Gratis trin for trin instruktioner 
Du kan også lave denne test på gulvet. Læg dig på en måtte. Læg puden mellem dine knæ. Klem dine knæ, dine hofter vil rotere, og du vil høre et klik, hvis de er forkert justeret. 
Juster dine hofter
Indhold
Hofterne er en kompleks del af den menneskelige anatomi. De består af en række kropsstrukturer, der bevæger sig rundt i bækken, hofteled og korsbenet, og de kan let blive skæve på grund af dårlig kropsholdning, forkert sovestilling, siddende for længe eller svage muskler. Det er meget vigtigt at justere hofterne korrekt, men det er ikke nemt. Den bedste måde at justere hofterne på er at vide, hvordan man strækker og styrker hoftemusklerne for bedre at støtte hofterne og rygsøjlen. Denne artikel vil lære dig, hvordan du justerer dine hofter.
Trin
Del 1 af 3: Test om hofterne er skæve
1. Ved om dine hofter er skæve. Der er en simpel test for at afgøre, om dine hofter ikke er i den rigtige position. Hvis de ikke er skæve kan du stadig gøre dem stærkere og gennem øvelserne kan du lindre smerter i hofterne.
2. Stå oprejst med knæene ca. 30 cm fra hinanden. Bøj dine knæ og læg en pude eller svømmering imellem.
3. Klem puden med knæene. Stå langsomt op. Hvis du mærker et klik, var dine hofter forkert justeret. Dette løser ikke problemet permanent, men det indikerer, at du har et problem, du skal arbejde på. Hvis du ikke hørte et klik, drejede dine hofter ordentligt, når du rejste dig.
Del 2 af 3: Udspænding af hofterne
1. Læg dig på ryggen på en måtte eller et tæppe. Bøj dine knæ og placer dine fødder i hoftebreddes afstand på gulvet.
2. Kryds det ene ben over det andet og placer din venstre ankel på dit højre knæ. Løft dit højre knæ.
3. Træk din venstre ankel mod brystet med din højre hånd. Skub dit venstre knæ væk fra dig med din venstre hånd. Hold dette i 10 sekunder. Du vil nu mærke strækningen i din piriformis-muskel, der løber fra din lænd til din hofte og balder.
4. Gentag på den anden side. Bemærk, hvis den ene side er sværere at strække end den anden. Denne stivere muskel er svagere end den på den anden side, hvilket sandsynligvis forårsager fejljusteringen.
5. Gentag stræk med stivere hofte. Gentag dagligt for bedre at justere hofterne. Stræk begge sider først, og gentag derefter den stivere side igen.
Del 3 af 3: Øvelser for at stabilisere hoften
1. Læg dig på din højre side med bøjede knæ og dine hofter og ben samlet. Læg din venstre hånd på din venstre hofte for at holde den tilbage. Dine hofter bør ikke bevæge sig under denne øvelse.
2. Spænd dine mavemuskler og træk din navle mod din rygsøjle for at aktivere dine nedre mavemuskler og tværgående mavemuskler, der løber over din hofte fra din mave til din lænd.
3. Løft dit venstre knæ, så du drejer din fod op, men dine fødder skal forblive sammen. Løft dit knæ så langt du kan uden at flytte bækkenet. Du skal muligvis prøve dette et par gange, indtil du finder det punkt. Sænk dit knæ igen, indtil det er på dit andet knæ.
4. Gentag 15 til 25 gange. Skift side og lav øvelsen med din højre hofte. Gentag dette en eller to gange om dagen. Dette kaldes også "muslingeøvelse" som hedder.
5. Vend tilbage til startpositionen med knæene samlet. Stræk dit venstre ben ud. Før dit højre knæ lidt frem, så det støtter dig under øvelsen. Placer din venstre hånd på din venstre hofte, så den ikke bevæger sig.
6. Løft dit venstre ben til hoftehøjde og drej det, så dine tæer peger mod loftet. Vend tilbage og sænk dit venstre ben til gulvet. Gentag dette 15 til 25 gange.
7. Gentag øvelsen på den anden side. Gentag dette to gange om dagen for den optimale effekt.
Tips
- Kontakt altid din læge, hvis du oplever kroniske eller svære akutte smerter, før du selv behandler et hofteproblem.
- Forskel i benlængde og fodplacering kan også forårsage hoftefejlstilling.
Fornødenheder
- Pude eller pool
- Makker
Artikler om emnet "Juster dine hofter"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
