Gratis trin for trin instruktioner 
Når du har mestret det, lav denne øvelse med et par lette håndvægte i hænderne. Du kan justere din håndposition for at trække i et modstandsbånd og styrke de samme områder af din krop. Vend dine håndflader mod dig, mens du laver knytnæver og stræk armene ud over dit hoved. 
Find en træner til at hjælpe dig i gang. Mange fitnesscentre tilbyder personlige træningsrutiner og en træner til at holde dig på sporet. 
Start med de større træk, før du går videre til mindre træk. Udfør isolationsbevægelser for at arbejde på en enkelt kropsdel. 
Benøvelser inkluderer: squats, udfald, sidde op ad væggen, læghævninger og benløft. armøvelser omfatte: armbøjninger, træk op og krøller. Øvelser for kernemuskulaturen omfatter: planken, mavebøjninger og supermand. 
Lav 2-3 sæt af 10-15 gentagelser med en let vægt til at starte. Dette opbygger muskelhukommelsen i det korrekte bevægelsesmønster og styrker dine sener og ledbånd uden at belaste dem for meget. 
Lav en træningsplan
Indhold
Alle former for forpligtelser kan gøre det svært at finde tid til motion. Lad ikke en travl tidsplan holde dig tilbage; du kan øve dig i ti minutters intervaller, hvis du ikke kan sætte mere tid af. Når du har fundet tiden, skal du bare beslutte dig for, hvor og hvordan du vil træne. Varier dine rutiner og hold også øje med, hvad du spiser og drikker.
Trin
Del 1 af 5: At finde et tidspunkt og et sted
1. Se på din tidsplan. Skriv alle dine forpligtelser ned i den dagsorden, du bruger til planlægning, uanset om det er en papir- eller elektronisk dagsorden. Vær specifik og medtag alt, hvad du kan tænke på: arbejds- eller skoletid, møder, ærinder, ture, datoer osv. Tilføj alt, hvad du ved, du har brug for eller vil gøre.
2. Bestem, hvad fritid er. Du har måske en time mellem arbejde og en drink med vennerne, eller du holder måske en ekstra lang frokostpause. Se, hvad der vil fungere for dig, og husk, at det ikke behøver at være det samme tidspunkt eller den samme mængde tid hver dag.
3. Vær realistisk. Du kender dig selv og dine præferencer bedre end nogen anden. Hvis du hader at stå tidligt op, skal du ikke planlægge en træning kl. 05.00, fordi din rutine sandsynligvis vil fejle, før du overhovedet starter. På samme tid, hvis du ved, at du er for træt efter arbejde til at gøre andet end at ligge på sofaen, så planlæg din træning lidt tidligere på dagen.
4. Vælg et sted. Du kan deltage i eller deltage i et lokalt fitnesscenter. Hvis ikke, kan du også beslutte dig for at træne hjemme. Du kan endda træne udenfor; at gå eller løbe langs en sti i nærheden af dit kontor kan være bedst for dig. At veksle mellem disse muligheder virker også – du skal ikke føle, at du skal træne det samme sted hele tiden.
Del 2 af 5: Få det grundlæggende
1. Lav nogle push ups. Denne øvelse virker foran på din krop og specifikt dine arme og bryst. Start i en høj plankeposition med dine håndflader fladt på gulvet under dine skuldre. Hold ryggen ret, sænk din krop og løft din krop fra albuerne.
2. Gør sit ups. Styrk dine mavemuskler med sit-ups. Start fladt på ryggen med fødderne fladt på gulvet og hænderne under baghovedet for at få støtte. Spænd dine mavemuskler, ånd ud og hold nakke og ryg oprejst, mens du sidder op. Træk derefter vejret ind igen, mens du ligger ned.
3. lav squats. Denne øvelse træner din underkrop. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og bøj dine knæ, mens du hæver dine arme. Dine lår og arme skal være parallelle med gulvet. Hold ryggen ret og stræk ikke knæene forbi tæerne.
4. Bøj dig. Fremadbøjning fra hofterne strækker hoftemusklerne og træner også underkroppen, men på en anden måde end i forrige øvelse. Bøj fra taljen og stræk dine arme fremad, håndfladerne nedad, lige over dit hoved.
5. Lav et rygudfald. Selvom denne øvelse engagerer dine benmuskler, styrker den også din kerne. Træd tilbage med den ene fod og sænk dit bagerste knæ næsten til gulvet.
6. Lav overheadpressen. Denne øvelse styrker dine skuldre, øvre ryg og nakke. Start med dine fødder i skulderbreddes afstand, hold næverne lige uden for dine skuldre med bøjede arme og stræk dine arme lige op over hovedet, mens dine håndflader vender mod hinanden.
Del 3 af 5: Valg af rutine
1. Vælg dit udstyr. Hvis du beslutter dig for at træne i et fitnesscenter, har de sandsynligvis alt, hvad du har brug for. Hvis du skal træne derhjemme, vil du måske investere i noget udstyr: yogamåtter, frivægte, modstandsbånd, en træningsbold eller endda en ellipsemaskine eller stationær cykel.
2. Start med en helkropstræning. Eksperter anbefaler begyndere at starte med en helkropstræning to til tre gange om ugen. Dette vil hjælpe dig med at komme i form og blive klar til mere udfordrende eller fokuserede træningspas.
3. Vælg de øvelser, der passer til dig. Mange websteder tilbyder træningsplaner og trin-for-trin instruktioner. Se på muskler og styrke.com for en bred vifte af rutiner, tjek motion.dk for en liste over øvelser baseret på erfaringsniveau eller vælg nogle øvelser gennem makeourbodywork.com, som du kan lave fra dit eget hjem.
4. dyrke cardio. Kardiovaskulær træning øger din puls. Dette er det bedste, hvis du ønsker at tabe dig. Konditionsøvelser omfatter aerobic, løb, dans og brug af løbebånd. Lav omkring 1,5-2 timers konditionsøvelser om ugen.
5. løfte vægte. Træning med vægte er med til at gøre dine muskler stærkere. Det kan også hjælpe dig med at fokusere på et specifikt område, du ønsker at forbedre. Populære øvelser omfatter bænkpres, håndvægtpres og krøller. Inkluder disse øvelser i din træning to gange om ugen for de bedste resultater.
6. Skift de store muskelgrupper. Du træner dine arme, ben og kernemuskler. Du kan afsætte en dag til hver gruppe, såsom dine ben om mandagen, dine arme om onsdagen og din kerne om fredagen. Den næste uge kan du ændre rækkefølgen for at forhindre, at din tidsplan bliver for kedelig.
7. Kombiner forskellige øvelser. For at få mest muligt ud af din træning, skift mellem styrketræning og cardio. Du ønsker ikke at lave den samme rutine hver dag i flere måneder. Din krop vil vænne sig til øvelsen, og du kan muligvis ikke se de resultater, du leder efter. Du kunne komme til kickboxing om mandagen, styrketræne onsdag og svømme runder om fredagen.
Del 4 af 5: Kom godt i gang
1. Start langsomt. Hvis du er ny til at træne, skal du ikke planlægge en to-timers maraton session hver dag. Ikke kun vil du hurtigt brænde ud, men du vil sandsynligvis også skade dig selv. Du kan starte med 30 minutter hver anden dag, indtil du opbygger din udholdenhed.
2. Fred. Du har ikke kun brug for korte pauser mellem sættene, men du skal også hvile mellem træningerne. Dine muskler har brug for tid til at restituere, og du opbygger faktisk muskelmasse i de pauser. Sigt efter 24-48 timers hvile mellem træningerne.
3. Arbejd på din udholdenhed. De fleste øvelser er et enkelt træk, som du laver flere gange. Forskellige antal gentagelser vil give dig forskellige resultater. Opbyg udholdenhed og tone ved at lave 12 eller flere gentagelser i 2-3 eller flere sæt med lette vægte, og opbyg muskelstørrelse og styrke ved at lave 8-12 reps i 3-4 sæt med en moderat til tung vægt, og opbyg muskelstyrke ved at laver 5-8 reps eller 5-6 sæt med en super tung vægt.
4. Se hvad der virker. Føl ikke, at du skal holde fast i en rutine, du hader. Hvis den tid du har afsat til træning, eller de øvelser du har valgt, ikke virker, så skal du revurdere dem. Træf beslutninger baseret på, hvad der er bedst for dig og din tidsplan.
Del 5 af 5: Supplerer din træning
1. Drikker vand. Det er utrolig vigtigt at få nok væske under træning. Det gælder især, hvis du træner udendørs, især i de varme sommermåneder. Vand er den bedste måde at få fugt ind på. Du kan også overveje sportsdrikke, men pas på ingredienserne: mange af disse drikke er fulde af sukker og natrium.
2. Spis sundt. Du vil ikke se meget forbedring af træning, hvis du spiser junkfood hele tiden. Spis en kost med højt proteinindhold og `gode` fedtstoffer, såsom fisk, nødder og mejeriprodukter. Undgå salt mad som chips, sukkerholdige snacks som slik og forarbejdede fødevarer.
3. Overvej kosttilskud. Det er vigtigt at undersøge og finde ud af, hvilke ingredienser der er i dine kosttilskud, og om de virkelig hjælper dig. Se efter produkter med kulhydrater, mineraler, vitaminer og essentielle aminosyrer. Vær på vagt over for produkter, der lyder for godt til at være sandt: det er de sandsynligvis.
Advarsler
- Tal med din læge, før du starter en træning for at sikre, at du er ved godt helbred.
Artikler om emnet "Lav en træningsplan"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
