Gratis trin for trin instruktioner 
Hæng fra klatrestativet for at lave en slags pull-ups eller tilbud at skubbe dine venner på gyngen for at bygge armmuskler. Hop, overspring og udfald bruger alle din kropsvægt til at træne dine benmuskler. Klatring, uanset om det er på en klatrevæg eller på en legeplads, er en fantastisk træning for dine arm- og benmuskler. 
Hold numsen nede, i niveau med dine skuldre. Hold ryggen ret. Dine hænder skal være i skulderbreddes afstand. Du arbejder dog mere på dine pecs, jo længere fra hinanden de er. Jo tættere de er sammen, jo mere arbejder du på dine armmuskler. 
Hold fødderne på gulvet hele tiden og prøv at holde dine skuldre på linje med din partners. Fokuser på at bruge dine mavemuskler til at rejse dig hver gang. 
`Krawler som en bjørn`: Går frem med hænder og fødder på gulvet og balderne oppe. Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du bliver træt – mange sportshold laver stadig dette som styrketræning. "Gå som en krabbe": Sid på gulvet med bøjede knæ og dine fødder og hænder på gulvet. Løft dine balder og gå fremad, baglæns eller til siden for at arbejde dine arme, mavemuskler eller lår. `Burpee`: Hop frem med begge fødder. Når du lander, fald ned og lav en push-up. Så rejs dig hurtigt igen og spring frem igen. Måneudfald: Selvom de ser langsomme ud, er de meget gode øvelser til hofter og ben. Tag det største skridt fremad, du kan med din højre fod, og sænk derefter langsomt dit venstre knæ og balder til gulvet. Stå op og gentag med dit venstre ben. 
Det er ofte nemmest at holde hænderne under balderne for en god balance. Lav en "Træningsdiktation" ved at udfordre venner til at stave ord med dine ben. Ikke kun stavningen tæller, men du skal også komme til slutningen af ordet. 
Stå på den ene ende af båndet med din højre fod og hold den anden ende i din højre hånd. Hold albuen på samme sted, og træk båndet mod brystet med hånden. Gør det ti gange og skift derefter hænder. Hold den ene ende af remmen i hver hånd. Stå på midten af bæltet med begge fødder i skulderbreddes afstand. Med dine arme bredt fra hinanden (som om du overgav dig), træk op i enderne af båndet. Hold dine knæ let bøjet. Hold den ene ende af båndet i din højre hånd og stå på den anden ende med din venstre fod. Hold ryggen ret, drej dine hofter til din venstre fod, som om du prøvede at røre ved dine tæer med din højre hånd. Vend tilbage og træk båndet højt op på højre side af din krop. Tænk på en klassisk `disco-dans` eller at trække i snoren til en plæneklipper. 
Sørg for at hvile nok. Din krop har brug for tid til at restituere efter en træning, så du skal ikke træne de samme muskler to dage i træk. 
Små vægte, fra 0,5 til 2,5 kilo, kan sikkert erstatte modstandsbånd til yngre børn. Selvvægtsøvelser er meget bedre for yngre børn. Du kan stadig opbygge muskler uden at skade dig selv. 
En `gentagelse` er, når du laver en øvelse én gang. Sigt efter 8-12 reps. Et `sæt` er en samling af gentagelser. Efter et sæt hvile i 1-2 minutter, før du fortsætter. Sigt efter 3-5 sæt af hver øvelse. 
Bænkpres Skulderpres squats Dødløft Roning 
Træn ikke på sammenhængende dage, så du kan hvile mellem sessionerne. En times træning giver dig mulighed for at fokusere på din teknik uden at blive for træt til at være opmærksom på din kropsholdning. 
Hold ryggen ret. Din lænd må aldrig være buet, når du løfter vægte. For at undgå det skal du fokusere på at holde brystet lidt frem og skulderbladene tilbage. Stræk aldrig dine vægte helt ud. Løft i stedet indtil dit led er let bøjet, før du vender tilbage til hvilepositionen. Hvis du føler smerte, så stop. `No pain, no gain` er en myte - selvom en øvelse formodes at være svær, er skarpe smerter i dine muskler eller led et tegn på, at du gør noget forkert. 
Sandwich med kalkun eller kylling Blandede nødder Jordnøddesmør og marmelade Protein, mysli eller frugt- og nøddebarer. 
En god, afbalanceret kost kombinerer protein (kylling, fisk, æg), komplekse kulhydrater (havregryn, søde kartofler, bønner, fuldkorn) og frugt og grøntsager hver dag. En god kost giver næring til din krop og hjælper dig med at få mest muligt ud af din træning. Brug aldrig steroider som supplement til din træning, da disse "metoder" til at opbygge muskler kan give helbredsproblemer i det lange løb. 
Skelne mellem øget muskelstyrke og `at blive stor`. Tal om fordelene ved magre muskler såsom en sund vægt, forbedret sportspræstation og øget selvtillid. Lad dem vide, at det er umuligt at opbygge "store" muskler før puberteten. 
Når et barn er klar til organiseret idræt, er det generelt også klar til at starte på et styrketræningsprogram. 
Hold ryggen (rygsøjlen) lige. Din lænd må aldrig bøje frem eller tilbage for at gøre noget lettere. Koncentrer dig om at holde brystet oppe og skulderbladene tilbage, så din ryg er flad. `Forlæng` aldrig en joint. Overstrækning er, når du bøjer en vægt lidt i modsat retning af, hvad du burde, som at rette dine knæ, så dine ben bøjer tilbage. Arbejd på en sund gangstilling. Gode løbere holder ryggen ret, lander på midten af fødderne og tager mellemstore, hurtige skridt frem for lange skridt. 
Opbygning af muskler til børn
Indhold
Der er flere grunde til, at børn ønsker at blive stærkere. Nogle børn ønsker at være lige så stærke som deres yndlingssuperhelt, og andre ønsker at blive bedre til den sport, de dyrker. Mens børn bør undgå at løfte vægte før puberteten, er der andre aktiviteter for dem at vokse og styrke deres muskler.
Trin
Metode 1 af 3: Byg muskler sikkert
1. Gå udenfor for at lege. Løb, cykling, svømning, motion og gåture i skoven bygger muskler naturligt og er ofte den sikreste og sjoveste måde for børn at bygge muskler på. Find en gruppe venner og spil fodbold, lav en skattejagt, hop i poolen og kæmp i baghaven – ligesom mange voksne træner for at opbygge muskler, kan børn i al hemmelighed bygge muskler, mens de leger.
2. Varm op inden du flytter. Bare fordi børn er fleksible og fulde af energi, betyder det ikke, at de kan springe opvarmningen over. Lav en let aerob aktivitet, såsom at gå, jogge eller hoppe i reb, i 5-10 minutter, før du går i gang, for at løsne dine muskler og få dit blod til at flyde.
3. Brug kropsvægten til at bygge muskler overalt. Børn bør ikke bare tage en træningsplan for voksne og gøre lidt mindre ud af det. Ikke alene kan dette være farligt, men børn har et energiniveau og naturlig fleksibilitet, der giver dem mulighed for at lave en række øvelser uden behov for vægte. Måske endnu vigtigere, disse øvelser kan nemt omdannes til spil eller konkurrencer, hvilket gør dem meget sjovere end en tur i fitnesscenteret.
4. Lav push ups. En af de bedste øvelser for overkroppens muskler er stadig en af de enkleste. Læg dig på gulvet med dine hænder og fødder på gulvet. Pres hele din krop op med begge hænder, indtil dine albuer er næsten ubøjede, og sænk dig derefter langsomt. Når du er omkring 10 cm fra jorden, skal du presse dig selv op igen og gentage. Prøv at lave 10 i træk, hvil derefter i 1-2 minutter og prøv igen.
5. Lav sit-ups med en bold og en ven. Sid overfor din ven med bøjede knæ og tæer sammen. En af de to har en bold. Læg dig ned og rejs dig samtidig, så I kan se hinanden i øjnene, og aflevere bolden. Kun dine fødder og balder skal røre jorden. Bliv ved med at lave sit-ups og aflever bolden, indtil en af jer er for træt til at fortsætte.
6. Organiser `skøre løb` for at opbygge forskellige muskler. Der er snesevis af variationer på normale løb, der aktiverer visse muskler og tilskynder børn til at træne, uden at de opdager det. Prøv at lave et stafetløb, der veksler mellem følgende øvelser for at tilskynde til en masse styrke i overkroppen.
7. Stav dit alfabet med dine ben for at arbejde på dine kerne- og benmuskler. Denne øvelse er ikke for sarte sjæle, men det er en sjov måde at inkorporere noget tænkning og konkurrence i dine øvelser. Lig på ryggen. Løft begge ben og ret tæerne. Fra den position staver du alfabetet med dine ben. Hvor langt kan du komme?
8. Brug modstandsbånd til `let` styrketræning. Modstandsbånd er lange, strækbare træningsmaterialer, der giver dig mulighed for sikkert at simulere løftevægte. Tænk på dem som store elastikker - når du trækker i dem, gør de modstand og vil trække sig tilbage, hvilket gør dem sværere og sværere at trække i. Et par øvelser at prøve er:
9. Stræk ud, når du er færdig. Nedkøling hjælper dine muskler med at slappe af, hvilket gør dem mere effektive, næste gang du har brug for dem. Lav nogle lette stræk, når du er klar til at føle dig godt dagen efter.
10. Ved, at du ikke bør løfte vægte før efter puberteten. At løfte svære vægte og "gå enormt" er ikke kun umuligt for små børn, men også usundt. Dine muskler, sener (som binder muskler til knogler) og ledbånd (som binder knogler til andre knogler) er endnu ikke fuldt udviklede og kan rive under belastningen. Vær tålmodig og vent med vægte, indtil du er teenager.
Metode 2 af 3: Begynd at løfte vægte
1. Begynd at løfte for at opbygge muskler, efter du er kommet i puberteten. Teenagere kan begynde at opbygge muskler i fitnesscentret efter puberteten. Faktisk kunne teenagere opbygge muskler hurtigere end voksne. De hormoner, der får en teenager til at vokse hurtigt gennem puberteten fremskynder dit stofskifte og fremskynder muskelopbygningen. De fleste børn kan begynde at løfte vægte, når de er 12-14 år, men tegnene på, at nogen går igennem puberteten inkluderer:
- Begyndende kropslugt
- Acne
- Begyndende hårvækst på kroppen (drenge)
- Bredere skuldre, større bryst (drenge)
- Begyndende brystvækst (piger)
2. Koncentrer dig om lette vægte med mange reps, ikke på en masse vægt, men løft et par gange. Den sikreste og mest effektive måde for teenagere at bygge muskler på er god teknik og sikre løftevaner. Når du starter, kan du muligvis løfte mange vægte en eller to gange, men din teknik vil lide, når du presser vægten op. Prøv at lave 8-12 gentagelser af noget med en vægt, der er udfordrende, men stadig føles behagelig.
3. Byg et program omkring det grundlæggende. Mens hver magasinreol i landet udråber "den bedste nye træning til at opbygge muskler", er de klassiske øvelser stadig blandt de bedste. De fleste af dem er sammensatte løft, hvilket betyder, at de arbejder med flere muskler på én gang for hurtige resultater. Begynd dit løfteprogram med at lære følgende øvelser, før du går videre til mere komplekse, sportsspecifikke øvelser:
4. Sigt efter at træne 3-5 dage om ugen i op til en time om dagen. Husk, at din krop stadig vokser og vil reagere dårligt, hvis du træner for meget. Pres ikke dig selv, fordi du tror, du får bedre resultater - du kan kun skade dig selv og komme bagud i din træning. Kortere sessioner, som du ofte laver, hjælper med at opretholde en korrekt kropsholdning og holde dine muskler sunde.
5. Sørg for, at din teknik er perfekt. Det er det bedste, du kan gøre for at opbygge muskler hurtigt og sikkert. Forsøg ikke at lære dig selv at løfte vægte; du har brug for en træner, forælder eller træner til at se dine fejl og vise dig, hvordan du kan forbedre dem. Nogle ting du skal være opmærksom på er:
6. Spis og drik vand inden for 30 minutter efter træning for at stimulere muskelvækst. Dine muskler har brug for protein og energi for at blive stærke, så sørg for, at du får de kalorier, du har brug for. Selvom du ikke har brug for en overflod af protein, så prøv at få noget kort efter en træning. Sørg for at drikke 2-3 glas vand efter træning for at rehydrere dig selv. God mad til muskelopbygning efter en træning omfatter følgende:
7. Vid, at kosttilskud ikke er nogen undskyldning for god ernæring. Kosttilskud, der hævder at "opbygge muskler hurtigt" eller får dig til at tabe dig i løbet af få uger, er generelt ikke sikre, især for teenagere med voksende kroppe. Du bør fokusere på en sund, afbalanceret kost og holde dig væk fra `hurtige løsninger`, som du ikke engang ved, om de virker.
8. Se en læge, før du starter et træningsprogram. Spørg din læge om at starte et træningsprogram, hvis du skal være der. Sørg for, at der ikke er nogen medicinske problemer, du behøver at vide om, og tal om at udvikle en sikker træningsplan for din krop. Selvom du måske føler dig klar til at komme i gang, kan din læge have specifikke råd om, hvordan du får mest muligt ud af dine øvelser.
Metode 3 af 3: Forstå børns muskler
1. Husk, at børn sandsynligvis ikke vil bygge muskler før puberteten. De hormoner, der er nødvendige for at opbygge store muskler, starter ikke før puberteten, så tving ikke et barn til at begynde at løfte eller træne, hvis de ikke kan høste fordelene. Børn vil naturligvis bygge muskler som teenagere, men børn bør være mindre fokuserede på at opbygge muskler og mere fokuserede på at være sunde.
2. Fokuser din energi på styrketræning, ikke vægtløftning. Vægtløftning, bodybuilding og styrkeløft kan alle være meget farlige for et barns udviklende muskler. Styrketræning derimod fokuserer på ordentlig teknik og sikkerhed frem for at kunne løfte det tungeste stykke metal. At løfte vægte som barn kan beskadige et barns vækstplader, bruskstykker, der stadig bliver til knogler, skade et barn for livet.
3. Vid, at et barn kan begynde at styrketræne fra 7-8 års alderen. Hvis et barn godt kan følge anvisningerne og er interesseret i at blive stærkere, kan du roligt starte med et let træningsprogram allerede som 7-årig.
4. Prioriter korrekt teknik frem for store muskler. Da de fleste børn ikke rigtig kan opbygge muskler, skal du arbejde på de rigtige træningsteknikker for at undgå skader, lære de rigtige bevægelser og bygge et godt grundlag for senere træning. Et par ting at være opmærksom på er:
5. Overvåg altid et barn, når det lærer styrketræning. Børn lærer komplekse bevægelser og bygger muskler på samme tid, og det er svært, når de lige er startet. Du skal holde øje med børnene og hjælpe dem med at justere deres kropsholdning, undgå skader og træne effektivt for at undgå skader.
Tips
- At være aktiv, gå udenfor og træne er den bedste måde at opbygge muskler på hver dag.
- Lav sport som rugby.
- Når du løfter vægte, skal du holde din krop i god kropsholdning for at undgå rygsmerter.
Advarsler
- Start ikke et træningsprogram for tidligt, hvis din krop ikke er klar til det. Du gør ofte din krop mere skade end gavn.
Artikler om emnet "Opbygning af muskler til børn"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
