Gratis trin for trin instruktioner 
Vælg fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød, og fuldkornspasta i stedet for `normal` pasta. Forarbejdede kulhydrater som dem i hvidt brød indeholder færre næringsstoffer, så de betragtes derfor som tomme kalorier. Havregrød er også meget sundt.
Mager fisk, såsom skrubber, tunge, torsk, bas og helleflynder.
Magert fjerkræ såsom kylling eller andebryst.
Bælgplanter såsom bønner og sojaprodukter (f. tofu).
Nødder, såsom cashewnødder.
Enkelumættede fedtstoffer og omega3 fedtsyrer er gode fedtstoffer, som du bør spise regelmæssigt. De hjælper med at sænke det `dårlige` kolesterol ved at hæve det `gode` kolesterol. Fødevarer, der indeholder mange fedtsyrer, er olivenolie, nødder, fisk og forskellige frø. Ved at tilføje disse `gode fedtstoffer` til din ugentlige kost, sænker du dit kolesteroltal og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Undgå transfedt og mættet fedt. Transfedtsyrer er en form for umættet fedt, som du hovedsageligt finder i forarbejdet mad, og spiser du dette meget har du en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme. Læs etiketterne på, hvad du spiser, og se efter hydrogeneret fedt på listen. 
Blåbær. Blåbær er godt for din hjerne. Hvis du ikke kan finde blåbær, så prøv jordbær, hindbær eller tranebær. alger. Det lyder måske ikke særlig appetitligt, men hvis du kender til dets sundhedsmæssige fordele, kan du måske give dem et skud. Alger er rige på vitaminer, mineraler og aminosyrer, og de er gode til at opretholde en sund tarmflora. laks. Endnu et havdyr, der er med på denne liste, og med god grund. Laks er rig på omega3 fedtsyrer, en god form for fedt. Omega3 fedtstoffer er godt for blodtryk, hjernefunktion og hjerte. tranebær. Disse røde bær indeholder quercitin, en antioxidant, lavt sukkerindhold og højt indhold af C-vitamin, som er nødvendigt for vækst og reparation af celler og væv i hele kroppen. 
Nogle mennesker er meget gode til at holde op med at spise kød, sukker, alkohol eller andre ting. Men de fleste af os lader det ligge et stykke tid, så giver vi efter og spiser for meget. Forebyg denne cyklus med at give op og overspise ved at tillade dig selv at `synde` nu og da. Hvis du for eksempel vil skære ned på sukker, så tillad dig selv dessert hver fredag aften og undgå det resten af ugen. Hvis du har noget at se til, må du hellere klare de andre dage. 
Rødvin indeholder en polyphenol kaldet resveratrol, som forskerne mener er godt for hjertet. Resveratrol forbedrer funktionen af blodkarrene i hjertet og sænker mængden af dårligt kolesterol i kroppen. Er du gravid? Så anbefales det slet ikke at drikke alkohol. 
Hvis du tager 5 pund på bare ved at lugte til en pizza skive, bør du sandsynligvis ikke spise mere end 2000 kalorier som mand og 1500 kalorier som kvinde. Din højde spiller også en rolle her - er du en smule højere har du brug for flere kalorier, end hvis du er lavere. Hvis du er en, der kan spise uden at tage et gram på, eller hvis du er meget aktiv, kan du tilføje 1000-2000 kalorier om dagen som mand, og lidt mindre som kvinde. 
At spise morgenmad får dit stofskifte i gang og holder det aktivt hele morgenen. På den måde holder du energien hele morgenen. Hvis du springer morgenmaden over, bliver du så sulten til frokost, at du vil overspise for at råde bod på det. En lille morgenmad er bedre end slet ingen morgenmad. Hvis du ikke har lyst til et komplet måltid, så drik i det mindste et glas vand og få et stykke frugt, en granolabar eller en ristet sandwich. Få en nærende start med en velsmagende morgenmad smoothie at lave. Spring ikke morgenmaden over den dag, du skal til eksamen, jobsamtale eller anden vigtig begivenhed. Ellers vil du blive distraheret af sult, eller du vil ikke have nok energi til at holde din hjerne i gang optimalt. Sæt farten ned ved altid at vente 5 eller 10 minutter, før du starter på næste kursus. Tyg hver bid forsigtigt.
Drik et helt glas vand til dit måltid. Hvis du stopper for at tage en tår, spiser du langsommere, og du føler dig hurtigere mæt. Læg din gaffel og kniv fra dig mellem bidder. Sådan minder du dig selv fysisk om at sluge maden i munden, før du tager endnu en bid.
Sund mad
Indhold
Denne wikiHow-artikel viser dig forskellige måder at spise sundt på.
Trin
Metode 1 af 3: At vælge en sund kost
1. Vælg de rigtige kulhydrater. Simple kulhydrater, såsom sukker og mel, optages hurtigt af fordøjelsessystemet. Som et resultat får du et overskud af kulhydrater, og din krop producerer store mængder insulin for at bekæmpe dette overskud. Spis ikke for meget af dette. Komplekse kulhydrater fordøjes derimod langsomt af kroppen. Disse omfatter fuldkornshvedemel, grøntsager, havre og uforarbejdede korn såsom brune ris. Disse fødevarer indeholder normalt også flere vitaminer og andre næringsstoffer, der er gavnlige for kroppen, og de indeholder flere fibre (som hjælper dit fordøjelsessystem med at fungere korrekt).
- Prøv grønne bladgrøntsager som grønkål, mangold, majroer og spinat. De er fulde af næringsstoffer, og du føler dig hurtigt mæt. Lav en lækker røre-ret med olivenolie, hvidløg og lidt salt og peber, så har du et lækkert og sundt måltid.
2. Spis magre proteiner. Prøv at få 10 til 35 % af dine daglige kalorier fra protein. Proteiner sikrer, at du kan opbygge muskelvæv og give langvarig energi. Nogle eksempler på sunde proteiner er:
3. Kend forskellen mellem gode og dårlige fedtstoffer. Din krop har brug for fedt for at fungere korrekt. Men det er vigtigt at vælge de rigtige fedtstoffer. Her er en kort introduktion:
4. Lager op på superfoods. I dag bruges udtrykket superfood hele tiden, men nogle gange giver det virkelig mening. Superfoods kan forebygge hjertesygdomme og kræft, sænke kolesterol og endda forbedre dit humør. Her er et par eksempler:
5. Hold øje med mængden af salt, du spiser. Selvom folk har brug for salt i moderate mængder, kan for meget salt føre til højt blodtryk og osteoporose. Brug salt med måde, og læs på etiketten, hvor meget salt et produkt indeholder.
6. Spis alt med måde. Sørg for at du ikke spiser for meget af nogen form for mad. Prøv at variere din kost, så du spiser lidt af hvert.
Metode 2 af 3: At tage nemme, men sunde valg
1. Drik nok vand. Forbliver hydreret med H2O er en nem og effektiv måde at forbedre dit helbred på. Hvis du drikker nok vand, vil du også lettere tabe dig, fordi din mave er fuld. Drik vand før, under og efter måltider for at støtte din fordøjelse.
- Hvis du har lyst til en snack, så prøv først at drikke et glas vand. Hvis du stadig er sulten efter 15 minutter, kan du få en snack.
- Tag vand med dig overalt, så du kan få fat i det, når du bliver tørstig.
2. Lad søde drikkevarer stå. Disse omfatter læskedrikke, juice, sports- og energidrikke, men også produkter med kunstige sødestoffer. At skære ud af søde drikke er en af de nemmeste måder til øjeblikkeligt at forbedre din kost og blive sundere. En frappuccino med hvid chokoladecreme indeholder 500 kalorier. Selvom du kan forkæle dig selv med det, er det bedre ikke at gøre det til en fast del af din kost.
3. Overvej at deltage i `Meatless Mondays`. Meatless Monday er en international kampagne, der opfordrer folk til ikke at spise kød én dag om ugen. At spise mindre kød har alle mulige sundhedsmæssige fordele, fordi de fleste allerede får nok protein gennem maden.
4. Glem fastfood. Selvom alle ved, at fastfood er dårligt for helbredet, spiser mange stadig for meget af det. For det første er fastfood normalt stegt, forarbejdet og alt for salt. Tilføj sodavand og pommes frites, og dit måltid kan nemt indeholde halvdelen af din daglige anbefalede mængde kalorier. Og for at gøre tingene værre, er det meste af fedtstofferne i det transfedtsyrer, som er de værste fedtstoffer der findes.
5. drikke mindre alkohol. Overdreven alkoholindtagelse får dig til at tage på i vægt, og det er meget svært for din lever at bearbejde det, hvilket kan føre til alle slags sygdomme. Det er vigtigt at drikke med måde, så hvis du drikker, så drik et glas vin eller øl til dit måltid frem for flere drinks i baren.
Metode 3 af 3: Ændring af din indstilling
1. Udvikle en sund holdning til mad. Se nærmere på dine spisevaner. Spiser du mere, når du er anspændt? Spiser du mindre, fordi du føler, at du har mere kontrol over dig selv?? Prøv at finde ud af, om du har en usund følelsesmæssig forbindelse med mad. Hvis ja, er der et par ting at overveje:
- Find en sund erstatning. Hvis du oplever, at du sluger usund mad, når du er stresset, så find en erstatningsaktivitet - for eksempel at gå en lang tur, tage et bad eller ringe til en nær ven for at chatte. Uanset hvad du vælger, så sørg for, at det er noget, der afslapper dig, så du ikke vil spise igen.
- Se mad som noget, der holder dig i live. Den vestlige kultur er fuld af budskaber om, at mad er til underholdning eller for at bekæmpe kedsomhed. Bryd denne vane ved bevidst at tænke på mad i forhold til, hvad der er godt for din krop. Spørg dig selv, om det du putter i munden er sundt for dig, og om det holder din krop i gang, som den skal.
- Kontakt en læge. En spiseforstyrrelse er en psykisk sygdom, og man kan ikke altid selv stoppe denne destruktive adfærd. Hvis du har mistanke om, at du har en spiseforstyrrelse (uanset om det er at spise for meget eller for lidt), så spørg din læge om at henvise dig til den rigtige specialist.
2.Beregn, hvor mange kalorier din krop har brug for hver dag at fungere korrekt. Denne mængde kan variere meget afhængigt af dit stofskifte og niveau af fysisk aktivitet. Som en rettesnor, jo mere muskelvæv du har, jo flere kalorier skal du bruge for at fungere korrekt. Ellers vil din krop nedbryde muskelvæv for at få energi.
3. Spring ikke morgenmaden over. Mange mennesker gør dette, fordi de tror, de vil tabe sig, eller fordi de bare ikke er sultne om morgenen. Selvom de videnskabelige beviser ikke er afgørende, er der flere grunde til ikke at springe morgenmaden over, da mange betragter det som `dagens vigtigste måltid`.
4. spise langsomt. Har du nogensinde slugt en stor tallerken mad og haft det godt i starten, men 15 minutter senere troede du, at du ville eksplodere?? Det er fordi din mave har brug for lidt tid til at signalere til din hjerne, at du er mæt. Undgå dette problem ved at spise langsommere. På denne måde har du ikke for meget at spise, når din hjerne har modtaget beskeden om, at du er mæt.
5. Spis fem gange om dagen. For eksempel kan du spise tre måltider om dagen (morgenmad, frokost og aftensmad) og derefter to mellemmåltider. Hvis du gør dette, vil du hjælpe dig med at spise mindre ved måltiderne, din krop skal arbejde mindre hårdt for at fordøje maden, og dit blodsukkerniveau vil forblive stabilt hele dagen.
Tips
- Fedtfattig yoghurt er en god snack, og de gode bakterier i den hjælper mod alle former for tarmproblemer.
- Tyg din mad bedre. Så kan din krop bedre fordøje det og optage næringsstofferne bedre.
- Hav tålmodighed. Du vil ikke se dit kolesterol eller vægt falde drastisk med det samme, og dit energiniveau vil ikke stige. Du skal vente et stykke tid, efter du har ændret din kost. Du vil sandsynligvis se en ændring efter et par uger.
- Spis, før du går på indkøb, så du kan fokusere på din indkøbsliste uden at føle dig sulten.
- Hvis der "uden fedt" eller "uden sukker" på en etiket, er der ofte alle slags kemikalier i produktet. Ofte, jo enklere ingredienslisten er, jo sundere er produktet. Det er for eksempel altid sundere at presse sin egen appelsinjuice end at købe den i butikken. Hvis du laver din egen juice, ved du præcis, hvad der er i den.
- Trangen til fastfood er som regel forbi, når du har spist sundt i 2 uger.
- Prøv at spise mindre fastfood.
- Sørg for, at du ikke har for mange usunde ting i dit hus, som du ikke kan modstå. Giv eller smid ting væk, du ikke vil spise.
- At tabe sig behøver ikke altid at handle om udseende, det handler primært om dit helbred.
- Spis mindre portioner. Brug en mindre tallerken for at sikre, at du spiser mindre portioner.
Artikler om emnet "Sund mad"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
