Korrekt udstrækning vil forbedre din fleksibilitet og reducere risikoen for at komme til skade under træning eller dit daglige liv. Start med nogle meget simple stræk, hvis du er nybegynder. Arbejd på stræk, når dine muskler er varmet op, såsom efter din træning eller i det mindste efter at have gået rundt. Du kan lave disse stræk hver dag for lidt mere fleksibilitet eller kun 3-4 gange om ugen. Når du er mere avanceret, kan du prøve stræk, der er målrettet mod individuelle muskler og dele af din krop.
Trin
Del 1 af 3: Prøv simple stræk for mere fleksibilitet
1. Bøj dig lidt tilbage, mens du står overstrække ryggen. Læg hænderne på lænden. Bøj tilbage i taljen og forlæng musklerne. Sørg for at holde dine knæ lige under denne strækning. Gå tilbage til startpositionen efter et par sekunder.
Gentag denne strækning 2-10 gange. Dette er en god øvelse mod rygsmerter.
2. Stræk ryggen, mens du ligger på maven. Gode nyheder! Du kan ligge ned med denne strækøvelse. Læg dig på maven med armene ved siden af og drej hovedet til den ene side; det er det for første del af denne strækning. Slap af. Bevæg derefter dine arme efter et par minutter, så dine albuer stadig er ved dine sider, men du balancerer på dine underarme. Løft toppen af din krop som en sæl, hvilende på dine albuer og underarme. Bliv i denne stilling i 5-30 sekunder, træk vejret langsomt.
Prøv 2-10 reps for denne øvelse. Bliv så afslappet som muligt.
Denne øvelse er også god mod rygsmerter.
3. Lav en stående sidestrækning for at arbejde hele din krop på én gang. Sæt fødderne sammen på gulvet. Bring dine hænder sammen og stræk dem lige over dit hoved, mens du inhalerer. Læn din krop til højre side ved din talje og hold denne position, mens du indånder og udånder 5 gange. Gør det samme på den anden side. Det er okay, hvis du ikke kan bøje dig langt nu. Det kan du senere!
Én gentagelse er ofte nok, men du kan gøre det mere end én gang, hvis du vil.
EKSPERDTIP
Monica Morris
ACE Certified Personal TrainerMonica Morris er certificeret som personlig træner af American Council on Exercise (ACE) og arbejder i San Francisco Bay Area. Efter mere end 15 års fitness startede hun sin egen fitnesstræner i 2017 og fik sit ACE-certifikat. I hendes træningspas lægges der vægt på en god opvarmning og nedkøling samt på strækøvelser.
Monica Morris ACE certificeret personlig træner
Husk også at strække nakken. Når du strækker dig, skal du sørge for at arbejde alt fra dine ankler hele vejen til dine skuldre, især din nakke. Stræk først dit øre op til din skulder på hver side. Så drejer du nakken, som om du fulgte et stjerneskud, først den ene vej, så den anden.
4. Rør ved tæerne fra en stol for at strække overkrop, ryg og ben. Sid oprejst i en stol. Bøj din torso fremad, indtil dit bryst er på dine ben (eller så langt du kan nå), og stræk dine arme mod gulvet. Du skal ikke bekymre dig om at slå dine tæer; Det er vigtigt at strække så langt, som du kan nu! Bliv i denne position i 5-30 sekunder, og sæt derefter dine arme på dine ben for at hjælpe dig med at skubbe tilbage til din startposition.
Gå efter 2-10 gentagelser af denne øvelse.
5. Arbejd på en enkel sommerfuglestræk for hele din krop. Sid på gulvet med fødderne foran dig. Sæt bunden af dine fødder sammen og træk dem mod din krop, så de er omkring en fod væk fra dig; dine knæ skal være bøjede. Ånd ud og bøj din torso fremad for at placere dine hænder fladt på gulvet foran dig. Bliv i denne stilling, mens du ind- og udånder 5 gange.
Prøv at gøre dette 2-3 gange.
Det er okay, at du ikke kan lave denne strækøvelse endnu. Fortsæt med at arbejde på, hvad du kan gøre.
Del 2 af 3: Stræk din overkrop
1. Arbejd på dine skuldre og triceps. Når du står, stræk din venstre arm foran din krop, så den strækker sig forbi din højre skulder. Brug din venstre hånd til at presse armen mod din krop og stræk din højre skulder. Så løfter du højre arm til højre skulder. Med albuen pegende opad, placer hånden bag skulderen. Træk tilbage på din højre albue med din venstre hånd og stræk dine triceps.
Gør det samme med den anden arm.
2. Sæt dig på gulvet og stræk armene ud bag digstrække dine biceps. Placer dine fødder fladt på gulvet med dine knæ bøjet foran dig. Læg dine arme bag dig med håndfladerne nedad og fingrene væk fra din krop. Bevæg langsomt dine balder frem mod dine fødder, men hold hænderne på plads. Hold denne position i cirka 30 sekunder.
Prøv dette 2-3 gange. Dette strækker også dine skuldre og bryst.
Overstrækning fører til, at biceps rives, så stræk forsigtigt ud for at undgå dette.
3. Bøj dine hænder op og ned for at strække dine håndledsmuskler. Stræk din venstre arm foran dig med håndfladen fremad. Brug din højre hånd til at bøje din hånd tilbage mod din krop så langt som du komfortabelt kan og hold i 30 sekunder. Slip derefter din venstre hånd og brug din højre hånd til at trække den tilbage til din krop med håndfladen mod dig, og hold den i yderligere 30 sekunder. Gentag med den anden arm.
4. Drej til et hjørnedine pecs og strække sig tilbage. Stå cirka 60 cm fra hjørnet med dine fødder skulderbredde. Placer en underarm på hver væg med albuerne lidt under skuldrene. Bøj din overkrop frem til hjørnet, så langt du komfortabelt kan. Hvis du ikke kan gå så langt, er det okay. Bare gør hvad du kan! Hold denne position i 30-60 sekunder.
Du kan lave denne strækning 3-5 gange om dagen.
5. Lav et liggende vrid for at strække ryggen. Læg dig på gulvet med ryggen på gulvet. Placer dine arme og ben lige ud. Før dit venstre ben op til dit bryst, og lad det derefter falde over dit højre ben. Hold dine skuldre på gulvet og dit højre ben strakt ud. Hold denne position i 30 sekunder og gør derefter det samme på den anden side.
Prøv dette 1-2 gange.
6. Brug en skulderbladsløfter-stræk til din nakke. Løft din højre arm, så din overarm er lige ud på højre side af din skulder og den del af din albue, indtil din hånd peger opad. Placer din albue på en væg eller dørkarm og stræk nakken. Så trækker du hagen væk fra den arm og ned til brystet for at strække musklen mere. Gør det samme på den anden side.
Gør kun dette én gang på hver side.
Del 3 af 3: Arbejde på din underkrop
1. Træd frem for at strække dine lægmuskler. Læg dine hænder på dine hofter og træd frem med dit højre ben. Hold dit venstre ben strakt lige tilbage. Læn dig frem og stræk din akillessene helt ud til gulvet. Gentag med det andet ben.
Gør dette én gang på hver side, og hold begge gange i 30 sekunder.
2. Løft dit ben bag dig og tag fat i din fod for at strække dine quadriceps. Træk det ene ben op bagved, som om du står som en flamingo. Hold fast i din fod for at bevare denne position, og læn dig op ad en væg med din anden hånd, hvis du har brug for hjælp til at balancere. Hold ryggen ret og hold denne position i 30 sekunder. Gør det samme på den anden side. Det er okay, hvis du ikke kan tage fat i din fod. Bare stræk benet så langt du kan.
Brug denne strækning én gang på hver side.
3. Arbejd på dine baglår ved at tage fat i ryggen af dine ben. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og dine ben lige, bøj dig ned og ånd ud, mens du går. Hold bagsiden af dine ben og hold denne position i 30-45 sekunder eller endnu længere.
For at få dig selv op igen, bøj dine knæ let og brug den bevægelse til at presse dig selv op.
4. Brug sommerfuglestrækket til dine ben og lyske. Sæt dig på gulvet og pres dine fodsåler sammen for at danne sommerfuglestillingen. Dine fødder er så tæt på din krop som muligt, og du placerer dine hænder på dine ankler og dine albuer på linje med dine knæ. Skub mod dine albuer med dine ben og prøv at bringe dem sammen, mens du skubber tilbage med dine albuer.
Hold dette i 30 sekunder.
Tips
Hvis du vil strække dig før træning, skal du sørge for at varme op først ved at gå eller en anden blid øvelse for at varme dine muskler op.
Prøv at strække ud efter din træning. Dine muskler vil være fleksible og varme op, hvilket reducerer din risiko for skader.
Advarsler
Forsøg ikke at tvinge dig selv ud over den grænse, din krop angiver. Lidt ubehageligt er ikke en dårlig ting, men stop hvis noget er meget smertefuldt. Selvom det er normalt, hvis du vågner op dagen efter og oplever, at den del af din krop gør ondt.
Gratis trin for trin instruktioner
