Sådan bygger du muskler som kvinde

Indhold

Trin
Advarsler
Fornødenheder

Den kvindelige krop ligner stort set mandens, men kvinder har ofte sværere ved at opbygge muskelmasse. Derfor bliver kvinder nødt til at fokusere mere på deres kost og motion end mænd for at få de samme resultater. Kvinders kroppe gennemgår også nogle ændringer i deres liv, som mænd ikke skal forholde sig til, såsom graviditet og overgangsalder. Ikke desto mindre kan kvinder udvikle en stærk, muskuløs fysik med de samme værktøjer, som mænd bruger: god teknik, vedholdenhed, en sund kost og et passende træningsprogram.

Trin

Metode 1 af 3: Lav en træningsplan

1. Skift dine øvelser. Du får en mere komplet træning for hele din krop ved at lave forskellige øvelser på en uge. Glem ikke at give dine muskler mindst 48 timers hvile efter en træning i henhold til denne strategi. Dine muskler bliver stærkere, mens du hviler, ikke mens du løfter vægte.

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 3

2. Overvej at træne i en pool. Svømning er en fantastisk træning til både at styrke overkroppen og træne din kondition. Der er også specielle vandøvelser, såsom træning med bold og øvelser for dine coremuskler. Selv simpel modstandstræning ved at gå eller løbe i en pool kan være en fantastisk måde at opbygge muskler i de områder af din krop, som ofte overses i standard styrketræning.

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 4

3. Træn 3 til 5 gange om ugen. Nogle mennesker oplever, at det hjælper at holde sig til denne tidsplan ved at deltage i et fitnesscenter. Udover det er det bestemt muligt at arbejde på kræfterne derhjemme. Mens traditionelt udstyr såsom håndvægte og vægtstænger almindeligvis bruges, er de ikke påkrævet. Enhver form for modstandstræning vil hjælpe med at opbygge dine muskler.

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 5

4. Træn med tunge vægte i fitnesscenteret. Du skal ikke bekymre dig om at blive massiv. Det er meget nemmere at bygge muskler med tungere vægte. Her er en tilgang, du kan tage:

Vælg en vægt, som du kan lave 5 til 6 reps med pr. sæt. Den nøjagtige vægt, du vælger, afhænger af din styrke, når du lige er startet.

Lav de 3 grundøvelser med vægte regelmæssigt. Det er bænkpres, dødløft og squats.

Lav 3 sæt af 5 til 6 reps. Hvil i cirka 2 til 3 minutter mellem hvert sæt. Hvis du løfter vægtene på den rigtige måde, skal du bruge 2 til 3 minutter til at restituere.

Der er mange andre vægttræningsplaner, du kan følge. Andre, der træner med vægte, og personalet i fitnesscentret er som regel glade for at give dig andre forslag.

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 6

5. Begræns den tid, du bruger i træningscenteret hver. Hold længden af dine træningspas på et minimum. Gå ikke i fitnesscenteret i 2 timer i træk for at lave gentagelse efter gentagelse. Dette udvikler udholdenhed, men at udvikle muskelmasse kræver korte, faste træningspas.

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 7

6. Hold fokus på at træne med vægte i fitnesscentret. Cardio har sine fordele, men styrketræning giver ofte bedre og hurtigere resultater, hvis du vil af med det fedt. Tilføj kun gradvist cardio til din træningsplan. Begræns dette til 45 minutter eller mindre og lav cardio, før du løfter vægte.

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 8

7. Find dine grænser i træningscenteret. Træn så hårdt du kan hver gang. Du vil ikke bygge muskler, tabe fedt eller nå mange af dine fitnessmål, hvis du ikke presser dig selv. Overvej at hyre en personlig træner, selvom det bare er for at sikre, at du laver de rigtige øvelser og på den rigtige måde.

Under sættene burde din sidste rep være næsten umulig at udføre. Dine muskler formodes at være helt udmattede efter et sæt. Hvis de ikke er helt udmattede efter 5 eller 6 reps, så skal du tilføje mere vægt.

Overvej at træne med en person, der kan hjælpe dig med at hæve overliggeren, mens du træner. At træne sammen kan give bedre resultater end at træne alene.

Metode 2 af 3: Tilpasning af din kost for at opbygge muskelmasse

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 9

1. Spis den rigtige mængde mad. Indtag nok kalorier ved at tage højde for, hvor mange du indtager under en træning. Kvinder har brug for 1.800 til 2.000 kalorier om dagen for at forblive sunde. Hvis du forbrænder mere end 300 til 500 kalorier under en træning, bliver du nødt til at spise mere i løbet af dagen.

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 10

2. Spis en masse proteiner (protein) og kulhydrater. Spis proteinrig mad før og efter din vægttræning. Protein sikrer vækst af muskelmasse; kulhydrater giver dig energi og hjælper proteinet med at finde dine muskelceller.

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 11

3. Spis sunde snacks. Behovet for at spise ofte kan være et af de mere behagelige aspekter af muskeludvikling for mange, men vær forsigtig. Vær opmærksom på mængden af snacks du spiser, og hvilken slags mad dette er. Du kan få mange af de næringsstoffer, du har brug for for at opbygge muskler fra din almindelige kost, men proteinshakes er en acceptabel erstatning. Sukker er fedt og giver dig kun energi på kort sigt, så undgå sukkerholdige snacks, der består af tomme kalorier.

Spis sundt og ofte mellem hovedmåltiderne. Snacks holder dit stofskifte kørende, så du kan forbrænde flere kalorier, når du ikke træner.

Valleproteinshakes er en sund drik efter en træning og fremmer væksten af din muskelmasse.

Metode 3 af 3: Træning under eller efter overgangsalderen

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 12

1. Lav et træningsskema, der passer til din livsstil. Dette er en overgangsperiode for alle kvinder, så din daglige rutine kan ændre sig. Fordi din styrke og udholdenhed kan være faldet, kan det være nødvendigt ikke at opsætte et alt for tungt træningsskema. Se efter måder at regelmæssigt arbejde på din kondition hver uge. Træn styrke flere gange om ugen for at holde dig stærk. Glem ikke at strække og strække!

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 13

2. Start langsomt, hvis du ikke (længere) er vant til sport. Hvis du begynder at styrketræne efter overgangsalderen, så start med lette vægte eller øvelser, der er relativt lette, som du er træt af efter 12 gentagelser. Du kan gøre vægten tungere, efterhånden som du bliver stærkere, men hold dig inden for et vægtområde, der er muligt for dig. Overgangsalderen forårsager knogletab og muskelmassetab, så vær forsigtig, mens du skubber dine grænser. Den gode nyhed er, at regelmæssig motion hjælper på begge problemer.

Når du først er begyndt at styrketræne før overgangsalderen, kan du fortsætte med dit normale træningsprogram, så længe du føler dig tryg ved det og nyder resultaterne.

Billede med titlen Gain Muscle in Women Trin 14

3. Lav en balanceret træningsplan. Det er en fremragende plan at fokusere på vægttræning under og efter overgangsalderen, da det hjælper med at opretholde knogletætheden. Derudover er det også et godt tidspunkt at tænke over andre former for motion, du får, og måske skal du overveje at lave ændringer:

Træning med høj intensitet, såsom løb, kan belaste dine knogler og led meget og udsætte dig for risiko for brud og andre skader. Hvis dine led generer dig, så overvej at skifte til fitnesstræning, der er mindre belastende, såsom cykling eller svømning.

Balance og koordination bliver vigtigere med alderen, da svækkede knogler kan gøre et fald farligere. Forbedre disse færdigheder ved at tage skridttimer, danse eller en sport som tennis, der kræver, at du bevæger dig hurtigt.

Advarsler

At løfte vægte tæt på din maksimale muskelbelastning kræver god teknik og øger risikoen for skader. Tag dig tid til at arbejde på din teknik og styrke, før du prøver denne metode.
Kontakt altid din læge, før du starter en intensiv træningsplan.
Rådfør dig altid med din læge, før du foretager drastiske ændringer i din kost eller tager kosttilskud.
Hvis du er gravid, så spørg din læge, hvilke forholdsregler du skal tage. Det er farligt for både dig og dit barn at deltage i intens eller endda moderat fysisk aktivitet.