Få større brystmuskler

Indhold

Trin
Tips
Advarsler
Fornødenheder

Hvem vil ikke have større brystmuskler? For at styrke dine bukser og sørge for, at de vises tydeligt, skal du fokusere på torsoforstørrende øvelser og en sund, muskelopbyggende kost. Læs videre for at lære, hvordan du får større plader på ingen tid.

Trin

Metode 1 af 3: Øvelser til større bukser

1. Lav push-ups. Denne ofte undervurderede øvelse er rettet mod at tone musklerne i dine skuldre og den øverste del af brystet. Læg dig på maven og start med dine hænder i skulderbreddes afstand, benene strakt. Skub din krop fra gulvet, indtil dine arme er næsten lige, og sænk dig derefter ned igen.

Lav 3 sæt af 15 push-ups, eller så mange du kan, før du bliver træt. Tilføj flere reps, efterhånden som du får styrke.
Pushups træner også dine triceps og skuldre (delta muskler).
Prøv denne variant: Placer dine fødder på en platform. Dette lægger mere vægt på skuldre og øvre brystmuskler.

Billede med titlen Get Bigger Chest Muscles (Pecs) Trin 2

2. gå til bænkpres. Dette har været den mest populære øvelse til at opbygge dine brystmuskler i årevis og med god grund. Grib en vægtstang med vægte, du kan håndtere. Læg dig på en bænk med fødderne fladt på gulvet. Sænk stangen, indtil den næsten rører dit bryst, og hæv vægten igen.

For at opbygge muskelmasse og hypertrofi anbefales det at lave 1-3 sæt af 8-12 gentagelser. Dette hjælper blodet med at transportere glykogen gennem din krop, forbrænder lettere kalorier og giver dig mulighed for at fortsætte med at træne, drevet af adrenalin.

Du kan også lave hældningsbænkpres ved at bruge en fremadlænet bænk. Dette er det samme som almindelig bænkpres med den forskel, at fokus er mere på de øvre brystmuskler. Decline bænkpres (tilt tilbage) fokuserer mere på de nederste spidser. De fleste laver ikke denne sidste øvelse, men det er essentielt, hvis du ønsker at få en fuldt udviklet torso.

Billede med titlen Get Bigger Chest Muscles (Pecs) Trin 3

3. lav dips. Stå foran en parallelstang med bredt greb. Træk stangen ned, og løft den derefter langsomt op igen. Dette kan være en udmattende øvelse og kan være lidt svær i starten, men det er en af de bedste øvelser til brysttræning og opbygger en masse muskelmasse på kort tid.

Billede med titlen Get Bigger Chest Muscles (Pecs) Trin 4

4. Fokus på individuelle brystmuskler. Læg dig på gulvet, som om du skal lave armbøjninger og skub dig selv op. Hold dette i 3 sekunder. Flyt derefter hele din vægt til din højre hånd og fod. Løft din venstre hånd og fod i luften, som om du lavede et sidespringsstik. Hold denne igen i 3 sekunder. Gentag for venstre hånd og fod.

Metode 2 af 3: Ting du skal huske, hvis du vil opbygge muskelmasse

Billede med titlen Get Bigger Chest Muscles (Pecs) Trin 5

1. Overtræn ikke dine muskler. Mange mennesker begår den fejl at løfte vægte hver dag og tænker, at jo mere de træner, jo større vil deres muskler vokse. Men resultatet er det modsatte; dine muskler bliver større i løbet af hviledagene, den tid dit muskelvæv skal restituere. For at sikre, at du ikke kræver for meget af din krop, skal du følge disse tips:

Træn ikke dine brystmuskler mere end to gange om ugen. På dage, hvor du ikke træner disse muskler, arbejder du på andre muskelgrupper såsom dine ben, arme og ryg.
Træn ikke længere end 30 minutter pr. session. Du risikerer at blive skadet og en tvungen hvile for at komme dig over denne værdifulde tid, du ikke kan bruge på at opbygge muskler og styrke.

Billede med titlen Get Bigger Chest Muscles (Pecs) Trin 6

2. Træn så hårdt som muligt. Når du træner, så gå helt ud. Udfordr dig selv til at løfte så meget vægt som muligt, uden at dine muskler giver ud. For at finde ud af, hvad der er en god vægt for dig, prøv en række gentagelser med forskellige vægte. Du bør være i stand til at lave 8 - 10 gentagelser i træk. Efter et sæt bør du svede og puste.

Hvis du ikke kan mere end omkring 5 reps i træk, løfter du for meget vægt. Juster derefter dine ambitioner. Når du bliver stærkere, vil du være i stand til at løfte mere vægt.

Hvis du nemt kan lave 10 reps, så tilføj mere vægt. Du skal udfordre dig selv for at blive større.

Billede med titlen Get Bigger Chest Muscles (Pecs) Trin 7

3. Brug den rigtige teknik. Få en personlig træner, instruktør eller en anden erfaren bodybuilder til at forklare, hvordan øvelserne udføres korrekt. Generelt er det godt at starte med armene helt udstrakte, kun bruge dine muskler og ikke momentum af bevægelsen for at få hver bevægelse rigtigt.

Brug af den forkerte teknik kan forårsage muskelskade, så sørg for, at du ved, hvad du laver.

Hvis du ikke kan gennemføre en bevægelse med en bestemt vægt, er den sandsynligvis for tung for dig. For eksempel, hvis du ikke kan rette dine arme, mens du bænkpres, så tag nogle vægte af.

Metode 3 af 3: Kostvaner, der fremmer muskelmasse

Billede med titlen Get Bigger Chest Muscles (Pecs) Trin 8

1. Tag det roligt med kalorierne. Folk tror hurtigt, at for at få store muskler, skal de indtage mange kalorier. Tilstrækkelige kalorier er selvfølgelig nødvendige for at opretholde din energiforsyning under træningen, men ikke så mange, at din krop skal arbejde på at forbrænde fedt i stedet for at opbygge muskelmasse. Mindre kropsfedt er med til at sikre, at de muskler, du har arbejdet så hårdt for, faktisk er synlige.

Hold dig væk fra tomme kulhydrater såsom hvidt brød, hvid pasta, kage, småkager og andre velsmagende bagværk. Vælg fuldkorn.
Spis ikke for mange stegte eller færdigretter, og begrænse indtagelsen af fastfood eller snacks.

Billede med titlen Get Bigger Chest Muscles (Pecs) Trin 9

2. Spis nok protein. Protein er et byggemateriale til muskler, og du skal bruge meget af det, hvis du vil have en imponerende bryststørrelse. Der er flere gode proteinkilder – og det behøver ikke altid at være kød. Prøv følgende:

Magert kød som kylling, fisk, magert oksekød og svinekød.

Æg og fedtfattige mejeriprodukter.

Nødder og bønner.

Grønkål, spinat og andre grøntsager, der indeholder protein.

Tofu og soja

Billede med titlen Get Bigger Chest Muscles (Pecs) Trin 10

3. Overvej kosttilskud. Mange atleter, der ønsker at opbygge muskelmasse, tager kreatin, en pulveriseret aminosyre, som skal tages tre gange om dagen (eller oftere) opløst i vand. Det anses for sikkert af FDA, fordi det består af det samme protein, som vores kroppe naturligt producerer til opbygning af muskelvæv.

Du kan også overveje at tage et proteinshaketilskud. Det er et af de mest gavnlige kosttilskud til at opbygge muskler og føre et generelt sundt liv.

Tips

Drik nok vand.
Stop ikke med at træne, fordi du ikke ser resultater inden for en uge. Forandringen vil være der, giv den lidt tid.
Sørg for at få nok søvn, efter du har ydet en fysisk indsats. Dine muskler har brug for resten for at vokse.
Husk, at for at udnytte træningen har du også brug for andre vitaminer. Altså en masse frugt, grøntsager og lidt korn. Prøv at opfylde dit sukkerbehov med kun frugt.
Giv aldrig op.
Motiver dig selv til at opnå mere. Jo hårdere du arbejder, jo bedre resultat!
Tvivl ikke på dig selv, arbejd hårdt!
Konsistens er nøglen! Hav en god kost og spring ikke måltider over.
Sørg for at lave alle øvelserne på den rigtige måde, først efter det kan du løfte mere vægt.
Varm altid op inden træning.
Tag 0,5 til 1 gram protein pr. pund kropsvægt.
Koncentrer dig om bevægelsen. Hvis du ikke mærker dine muskler vibrere, så gør du det ikke rigtigt, eller vægten er for lav. Gør bevægelsen langsom. Langsomt og stabilt er bedre for din krop end hurtige, rykkende bevægelser.

Advarsler

Start ikke med for meget vægt og overtræn ikke dig selv, da du risikerer skader eller skader på dine muskler eller led.
Kontakt altid en læge, før du starter et træningsprogram.