagelser på tidspunktet for fejl. Ved at tvinge de sidste par gentagelser øger du stressen på muskelvævet og belaster den muskelgruppe ekstra (på en positiv måde), hvilket får disse muskler til at arbejde hårdere end nogensinde. Lad din træningsmakker hjælpe dig med de sidste par reps.

Tag på i vægt så hurtigt som muligt. Hvis du kan lave 15 reps uden at nå fejlpunktet, bør du begynde at bruge tungere vægte. Det er meget vigtigt, at du bliver ved med at øge vægten, så du undgår at stagnere dine fremskridt.

3. Brug et proteintilskud. En kost med højt proteinindhold er påkrævet for at opbygge muskelmasse, når du træner. Prøv at spise et proteinrigt måltid efter din træning.

Forebyg `kaninsult`. Dette kan være resultatet af øget fysisk anstrengelse i kombination med en kost, der næsten kun består af protein og meget lidt fedt. Så sørg for at fylde nok fedt i din kost.

Del 3 af 3: Fejlfinding

1. Forvent ikke mere mad for at løse alle dine problemer. Fordelingen af fedtlagre i din krop er i vid udstrækning genetisk bestemt og kan ikke ændres alene ved ændringer i din kost. Hvis du hovedsageligt opbevarer fedt på maven, mens du gerne vil have fedtet til at lagre i balderne, er det en bedre idé at opbygge muskelmasse i balderne i stedet for at spise mere.

2. Besøg lægen. Hvis du har fulgt alle ovenstående trin, og du stadig ikke tager på i vægt, bør du bestille tid hos din læge. Måske har du en medicinsk tilstand, der forhindrer dig i at lagre fedt og opbygge muskelmasse.

3. Vej dig på samme tid hver dag. Da din vægt kan svinge i løbet af dagen, er det bedre at vælge én gang, hvor du vejer dig selv hver dag. Mange mennesker foretrækker at veje sig om morgenen før morgenmaden.

4. Undgå overspisning. Overspisning har vist sig at påvirke glukose- og insulinniveauerne negativt og har potentiale til at forringe metaboliske processer på lang sigt. I stedet for at blive mæt i ét måltid, fordi du ønsker at få så mange kalorier som muligt, prøv at fordele disse kalorier jævnt over dagen.

Tips

Drik meget vand. At være hydreret er meget vigtigt for din krop, især når din krop gennemgår forandringer.
Gør altid dit bedste for at spise sundt, selvom du gerne vil tage på i vægt.
Spis før du træner. Dine muskler skal fodres for at blive større. Gå aldrig sulten ind i din træning, for det vil kun gøre dig slankere!
Træn aldrig den samme muskelgruppe på på hinanden følgende dage. Dine muskler har brug for hvile for at vokse, så sørg for, at du har haft 48 timers hvile, før du træner den samme muskelgruppe igen.
Hvis du træner, fordi du gerne vil tage på i vægt, bør du prøve at lave seks til otte gentagelser og fem sæt pr. øvelse. Hvil i op til tre minutter mellem sæt og drik masser af vand før og under din træning.
Du skal blot spise mere, så du ender i et kalorieoverskud.
Hvis du lider af medicinske lidelser såsom depression eller diabetes, kan det påvirke din evne til at tage på i vægt.
Sørg for at vide, hvor mange kalorier du indtager hver dag, og hvor meget du forbrænder, når du træner.
At spise junkfood er ikke en sund måde at tage på i vægt. Hold din kost afbalanceret.
En af de vigtigste egenskaber, du skal besidde, er dedikation til dig selv, som kommer med tålmodighed og disciplin. På den måde kan du opnå den ønskede, sunde krop.

Advarsler

Vælger du at tage på i form af fedt, skal du passe på ikke at overdrive det. Det kan føre til hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og en masse andre abnormiteter, der vil forkorte din levetid.
Meget hurtig vægtøgning kan føre til strækmærker og andre hudskader.
At spise for meget af én type mad kan være usundt. Sørg for at spise en afbalanceret kost og derfor regelmæssigt variere kød, korn og grøntsager i din kost.
Overspisning kan føre til oppustet mave, mavesmerter og kramper.