Gratis trin for trin instruktioner 
Hvis din hofte ikke er revnet, når du først er i basisposition, fold frem fra taljen for at bringe dine hofter over dit venstre knæ. Sænk panden til jorden, hvis du kan. Hvis du ikke kan nå gulvet, så brug en pude eller et tæppe til støtte. Du kan også bruge en støtte under din venstre hofte, hvis du synes, at udstrækning uden støtte er smertefuldt eller svært. Hold denne stilling, indtil din hofte revner eller i fem dybe vejrtrækninger, alt efter hvad der kommer først. Gentag derefter med det andet ben for at sikre, at dine hofter er jævnt strakte og åbne. 
Ånd ud og læn dig frem, indtil du mærker et dybt stræk i dine hofter. Spænd dine mavemuskler og træk dine skuldre ind for at holde ryggen lang og ret, mens du læner dig ind. Spænd dine glutes for at tilføje ekstra stræk. Hold denne stilling i 30-45 sekunder, før du rejser dig op og holder pause i et par sekunder. Gentag denne strækning 2-5 gange for hvert ben. Gennemfør alle reps for det ene ben, før du skifter til det andet. 
Hvis du for eksempel vil knække din venstre hofte, skal du føre dit venstre ben op over dit højre ben. 
Hold denne drejning for en dyb indånding og udånding. 
Dette er især almindeligt blandt dansere, yogainstruktører og andre, der bruger en bred vifte af bevægelser i deres arbejde. Du vil måske endda spørge din coach eller træner om en anbefaling eller henvisning til en terapeut, der er specialiseret i din branche.
Knække dine hofter
Indhold
At squatte stramme hofter kan være meget tilfredsstillende, og så længe du ikke gør det for ofte, er det generelt sikkert. Simple gulvstrækninger er normalt nok. Men hvis de ikke virker, kan det give dig lidt mere pres for at lægge på dine hofter ved at strække hofterotatoren, mens du sidder eller dreje den, mens du står. Hvis du ikke selv kan knække dine hofter, eller hvis du ofte skal knække dem, kan en kiropraktor eller fysioterapeut hjælpe med at løsne og holde dine hofter åbne.
Trin
Metode 1 af 4: Stræk dine hofter på gulvet
1. Sæt dig ned og stræk dine hofter for at gøre dem mere fleksible. Denne grundlæggende øvelse hjælper dig med langsomt at lægge pres på din hofte, indtil den revner. Begynd at sidde på en behagelig, flad overflade, såsom en træningsmåtte. Hvis du ikke har en måtte, kan et håndklæde eller endda et tæppe fungere. Gør derefter følgende:
- Bøj benet på hoften, du vil knække ved knæet. Benet skal vende tilbage i en 90 graders vinkel, med foden af det bøjede ben bag dine balder.
- Bøj det andet ben, så din fod hviler på bagsiden af knæet på det første ben og antager en trekantet form.
- Før hænderne til midten af brystet og drej overkroppen til venstre så meget som muligt. Hold denne position i 30 sekunder til et minut, før du vender din torso tilbage til et neutralt center.
- Drej derefter din torso til højre så langt som muligt og hold denne position i yderligere 30 sekunder til et minut.
- Gentag ikke denne proces mere end fem gange. Hvis din hofte ikke revner under disse drejninger, skal du gå videre til en anden strækning.
2. Åbn dine hofter med duestillingen. Duestillingen virker til at løsne stramme eller ømme hofter. For at starte skal du sidde på en måtte eller blød overflade på alle fire. Bøj dit venstre knæ og sænk det for at sidde lige bag dit venstre håndled. Før din venstre fod frem, så den bevæger sig på tværs af dine hofter og placeres direkte bag højre håndled. Sørg for, at dit højre ben er forlænget bag din højre hofte, mens du sidder på måtten i en neutral stilling.
3. Aktiver dine hofter med et knælende stræk. For denne strækning skal du starte med det ene knæ på gulvet, med læggen på det ben rettet direkte bag knæet og tæerne på gulvet. Det andet ben skal bøjes i en vinkel på 90 grader ved knæet med foden fladt på gulvet foran hofterne. Stræk gennem rygsøjlen og placer dine hænder på dine knæ for at bevare balancen. For at fuldføre strækningen skal du gøre følgende:
Metode 2 af 4: Roter dine hofter fra en stol
1. Start i en behagelig stol, der giver dig mulighed for at sidde overskrævs. I denne hofterotator-øvelse krydser du det ene ben over det andet. Det betyder, at den stol, du sidder i, skal have plads nok til at krydse dine ben, uden at der kommer noget i vejen. En stol uden armlæn eller dekorationer på siderne fungerer bedst.
- Robuste klapstole og spisestuestole er ofte et godt valg til denne øvelse.
2. Overfør det ene ben til det andet. Før forsigtigt benet på hoften, du vil strække, over det andet ben. Benet du forlænger skal være bøjet i knæet, så din ankel er på låret af dit andet ben. Foden af det andet ben skal være fladt på gulvet.
3. Placer dine hænder på låret af dit krydsede ben. Tryk derefter ned, indtil du mærker lidt modstand. Denne proces burde ikke skade. Hvis du føler smerte, skal du stoppe med det samme og bringe dine ben i en neutral stilling.
4. Bøj dig fra hofterne så langt du kan. Mens dine hænder stadig presser, bøj din torso frem over det krydsede ben så langt du kan, mens du stadig holder ryggen ret. Undgå at sænke skuldrene eller bue lænden, mens du strækker dig.
5. Hold ikke denne position i mere end 30 sekunder. Træk vejret langsomt ind og ud, mens du holder stillingen. Prøv at blive bøjet i 30 sekunder. Hvis 30 sekunder er for meget for dig, så hold stillingen så længe du kan, før du langsomt løfter din torso og glider dit krydsede ben ned til gulvet.
6. Gentag denne strækning på den anden side for at åbne dine hofter. Ingen grund til at gentage denne strækning, hvis du ikke har lyst. Men at udføre det på begge hofter hjælper med at holde dem åbne og kan undgå den belastning og belastning, der fører til trangen til at knække dine hofter.
Metode 3 af 4: Knæk dine hofter, mens du står
1. Stå oprejst et sted, hvor du har plads til at bevæge dig. Start denne øvelse ved at stå i en lang, men afslappet stilling. Din rygsøjle skal være lige, men dine muskler skal ikke spændes. Dine fødder skal være i skulderbreddes afstand.
- Sørg for, at du har plads nok til at bevæge dig og vende dig til denne øvelse.
2. Bøj dine arme ved albuen, mens du holder hænderne foran dig. Bring fingrene i en knytnæve for ekstra stabilitet. Dine albuer skal være gemt ind i dine sider, og dine underarme skal strækkes lige foran albuerne.
3. Drej din overkrop så langt til venstre som muligt. Roter langsomt fra din talje, så din torso roterer så langt mod venstre som du kan uden smerter. Under din tur skal dine fødder forblive fladt på gulvet, og din underkrop bør ikke bevæge sig.
4. Drej helt til højre. Når du har udåndet, skal du langsomt bringe din krop tilbage til midten, før du gentager drejningen på højre side af din krop. Ligesom ved venstresvinget bør din underkrop ikke bevæge sig, når du drejer. Hold denne position for en dyb indånding, før du vender tilbage til midten.
5. Gentag denne øvelse 2-3 gange. Hvis du ikke mærker dine hofter revner under dit første sæt drejninger, så gentag strækket et par gange mere. Prøv at vride lidt længere til hver side, mens du gentager strækket. Hvis dine hofter ikke revner i 2-3 drejninger, så stop og prøv en anden metode.
Metode 4 af 4: Få professionel hjælp
1. Aftal tid hos en kiropraktor, hvis du ikke selv kan knække dine hofter. Hvis din egen indsats ikke knækker din hofte, så lav en tid hos en kiropraktor. Det bør være i stand til at manipulere din krop for at hjælpe dig med at få den lindring, du har brug for.
- Din kiropraktor kan muligvis også give dig nogle stræk- og hjemmeøvelser, som du kan gøre for at hjælpe med at lindre spændingerne i dine hofter mellem sessionerne.
2. Arbejd med en fysioterapeut, hvis du har kronisk hoftepres. Hvis du fortsat føler behov for at knække dine hofter, kan det være nyttigt at se en fysioterapeut for at hjælpe med at holde dine hofter løse. Din terapeut kan hjælpe med at forbedre din hoftemobilitet og derefter give dig stræk, som du kan gøre derhjemme for at fortsætte processen.
3. Hvis pres på hofterne bliver til smerte, skal du kontakte din læge. Hvis trykket på dine hofter bliver ved med at komme tilbage, eller hvis det bliver til direkte smerter, skal du kontakte din læge. Du kan have en revne i muskler eller led, eller endda en brækket knogle. Fortæl din læge om dine symptomer. De kan vælge at lave nogle diagnostiske tests, såsom røntgenstråler, eller henvise dig til en specialist.
Advarsler
- Rådfør dig altid med din læge, før du prøver endnu en hoftestrækning eller prøver nogen anden træning, især hvis du oplever smerter i det pågældende område.
- Du skal mærke strækket i dine hofter, men det skal ikke gøre ondt eller give dig meget ubehag. Hvis du føler smerte under et stræk, skal du stoppe med det samme.
Artikler om emnet "Knække dine hofter"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
