At spise sundt kan kræve lidt mere arbejde, men det behøver ikke at være uoverkommeligt. Selvom det er rigtigt, at usunde valg ofte er de billigste muligheder i købmanden, indser du ofte, at dette kommer med de skjulte omkostninger ved dit helbred. Med lidt indsigt, planlægning og forsigtighed kan du finde ingredienser, der er sunde, såsom fuldkorn, grøntsager, frugter og magre proteiner og mejeriprodukter, og tilberede sunde måltider derhjemme. Glem ikke at lave en plan og holde dig til den i supermarkedet. Det kan også hjælpe at lave ingredienser selv, såsom yoghurt og fond.
Trin
Metode 1 af 4: Find tilbud på sunde dagligvarer
1. Vælg, hvad der er i sæsonen. Når frugt og grønt er i sæson, er de normalt billigere. Mange gange vil supermarkeder sælge efter hvad der er i sæsonen, fordi de ved, at kunderne forventer visse frugter og grøntsager på bestemte tidspunkter af året. Som en ekstra bonus smager tingene bedre, når de er i sæson.
Om efteråret skal du kigge efter produkter som græskar, vintersquash, kål og æbler.
Om vinteren skal du vælge vintersquash, kål og andre rodfrugter.
Foråret er fantastisk til produkter som rødbeder, grønne blade, forårsløg og asparges.
Sommeren er et godt tidspunkt for vandmelon, majs og bær, for blot at nævne nogle få. Du vil sikkert bemærke de billigste produktpriser om sommeren. Fordi produkter er billigere på denne tid af året, kan du købe ekstra og fryse det selv.
2. Tjek priserne på frosne og konserves. Selvom du måske foretrækker friske frugter og grøntsager, kan du ofte spare penge ved at vælge frossen eller dåsemad i stedet for. Disse muligheder har de samme sundhedsmæssige fordele, men sørg for at vælge muligheder, der ikke er tilsat sukker eller salt.
Se også på proteiner. Frossen kylling kan være billigere end frisk, og dåse laks og tun er nok billigere end frisk fisk.
3. Se de ugentlige tilbud. De fleste supermarkeder har ugentlige rabatter, som du kan læse mere om gennem deres ugentlige annoncer. Når noget er på udsalg, er det tid til at have det på lager. For eksempel kan de fleste æggehvider fryses og gemmes til senere, så hvis din butik har udsalg på udbenet, skindfri kyllingebryst, så køb nogle til at bruge og gem til senere.
4. Sammenlign priser hver gang. Du ved sikkert allerede, at du bør tjekke de laveste priser på de produkter, du køber. Du kan dog gå i stå med at købe et bestemt mærke og antage, at det er det billigste, fordi det altid har været det. Vær dog opmærksom, da priserne ændrer sig konstant. Nu og da er der udsalg på en bestemt pakkestørrelse eller rabat på en række produkter, der ændrer, hvad der er den mest overkommelige løsning.
Kig op og ned, da supermarkeder har en tendens til at sætte de dyreste varer i øjenhøjde.
Hold øje med private labels – disse er normalt billigere.
5. Køb i løs vægt. Mens bulk-forkøb kan give dig en højere pris, er det generelt billigere. For eksempel er det meget billigere at købe en stor dåse havregryn end at købe en kasse med små pakker. Tilføj lidt frisk frugt for at skabe din egen smag.
Du kan også købe nogle løspakkede varer fra helsekostbutikker. Disse butikker har ofte varer som korn, bønner, pasta, nødder, granola, mel og sukker. Du kan få præcis det, du har brug for, og drage fordel af de billigere priser uden at skulle købe mere, end du har brug for.
Massegenstande kræver rettidig brug. Gå ikke i fælden med at købe en gallon mayonnaise, som du aldrig vil bruge, før den udløber, eller den rabatkasse med korn, som ingen i familien vil spise.
6. Brug kuponer. Udnyt kuponer, når du støder på dem. Brug dem dog kun til den mad, du alligevel ville købe. Hvis du køber noget, du normalt ikke køber - også selvom det er billigt - bruger du måske ekstra penge på et produkt, du ikke ønsker.
Du kan finde rabatkuponer både online og i avisen. Du kan også bruge forskellige kuponer til at spare penge.
7. Meld dig ind i fødevarebanken. Hvis du har en lav indkomst, kan du kvalificere dig til fødevarebanken. Fødevarebanken tilbyder madpakker med forskellige produkter til folk med lav indkomst. Selvom du ikke altid selv kan vælge produkterne, kan det stadig hjælpe dig med at få råd til sund mad.
Besøg din lokale fødevarebank for at ansøge personligt, eller anmod om mere information online på www.fødevarebanker i Holland.NL.
Indkomstgrænsen og pakkernes størrelse er forskellig fra familiesammensætning.
8. Find et landmandsmarked eller lokale gårde. Nogle gange kan du finde billigere produkter på farmers market, selvom du er nødt til at gå på jagt efter gode tilbud. Det kan også være billigere at køre til lokale gårde for at plukke dine egne produkter. Vær dog parat til at bruge det, du køber, da friske landbrugsprodukter normalt ikke holder så længe som supermarkedsprodukter, som dyrkes og behandles for at holde længere. Du vil dog gøre op for det i smagen.
Nogle landmænds markeder accepterer endda SNAP.
EKSPERDTIP
Alex Hong
ChefAlex Hong er chefkok og medejer af Sorrel, en moderne amerikansk restaurant i San Francisco. Han har arbejdet på restauranter i over ti år. Alex er uddannet fra Culinary Institute of America og har arbejdet i køkkenerne hos Jean-Georges og Quince, begge Michelin-stjernerestauranter.
Alex Hong Kok
Suppler lokale råvarer med supermarkedsprodukter. Kokken Alex Hong, som har mere end 10 års erfaring i restaurationsbranchen, siger: `Landmændenes markeder er nogle gange en smule dyrere end hvad du får i et supermarked, men kvaliteten er meget bedre. I restauranten går jeg på marked hver lørdag, så får jeg et par leveringer om ugen for de ting markedet ikke havde."
Metode 2 af 4: Fokuser på billigere sunde ingredienser
1. Vælg billigere ingredienser. Ikke alle sunde ingredienser er dyre. Faktisk er mange sunde ingredienser billige. Tag hver kategori mad, du skal købe, og find mulighederne i hver kategori.
I fuldkorn kan du for eksempel prøve havregryn, brune ris, bulgur, popcorn og fuldkornsbrød og pasta.
Vælg grøntsager som kål, bladgrønt (såsom sennepsgrønt, grønkål eller endda broccoli), græskar, gulerødder og selleri.
For frugter skal du vælge billigere muligheder, såsom appelsiner, æbler og bananer.
I mejeriafdelingen skal du række ud efter stor mælk og yoghurt. Mælk og yoghurt kan smages derhjemme til minimale omkostninger.
2. Få dine proteiner til at holde længere. Husk på, at du sandsynligvis har brug for mindre protein, end du tror i din kost. At få dit protein til at holde over flere måltider vil hjælpe både dit budget og din kost. Hvis du for eksempel laver en kyllingeret en aften, så brug resterne næste aften til at lave kyllingesuppe. Natten efter bruger du noget af kyllingen i tacos.
Voksne kvinder under 30 behøver kun 5 1/2 ounces om dagen, mens kvinder over 30 kun har brug for 5 ounces. Voksne mænd under 30 har brug for 6 1/2, mens hvis du er 30 til 50, har du brug for 6 ounce og 5 1/2, hvis du er over 50.
En ounce er 28 gram kød (3 gram kød er omtrent på størrelse med et sæt kort).
3. blive vegetar. Selvom du ikke behøver at fjerne animalsk protein fuldstændigt fra din kost, kan det nogle gange hjælpe med at reducere omkostningerne ved at vælge plantebaseret protein. Prøv at fokusere måltiderne omkring disse vegetariske muligheder, såsom bønner og ris en nat i stedet for chili.
Nogle vegetariske ækvivalenter til en ounce kød inkluderer et æg, 1/4 kop (60 milliliter) bønner, ærter eller linser, 1/2 ounce (14 gram) nødder eller frø, en spiseskefuld (15 milliliter) jordnøddesmør , eller 2 spiseskefulde (30 ml) hummus.
Udvid dit protein med grøntsager og komplekse kulhydrater. At kombinere en beskeden mængde kød med sunde tilsætninger kan gøre ikke kun et sundere, men også mere mættende måltid. Overveje:
røre steg
tacos
pastaretter
4. Læs etiketter. Mens du bør sammenligne fødevarepriser, bør du også sammenligne etiketter for varer, du køber, især hvis du køber færdigpakkede fødevarer. Hvis du fx har en kasse med makaroni og ost det er bedst at vælge det sundeste, du kan finde.
Kig efter fødevarer, der har et lavt indhold af sukker og natrium. Du bør spise omkring 2300 milligram (1 teskefuld) salt om dagen. Tjek også for lavere trans og mættet fedt. Selv de sundere fedtstoffer bør kun være 20 til 30 procent af det, du spiser.
Hold portioner under 400 kalorier eller mindre. Tjek også for at se, hvor mange vitaminer og mineraler fødevarer du køber.
Metode 3 af 4: Lav madplaner
1. Bestem dine hovedmåltider for ugen. Oprettelse af en madplan giver dig mulighed for kun at købe det, du har brug for, og holde dig inden for budgettet. Hvis du ikke allerede har sunde opskrifter, du elsker, så find en du kan lide online, lav din research med opskriftsbøger, eller spørg dine venner om anbefalinger.
Et websted, du kan prøve, er USDA`s What`s Cooking-websted (https://whatscooking.fns.usda.regering/). Den har sunde opskrifter, som du kan bruge til at planlægge måltider.
Glem ikke at planlægge efter din tidsplan. Vælg rester eller hurtige måltider på aftener, hvor du har travlt.
2. Hold dig til det du ved. Du tror måske, at det at spise sundt betyder at prøve nogle nye trendy helsekost. Selvom disse trendy fødevarer kan være sunde, betyder det ikke, at de er de eneste sunde fødevarer. Hold dig til simplere ingredienser, du kender, endda noget så simpelt som stegt kylling med grøntsager og brune ris. Du er mere tilbøjelig til at fortsætte med at spise sundt og samtidig spare penge.
3. Lav din indkøbsliste. Når du har planlagt dine måltider, lav en liste over de ting, du skal bruge. At holde sig til en liste (og ikke købe ekstraudstyr) kan hjælpe dig med at holde dig inden for dit budget, så du har råd til sundere mad.
4. Planlæg på forhånd, når du spiser ude. Måltidsplanlægning er ikke kun til at spise derhjemme. Det kan hjælpe at lave en plan, inden man går på restaurant. Tjek menuen, når den er tilgængelig online, og sammenlign kalorierne. Mange restauranter har kalorietal til rådighed, men du kan også bruge online kalorietællere eller hjemmesider.
Overvej at vælge en sund forret for at spare penge. Det holder også portionen lille.
Vælg retter med magre proteiner kombineret med fuldkorn og masser af grøntsager.
Vælg grøntsager eller frugt frem for pommes frites, løgringe eller kartoffelmos.
Bed om en takeaway-boks, når du får din mad. Del den i to, før du begynder at spise, og læg halvdelen i æsken til at tage med hjem. Ved at dele det op, kan du administrere din portion og strække dine penge.
Metode 4 af 4: At lave mad derhjemme
1. Dyrk, hvad du kan. Ofte kan det at have en lille have eller endda et par potteplanter være en billig måde at få de grøntsager, du har brug for. Prøv for eksempel at dyrke en tomatplante eller endda et par urter i vindueskarmen.
2. Lav dine egne snacks. Du kan købe spiseklare snacks i butikken, der er en smule sundere end dine gennemsnitlige chips, såsom grøntsagschips eller frugtkopper. De har dog en tendens til at være dyre, så at lave dine egne derhjemme er et billigere alternativ.
Prøv for eksempel at lave grønkålschips. Vask og tør grønkålen grundigt. Hak eller riv bladene i store stykker. Smid olivenolie i eller spray med madlavningsspray, og spred derefter på en stor bageplade i et enkelt lag. Drys eventuelt med salt og peber og andre krydderier. Bag dem ved 180 grader Celsius (350 Fahrenheit), indtil de er sprøde (ca. 15 minutter).
Du kan også lave individuelle kopper frugt og grøntsager. Skær for eksempel appelsiner, æbler og grapefrugt i skiver og vend dem med en lille smule honning. Hæld dem i små genanvendelige beholdere, så du kan få fat i dem når som helst. Du kan gøre det samme med grøntsager. Skær dem i mundrette stykker og kom dem i genanvendelige poser. Hæld (hjemmelavet) hummus i individuelle beholdere for at gå.
3. Kog dine egne bouillon. Bouillon er en god måde at starte supper på, men at købe dem i dåser eller æsker kan være dyrt. Derudover er de ofte fulde af ekstra natrium. At lave dit eget derhjemme giver bedre kvalitet, og det er også billigere.
Du kan endda lave lager med dine rester. Gem de stykker af grøntsager du har tilbage, såsom løgskind, enderne af gulerødder og toppen af selleri. Hvis du spiser en kylling, så behold knoglerne og kødstykkerne. Frys dem ned i en pose til du har nok. Smid dem i en krukke og dæk med vand. Kog dem (tildækket over lav varme) i seks til otte timer, eller indtil du har en bouillon med en smag, du kan lide. Si det og din lager er klar.
Så snart du har dit lager, kan du dele det i små beholdere og fryse det ned.
4. Lad dig friste til at lave andre fødevarer. Mange fødevarer udover snacks og bouillon kan laves billigere derhjemme. Hvis du for eksempel ofte spiser yoghurt, kan det være en god mulighed at lave din egen yoghurt. Til brød kan du overveje at investere i en brødmaskine, så du kan lave dit eget brød med et tryk på en knap.
Gratis trin for trin instruktioner
