Gratis trin for trin instruktioner 
Det er ikke så almindeligt, men i nogle tilfælde kan for meget mælkesyre give mælkesyreforgiftning. 
Følelsen af at være desorienteret. generel slaphed En gul hud gullige øjne Vejrtrækningsproblemer, såsom overfladisk eller accelereret vejrtrækning Øget hjertefrekvens Muskelsmerter eller kramper Mavesmerter eller andre maveproblemer Træthed Hovedpine Nedsat appetit Diarré, kvalme og/eller opkastning 
Nyere forskning viser, at denne muskelømhed, som også kaldes forsinket eller DOMS, er resultatet af skader på muskelceller under intens træning. Dette forårsager betændelse, hævelse og ømhed, mens musklerne er ved at komme sig. For at sikre, at du får mindre muskelømhed efter træning, er det meget vigtigt, at du altid laver en god opvarmning og også en nedkøling, for at varme dine muskler op inden træning og at lade dem falde bagefter. På den måde vækker du dine muskler og forbereder dem på den kommende fysiske aktivitet. Det er også vigtigt ikke at tvinge dig selv over din fysiske grænse for hurtigt og gradvist at opbygge intensiteten af træningen i stedet for. 
Du kan reducere denne brændende fornemmelse ved at være meget opmærksom på din vejrtrækning under træning. Træk vejret i et jævnt tempo og indånd og udånd dybt. Prøv at trække vejret gennem næsen og ånde ud gennem munden. Dette vil hjælpe med at ilte dine muskler og reducere produktionen af mælkesyre. 
Det meste af din træning bør være under din anaerobe grænse. Den grænse kan du beregne ud fra din alder. Beregn først din maksimale puls ved at trække din alder fra 220 år. For eksempel, hvis du er 30 år gammel, er din maksimale puls 220-30=190. Så din maksimale puls er 190 slag i minuttet. Beregn derefter dit fedtforbrændingsområde ved at gange din maksimale puls med 50 % og 70 %. Så i eksemplet skal du gange 190X50%=95 med 190X50% og 190X70%=133. Så forbrændingsområdet for en 30-årig er 95-133 slag i minuttet. Beregn endelig dit cardio-område ved at gange din maksimale puls med 70 % og 85 %. For eksempel 190X70%=133 og 190X85%=162. Så cardio-intervallet for en 30-årig er 133-162 slag i minuttet. Så hvis denne persons puls skulle overstige 162 slag i minuttet, betyder det, at han eller hun kræver for meget af sig selv. Dette er den såkaldte anaerobe tærskel for denne person. 
Det er bedst at træne flere gange om ugen, men planlæg altid mindst en eller to hviledage imellem, så dine muskler kan restituere. Øg gradvist intensiteten af dine træningspas. Lav en træningsplan, hvor du gradvist tilføjer minutter eller reps til din rutine - dette vil gradvist øge det niveau, hvorpå din krop begynder at producere mælkesyre. 
Selvom vi altid har fået besked på at "mærke det brænder", kan produktionen af mælkesyre også forårsage små rifter i dine muskler, der kan efterlade dig øm i dagevis efter intens styrketræning. Øg gradvist både vægten og antallet af gentagelser, så mængden af mælkesyre i din krop forbliver på et sundt niveau. 
Hvis du laver aerobe aktiviteter, såsom løb, rask gang eller cykling, eller hvis du træner med et ellipseformet skridt eller en trappebestiger, skal du sænke tempoet. Træner du styrketræning, så reducer antallet af gentagelser eller tag en mindre vægt. Efterhånden som du trækker vejret, afgives mere ilt til dine muskler, og mælkesyren frigives. 
Efter en intens træning, stræk let dine muskler og masser forsigtigt de følsomme dele af din krop med fingerspidserne. På den måde reducerer du også eventuelle små rifter, der kan være skyld i muskelømheden i dagene efter træning. 
I små mængder hjælper mælkesyre din krop med at optage energi lettere. Derudover sikrer det, at din krop forbrænder flere kalorier! Derudover kan det at tilbringe korte perioder i en anaerob tilstand under din træning forbedre dit cardio-område over tid. 
Få essentielle fedtsyrer ved at spise koldtvandsfisk som laks, tun og makrel, og ved at inkludere nødder og frø som valnødder og hørfrø samt vegetabilske olier som majsolie, solsikkeolie og sojaolie. Fedtsyrer virker desuden antiinflammatorisk, så du får mindre muskelømhed i dagene efter en hård træning. 
Fødevarer rige på B-vitaminer omfatter grønne bladgrøntsager, korn, ærter og bønner, såvel som proteinrige fødevarer såsom fisk, oksekød, kylling, æg og mejeriprodukter. Fødevarer rige på B-vitaminer hjælper også med at genopbygge andre næringsstoffer i kroppen, som går tabt under intens træning.
Undgå forsuring af dine muskler
Indhold
Når dine muskler har brugt deres normale energidepoter, men stadig har brug for energi, begynder de at producere mælkesyre. Små mængder mælkesyre fungerer som en midlertidig energikilde og sikrer, at du er mindre træt under træning. Nogle gange kan du på grund af ophobning af mælkesyre under træning opleve en brændende fornemmelse i dine muskler, hvilket betyder, at du kan bevæge dig mindre aktivt eller endda må stoppe. Det er nok derfor, du foretrækker at begrænse opbygningen af mælkesyre i dine muskler til et minimum. I denne artikel kan du læse, hvordan du gør det.
Trin
Metode 1 af 3: At vide, hvornår dine muskler producerer mælkesyre
1. Prøv at genkende den brændende fornemmelse i dine muskler forårsaget af mælkesyre. Når du træner, er din krop normalt afhængig af den glukose, der er lagret i dine muskler, og den ilt, du indånder, som brændstof. At træne meget intenst kan få din krop til at arbejde for meget og for hårdt, hvilket gør det svært for den at opretholde ilt- og glukoselagrene. Din krop producerer derefter mælkesyre for at give den nødvendige energi. Vi siger også, at kroppen midlertidigt skifter til en anaerob tilstand.
- Mælkesyre kaldes også laktat.
- Din krop kan kun forblive i denne anaerobe tilstand i en vis periode. Hvis du går ud over den grænse, bliver du naturligt træt.
2. Prøv at forstå, at mælkesyre er mest nyttig for din krop. Mælkesyre opstår naturligt, når din krop omdanner glukose til energi under træning. Det sikrer, at din krop kan optage og bruge den energi. Det bliver kun et problem, hvis du lader din krop gå for længe og for intensivt. Smerten og eventuelle andre virkninger vil dog normalt forsvinde af sig selv.
3. Pas på eventuelle symptomer på mælkesyreforgiftning. Selvom det normalt ikke er et problem, hvis mælkesyre ophobes som følge af intensiv træning, kan der i nogle tilfælde forekomme mælkesyreforgiftning. Hvis du tror, du genkender symptomer på dette problem hos dig selv, så lav en aftale med din læge. Forsøg ikke at diagnosticere dig selv. Disse er symptomerne på mælkesyreforgiftning:
4. Forveksle ikke mælkesyre med normale muskelsmerter efter træning. Mange tror fejlagtigt, at den muskelømhed, man mærker en til tre dage efter en hård træning, er forårsaget af mælkesyre, men det er ikke tilfældet. Ny forskning har vist, at mælkesyre (som fungerer som et midlertidigt brændstof under intens træning) forsvinder fra din krop inden for en time efter afslutningen af din træning, så det kan ikke være årsagen til den smerte, du føler dage senere.
Metode 2 af 3: Reducer mængden af mælkesyre i dine muskler under træning
1. drik nok. Mælkesyre er opløseligt i vand, så jo mere hydreret du er, jo mindre sandsynlighed er der for at opleve en brændende fornemmelse under træning, og jo mindre sandsynlighed er der for at opbygge mælkesyre i din krop.
- Drik meget under træningen, men også før og bagefter. Husk, at når du bliver tørstig under træning, kan du allerede være dehydreret.
- Drik en kvart til en halv liter vand før du træner, og drik derefter cirka en kvart liter vand for hvert 20. minut du træner.
2. Tag en dyb indånding ind og ud. Den brændende fornemmelse, du mærker i dine muskler under træning, har to årsager: den er dels forårsaget af ophobning af mælkesyre, men også af mangel på ilt.
3. Tjek om din puls er i det rigtige interval. Mælkesyre opbygges, fordi du prøver at gå for langt. Din puls bør være inden for din såkaldte fedtforbrænding eller cardio-område afhængigt af dine mål. Mens kortvarige øvelser over denne grænse kan være godt for dit aerobe helbred, så sørg for at du ikke holder dig uden for dit cardio-område i mere end 1-2 minutter ad gangen.
4. Træn regelmæssigt. Jo bedre du er fysisk, jo mindre glukose skal din krop forbrænde, og jo mindre mælkesyre opbygges i dine muskler. Det skyldes, at din krop bliver mere effektiv til at forbrænde kalorier og bruge energi med regelmæssig motion. Så du behøver ikke at anstrenge dig så meget for at udføre den samme aktivitet.
5. Vær forsigtig med vægtløftning. Vægtløftning er en aktivitet, der fremmer opbygningen af mælkesyre i din krop, fordi den kræver mere ilt, end vores krop kan producere.
6. Reducer intensiteten af træningen eller træningen, hvis du mærker en brændende fornemmelse. Den brændende fornemmelse du mærker under intens træning er din krops forsvarsmekanisme, der forsøger at forhindre overbelastning. Det er ikke meningen, at du skal føle smerte, mens du træner.
7. Lav strækøvelser efter træning. Mælkesyren spredes 30 minutter til en time efter træning. Udstrækning hjælper med at frigive mælkesyren, så du får færre muskelsmerter eller en brændende fornemmelse.
8. Forbliv aktiv. Hvil efter træning, men fortsæt med at leve et aktivt liv. Ud over vand og ilt har dine muskler også brug for aktivitet for at holde sig sunde. Bare rolig, hvis du lejlighedsvis har en brændende fornemmelse i dine muskler; lidt mælkesyre er ikke skadeligt for din krop og kan endda være gavnligt for dit stofskifte.
Metode 3 af 3: Sørg for, at dine muskler producerer mindre mælkesyre gennem din kost
1. Sørg for at få mere magnesium. Magnesium er et mineral, der er uundværligt for korrekt energiproduktion i kroppen. Et sundt magnesiumniveau hjælper din krop med at levere energi til dine muskler under træning, så den vil producere mindre mælkesyre. Forsøg derfor at få mere magnesium dagligt, gerne gennem din kost.
- Grøntsager som spinat, endivie, majroer, avocado og grønne bønner, bælgfrugter som kidney- eller hvide bønner, capuchiner, røde kidneybønner og kikærter og frø som græskar-, sesam- og solsikkefrø er alle fremragende kilder til magnesium. Tofu - især tofu lavet med nigari - er særligt rig på magnesium.
- Du kan også tage kosttilskud for at sikre, at du får mere magnesium, men spiser du sund kost og sørger for at få nok af ovennævnte fødevarer, er det i princippet ikke nødvendigt.
2. Spis fødevarer rig på fedtsyrer. Et sundt indtag af mad rig på essentielle fedtsyrer gør det lettere for din krop at nedbryde glukose. Nedbrydning af glukose er afgørende for normal energiproduktion. Det kan sikre, at din krop har brug for mindre mælkesyre under hård træning, så du kan blive ved i længere tid.
3. Spis fødevarer, der indeholder B-vitaminer. B-vitaminer er nyttige til at transportere glukose gennem hele din krop, hjælper med at give næring til musklerne under en træning, hvilket reducerer din krops behov for mælkesyre.
Tips
- De voldsomme muskelsmerter, ømhed og stivhed, som du kan opleve i en til tre dage efter en intensiv træning, er blandt atleter kendt som forsinket muskelømhed, som på engelsk forkortes til DOMS. Mange af de trin, der vil hjælpe dig med at reducere mælkesyreophobningen, hjælper dig med at undgå forsinket muskelømhed.
- Stræk ikke for langt og ikke for meget. For meget udstrækning kan forårsage smerte og prikken.
Artikler om emnet "Undgå forsuring af dine muskler"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
