Byg muskler og forbliv tør: 12 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Fornødenheder

For at opbygge muskelmasse bliver du nødt til at styrketræne flere gange om ugen. Det handler om at opbygge muskelmasse, blive stærkere og holde sig tør. Alt på en gang. Vil du opbygge muskelmasse, kan du ikke forhindre din fedtprocent i at stige. Du kan dog begrænse mængden af fedt, du tager på, mens du stadig opbygger muskelmasse og bliver stærkere. Følg de næste trin for at opbygge muskler og forblive tør.

Trin

Del 1 af 3: Styrketræningstips

1. Træn i mindst 30 minutter, 3 dage om ugen. Du kan bruge maskiner og frivægte. En kombination af begge er bedst.

Sørg for at have en vis viden om træning med vægte. Der er mere teknologi involveret, end du tror! Du skal udføre øvelser på en sådan måde, at du bruger de rigtige muskler. Spørg om personalet i fitnesscentret kan vejlede dig eller spørg en erfaren ven eller bekendt om hjælp.

Billede med titlen Byg slank muskel Trin 2

2. Tag hvile mellem træningsdagene. Træn hver anden dag og giv dine muskler tid til at restituere. Du kan dyrke cardio i dine hviledage, så du forbrænder cirka den samme mængde kalorier hver dag.

Billede med titlen Byg slank muskel Trin 3

3. Stræb efter forsuring af dine muskler. Gør gentagelser, indtil du ikke kan komme længere. Den surhed, du mærker, vil sikre, at dine muskler kommer sig og kommer lidt større tilbage.

Du skal bruge den rigtige teknik til at syrne. Hvis du er fokuseret på muskelopbygning og lidt på muskeltilstand, anbefales det at lave 10 til 15 gentagelser. Lav 3 sæt for hver øvelse med en relativt let vægt. Hvis du træner for hastighed og styrke, så lav 6 til 8 reps med en tungere vægt. Lav også 3 sæt pr øvelse her. Du har fundet den rigtige vægt, hvis du kan holde dig inden for 10 til 15 eller 6 til 8 gentagelser for alle tre sæt (så aldrig mere eller mindre).

Det er bedst at lave færre øvelser, men flere sæt pr. øvelse. Udfør hvert sæt indtil `fejl`, dvs. indtil du virkelig ikke kan komme længere. Kun på denne måde vil du opbygge muskelmasse.

Billede med titlen Byg slank muskel Trin 4

4. Brug cirka 2 sekunder på en gentagelse. Hæv vægten hurtigt, og sørg for at tjekke vægten, når du går ned igen.

Billede med titlen Byg slank muskel Trin 5

5. Hvil ikke mere end et minut mellem sæt. Din hviletid afhænger også af øvelsen. Kortere hviletider er bestemt bedre for lettere vægte.

Billede med titlen Byg slank muskel Trin 6

6. Drik nok vand. Prøv at drikke cirka en halv liter vand hver halve time, du træner intensivt. Ved at få nok væske, vil du kunne præstere bedre.

Del 2 af 3: De bedste øvelser til at opbygge muskelmasse

Billede med titlen Byg slank muskel Trin 7

1. Lav sammensatte øvelser. Det er øvelser, der træner mere end én muskelgruppe ad gangen, ofte involverer en stor del af kroppen. Følgende øvelser er gode sammensatte øvelser:

armbøjninger. Disse øvelser træner din core, skuldre og triceps, men især dit bryst. Hold din krop lige, når du udfører øvelsen. Sænk dig selv kontrolleret af dine arme og skub dig selv op igen med så meget kraft som muligt. Der er mange push-up variationer. Du kan holde dine hænder brede, skulderbredde fra hinanden eller meget tæt på hinanden. Jo tættere du holder dine hænder sammen, jo mere vil du fokusere på dine triceps. For eksempel kan du lave to sæt af hver type.
bænkpres. Bænkpres ligner push ups. Du bruger de samme muskler, men du begrænser ikke vægten til din kropsvægt. På den måde, hvis push-ups bliver for nemme, kan du også bænkpres. Skift vægtstang og håndvægte for at undgå muskelubalancer.
squats. Du kan lave squats med din kropsvægt og med vægte. Denne øvelse træner din quadriceps, din core og også lidt dine baglår. Hvis kropsvægtssquat er for lette til dig, kan du starte med en vægtstang på ryggen. Læg ikke vægt på det endnu og øv teknikken. Sørg for, at vægtstangen går op og ned i en lige linje, mens du holder dig over dine hæle. Når du falder på knæ, trækker du din numse tilbage og presser dine knæ ud. Lad en anden tjekke, om du gør det rigtigt.
burpees. Dette er en øvelse, hvor du kombinerer spring, squats og push-ups. Start med dine knæ skulderbredde. Sæt dig på hug og hop til det laveste punkt i en push-up-position og lav en push-up. Hop derefter op igen og gentag så mange gange som muligt i et minut. Denne øvelse vil hjælpe med at forbedre din muskeltilstand.
Dødløft. Dødløft træner hovedsageligt dine baglår og lænd. I et dødløft løfter du en stang med vægte fra gulvet. Start med en meget let vægt. Hvis du anvender en forkert teknik, kan du hurtigt komme til skade med denne øvelse. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand med fødderne under vægtstangen. Sørg for, at vægtstangen er over midten af din fod. Tag nu fat i vægtstangen, mens du holder dine ben lige. Bøj nu dine knæ en lille smule, indtil dine skinneben rører vægtstangen. Hold ryggen let buet eller helt lige. Nu er du i den rigtige startposition og klar til at løfte. Bed nogen om at tjekke, om din præstation er god, og om din ryg er lige eller let konkav.

Billede med titlen Byg slank muskel Trin 8

2. Lav sammensatte øvelser hver anden dag og lav cardio imellem disse dage. Fordi du bruger mange muskler på én gang, har du brug for ekstra restitutionstid. Sørg altid for, at du har haft mindst 48 timers hvile, før du træner en muskelgruppe igen.

Del 3 af 3: Kost for at opbygge muskelmasse og forblive tør

Billede med titlen Byg slank muskel Trin 9

1. Planlæg dine måltider baseret på din træning. Dine måltider hver dag bør omfatte:

En morgenmad på mellem 300 og 600 kalorier. Spis din morgenmad inden for halvanden time, efter du står op. Du vil lagre fedt mindre hurtigt, og du forbliver mere tør.
Et måltid to timer før din træning. Sørg for at have et stort måltid omkring to timer før din træning. Tiden afhænger også af træningsformen. Når du skal lave intensive øvelser, der bruger hele kroppen, er det meget irriterende at være mæt. Er din træning ret let og kort, kan du også spise en time eller en halv time før. Sørg for at have nok energi, mens du træner, uden at være sulten eller for mæt.
En proteinrig snack efter din træning. Det er bedst at få en proteinrig snack inden for en time efter din træning. Sådan stimulerer du muskelrestitution. Gode snacks til efter træning er fx (skummet) hytteost, proteinpulver (med mælk), æg, fisk eller kylling.

Billede med titlen Byg slank muskel Trin 10

2. Spis masser af grøntsager. Cirka halvdelen af din tallerken skal bestå af grøntsager. Spinat er en fremragende kilde til glutamin, som fremmer muskelopbygning. Roer indeholder betain, som holder leddene fleksible.

Billede med titlen Byg slank muskel Trin 11

3. Vær smart i dit frugtvalg. Æbler, appelsiner, bananer og melon er høje i mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), der fremmer muskeludvikling. De indeholder også mange fibre.