Gratis trin for trin instruktioner 
At lave en række øvelser styrker og definerer musklerne på forskellige måder. Hver øvelse træner forskellige dele af muskelgruppen eller sætter en række forskellige mindre muskler i arbejde. Dette vil hjælpe dig med at skabe det mest definerede look. For eksempel skal du ikke bare lave squats for at styrke dine ben. Lav en kombination af squats, udfald, lægløft, benløft og benkrøller. Hver øvelse er unik i forhold til de involverede muskler. 
Hvis du laver flere reps med en lavere vægt, vokser du mere muskelmasse. Disse vil være tydeligere at se, mere definerede og sværere at røre ved. Dette er godt at huske på, hvis dit mål er at blive mere massiv. Men flere reps med en lavere vægt øger ikke nødvendigvis styrken. Det vokser hovedsageligt mere muskelmasse. Færre reps med tungere vægte hjælper med at opbygge styrke. Færre reps med mere vægt træner dine muskler på en anden måde, hvilket resulterer i stærkere og mere kraftfulde muskler. 
Det anbefales at hvile mindst en til to dage om ugen. Det skal dog være "aktive hviledage". Det betyder i stedet for at slappe af hele dagen, lav lette øvelser eller stræk, såsom gåture eller yoga. Udover aktive hviledage er det nødvendigt at hvile en dag mellem træning af muskelgrupperne. Hvis du for eksempel træner dine underkropsmuskler om mandagen, så brug tirsdagen til at træne din overkrop. 
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og placer dine hænder på dine hofter, eller hvil dem på nakken. Træd frem med det ene ben og sænk dit bagerste knæ, bøj dit forreste knæ. Sænk din krop, indtil dit bagerste knæ næsten rører gulvet. Sørg for, at dit forreste knæ forbliver over din ankel og ikke går forbi det. Skub og træk dig selv op til stående stilling med dit forben. De muskler, du primært bruger, er benet og glutes på forbenet. Træd frem med det andet ben. Bliv "gå i udfald" i omkring 8-10 gentagelser pr. ben. 
Start i en traditionel plankeposition mod gulvet. Støt din kropsvægt på dine underarme og tæer. Hold din krop helt lige ved at stramme din core og holde hofterne under dig. Start med at trække dit venstre knæ op til din venstre albue og placer dine venstre tæer på gulvet. Placer derefter venstre ben tilbage i udgangspositionen. Gentag til højre. Gentag denne serie med 10 reps per side. 
Læg dig på ryggen på en træningsmåtte. Placer dine hænder bag hovedet og løft dine knæ, så de er bøjet i en 90 graders vinkel. Begynd knaset ved at føre dit højre knæ mod din højre albue. Løft dine skuldre og hoved fra måtten for at nå din ankel. Skift side ved at fortsætte med venstre ben og venstre arm. Prøv at gøre disse crunches i mindst 60 sekunder. 
Start med at vælge en håndvægt eller kettlebell med en passende vægt. Hold den i den ene hånd i skulderhøjde, håndfladen vendt fremad. Skub og pres din hånd op i luften, indtil din arm er helt strakt (men ikke låst i albueleddet). Pause øverst. Sænk langsomt din hånd tilbage til skulderhøjde. Start med to reps per arm, flyt op til tre reps per arm, derefter fem reps per arm. 
Lig på en hældningsbænk indstillet til omkring 30 eller 45 grader. Placer dine fødder fladt på gulvet for korrekt holdning. Løft en vægtstang med en passende vægt og tag fat i den omkring skulderbredden. Start med stangen i luften og armene helt udstrakt og låst. Sænk langsomt stangen, indtil du er omkring 3 cm fra toppen af din hage eller kraveben. Hold pause et øjeblik, og skub derefter vægten tilbage til den højeste position. For at opbygge masse og styrke med denne øvelse skal du vælge en vægt på vægtstangen, der er tung nok til at opnå fuld muskeltræthed efter fire til seks gentagelser. 
Ud over at reducere kropsfedt hjælper lavkulhydratdiæter dig med at tabe dig hurtigere end andre diæter (såsom kaloriefattige diæter). Kulhydrater findes i forskellige fødevaregrupper. Begræns fødevarer som korn, stivelsesholdige grøntsager eller søde frugter. Mange af de næringsstoffer, der findes i disse fødevarer, kan indtages gennem andre fødevaregrupper. Bare sørg for at spise mad med kulhydrater, såsom mejeriprodukter og frugter, der ikke indeholder for meget sukker. Disse indeholder andre næringsstoffer, der er afgørende for dit helbred. Spis 1 kop fedtfattige mejeriprodukter i løbet af dagen. Disse fødevarer er rige på protein, calcium og D-vitamin. Frugter med lavt indhold af sukker indeholder stadig kulhydrater, men også høje mængder af fibre og antioxidanter. Tag 1/2 kop brombær, jordbær, hindbær og tranebær. 
Spis en til to portioner magert protein til hvert måltid. Portioner på 100 til 120 gram er tilstrækkelige til at opfylde din daglige anbefalede mængde. Hvis du vil vide præcis, hvor meget protein du skal spise om dagen, er der en simpel ligning at følge: vægt i (kg x 0,8) eller (kg x 1,0) g protein. Jo tungere din træning eller jo længere tid du er aktiv, jo mere protein har du brug for. For eksempel, hvis du vejer 68 kg, vil ligningen være: 68,1 x 0,8 (eller x 1,0) = 54 til 68 g protein pr. De fleste mennesker har ikke brug for store mængder protein hver dag. Kun atleter, vægtløftere og bodybuildere bør indtage større mængder protein dagligt. Derudover kan store mængder protein over længere tid føre til nyreskader. Vælg magre proteinkilder såsom: æg, fjerkræ, fedtfattigt mejeri, fisk og skaldyr, magert oksekød, svinekød og tofu. 
Sundhedseksperter anbefaler normalt 5-9 portioner frugt og grøntsager om dagen. Hvis du er på en kulhydratfattig diæt, vil du måske lægge mere vægt på grøntsager med lavt stivelse. Spis en portion eller to ikke-stivelsesholdige grøntsager eller bladgrøntsager til de fleste måltider. Dette er generelt omkring 1 kop eller 2 kopper grønne bladgrøntsager. Skær ned på frugtportioner med lavt sukkerindhold og hold dig til 1/2 kop portioner. 
Utilstrækkelig tankning eller restitution kan få dig til at føle dig træt eller træt og i sidste ende føre til dårlig præstation. At spise en snack før en træning kan give din krop den energi, den har brug for til rent faktisk at udføre din træning. Normalt skal disse være simple og nærende kulhydrater, de er let fordøjelige og giver din krop den energi den har brug for med det samme. Idéer til snacks før træning omfatter: et stykke frugt, en fuld hvedevaffel med lidt jordnøddesmør eller en skål havregryn. Gode snacks til efter træning indeholder meget protein, men også kulhydrater. Du skal genopfylde den energi, du har brugt under din træning, og du har brug for proteiner til at reparere muskelvæv. Gode snacks efter træning inkluderer: en proteinshake, college-havre, chokolademælk eller dit næste måltid (hvis det kommer inden for en time). 
Kreatin produceres naturligt i kroppen af leveren. Det transporteres i blodet for at overføre energi til cellerne. Det meste kreatin bruges og opbevares dog af dine skeletmuskler. Kreatin kan hjælpe dig med at opbygge mere styrke og muskelmasse, da det giver dig ekstra energi til at lave flere reps og træne med tungere vægte. Tjek altid med din læge, før du tager noget tilskud (da de ikke er reguleret af FDA). Spørg, om det er sikkert og egnet til dig. Stop med at tage kosttilskud, hvis du oplever nogle af følgende symptomer: kvalme, kramper, diarré eller mavesmerter. 
Undersøgelser viser, at kaffe før en træning giver dig mulighed for at træne længere og med tungere vægte. Plus, hvis du dyrker cardio, kan du afslutte det hurtigere. Det anbefales normalt at have 1 kop kaffe (0,17--0,24 cl) før din træning. Dette indeholder omkring 80-100 mg koffein og er alt, hvad du behøver, før du går i fitnesscenteret. Tag ikke koffeinpiller eller andre kosttilskud, da de kan have negative virkninger på dit helbred.
Få hårdere muskler
Indhold
Mange mennesker arbejder hårdt for at få større, stærkere muskler og definition. Hvis du kombinerer stærkere, mere definerede muskler med en lavere kropsfedtprocent, vil dine muskler blive endnu mere synlige og føles hårdere. Desværre er der ikke en unik metode til at forbedre din muskelstyrke og definition; dette kræver en kombination af den rigtige kost, livsstil og træningsplan. Men alligevel kan du med tid og tålmodighed nå dit mål, mere definerede og stærke muskler.
Trin
Metode 1 af 4: Øge muskelstyrken
1. Start med cardio. Mens stærkere og mere definerede muskler i høj grad kan udvikles ved at arbejde med vægte eller styrketræning, vil du også have brug for regelmæssig cardio for at se din muskeldefinition eller få dine muskler til at føles hårde.
- Konditionsøvelser er gode af mange grunde. De hjælper med at forbedre dit humør og din søvn, reducere din risiko for fedme, diabetes og forhøjet blodtryk og kan endda hjælpe med at gøre din cirkulation mere effektiv.
- Ud over de sundhedsmæssige fordele er regelmæssig cardio nødvendig for at forbrænde kalorier og komme af med overskydende fedt, der kan opbygges både ovenpå og under dine muskler. Jo mindre fedt du har eller jo lavere din kropsfedtprocent, jo mere definerede og hårdere vil dine muskler se ud og føles.
- Lav mindst 150 minutters moderat intensitet cardio hver uge. Det drejer sig for eksempel om: jogging/løb, roning, dans, træning på ellipse- eller gruppedans-aerobictimerne.
2. Lav alle forskellige øvelser for at styrke hver muskelgruppe. For den bedste træning og de bedste resultater er det nødvendigt at lave mere end én type træning pr. muskelgruppe.
3. Lav en kombination af mange reps med lav vægt og få reps med tungere vægte. Både high-rep og low-rep tidsplaner kan træne dine muskler på flere måder. Anvend begge for den bedste træning.
4. Sørg for altid at inkludere en eller to hviledage. Hviledage er lige så vigtige som de dage, du træner. Undersøgelser har vist, at den faktiske styrkelse og tilvækst i muskelmasse sker under hvile, ikke under træning.
Metode 2 af 4: Lav grundlæggende øvelser for at definere muskler
1. Squat med ekstra vægt. Squats er en god grundøvelse til mere definerede og mere synlige muskler. Dette træk virker alle slags muskelgrupper og fungerer særligt godt til at skabe mere muskeldefinition i dine ben og glutes.
- Vælg en passende vægt til vægtstangen. Løft forsigtigt vægtstangen og læg den forsigtigt på bagsiden af dine skuldre lige under din nakke. Klem dine skulderblade sammen, så vægtstangen hviler på dine muskler og ikke på din ryg.
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, med tæerne pegende fremad. Gå ned på knæ, som om du vil sidde i en stol. Sæt dig på hug, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet.
- Hold pause i bunden i et til to sekunder. Skub dig langsomt tilbage til startpositionen. Skub fra dine hæle og stram dine glutes. Dette er en gentagelse. Gentag, hvis det ønskes.
- Start med en ret tung vægt og et lavere antal gentagelser (seks til otte) for denne øvelse. Denne øvelse skal føles meget intens for at opbygge muskelmasse.
2. Lav gående udfald. Walking lunge er en anden god øvelse, der arbejder med flere benmuskler. Det er især med til at styrke hofter, lår og glutes.
3. Lav Spiderman Plank Crunch. Hver variation af planken træner hele din kerne. Dette er en af de øvelser, der træner alle muskelgrupperne i din kerne, ud over dem i din overkrop og underkrop.
4. Gør cykel crunches. En anden god øvelse, der retter sig mod din kerne, er cykelcrunch, især for forsiden af dine mavemuskler og dine skråninger (abs obliques).
5. Udfør overheadpresningen med den ene arm. Dette er et godt træk til at træne en række muskler i dine arme, ryg og skuldre. Det er en altomfattende øvelse for overkroppen.
6. Lav bænkpres på en skrå bænk. Skråbænkpres hjælper med at opbygge masse og styrke i bryst og skuldre.
Metode 3 af 4: Ændr din kost for mere muskler og definition
1. Tæl kalorier. Selvom du ikke forsøger at tabe dig, er det stadig en god idé at spore dit samlede kalorieindtag hver dag.
- Ved, hvor meget du normalt spiser på en dag. Hvis du begynder at tage på eller tabe dig for meget, har du et startnummer at arbejde med.
- Spor dine kalorier i en maddagbog eller app. Derudover har mange apps en maddagbog.
- Overvej at bruge en online lommeregner til at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at holde din vægt under din træning.
2. Spis lavt kulhydrat. For at få dine muskler til at se definerede ud eller føles stramme og hårde, skal du slippe af med alt det overskydende fedt, der er lagret over eller under det. Low-carb diæter har vist sig at være den bedste mulighed for at reducere kropsfedt.
3. Spis meget protein. Protein er afgørende for dit helbred, men spiller også en vigtig rolle i din kost, når du træner og forsøger at udvikle mere synlig muskelmasse.
4. Sørg for, at halvdelen af din tallerken består af frugter med lavt sukkerindhold eller grøntsager med lavt indhold af stivelse. For at gøre dine måltider mere afbalancerede, bliver du nødt til at spise mere end bare proteinrige fødevarer. Spis frugter med lavt sukkerindhold og grøntsager med lavt indhold af stivelse for at balancere dit måltid.
5. Genopfyld din energiforsyning og restituér på den rigtige måde. Når du forsøger at opbygge muskler og tone eller definere muskler, bliver du nødt til at snacke eller spise på en måde, der giver din krop nok brændstof til træning og restitution bagefter.
Metode 4 af 4: Indtagelse af kosttilskud
1. Tag proteinshakes. Du kan overveje at gøre proteinshakes til en fast del af dine daglige måltider. Nogle undersøgelser har vist, at 100% Weishakes hjælper dig med at tabe dig, få hurtigere muskelmasse og øge styrken.
- Valleprotein er et derivat af mælk. Den indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop ikke selv kan lave. Fordi det er et komplet protein, er det et protein af høj kvalitet.
- Du kan bruge din proteinshake som en snack eller som brændstof og til at restituere efter en træning. Husk, prøv ikke at tage mere end din målmængde af protein om dagen. Mere er ikke altid bedre.
- Andre muligheder for proteinshake omfatter æg-, ærte- eller hampprotein. Der er proteinpulvere specielt til kvinder eller personer med diætrestriktioner, såsom veganere.
2. Overvej kreatin. Kreatin er et ret almindeligt supplement for mange atleter og folk, der ønsker at forbedre deres præstationer. Nogle undersøgelser har vist, at der kan være en række fordele ved at tage kreatin, hvis du vil øge muskelstyrken og ydeevnen.
3. Indtag koffein i moderate mængder. En kop kaffe før træning er en anden mulighed og en naturlig måde at forbedre din præstation på.
Artikler om emnet "Få hårdere muskler"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
