Gratis trin for trin instruktioner 
For hver selvdestruktiv adfærd, du har skrevet ned, skal du finde en grund til, hvorfor du engagerede dig i denne adfærd. For eksempel er der mange årsager til, at du drikker for meget alkohol, såsom: at ville høre til, usikkerhed, afslapning eller mindskelse af stress og lysten til at have det sjovt. Tænk over, hvordan du har gavn af adfærden. 
For eksempel: Hvis rygning af cigaretter er en af dine former for selvdestruktiv adfærd på din liste, kan din liste indeholde positive ting, såsom det hjælper med at falde til ro og er relativt omgængeligt, og de negative kan omfatte problemer som det alvorlige helbred. risici, cigaretternes vanedannende karakter, de høje omkostninger ved cigaretter og de medicinske omkostninger. Angiv fordelene ved en ændring. Baseret på din vurdering af dine selvdestruktive tendenser identificerer du de positive og negative aspekter ved at ændre hver specifik problemadfærd. Dette vil hjælpe dig med at beslutte, hvilken adfærd der har højeste prioritet. 
Skriv de tanker ned, du forbinder med hver selvdestruktiv adfærd, du har. Spørge dig selv: "Hvad tænker jeg lige før jeg gør det her? Hvilke tanker påvirker og opretholder denne adfærd??" Hvis for eksempel alkohol er problemet, tænker du måske, "Jeg tager kun én drink. Jeg har virkelig brug for det her lige nu. Jeg fortjener en drink. Det kan virkelig ikke skade." Det er de tanker, der tilskynder en person til at indtage alkohol. Genkend dine negative tankevaner. Nogle eksempler er: undergang (det værste vil ske), overgeneralisering (også kendt som sort-hvid-tænkning, hvor man har en tendens til at tro, at noget er helt godt eller helt dårligt), tankelæsning (tror man ved, hvad andre tænker) og forudsige fremtiden (tror du ved, hvad der vil ske). For eksempel at tro, at en anden person tænker noget dårligt om dig, kan resultere i, at du føler dig deprimeret eller vred, hvilket igen kan føre til selvdestruktiv adfærd. Hvis du ændrer denne måde at tænke på, kan du forhindre negative følelser og adfærd. 
Før en dagbog over dine tanker. Angiv, hvilken slags situation, følelse og tanker det drejer sig om. Så tjekker du hvilke ideer der understøtter tanken, og hvilke ideer der ikke understøtter tanken. Brug endelig disse oplysninger til at skabe en tanke, der er mere realistisk. For eksempel, hvis din mor råber ad dig, kan du blive vred og tænke: "Hun er den værste mor der findes." Idéer, der understøtter denne tanke, kunne være: hun skriger, og hun ved ikke, hvordan hun skal kommunikere roligt. Idéer, der modbeviser denne idé, kunne være: hun fortæller mig, at hun elsker mig, hun fodrer mig og beskytter mig, hun støtter mig, og så videre. Et mere afbalanceret perspektiv generelt (for at imødegå ideen om, at hun er den værste mor) kunne være: "Min mor har sine fejl og skriger nogle gange, men jeg ved, hun prøver at hjælpe mig, og hun elsker mig." Denne tanke kan føre til mindre vrede og derfor sundere adfærd (i stedet for at drikke alkohol eller isolere dig socialt). 
Du kan konsultere din tankedagbog for at hjælpe dig. Så vil du aktivt ændre den tanke, du har. Hvis du tror: "Min mor er forfærdelig og elsker mig ikke," så tænk på det alternativ, du tænkte på før, og gentag for dig selv igen og igen: "Min mor elsker mig, men nogle gange mister hun besindelsen." Følg dine fremskridt og lær af fejl. Fortsæt med at føre en dagbog over situationer, der kan føre til selvdestruktiv adfærd. Hvis du ved, hvad dine negative tanker er, så skriv alternative tanker ned, som kan give et bedre resultat. Hvis selvdestruktiv adfærd er involveret, så kom med et alternativ. Hvis din mor for eksempel råber af dig, tænker du måske, "Jeg kan ikke fordrage hende. hun er ligeglad med mig." efterfulgt af følelser af vrede og vrede, efterfulgt af adfærd, hvor du låser dig selv inde på dit værelse og lukker dig ude fra andre i dagevis. Kom med en anden måde at håndtere og tænke over situationen på. For eksempel kan du ændre tanken sådan: "Jeg elsker hende på trods af hendes svagheder, og jeg ved, at hun bekymrer sig om mig, selv når hun opfører sig sådan." Prøv at holde disse tanker på, næste gang situationen opstår (når din mor råber). Så kan du få det bedre og lede efter forsoning, i stedet for at vende dig til selvdestruktiv adfærd. 
Bliv ved med at føre din dagbog. Dediker en side udelukkende til at opdage og spore dine triggere for selvdestruktiv adfærd. Nogle af triggerne for at drikke alkohol kan for eksempel være, når min mor råber af mig, når jeg er stresset eller overvældet, når jeg hænger ud med venner, der drikker, og når jeg er alene hjemme og føler mig ensom. Undgå bevidst situationer, der er en trigger. For eksempel, hvis du ønsker at drikke mindre alkohol, men du ved, at når du hænger ud med visse mennesker, presser de dig til at drikke alkohol, så undgå disse situationer helt. I stedet for at sætte dig selv i en potentielt risikabel situation, hvor det kan være svært at sige nej, så undskyld dig selv eller forklar, at du er i genoptræning. 
Se, om du kan drage fordel af at kommunikere med en højere magt, hvis du tror på en magt, der er større end dig selv. Nogle gange er vi nødt til at tale om noget for at slippe det. Prøv nye aktiviteter. Se efter alternativer til din selvdestruktive adfærd, der er konstruktive. For eksempel: skrivning, maling, farvelægning, sport, camping, vandreture, trekking, samle ting, hjælpe andre eller havearbejde. 
Når du føler en stærk negativ følelse (vrede, depression, stress, frustration), så prøv ikke straks at distrahere dig selv på en eller anden måde eller få dig selv til at føle dig bedre, men fortæl dig selv: "Jeg føler ___, og det er en naturlig følelse at have. Selvom det er ubehageligt, er det ikke livstruende, og det vil gå over." Vores følelser giver os værdifuld information om, hvordan vi håndterer en situation. Prøv at tænke over, hvorfor du føler den følelse, og hvad den fortæller dig. For eksempel, hvis du er meget vred på din mor på grund af hendes råben, så find ud af, hvorfor du er så vred. Er det fordi hun sårer dig med sine ord, fordi du synes det er upassende, eller måske fordi du er bange for at hun kan gøre noget voldsomt? Fokuser på, hvordan den følelse føles i din krop. Når du er vred, kan du mærke, at det strammer i dine skuldre, ryster din krop, knytter næverne eller bider tænder sammen? Oplev følelsen fuldt ud, selvom det er ubehageligt at gøre. Ved at tænke på, hvordan en følelse føles i din krop, kan du fjerne noget af kraften i den følelse. Følelser er jo ikke andet end følelser. Brug af skrivning som terapi. Skriv ned dine tanker og følelser, der fører til selvdestruktiv adfærd. 
Sørg for at få nok søvn. De fleste mennesker har brug for mindst 8 timers søvn per nat for at fungere optimalt. Spis og drik sundt. Undgå at overspise snacks, slik og junkfood. Øv dig i at håndtere negative følelser, såsom stress og depression. 
Fokuser på god kontakt med dine nærmeste. Brug tid sammen, såsom: at spise sammen, motionere, tale, gå, spille et spil eller prøve en ny aktivitet. Hvis der er mennesker i dit liv, der er voldelige eller voldelige, kan du overveje at skille dig af eller tage afstand fra dem. Du kan starte med at skabe grænser og forklare, at du ikke vil tolerere bestemt adfærd, såsom at råbe af dig. 
Dialektisk adfærdsterapi (DBT) er en nyttig behandling for personer, der har at gøre med følelsesmæssig dysregulering eller vrede, selvskadeproblemer, selvmordstanker, indtagelse af narkotika (alkohol eller andre stoffer) eller har relations-/interpersonelle problemer. DBT fokuserer på at forbedre din opmærksomhed, interpersonel effektivitet, følelsesmæssig regulering og nødstolerance. Problemløsningsterapi (PST) hjælper individer med at løse problemer bedre (i stedet for at bruge selvdestruktiv adfærd) og lære nyttige mestringsevner. Kognitiv omstrukturering (kognitiv adfærdsterapi - CBT) involverer ændring af din maladaptive overbevisning, hvilket hjælper med at reducere negativ adfærd. Udforsk de forskellige muligheder med hensyn til medicin. Kontakt en psykiater for yderligere information eller for at diskutere terapeutisk medicin.
Stop selvdestruktiv adfærd
Indhold
Næsten alle udviser selvdestruktiv adfærd på et tidspunkt i deres liv. Eksempler på selvdestruktiv adfærd omfatter: bevidst skade på dig selv (skæring, banke hovedet mod noget, brænde dig selv, slå en væg), deltage i risikabel adfærd (spil, ubeskyttet sex og stofbrug), dysfunktionelle forhold og forsømmelse af ens helbred. Forsætlig eller ej, selvdestruktiv adfærd kan have personlige og sociale konsekvenser. At stoppe denne selvdestruktive adfærd er muligt ved at identificere mønsteret for din selvdestruktive adfærd, ændre dine tanker relateret til den selvdestruktive adfærd og håndtere triggere for selvdestruktive handlinger.
Trin
Del 1 af 3: Genkend dine selvdestruktive mønstre
1. Definer dine tendenser. Det er vigtigt først at identificere den specifikke adfærd, som du mener er destruktiv, før du forsøger at ændre den. Selvdestruktiv adfærd kan være alt, der er fysisk eller psykisk skadeligt for dig. Sammensæt en liste over alle dine selvdestruktive adfærd, du ønsker at ændre.
- Enhver af følgende virker som selvdestruktiv adfærd: selvskade (klippe, plukke, slå/slå, klø, trække i hår), tvangshandlinger (spil, overspisning, stofbrug, usikker sex, overdreven indkøb), omsorgssvigt (ikke opmærksom til ens behov, helbred, afvisning af hjælp) og tanker/adfærd, der forårsager psykisk skade (pessimisme, at være alt for trængende, nægte ansvar, tillade andre at mishandle dig). Der er for mange typer af selvdestruktiv adfærd til at nævne dem alle her, så udforsk dit liv og din adfærd for at se efter eventuelle tendenser, der er skadelige for dig på en eller anden måde.
- Overdøv din skam, skyldfølelse og anger ved at vende dig til brug og misbrug af narkotiske stoffer, såsom alkohol, stoffer eller nikotin?
- Skriv ned eventuelle specifikke selvdestruktive mønstre, du har. Du kan føre en dagbog og liste hvert af disse mønstre i den.
- Hvis du er usikker på dine mønstre, så spørg familiemedlemmer og venner, om de kan identificere adfærd, de mener er potentielt skadelig.
2. Forstå hvorfor du engagerer dig i selvdestruktiv adfærd. Nogle undersøgelser tyder på, at folk engagerer sig i selvdestruktiv adfærd for at distrahere sig selv fra smertefulde tanker eller følelser.
3. Bestem konsekvenserne. Bestem, hvorfor enhver adfærd er negativ. For eksempel, hvis du synes, at dit drikkeri er ødelæggende, så find ud af, hvilke dårlige ting der skete i fortiden, når du drak for meget. Eksempler kunne omfatte blackout, tømmermænd, dårlige beslutninger, at såre mennesker, du elsker, og deltage i ulovlige aktiviteter. Skriv ned, hvordan du havde det efter at have oplevet konsekvenserne (vred, trist, skyldig eller skamfuld).
4. Følg din egen adfærd. Hold en dagbog over, hvornår du engagerer dig i selvdestruktive handlinger. Angiv begivenheden og dine tanker, følelser og adfærd (selvdestruktiv eller ej). Bare hold en log over al din selvdestruktive adfærd og læg mærke til mønstrene for begivenheder, tanker og følelser, der dukker op.
Del 2 af 3: Ændre dit mindset
1. Accepter ansvaret. Vi kan nogle gange give andre skylden i stedet for at se på, hvordan vi selv bidrager til vores selvdestruktive adfærd. Det kan være svært at håndtere skjult smerte fra en vanskelig barndom eller et vanskeligt ægteskab, hvor misbrugsmønstre hersker, men vi kan tage kontrol over vores eget liv ved at tage fat på vores følelsesmæssige problemer, hjælpe os selv og overvinde afhængighed.
2. Genkend ubrugelige tankemønstre. Vores tanker har en tendens til at være forbundet med vores følelser og adfærd. Med andre ord dikterer vores opfattelse af os selv og verden, hvordan vi føler og handler. Disse ideer er centrale i kognitiv adfærdsterapi (CBT), en form for terapi, der bruges til at behandle selvdestruktiv adfærd.
3. Skift dine selvdestruktive tanker. Hvis vi ændrer vores tanker, vil vores følelser og adfærd følge med. Når du har en komplet liste over disse tanker, kan du begynde at stille spørgsmålstegn ved disse tanker, når de kommer til dit sind.
4. Øv, øv, øv. Når du ved, hvad dine ubrugelige tanker er og har skabt alternative tanker, bliver du nødt til at øve dig i at ændre disse tanker, så snart de falder dig ind. Vær opmærksom på eventuelle negative følelser du har (vrede, tristhed, stress) og tjek hvilke tanker du har i det øjeblik.
Del 3 af 3: Håndtering af triggere for selvdestruktiv adfærd
1. Forstå sammenhængen mellem følelser og adfærd. Stærke negative følelser som frygt, angst og vrede kan føre til selvdestruktiv adfærd. Det er afgørende at finde nye måder at håndtere disse triggere på, for at reducere selvdestruktiv adfærd.
2. Lav en selvundersøgelse. Der er sandsynligvis triggere, der går forud for dine selvdestruktive adfærdsmønstre. Brug aktiviteterne i det foregående trin til at opdage tanker, følelser og situationer, der fører til selvdestruktive tendenser. Dette handler ikke kun om dine følelser, men også om de specifikke situationer, der synes at falde sammen med selvdestruktiv adfærd.
3. Liste over dine mestringsevner. Det er vigtigt, at du forstår, hvordan du håndterer disse triggere (situationer, følelser og tanker) for selvdestruktiv adfærd. Udover at ændre specifikke tanker, kan du også aktivt ændre eller erstatte din selvdestruktive adfærd med ny adfærd, der er mere effektiv til at hjælpe dig med at klare.
4. Accepter følelserne. Forsøg ikke at undslippe en følelse med det samme. Fokuser på varig helbredelse frem for øjeblikkelig tilfredsstillelse. Nødstolerance handler om at lære at håndtere følelser i stedet for blot at forsøge at undgå dem. Følelser er en del af livet.
5. Pas på dit helbred. Nogle gange kan stress føre til usund adfærd såsom: spise junkfood, ikke træne, sove mindre.
6. Oprethold sunde relationer. Usikkerhed i forhold er forbundet med højere niveauer af selvdestruktiv adfærd. Social støtte er meget vigtig for genopretningsprocessen i selvdestruktiv adfærd. Find ud af og dyrk de stærke bånd, du har til familie, venner og andre relationer.
7. Søg hjælp. Hvis du engagerer dig i selvdestruktiv adfærd, kan det være ledsaget af depression, angst og aggressivitet. Derudover kan selvdestruktiv adfærd nogle gange være forbundet med en historie med misbrug eller traumer, såvel som stofmisbrug. Kontakt en psykolog eller terapeut.
Artikler om emnet "Stop selvdestruktiv adfærd"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
