Gratis trin for trin instruktioner 
Efterhånden som du bliver stærkere, kan du putte mere luft ind i bolden for at gøre den fastere. 
Stik hagen ind og løft dine skuldre og hoved, indtil du kan se dine knæ. Sæt dig ikke helt op. Du ønsker kun at bøje mellemrummet mellem toppen af dine hofter og brystkassen. Vend tilbage til den landskabelige position. Gentag sit-up`en mindst 10 gange. 
Sænk bolden tilbage til inden for en tomme af gulvet, men rør ikke gulvet. Gentag kugleløftet mindst 10 gange. 
Efter et par sekunder, sænk dine lemmer på en kontrolleret måde. Skift arme og ben nu. Gør dette 10 gange på hver side. 
Gentag dette fire gange. 
Gå langsomt tilbage til bolden og sæt dig ned. Gentag dette 10 gange. 
Hvis dine knæ strækker sig forbi dine ankler, eller er bag dine ankler, skal du justere føddernes position. Hold denne squat i 10 til 20 sekunder. Skub op igen for at stå. Gentag squat mindst 10 gange. 
Gentag dette 10 gange. 
Gentag dette 10 gange. 
Gentag dette 10 gange.
Brug af en træningsbold (til begyndere)
Indhold
Træningsbolde er et nyttigt træningsredskab til at styrke dine kernemuskler og hjælpe med balanceøvelser, såsom bækkenstød. Bolden kan være svær for begyndere, da den skaber en ustabil overflade, men med lidt øvelse kan en træningsbold være et fantastisk værktøj og endda hjælpe dig med at bruge dine muskler på nye måder. Den bedste måde at bruge en træningsbold på som nybegynder er at lave simple core- og benøvelser for at opbygge din selvtillid.
Trin
Metode 1 af 3: Brug træningsbolden korrekt
1. Vælg den rigtige størrelse til din højde. Når du sidder på bolden, skal begge fødder være fladt på gulvet, og dine knæ skal være bøjet i 90 grader. Hvis du køber din gymnastikbold online og ikke kan teste den, så køb en baseret på din højde. Brug følgende liste til at finde den omtrentlige størrelse og pasform til din højde:
- Hvis du er mindre end 155 cm, så prøv en 45 cm bold.
- Er du mellem 155 og 170 cm, så vælg en 55 cm bold.
- Hvis du er mellem 173 og 185 cm høj, så vælg en 65 cm bold.
- Hvis du er højere end 188 cm, skal du vælge en 75 cm bold.
2. Tøm kuglen lidt for at gøre den nemmere at bruge. En fastere bold med mere lufttryk vil gøre øvelserne sværere – så start med en bold med et lidt lavere lufttryk. Når du puster den op, stop, når den er oppustet og kan holde din vægt, men giv stadig noget, når du trykker på den.
3. Brug din træningsbold i et åbent rum. Du kan bruge din gymnastikbold indendørs og udendørs - det vigtigste er, at du har plads nok til at bevæge dig. Før du træner, skal du fjerne alle skarpe eller tunge genstande fra området for at reducere risikoen for ulykker.
4. Sid på bolden med fødderne fladt på gulvet og knæene bøjet i en 90 graders vinkel. Dine knæ skal være direkte over dine ankler, og din ryg skal være lige. Placer dine fødder i hoftebreddes afstand eller bredere, hvis du har problemer med at stabilisere dig selv.
5. Træk vejret under hver øvelse. Når du træner på bolden, så træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. Det kan hjælpe at tælle, mens du gør det for at sikre, at du trækker vejret langsomt og jævnt.
Metode 2 af 3: Lav kerneøvelser for begyndere
1. Hoppe let på bolden. Når du hopper på bolden, skal dine kernemuskler forblive engagerede, så du forbliver balanceret på bolden. Sørg for, at du ikke bevæger dig mere end 2-3 cm fra bolden.
2. Brug bolden til at udføre en sit-up. Sid på bolden med fødderne flade, hoftebreddes afstand og din kerne engageret. Kryds dine arme over brystet og læn dig tilbage, flyt dine fødder fremad, indtil din lænd hviler på bolden. din krop skal danne en lige linje fra dine knæ til toppen af dit hoved.
3. Lav et boldløft. Læg dig på ryggen med træningsbolden mellem fødderne. Klem dine hænder bag hovedet. Klem dine mavemuskler og klem bolden mellem dine fødder. Hold dine ben lige og løft bolden til loftet. Stop, når dine ben er vinkelret på gulvet.
4. Lav en kugleplanke. Stå i den position, du ville have for en normal planke, men placer fødderne på træningsbolden. Denne øvelse er fantastisk til at træne dine mavemuskler.
5. Lav en fuglehund. Slip på dine hænder og knæ over træningsbolden. Sørg for, at træningsbolden sidder godt fast under dine mavemuskler. Løft den ene arm, mens du løfter det andet ben. Hold din arm og ben lige og stræk dem så langt væk fra din krop som muligt. Brug bolden til at balancere dig selv og holde dine hofter stabile.
6. strække ryggen. Vend mod gulvet, rul maven oven på gymnastikbolden. Mens du gør dette, skal du placere dine fødder mod væggen bag dig. Fold gradvist din krop over toppen af bolden for god rygudvidelse.
7. Træn balancen i dine mavemuskler. Kom på hænder og knæ over træningsbolden med bolden presset mod dine hofter. Løft dine knæ lidt fra gulvet, indtil du balancerer på dine tæer eller fodballer. Spænd dine mavemuskler og løft dine arme i form af et T. Når du er i balance, bevæg dine arme fremad i en Y-form. Hold dette et øjeblik. Bevæg derefter dine arme lige, så din krop danner en lige linje.
Metode 3 af 3: Lav benøvelser for begyndere
1. strække dine ben. Sid på bolden med fødderne fladt og hofteafstand fra hinanden, mens du holder din kerne engageret. Løft den ene fod og ret dit ben. Dens læg skal være parallel med gulvet. Hold denne position i 10 sekunder. Brug dit andet ben og dine mavemuskler til at holde bolden stabil.
- Placer din fod tilbage på jorden og løft din anden fod. Stræk dine ben 10 gange for hvert ben.
- Hvis du ikke kan rette benet i starten, start med at løfte din fod fra gulvet og holde dit knæ oppe. Dette vil også opbygge styrke.
2. Lav en halv knæbøjning. Hvil bolden mod en væg, så den ikke bevæger sig. Sid i den rigtige position på bolden. Skub din vægt tilbage i dine hæle, mens du går væk fra bolden. Stop halvvejs, med dine knæ stadig bøjede og dine lår spændt.
3. Lav knæbøjninger mod en væg. Stå med ryggen mod væggen. Placer gymnastikbolden mellem dig selv og væggen i højden af lænden. Læn dig tilbage mod bolden og gå et til tre skridt frem med fødderne. Den afstand du træder frem afhænger af dine bens længde. Spænd dine mavemuskler og fortsæt med at læne dig mod bolden, mens du bøjer dine knæ. Dine knæ skal være på linje med dine ankler, og dine lår skal være parallelle med gulvet.
4. Spænd indersiden af dine lår. Sid på kanten af en stol med ret ryg. Placer bolden mellem dine knæ, med dine knæ bredere end dine hofter. Begynd bevægelsen ved at klemme dine knæ sammen, mens du aktiverer dine kernemuskler. Læn dig tilbage en til to centimeter, mens du klemmer bolden. Vend tilbage til starten og slap af i knæene omkring bolden, men pas på ikke at tabe den.
5. lave en bro. Sid på bolden med dine arme krydset over brystet. Gå derefter benene ud og flyt bolden ned, indtil den hviler under dit hoved og skuldre. Dine fødder skal være fladt på gulvet under dine knæ. Dine hofter, skuldre og knæ skal danne en lige linje. Uden at flytte bolden, løft dine hofter, mens du trækker dine glutes og baglår, og sænk derefter dine hofter.
6. Lav baglårkrøller. Læg dig på ryggen på gulvet. Hvil fødderne på træningsbolden. Bøj dine knæ, mens du flytter bolden mod dine balder med fødderne, og løft dine hofter lidt fra gulvet på samme tid. Hold dette et sekund og vend tilbage til begyndelsen.
Artikler om emnet "Brug af en træningsbold (til begyndere)"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
