Gratis trin for trin instruktioner 
Rådfør dig med en personlig træner, specialist eller en medarbejder i dit lokale fitnesscenter. De kan fortælle dig, hvordan du laver øvelserne, hvordan du bruger maskinerne og hvad den korrekte udførelse er under træningen. Prøv at lave nogle af dine øvelser foran et spejl. Pas på dig selv, mens du laver øvelsen. Tjek, at du bruger den korrekte formular og foretag ændringer, hvis det er nødvendigt. 
Træning af mere end én muskelgruppe understøtter eller hjælper dine rygmuskler i alle former for aktiviteter. Da dine rygmuskler er mindre sammenlignet med andre muskler (såsom dem i benene), er det samarbejdet mellem de to muskelgrupper, der er med til at gøre dig stærkere. Fokuser også på at styrke din core, bækken og hofter. Mange bevægelser kræver brug af alle disse muskelgrupper. Træn også dine ben. Når du løfter vægte (i fitnesscentret eller på arbejdet), bruger du hovedsageligt dine ben, støttet af en række rygmuskler, til at løfte ting effektivt og sikkert. 
Det er vigtigt, at dine muskler er varme, før du strækker dem. Lav en let opvarmning og derefter din stræk før træning. Stræk hele kroppen, ikke kun ryggen. Lav en neutral 90/90 stræk for ryggen. Dette vil hjælpe med at varme musklerne i ryggen op og forberede dem til din træning. Strækket vil også hjælpe med at varme brystmusklerne op og reducere overordnede spændinger i muskler og ledbånd. Du kan også overveje en thoraxstrækning. Placer ryggen af din stol opad for at tjene som en stabil støtte. Stil dig bag denne og placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden med let bøjede knæ. Skub tilbage gennem ryggen; du skal mærke, at det strækker sig ned over din øvre ryg. Hold dette i 10 tæller og rejs derefter langsomt op igen. Endnu et thoraxstræk: Sæt dig i en stol og placer fødderne fladt på gulvet. Rul langsomt din overkrop frem fra taljen. Placer dine hænder under dine ben og tag fat i stolebenene. Krøl dig derefter langsomt op igen. 
Lig fladt med ryggen fladt på gulvet. Bøj dine knæ 90 grader, mens du holder fødderne fladt på gulvet. Læg dine arme ved din side. Skub din krop op fra bækkenet til loftet. Din krop skal hælde ned i en lige linje fra dine knæ til dit hoved. Tryk med numsen og ryggen for at holde denne position. Hold i et par sekunder, sænk ryggen næsten helt ned til gulvet, og skub derefter hofterne op igen. Gentag dette så ofte som nødvendigt. 
Begynd denne stilling på dine hænder og knæ, med fingrene pegende væk fra dig. Stik tæerne ind og løft dine knæ fra gulvet. Skub dig selv op fra bækkenet og peg med numsen mod loftet. Din krop skulle nu ligne et omvendt V. Stræk dine ben, men stræk dem ikke. Skub dit bækken op og væk fra gulvet, skub fast med dine hæle og hænder. Hold din kerne, arme og ben stramme for at holde din krop på plads. Lad dit hoved hænge foran dig mellem dine arme. Hold denne position så længe du kan, gentag om nødvendigt. Den nedadvendte hund er en ret simpel strækning, så hvis du leder efter en udfordring, så tjek hele udvalget af solhilsener. Denne stilling er en god hvileposition og egnet til enhver tid under din træning. 
Læg dig i maveposition på en træningsmåtte. Stræk dine arme frem, så de er lige ud foran dig. Løft dine ben, med tæerne pegende væk fra din krop. Løft samtidig dine skuldre, hoved og arme fra gulvet. Din krop ser ud som om du flyver, eller i en let U-form. Hold denne stilling så længe som muligt, slap af og gentag om nødvendigt. 
Lig på gulvet i maveposition. Løft din krop i en lige linje og balancerer på dine tæer og hænder. Sørg for, at dine hænder er i skulderbredde fra hinanden, og at dine håndled er under dine skuldre. Sænk din krop (hold din krop lige) ved at bøje albuerne væk fra din krop. Sænk langsomt din krop, indtil dit bryst er omkring en tomme eller to fra gulvet. Skub dig selv tilbage til udgangspositionen og gentag om nødvendigt. 
Kom på dine hænder og knæ på gulvet. Brug en træningsmåtte til at gøre denne øvelse mere behagelig for dine hænder og knæ. Bøj ryggen, så den er bøjet op mod loftet. Tryk opad fra lænden. Sænk dit hoved til gulvet. Hold dette i et par sekunder. Slip langsomt denne stilling og skub din lænde ryg ned til gulvet, så din ryg er konkav. Se med dit ansigt i loftet. Hold denne position i et par sekunder. Gentag dette så ofte som nødvendigt. 
Juster en kabelmaskine, så håndtaget er i højde med dit bryst. Sæt dig foran maskinen med dine ben lige ud og stabiliseret af maskinen. Tag fat i stanghåndtaget og træk din arm mod din krop. Træk, indtil din overarm er i samme plan som din krop, og din arm er bøjet i en 90 graders vinkel. Træk med dine skulder- og rygmuskler, ikke dine armmuskler. Vrid ikke din krop under træningen. Gentag denne øvelse flere gange med hver arm. 
Hold en vægtstang med begge hænder i omtrent skulderbredde. Sørg for, at dine håndflader vender nedad. Bøj dine knæ let, bøj frem fra din talje, indtil din talje er bøjet i en vinkel på ca. 90 grader. Sørg for, at din ryg forbliver lige. Træk vægtstangen mod din krop, cirka ved din navle. Hold stangen der i cirka et sekund eller to, og sænk derefter stangen tilbage til startpositionen. Gentag dette så ofte som muligt.
Træn dine rygmuskler
Indhold
Du bruger dine rygmuskler i næsten alt, hvad du gør, uanset om du er aktiv eller mere stillesiddende. Det er vigtigt at træne og styrke din ryg, både øvre og nedre ryg, for at hjælpe dig med at forblive stærk og skadesfri. En stærk ryg kan også være med til at forebygge skader, især hvis du har et aktivt job eller livsstil.Tag dig tid til at træne disse vigtige muskler for at holde dem stærke, sunde og reducere enhver belastning på ryggen.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til træningen
1. Rådfør dig med din læge. Tal altid med din læge, før du foretager ændringer i en træning eller starter en ny træning. Dette er især vigtigt, hvis du er ved at komme dig efter en skade eller tidligere har haft en rygskade.
- Få altid din læges godkendelse, før du begynder at træne din ryg. Spørg din læge, hvornår du kan lave hvilken type træning, hvilken vægt og om der er andre begrænsninger.
- Spørg også lægen, hvilken slags smerte du kan forvente. Nogle generelle muskelsmerter er almindelige og betyder normalt ikke, at du har skadet din ryg. Mere akutte smerter eller smerter, der ligner en tidligere skade, betyder, at du skal stoppe med at træne og kontakte din læge med det samme.
2. Sikre den korrekte implementering. Dårlig udførelse af øvelser er en af de mest almindelige årsager til skader.Da rygskader kan være alvorlige og svække kroppen, er det meget vigtigt at sikre, at du altid bruger den rigtige form.
3. Lav mere end bare øvelser for at styrke ryggen. Uanset om du er ved at komme dig efter en skade eller bare forsøger at undgå en skade, anbefales det af fitnessprofessionelle at træne flere muskelgrupper end blot din ryg.
4. Stræk ud før du begynder at træne. Udstrækning er en vigtig måde at bevare dit helbred og din kondition på, især hvis du ikke har trænet i et stykke tid.
Del 2 af 3: Træning med kun din kropsvægt
1. Lav en plankestilling. Planken er et alt-i-et træk, der arbejder med alle slags muskelgrupper. Planken træner din ryg, inklusive dine skuldre, ben og mavemuskler.Dette er en god kombinationsstilling for din krop.
- For at starte, læg dig med forsiden nedad på gulvet. Skub dig selv op i en typisk push-up position, men hvil din krop på dine underarme i stedet for dine hænder. Sørg for, at dine albuer er bøjede og flugter med dine skuldre.
- Aktiver din kerne ved at vippe bækkenet mod dit hoved. Hold din krop i en lige, stram linje, så længe du kan holde stillingen.
- Slip denne stilling og gentag om nødvendigt.
2. Lav en brostilling. Brostillingen fungerer som et tilbagebøjning, styrker kernen og er en balancestilling. Gør denne øvelse på en yogamåtte eller en anden elastisk overflade, da al din vægt er på dine hænder og fødder for at strække din ryg.
3. Prøv Yoga Downward Dog Pose. Denne yogastilling er en fantastisk øvelse, der hjælper med at styrke og strække hele din ryg.
4. Lav supermands- eller svaneposituren. Dette er en nem styrkeøvelse, der kan hjælpe dig med at styrke hele ryggen af din krop, inklusive selve ryggen.
5. Lav push ups. For at engagere dine rygmuskler med denne øvelse skal du holde dem så lige som muligt. Dette hjælper også med at styrke dine arme og brystmuskler.
6. Lav en kat og hund øvelse. Denne lette øvelse forbedrer rygsøjlens fleksion og ekstension. Prøv at udføre disse bevægelser så glat som muligt for at maksimere deres effektivitet.
Del 3 af 3: Træn med udstyr
1. Lav bøjede omvendte fluer. Reverse fluer hjælper med at styrke skuldre og øvre ryg. Denne øvelse kan også hjælpe dig med at bevare en god kropsholdning.
- Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. bøj let i knæene. Hold rygsøjlen neutral og din kerne engageret - undlad at bøje ryggen.
- Hold en lille håndvægt i hver hånd. Løft dine arme til begge sider, så de er parallelle med gulvet. Mens du trækker din kerne sammen, bøj din torso fremad, indtil din krop er i en 90 graders vinkel.
- Sænk vægtene og dine arme ned, indtil de er lige foran dit ansigt med lige arme. Løft dine arme tilbage, indtil de er parallelle med gulvet. Gentag om nødvendigt.
2. Lav siddende kabelrækker. Enhånds kabelrækker kan hjælpe med at styrke din ryg og specifikt træne hver side af din krop efter hinanden. Dette kan også hjælpe med at rette op på magtubalancer.
3. Lav bøjet roning. I denne øvelse bruger du en vægtstang som modstand for dine rygmuskler.
Tips
- Yoga, tai chi og pilates er gode bevægelsesformer for ryggen. Når du er med i en gruppe, får du også glæde af det sociale sammenhold og en stor motivationskilde.
- At gå er en god, all-round og ikke alt for belastende måde at træne din ryg på. Det kan styrke din ryg uden at belaste den. Sørg for at have ordentlige vandresko på, der giver god dæmpning og støtte. Gå oprejst.
- Rådfør dig altid med din læge, før du starter nye rygøvelser.
- Hvis du oplever smerter eller ubehag, mens du træner, skal du stoppe med det samme og søge lægehjælp.
- Oprethold den korrekte holdning til enhver tid. Mange rygsmerter og rygskader er resultatet af dårlig kropsholdning, noget vi ofte har meget styr på.
- Husk at strække dig ofte og drik masser af vand for at holde dig løs og energisk gennem hele din træning.
- Hvis du oplever rygsmerter eller oplever, at enhver form for træning allerede gør for ondt på dig i starten, kan du overveje svømning, vandaerobic eller aquajogging. Vandet reducerer trykket på ryggen og modvirker nogle af tyngdekraftens påvirkninger. Varmere vand anbefales for at hjælpe med at slappe af musklerne.
Artikler om emnet "Træn dine rygmuskler"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
