Sådan laver du pull-ups for begyndere: 12 trin (med billeder)

Indhold

Trin

Pull-ups kan være en glimrende måde at styrke overkroppen og træne dine coremuskler. Det tager dog ofte lidt tid at arbejde op til at lave pull-ups. Hvis du vil være i stand til at lave pull-ups, så start med de grundlæggende træk. Til sidst gør du overgangen til almindelige pull-ups. Vær opmærksom på din krop og spørg ikke for meget af dig selv.

Trin

Del 1 af 3: At lave bevægelser for begynderen

1. Hæng med bøjede arme. For at udvikle muskler i dine skuldre og arme, start med bøjede arme. Placer en forhøjning ved trækstangen, så din hage er lige over stangen. Tag fat i stangen med dine hænder, med håndfladerne mod dig. Løft dig selv op og hold dig selv lidt over stangen. Hold albuerne bøjet og hagen over stangen. Hæng på baren, så længe du kan komfortabelt. Øg gradvist antallet af sekunder, du hænger over stangen for at arbejde mod rigtige pull-ups.

2. Hæng på stangen. Blot at hænge fra stangen (også kaldet `dead hangs`) hjælper med at opbygge styrke i dine arme og giver dig mulighed for til sidst at arbejde dig op til pull-up. Placer en stol nær trækstangen, så dine arme lige kan nå stangen. Tag fat i stangen med håndfladerne vendt væk fra dig. Træk dig selv op omkring en tomme med albuerne ud til siden. Bøj dine knæ for at løfte dine fødder fra stolen og hold denne position så længe du kan gøre uden for meget indsats.

Dine skuldre bør ikke løftes under denne bevægelse. Hvis du løfter dine skuldre, bør du opbygge mere styrke, før du går videre til de egentlige pull-ups.

3. Sænk din krop langsomt. At sænke din krop kræver også lidt øvelse. For at mestre dette skal du placere en stol under trækstangen og tage fat i stangen med dine hænder i skulderbreddes afstand og dine håndflader mod dig. Spænd dine muskler og kom op af stolen. Sænk din krop meget langsomt. Sæt dig derefter tilbage på stolen og gentag øvelsen.

Du bør fortsætte med at udføre denne øvelse hver dag, indtil du langsomt kan sænke din krop. Du skal være i stand til at kontrollere din krops hastighed, mens du sænker den. Hvis du oplever dig selv at styrte ned hurtigt, så er du ikke klar til at lave pull-ups.

Billede med titlen Gør Pull Ups for begyndere Trin 4

4. Find et skema for disse øvelser. Du bør fokusere på at øve et aspekt af pull-ups hver dag, mens du arbejder dig op til almindelige pull-ups. Lav et skema for dig selv, hvor du skiftevis træner forskellige aspekter af pull-up`en med hviledage imellem.

Start med hængende øvelser. Lav et sæt på omkring 20 til 30 sekunder med en pause på et til to minutter imellem. Gør dette hver anden dag for at opbygge dine muskler.

Fortsæt derefter med at sænke din krop. Lav otte gentagelser og sænk din krop. Lav to eller tre sæt, hvil i et minut mellem sæt. Lav sættene hver anden dag.

Når du føler, at du kan klare mere, så start med at veksle mellem at hænge og sænke kroppen, og husk at holde en pause imellem. Til sidst vil du lettere kunne løfte dig selv og lave overgangen til et pull-up.

Del 2 af 3: Overgangen til rigtige pull-ups

1. Begynd at hænge og holde. Før du går videre til fulde pull-ups, skal du træne hæng og hold. Start med tre til fem gentagelser af 20 til 30 sekunder hængende fra trækstangen. Stil dig derefter på en stol med hagen over trækstangen. Bøj derefter dine knæ, mens du hænger på stangen i denne position. Lav tre til fem gentagelser af denne øvelse, hvor hver gentagelse varer fem til 10 sekunder.

Bliv ved med at lave denne øvelse hver anden dag, indtil du ikke har flere problemer med den.

2. Lav negative pull-ups. Negative pull-ups hjælper dig med at lære at sænke din krop. For at lave negative pull-ups skal du gentage stoleøvelsen, hvor du sænker din krop. Så løft dig selv lidt op. Løft din krop så langt du kan uden at gøre dine bevægelser ryk. Udfør fire til seks gentagelser af dette træk.

Du kan komme videre, når negative pull-ups bliver nemmere for dig.

3. Fortsæt med at ro. For at ro skal du placere trækstangen på et squat-stativ, ca. taljehøjde. Lig under baren. Tag fat i stangen med hænderne lidt længere end i skulderbreddes afstand. Det ligner en omvendt push-up eller plankeposition. Ret armene ud og lad din krop hænge under stangen med fødderne strakt ud foran dig. Træk derefter brystet til stangen. Hold dette i tre sekunder.

Hvis du nemt kan lave tre sæt af 15 rækker, kan du gå videre til fulde pull-ups.

4. Start med de rigtige pull-ups. Efter gradvist at have opbygget dine færdigheder, bør du nu være i stand til at lave pull-ups. Stil dig under stangen og tag fat i den. Hold dine håndflader vendt væk fra dig og træk din krop op. Bliv ved med at trække, indtil din hage er tæt på stangen, hold pause et øjeblik, og sænk derefter din krop igen.

5. Lav gradvist flere og flere pull-ups. I starten kan du muligvis kun lave nogle få pull-ups et par gange om dagen. Tilføj ikke pull-ups for tidligt. Hvis du går for hurtigt, kan du trætte dig selv. Sigt efter kun at tilføje en eller to pull-ups til dine sæt hver dag.

Del 3 af 3: Tage sikkerhedsforanstaltninger

Billede med titlen Gør Pull Ups for begyndere Trin 10

1. Kontakt en læge, før du starter en ny træningsplan. Du bør aldrig påbegynde en træningsplan, før du taler med en læge. Dette er især vigtigt, hvis du har visse helbredsproblemer. Før du prøver pull-ups, skal du kontakte din læge for at sikre, at du er sikker på at arbejde på dine pull-ups.

Tal med lægen om eventuelle eksisterende problemer eller bekymringer omkring din ryg, nakke, skuldre, albuer eller håndled.

2. Spring ikke ind i pull-up`en. Når du lige er startet, kan du blive fristet til at hoppe og give din krop et boost. Dette forhindrer dig dog i at bruge de rigtige muskler til at lave pull-ups. Prøv kun at løfte din krop med dine arme og øvre moler. uden at hoppe.

Billede med titlen Gør Pull Ups for begyndere Trin 12

3. Begræns antallet af pull-ups til to til tre gange om ugen. Du bør kun lave pull-ups eller anden styrketræning to til tre gange om ugen. At trække op oftere end dette kan skade dine muskler. Tag altid en hviledag mellem de dage, du laver pull-ups.