Sådan strækker du dine Psoas-muskler

Indhold

Trin

Dine psoas-muskler (udtales ZO-az) er dybe kernemuskler, der udgør dine hoftebøjere. Du har en på hver side af din krop, og deres primære ansvar er at løfte dine lår mod din torso. De giver også stabilitet i din lænd, bækken og hofter. Du kan have spændte eller forkortede psoas-muskler, hvis du tilbringer det meste af dagen siddende, uanset om du er på arbejde eller i bilen. For at behandle en spændt psoas skal du styrke og forlænge selve musklen sammen med omgivende muskler og sener.

Trin

Metode 1 af 3: Forlæng dine psoas-muskler

1. Knæl på det ene ben. Knæl på det ene ben med dine knæ i en ret vinkel. Hold ryggen ret og halebenet under balderne, og skub dine hofter fremad, indtil du mærker et stræk.

Hold denne position i 20 til 30 sekunder og inhaler dybt. Skift derefter ben og gentag.
For at behandle en stram psoas, gør dette to til tre gange om dagen.

2. Kombiner psoas-strækninger med quadriceps-strækninger. Dine glutes og quads hjælper med at støtte dine psoas-muskler og give dem ekstra styrke. For også at strække disse muskler skal du nå tilbage og løfte foden fra dit bagerste ben mod dine balder, fra den halvt knælende stilling.

3. Brug intern rotation til at strække hele psoas. Den simple handling med internt at rotere bagbenet under knælende stræk strækker hele din psoas-muskel bedre.

For at bruge denne ændring skal du flytte foden fra dit bagerste ben til den modsatte side af din krop. Dit bagben skal være diagonalt bag dig i stedet for lige tilbage. Dette vil vende dit ben indad.

Hold denne position i 30 sekunder, og skift derefter side.

4. Isoler din psoas med krigerstillingen. Stil dig i en døråbning, så din højre side er lige bag dørkarmen. Træd gennem døråbningen med dit venstre ben og stræk dit højre ben bag dig, så din hæl er væk fra gulvet. Stræk dine arme over dit hoved, og pres dine håndflader mod væggen. Skub dine hofter fremad, indtil dit forreste knæ er bøjet i cirka en ret vinkel.

Hold denne stilling i 20 til 30 sekunder, inhaler dybt, og skift derefter side.

Skift krigerstillingen ved at bruge en døråbning til støtte - dette vil gøre denne positur lettere for begyndere. Selvom du er en erfaren yogaudøver, vil denne justering stadig isolere og strække din psoas.

5. Forlæng dine psoas-muskler fuldstændigt med en brostilling. Læg dig på ryggen på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, ca. hoftebreddes afstand. Træk hælene tæt ind til balderne. Stræk armene langs siderne, håndfladerne åbne mod himlen. Løft dine hofter, så din krop danner en bro. Spænd din kerne og træk vejret dybt.

Hold denne stilling i fem til 10 sekunder, og sænk dig derefter langsomt ned på gulvet. Fortsæt med at øve dig på dette, og læg gradvist et par sekunder til den tid, du strækker dig.

Stillinger som brobøjningen kræver, at du forlænger dine hofter helt. Denne stilling strækker begge psoas-muskler på samme tid.

6. Udfordr dig selv med den halve frø-variant. Begynd denne stilling liggende på ryggen, dit højre knæ tæt på brystet med dit venstre ben strakt. Brug et øjeblik på at komme i kontakt med dit åndedræt, og slip derefter dit højre knæ og drej det over dit venstre ben. Hold dit højre knæ bøjet, rul over på din venstre side, indtil dit højre knæ og højre hofte danner en 90-graders vinkel. Tænd derefter maven.

Du kan ligge fladt med dine arme strakt over hovedet, eller du kan holde dine arme op med albuerne vinkelret på hinanden.

Rul dine skuldre tilbage, så dine skulderblade er vinkelrette på din rygsøjle. Jo højere du løfter brystet, jo mere intenst vil du mærke strækket i dine psoas-muskler. Hold strækket i 10 til 15 sekunder og gentag på den anden side.

7. Inkluder hofteforlængelser i din træning. Øvelser som cykling og løb belaster dine hoftebøjere meget. Balancer disse aktiviteter med øvelser som skøjteløb eller langrend, som også forlænger hofterne.

Hvis du træner i et fitnesscenter, skal du ud over løbebåndet bruge den stationære cykel med en ellipsetrainer eller en ellipsemaskine.

Metode 2 af 3: Styrk dine psoas-muskler

1. Varm dine muskler op med Frankensteins. Stå oprejst med skuldrene tilbage. Sørg for, at du har plads nok til at gå et par skridt foran. Stræk armene lige ud foran dig. For hvert skridt du tager, stræk dit ben lige ud foran dig og prøv at løfte det så højt du kan. Sænk derefter benet og stræk dit andet ben fremad.

Tag cirka 10 skridt frem, vend om og tag derefter 10 skridt tilbage til hvor du startede.
Prøv at holde ryggen ret. Hvis din psoas og hamstrings er spændt, vil du bemærke, at din ryg hænger fremad.
Denne øvelse har fået sit navn fra det faktum, at du vakler frem som et Frankenstein-monster. Øvelsen hjælper med at varme alle musklerne i din underkrop op og træne dine psoas-muskler på samme tid.

2. Spænd din psoas i bådstilling. For at komme i denne position skal du sidde oprejst på gulvet med dine knæ bøjet og dine fødder fladt på gulvet. Stræk armene ud og tag fat i dine skinneben. Læn dig tilbage, indtil dine albuer er lige, og hold ryggen flad. Når dine arme er lige, så slip dine skinneben, så dine hænder er forlænget langs dine sider.

Hold denne stilling i 20 til 30 sekunder, og tag en dyb indånding.

For at udføre den fulde version af stillingen, stræk dine fødder op, så dine ben er lige. Dine ben og torso danner et `V` med dine arme strakt ud, som de var i den modificerede version af stillingen. Hold dette i 10 til 15 sekunder for at starte, og tilføj derefter gradvist fem sekunder.

Bådstillingen hjælper med at styrke dine psoas-muskler, samtidig med at du opbygger din ryg og kerne og forbedrer din balance.

3. Gå ind i en omvendt planke. Fra en siddende stilling skal du placere dine hænder på gulvet bag dig med fingrene pegende mod dine fødder. Løft dit bækken med dine glutes og baglår, indtil dine arme er lige og dine knæ er vinkelrette.

For at starte skal du øve dig i denne position, indtil du kan holde den i 20 til 30 sekunder. Når du nemt kan bevare denne position, kan du gå videre til den fulde omvendte planke. Stræk dine ben fremad, så dine skuldre ruller og dine arme forbliver stabile. Hold denne position i 30 sekunder til et minut.

4. Gør din psoas stærkere med hængende benløft. Hæng fra en pull-up-stang, bøj derefter dine hofter og stræk dine ben op, så dine ben skubbes mod din torso. Hold din krop så stille som muligt, brug styrken i din kerne i stedet for at svinge for at opbygge momentum.

Start med fem til 10 gentagelser af denne øvelse. Tilføj flere reps, efterhånden som din psoas og de omkringliggende kernemuskler bliver stærkere.

Bjælken skal være høj nok til, at du kan hænge fra den med arme og fødder helt udstrakt fra gulvet.

Hvis du ikke har en trækstang, så sæt dig på en stol og løft lårene fra stolesædet. Prøv det med bøjede ben for en lettere version, eller med lige ben for en mere udfordrende øvelse. Hold denne stilling i 10-15 sekunder, og sænk dine ben. Gentage.

Metode 3 af 3: Test og beskyttelse af dine psoas-muskler

1. Vurder fleksibiliteten i dine psoas-muskler med Thomas-testen. Læg dig på ryggen på en sofa eller et bord. Skub til kanten af bordet og træk dine knæ op til brystet. Hold ryggen flad mod bordet, stræk det ene ben op i luften og prøv at sænke det fra kanten af bordet.

Hvis din psoas er for stram, vil du ikke være i stand til at sænke benet hele vejen. Du kan også bøje lænden for at kompensere for dette.
Det er ikke ualmindeligt, at psoas-musklen føles strammere på den ene side af kroppen end på den anden side af kroppen. Hvis der er ubalance, så øv den ene side mere end den anden, indtil begge sider er relativt lige i styrke.

2. Test styrken af dine psoas-muskler. Stå mod en væg og bøj det ene knæ for at hæve dit ben. Brug væggen til balance, løft dit knæ, indtil det er over dit hofteniveau. Prøv at holde denne stilling i 30 sekunder.

Dette tester også styrken af de støttende muskler, inklusive glutes. Tag testen på begge sider.

Selve psoas er en relativt stærk muskel. Du behøver ikke gøre ham stærkere, bare fordi han er anspændt. Hvis du kan holde denne stilling i 30 sekunder, er dine psoas-muskler ikke svage. Men hvis du synes, det er svært at holde stillingen i 30 sekunder på hver side, kan du have gavn af hoftefleksionsøvelser, der styrker dine psoas-muskler.

3. Hold pauser, når du sidder længe. At sidde i timevis i en bil eller bag et skrivebord kan føre til spændte og forkortede psoas-muskler. Hvis du sidder regelmæssigt, vil dine psoas-muskler svækkes over tid.

Hvis du sidder foran en computer på arbejdet, så tag en pause hver time for at stå op og gå lidt rundt. Du kan også overveje at købe et justerbart eller stående skrivebord, så du ikke skal sidde i længere tid.

Hvis du har en lang køretur, så stop med få timers mellemrum, så du kan stå, gå og strække dine ben og hofter.