Sådan slipper du af med en stiv nakke

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

En stiv nakke er normalt ikke et tegn på et alvorligt medicinsk problem, men det kan begrænse dine daglige aktiviteter og forhindre dig i at sove. Selvom det normalt er forårsaget af dårlig arbejdsstilling, kan en stiv nakke også skyldes, at man sover forkert eller træner for hårdt. Læs videre for nogle praktiske tips til, hvordan du kan lindre smerten.

Trin

Metode 1 af 8: Varme- og kuldebehandlinger

1. Læg noget varmt og fugtigt på halsen. Varmen afspænder musklerne, og fugtig varme er bedre end tør varme, fordi den kan trænge dybere ind. Læg noget varmt på halsen i mindst 20 minutter, tre gange om dagen.

En varmebrænder (findes online eller i helsekostbutikken) fungerer rigtig godt til dette. En varmedunk eller et varmt brusebad er også et godt alternativ.

Billede med titlen Slip af med en stiv nakke Trin 2

2. Læg et varmt håndklæde rundt om halsen. Læg et håndklæde i en skål med varmt vand og vrid det derefter ud. Du kan også lægge håndklædet i tørretumbleren i 5-7 minutter. Sørg for, at håndklædet er fugtigt, men ikke meget vådt. Læg håndklædet rundt om halsen.

Billede med titlen Slip af med en stiv nakke Trin 3

3. Prøv en kold komprimering. Kulden bedøver smerten og modvirker opbygningen af mælkesyre, som forårsager smerterne. Fyld en plastikpose med is, forsegl den og vikl et tyndt håndklæde omkring den. Sæt den på den del af nakken, hvor den føles stiv, normalt bagpå nær hårgrænsen. Sæt kompressen der hver anden time i 10 til 15 minutter.

Det er nok mere afslappende at sidde i en behagelig stol og placere kompressen mellem dine skuldre og bunden af dit hoved end at skulle holde den mod nakken med dine hænder. Læn dig tilbage, så din nakke udnytter den kolde temperatur fuldt ud.

Nogle eksperter siger, at kulden faktisk gør nakken stivere, fordi den trækker musklerne sammen. Prøv det, hvis det føles rigtigt.

Læg noget koldt på nakken i de første 48-72 timer af nakkesmerterne, og skift derefter til noget varmt.

Metode 2 af 8: Strækøvelser for at reducere stivhed

Billede med titlen Slip af med en stiv nakke Trin 4

1. Bøj hovedet frem og tilbage. I de fleste tilfælde kan du med det samme lindre en stiv nakke ved at lave nogle øvelser for at reducere spændinger. Stræk musklerne foran og bagpå ved først at placere hagen på brystet og derefter stikke den op i luften. Gentag dette i et par minutter.

Hvis denne øvelse gør ondt, så gør den ikke for langt. Bevæg hovedet lidt op og ned, så du mærker et stræk.

Billede med titlen Slip af med en stiv nakke Trin 5

2. Vip dit hoved til siden. Stræk musklerne på siden af din nakke ved at vippe dit hoved fra den ene skulder til den anden. Dette lindrer smerterne og gør musklerne mindre spændte.

Billede med titlen Slip af med en stiv nakke Trin 6

3. Drej hovedet fra venstre mod højre. Dette er ofte det mest smertefulde træk, hvis du har en stiv nakke, så start meget langsomt. Fortsæt med at dreje hovedet i et par minutter.

Billede med titlen Slip af med en stiv hals Trin 7

4. Deltag ikke i anstrengende fysiske aktiviteter de første par dage. Hvis du har en stiv nakke, er det en god idé at tage det roligt i 2-3 dage bagefter. Symptomerne og smerten vil aftage som følge heraf. Undgå følgende sportsgrene eller øvelser i de første 2 til 3 uger, efter du har udviklet en stiv nakke:

Fodbold, hockey og andre sportsgrene, hvor du løber en høj risiko for skader.

golf

At løbe

Vægt træning

Ballet

Sit-ups og push-ups

Metode 3 af 8: Ved, hvornår du skal se en læge

Billede med titlen Slip af med en stiv nakke Trin 8

1. Gå til lægen, hvis du har ekstreme smerter, der ikke vil forsvinde. Nogle gange er en stiv nakke et symptom på et underliggende problem, såsom en snoet rygsøjle eller en klemt nerve. Den slags problemer går ikke over af sig selv, så søg en læge for at se, om der er behov for behandling.

Din læge kan muligvis give dig en anti-inflammatorisk indsprøjtning. En kortisoninjektion kan gives direkte på såret og vil reducere betændelsen, som vil passere stivheden.

Billede med titlen Slip af med en stiv hals Trin 9

2. Se om du er anspændt. En stiv nakke kan skyldes spændinger i kroppen, især hvis du er bekymret. Hvis du tror, at din stive nakke er forårsaget af stress, så kontakt din læge for at diskutere, om der skal gøres noget ved det.

Billede med titlen Slip af med en stiv hals Trin 10

3. Søg læge, hvis din stive nakke er ledsaget af andre symptomer. En stiv nakke er et af hovedsymptomerne på meningitis, en alvorlig bakteriel sygdom, der forårsager hævelse omkring hjernen. En stiv nakke kan også betyde, at du får et hjerteanfald. Søg straks en læge, hvis du har følgende symptomer:

Feber

Opkastning og kvalme

Besvær med at få hagen til brystet

Smerter i brystet eller venstre arm

Svimmelhed

Hvis du har problemer med at sidde, stå eller gå oprejst

Metode 4 af 8: Smertestillende medicin

Billede med titlen Slip af med en stiv hals Trin 11

1. Påfør et lokalt smertestillende middel. En balsam med mentol eller en anden ingrediens, der beroliger hud og muskler, kan give øjeblikkelig lindring. Populære balsamer er for eksempel Tiger Balm eller SRL Jelly.

Du kan også lave din egen balsam. Smelt 2 spsk kokosolie med 1 spsk bivoks i en lille gryde ved middel varme. Tilsæt 5 dråber pebermynte og 5 dråber eukalyptusolie. Hæld blandingen i en krukke med låg, som et lille syltetøjsglas. Når det er kølet af, påfør det i og omkring halsen.

Billede med titlen Slip af med en stiv hals Trin 12

2. Tag en anti-inflammatorisk smertestillende medicin. Smertestillende midler såsom ibuprofen og aspirin dæmper smerten effektivt og er tilgængelige uden recept. Tag ikke mere end den anbefalede dosis.

Billede med titlen Slip af med en stiv hals Trin 13

3. Prøv et muskelafslappende middel. Muskelafslappende midler er meget effektive ved at slappe af i musklerne, reducere smerter og stivhed. Disse produkter er kun tilgængelige på recept og bør kun bruges i kort tid, helst kun inden du går i seng. Brug kun et muskelafslappende middel, hvis andre metoder som udspænding og varme kompresser ikke hjælper.

Læs altid indlægssedlen og tag den korrekte dosis.

Metode 5 af 8: Juster dit sovested

Billede med titlen Slip af med en stiv nakke Trin 14

1. Vælg en pude, der giver tilstrækkelig støtte. Hvis du vågner op med en stiv nakke hver morgen, kan det være på grund af din pude. Alt efter hvordan du sover, bør du vælge den rigtige pude, så du lider mindre af stivhed. Memory skumpuder kan være et godt valg, fordi de giver din nakke optimal støtte, så den kan slappe ordentligt af, når du sover.

Sidesovende bør finde en pude, der holder hovedet i vater, og hvor din nakke ikke bøjer mod madrassen.
Rygsovende bør vælge en pude, der holder hovedet i niveau, så hagen ikke synker til brystet.

Billede med titlen Slip af med en stiv nakke Trin 15

2. Udskift dunpuder efter et år. Dunpuder kan give god støtte til nakken, men de mister deres fasthed efter cirka et år. Hvis du har haft din pude i længere tid, og du lider af en stiv nakke, så overvej at købe en ny pude.

Billede med titlen Slip af med en stiv hals Trin 16

3. Prøv at sove uden en pude. Nogle læger anbefaler at blive et par nætter uden pude til at sove, hvis du har en stiv nakke. Dette kan lindre smerter og stivhed forårsaget af at sove i den forkerte stilling.

Billede med titlen Slip af med en stiv hals Trin 17

4. Sørg for, at din madras er fast nok. Måske støtter din madras ikke din rygsøjle og nakke nok. Hvis din madras er år gammel, er det måske tid til en ny.

Du kan også vende din madras for at holde den i god stand. Følg producentens anvisninger, for nogle madrasser bør ikke vendes.

Billede med titlen Slip af med en stiv hals Trin 18

5. Sov ikke på maven. At sove på maven er meget hårdt for din rygsøjle og nakke, fordi din nakke er vendt til den ene side hele natten. Prøv at falde i søvn på ryggen eller siden. Hvis du så vender dig til maven senere, har du i hvert fald ligget sådan for mindre.

Billede med titlen Slip af med en stiv hals Trin 19

6. Prøv at sove 7-8 timer om natten. Hvis du hviler nok, vil din krop reparere sig selv. Søvnforstyrrelser, såsom at vågne op eller have problemer med at falde i søvn, kan gøre nakkesmerter værre, fordi din krop ikke får tid nok til at restituere. Prøv at få nok søvn hver nat.

Metode 6 af 8: Massage og alternative behandlinger

Billede med titlen Slip af med en stiv hals Trin 20

1. masser din nakke. Massageterapi, uanset om du gør det selv, får en ven eller en professionel til at gøre det, er en af de bedste måder at slippe af med en stiv nakke. Hvis du masserer din egen nakke, så brug denne teknik:

Varm nakken op ved at gnide hænderne op og ned.
Ælt din nakke på begge sider ved at klemme din tommelfinger og fingre i cirkulære bevægelser. Fokuser hovedsageligt på de stive pletter, men behandl hele din hals for lindring.
Gentag denne bevægelse op og ned i nakken i et par minutter.

Billede med titlen Slip af med en stiv hals Trin 21

2. Få massage af en terapeut. En massageterapeut kan finde ud af, hvor du holder spændinger. Selvom din nakke kan være stiv, kan spændingen komme fra andre dele af din krop og sætte sig i nakken.

Tjek om din forsikring refunderer massage hos en fysioterapeut.

Billede med titlen Slip af med en stiv hals Trin 22

3. Prøv akupunktur. Akupunktur er en kinesisk behandling mod smerter og andet ubehag, hvor flere nåle prikkes ind i huden. Ingen store resultater er blevet vist i almindelig videnskab, men mange mennesker med kroniske nakkesmerter sværger til det.

Gå til en akupunktør og spørg specifikt om en behandling for nakkesmerter eller stivhed.

Metode 7 af 8: Andre hjemmemedicin

Billede med titlen Slip af med en stiv hals Trin 23

1. Tag magnesiumtilskud. Selvom det ikke er videnskabeligt bevist, at det hjælper på en stiv nakke, ser magnesium ud til at have en afslappende effekt hos mange mennesker med muskelsmerter. Prøv et magnesiumtilskud.

Den daglige anbefalede mængde magnesium er mellem 310 mg og 420 mg, afhængigt af din alder og køn. Overskrid ikke den daglige anbefalede mængde.

Billede med titlen Slip af med en stiv hals Trin 24

2. Prøv Epsom-salte i et bad med varmt vand. Epsom salt, eller magnesiumsulfat, er en almindelig tilføjelse til spabade, men det er ikke videnskabeligt vist, at det hjælper med muskelsmerter.

Billede med titlen Slip af med en stiv nakke Trin 25

3. Prøv den kinesiske terapi Gua Sha, hvor huden skrabes. Det lyder måske skræmmende, men det er en populær skik i Kina, Taiwan og Vietnam. Huden skrabes med en stump ske, hvilket forårsager blå mærker. Det er beregnet til at stimulere cirkulationen og dermed fjerne giftstoffer og andre usunde elementer fra kroppen. Gua Sha forskes i øjeblikket videnskabeligt, nogle gange med positive resultater.

Gua Sha er ikke ubestridt. Fordi det forårsager blå mærker ser det uhyggeligt ud, og hos nogle patienter har det ingen effekt.

En Gua Sha-behandling skal udføres forsigtigt; Fortæl terapeuten, hvis det ikke føles rigtigt eller gør ondt på din hud. Du ønsker selvfølgelig ikke, at din hud bliver irriteret af det.

Metode 8 af 8: Forebyggelse af tilbagefald

Billede med titlen Slip af med en stiv hals Trin 26

1. Sørg for en ergonomisk arbejdsplads. Mange mennesker har en stiv nakke på grund af deres arbejdsplads. Juster din stol, så dine fødder er fladt på gulvet, og hvil dine arme på dit skrivebord.

Sørg for, at din computerskærm er indstillet i øjenhøjde.

Billede med titlen Slip af med en stiv hals Trin 27

2. Sid ikke for længe. Hvis du skal sidde bag et skrivebord hele dagen, så tag ofte korte pauser. Motion kan strække dine muskler.

Billede med titlen Slip af med en stiv hals Trin 28

3. Se ikke ned på din telefon for ofte. Hvis du konstant bøjer nakken fremad, kan det være skadeligt. Hold hellere din telefon lige foran dig i øjenhøjde.

Billede med titlen Slip af med en stiv hals Trin 29

4. Bær aldrig en tung bogtaske over den ene skulder. Hvis du hænger meget på den ene skulder, vil du belaste den ene halvdel af din krop for meget. Din nakke og ryg vil kompensere for vægten, hvilket kan give dig en stiv nakke. Vælg hellere en rygsæk eller en rullekuffert.

Billede med titlen Slip af med en stiv nakke Trin 30

5. Brug den rigtige teknik, når du træner. Vægtløftning på den forkerte måde er en almindelig årsag til en stiv nakke. Du kan overbelaste dine muskler eller klemme en nerve, hvis du ikke bruger en sikker teknik. Arbejd med en instruktør for at sikre, at du gør det rigtigt.

Prøv ikke at løfte mere vægt, end du kan klare. Det skal ikke være for nemt, men bestemt ikke så tungt, at du falder sammen under det. Find den rigtige vægt til din kropstype og styrkeniveau.

Træn ikke for ofte. Dine muskler har brug for tid til at restituere sig mellem træningerne. Du kan nemt overbelaste dig selv, hvis du træner for ofte.