Gratis trin for trin instruktioner 
Hvil din tommelfinger let langs længden af dit kæbeben. 
Dit greb bør ikke være smerteligt fast, men fast nok til at dit hoved ikke glider ud af din højre hånd. 
Du kan høre en række knækkende lyde, når nakkemusklerne strammer. For at sikre dig, at du får al luften ud af dine nakkeled, skal du trykke lidt ekstra for at få hele sekvensen af knirker. Knæk højre side af din hals ved at skifte håndposition. Tag fat i din hage med din højre håndflade og hold baghovedet med venstre hånd. 
Hvis du har brug for at stabilisere din nakke, så klem dine arme sammen bag hovedet, mens du bevæger dig hen over rullen. Bare gør det, der føles rigtigt for dig. Hvis du føler smerte, så stop. 
Prøv at holde dit hoved og skuldre så afslappet som muligt, mens du ruller nakken. Dette vil holde musklerne løse og lade dig knække nakken helt. Stop med at rulle nakken, når du føler smerte. 
Dette trin er valgfrit, men foam rolling føles normalt godt. Prøv også rullen på dine ben og balder! 
Dette vil være meget nyttigt i det lange løb. Det er bedre at rette op på problemet, der forårsager smerten i din nakke end blot at prøve at lindre symptomerne. 
Det er normalt bedst at prøve forsigtig udstrækning og selvmassage, før du gør nakken til en vane, og bedst at se en uddannet professionel, hvis dine symptomer fortsætter eller forværres.
Knække din nakke
Indhold
Hvis du har stirret for længe på din skærm, har du måske en stiv nakke og ønsker at knække den. Dette kan føles rigtig godt og afhjælpe nogle spændinger i din stive nakke. Du kan forsigtigt knække nakken med dine hænder. En anden rigtig god måde at lindre spændinger på er at bruge en foam roller på nakke og ryg. At knække din nakke kan give midlertidig lindring, men hvis du lider af kroniske eller alvorlige smerter, er det normalt bedst at se en kiropraktor, osteopat eller anden professionel til at behandle din stive eller ømme nakke.
Trin
Metode 1 af 3: Anvendelse af grab and reach-metoden
1. Løsn musklerne i din nakke, før du starter. Brug et par minutter på forsigtigt at massere og strække din nakke. Læn hagen til brystet og hold i 20 sekunder, træk derefter hovedet tilbage og kig mod loftet i 20 sekunder. Gør dette 3-4 gange for at løsne dine nakkemuskler.
- Hvis du prøver at knække nakken uden at løsne dig først, kan du belaste en muskel.
2. Tag fat i din hage i din venstre håndflade. Bøj fingrene for at kupere din hånd, og placer hånden, så din hage er i krumningen af din hånd. Nå dine fingre på venstre side af dit ansigt, så de næsten rører dit kindben.
3. Ræk bag hovedet med højre hånd. Bøj din arm, så du komfortabelt kan placere din højre hånd på baghovedet. Tag fat i det, og hold dit hoved bag dit venstre øre.
4. Skub din hage til venstre for at dreje dit hoved mod uret. Drej forsigtigt, men bestemt dit hoved til venstre mellem dine hænder. Skub til venstre ved siden af din hage med din håndflade, træk dit hoved rundt til venstre med hånden på baghovedet. Fortsæt med at strække nakkemusklerne lidt, indtil de er helt strakte, men ikke for langt.
Metode 2 af 3: Brug af en foam roller
1. Læg dig ned med en foam roller under kurven i nakken. Dette vil ikke knække din nakke, men det vil frigive spændinger og sandsynligvis føles rigtig godt. Giv det en chance! Placer en lille fast foam roller på gulvet i et stort rum. Læn dig tilbage, så din nakke er behagelig på foam roller. Hold armene fladt på gulvet og læg dig med ryggen og hovedet afslappet.
- Hvis du ikke allerede har en foam roller derhjemme, kan du købe en i enhver yoga- eller sportsbutik eller bare bruge et sammenrullet håndklæde.
2. Løft din ryg og numse fra gulvet for at lægge vægt på din nakke. Skub forsigtigt dine hofter op, indtil de er omkring 5 til 10 cm høje. Løft din numse uden at ændre positionen af din nakke eller hoved. Når du løfter din underkrop, skal du begynde at rulle din hals fra side til side oven på foam roller. Mens du holder hofterne i vejret og drejer hovedet fra side til side, kan du mærke, at musklerne i din nakke begynder at slappe af.
3. Rul nakken på rullen, indtil du mærker din nakke slappe af. Hold din ryg buet og dine hofter op. Skub din krop fremad med dine ben, så din nakke glider op og ned på rullen. Fortsæt langsomt med at dreje dit hoved til venstre og højre på rullen for at give dine nakkemuskler og ryghvirvler en chance for at løsne sig. Bliv ved med at rulle, indtil du mærker musklerne slappe af. Dette bør også stoppe nakkesmerter, som du har, selvom du ikke hører en knitrende lyd.
4. Placer foam roller lavere under ryggen, hvis du føler spænding. Du kan mærke spændingen i din nakke synke til din øvre ryg, mens du ruller. Hvis dette sker, skal du sænke skumrullen, indtil den er under dine skulderblade. Sænk hofterne og brystet, indtil du ligger fladt på rullen. Brug dine ben til at bevæge din krop frem og tilbage, indtil din lænd slapper af.
Metode 3 af 3: Sikkerhedsoplysninger
1. Prøv at strække i stedet for at knække nakken. Du kan føle trangen til at knække nakken ofte, da det kan lindre stivhed, smerte og spændingsfølelse. Men denne smertelindring er midlertidig og vil ikke løse de dybere underliggende problemer, din nakke kan have. Prøv i stedet forsigtigt at bøje hovedet fra side til side for at strække nakken.
2. Se din læge, hvis du ofte har nakkesmerter. Mens en revne i nakken ofte kan lindre mindre smerter, kan gentagen belastning og skade på dine ryghvirvler føre til helbredsproblemer og knogleskader. Hvis du har at gøre med kroniske nakkesmerter, så lav en tid hos din læge. Beskriv dine symptomer og smerteniveau til lægen. Sig også hvor længe du har haft ondt i nakken og vis hvordan du normalt knækker nakken.
3. Besøg en kvalificeret professionel for sikker nakkebehandling og rådgivning. Der er mange eksperter, der kan hjælpe, herunder kiropraktorer, osteopater og fysioterapeuter eller læger med specialiseret uddannelse i spinal manipulation. Kiropraktorer er et populært valg og har stor erfaring med behandling af stiv og øm nakke og ryg. Du kan vælge en osteopat eller osteopatisk læge, eller en fysioterapeut eller læge med specialiseret uddannelse i spinal manipulation.
4. Book en professionel massage for at få lindring. Massageterapeuter knækker normalt ikke nakke, men bruger flere blide teknikker til at mobilisere leddene i din rygsøjle. Massage og manipulation, sammen med den rigtige form for udstrækning eller anden træning, kan hjælpe lige så meget som at revne leddene.
Tips
- Stå op og hold pauser i stedet for at sidde i samme stilling i lang tid. Motion er en god måde at forhindre stivhed på.
- lave strække en del af din daglige rutine.
- Læg mærke til, om dine nakkesmerter ser ud til at være relateret til noget andet. Er du for eksempel lige startet på en ny træningsrutine? Disse ting kan hænge sammen, så vær opmærksom på alt, hvad du gør, der kan påvirke din nakke.
Artikler om emnet "Knække din nakke"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
