Gratis trin for trin instruktioner 
Gentag strækket med højre ben, når du er færdig med at strække venstre ben. 
Stop med at strække, når du føler smerte. Selvom det kan føles behageligt at strække dine quadriceps, bør du bestemt ikke føle en rivende eller brændende fornemmelse. 
Hvis dine knæ begynder at gøre ondt under denne strækning, så brug en af de andre muligheder for at strække dine quadriceps. Denne strækning kan være smertefuld for dem med skadede eller svage knæ. 
Når du skifter, knæler du med dit venstre ben og sætter dit højre ben foran dig. Læn dig frem, indtil du mærker din venstre quad strække sig. 
Hvis du har problemer med at balancere under denne strækning, så læn den ene hånd mod en væg. Dine baglår er lange muskler, der løber langs bagsiden af dit inderlår. De går fra bagsiden af dit knæ til dine hofter. 
Gentag denne strækning fire til fem gange for at løsne inderlårene ordentligt. Hvis du ikke mærker meget stræk, skub let ned på dine knæ for at strække dine adduktorer lidt længere. Du kan justere mængden af stræk, som dine inderlår strækker, ved at flytte dine knæ tættere på eller længere fra din torso. 
Sideudfald er en fantastisk måde at varme op på før dit løb (eller jogge), hvis du ikke kan strække dig liggende på maven. 
Hold dine knæ låst under denne strækning. Hvis du finder denne strækning ubehagelig, så læg et tæppe eller en tynd pude mod væggen bag dig. 
Dette strækker ikke kun musklerne i dine øvre ben, men også din lænd, og dine hofter åbnes. Denne yogastilling omtales også ofte som `Tied Angle Pose` eller `Baddha Konasana`.
Stræk dine lårmuskler
Det er vigtigt at strække dine quadriceps - musklerne på forsiden af dine lår - før du starter en øvelse, der bruger dine ben. Stræk også musklerne på inderlårene – adduktorerne – for at forhindre trækninger i lysken. At strække dine lårmuskler øger mængden af blod, der strømmer ind i dem og løsner muskelvæv, hvilket forhindrer belastninger eller rifter. Sørg også for at strække dine lårmuskler, hvis du har fået en benskade og menes at strække dig som en del af en fysioterapirutine.
Trin
Metode 1 af 2: Stræk dine lår
1. Træk op til din bagdel en fod ad gangen for at strække dine quads. Bøj dit venstre knæ, så din fod er bag dig, og tag din venstre fod i din venstre hånd. Træk i din fod for at strække dine quadriceps. Du vil mærke musklerne foran på venstre lår strække og løsne sig. Hold dit knæ pegende lige ned mod gulvet. Hold denne stilling i 10 til 15 sekunder, og slip dit ben, hvis du føler smerter i dine lårmuskler.
- Efter at have strakt din venstre quadriceps, skift ben og hold din højre fod i din højre hånd. Som med venstre ben skal du trække din fod op for at strække dine quads.
- Skub dine hofter frem, mens du holder strækket for at strække musklerne endnu længere.
2. Læg dig på maven og træk et ben op og tilbage ad gangen. Læn dig på maven på en yogamåtte eller et tæppe. Bøj dit venstre knæ og ræk tilbage med venstre hånd. Tag din fod i hånden og træk den op, indtil din hæl er på din numse. Hold dine hofter presset ned i gulvet. Hold strækket i 10 til 15 sekunder, og slip det ved gradvist at sænke benet tilbage til gulvet.
3. Stræk et lår ad gangen ved at bøje dit knæ og placere en fod på en bænk. Find en knæhøj bænk eller, hvis du er i fitnesscenteret, en knæhøj hoppeboks. Bøj dit venstre knæ og lad toppen af din fod sidde på venstre side af bænken. Læn din torso tilbage og skub dine hofter fremad for at strække dine quadriceps. Hold strækket i fem sekunder og gentag fire til fem gange. Gentag derefter strækket på den anden side ved at placere din højre fod på kassen.
4. Sid på gulvet og bøj et knæ ad gangen. Hvis du ikke har en hoppeboks eller bænk, kan du strække dine quadriceps på lignende måde fra siddende stilling. Sæt dig ned, stræk det ene ben ud foran dig og bøj det andet ben i knæet. Din hæl skal være på gulvet ved siden af dine balder, når dit ben er helt bøjet. Læn dig tilbage for at strække din quadriceps med din torso, indtil du er i en 45-graders vinkel i forhold til gulvet. Hold strækket i fem sekunder og gentag fire til fem gange. Skift derefter ben og gentag strækket med din højre quad.
5. Knæl på en yogamåtte og lav et udfald fremad med et ben ad gangen. Denne strækning er en fantastisk måde at fokusere på at strække dine quads separat. Knæl med dit højre knæ og sæt din venstre fod foran din krop. Dit knæ skal være bøjet i en 90 graders vinkel. For at strække din højre quad skal du glide dine hofter og torso fremad, indtil du mærker din højre quad strække. Hold stativet i kun et til to sekunder. Gentag det fremadrettede udfald ti gange, og skift derefter position.
Metode 2 af 2: Stræk inderlårene
1. Bøj dig ned og rør ved tæerne med fingerspidserne. Dette simple stræk er en fantastisk måde at løsne musklerne i ryggen og inderlårene på. Lad vægten af din overkrop trække dine hænder og fingerspidser til dine fødder. Det er okay, hvis dine fingerspidser ikke rører tæerne i starten. Tving aldrig din krop til at bøje længere end behageligt; ellers kan du rive en muskel af.
- Stop med at strække, når du føler smerte. Du skal mærke strækket i musklerne øverst på lårene, men det skal bestemt ikke gøre ondt.
2. Stræk dine baglår ved at justere dine fødder og læne dig til siden. Stå med hænderne på hofterne. Sæt din højre fod fem til otte cm foran din venstre fod. Hold dit højre ben lige og bøj dit venstre ben lidt. Læn dig til højre, indtil du har en let brændende fornemmelse på bagsiden af dit højre lår. Skift stilling, så dit venstre ben er foran dit højre, og læn dig til venstre, indtil du mærker, at din venstre baglår strækker sig.
3. Pres dine fødder sammen og åbn dine knæ for at strække adduktorerne. Lav denne strækøvelse, mens du ligger fladt på ryggen. Pres dine fodsåler sammen og bøj dine knæ for at trække dine fødder mod lysken. Fortsæt med at bøje dine knæ, indtil du mærker din quadriceps strække sig. Pres dine knæ ud og ned (mod overfladen du ligger på) med dine hænder for yderligere at strække inderlårene. Hold denne stilling i 15 til 20 sekunder.
4. Lav sideudslag fra stående stilling for at varme inderlårene op. Stå med let bøjede knæ og fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj dit venstre knæ og træd 0,5 til 1 m med venstre fod til venstre. Hold dit højre ben lige; du skal mærke musklerne på indersiden af benet strække sig. Efter en strækning på ti sekunder, skub dit venstre ben op, bøj dit højre ben og overfør strækket til dit andet ben. Hold også denne i ti sekunder.
5. Læg dig ned med balderne mod en væg og benene lodret mod den. Sid på gulvet ved siden af en væg derhjemme eller i fitnesscentret. Løft dine ben i luften og skub din krop, indtil din numse er presset mod væggen. Hold dine hæle og ryggen på begge ben mod væggen. Spred dine ben for at strække dine adduktorer og skub dem mod gulvet. Flyt dine ben længere fra hinanden og dine fødder tættere på gulvet for at gøre strækket sværere.
6. Udfør sommerfuglestillingen ved at sidde med fødderne presset sammen. Dette er en mere udfordrende indvendig lårstrækning. Sid på gulvet med bøjede knæ (helst på en yogamåtte). Pres dine fodsåler sammen og tag fat om ydersiden af dine fødder med hænderne. Ånd ud, og mens du gør dette, bring dine hæle mod din lyske. Træk forsigtigt dine knæ mod gulvet for at strække de indvendige lårmuskler. Tving dem ikke og stop, hvis du føler smerte. Hold stillingen, så længe det er behageligt, alt fra et til ti minutter.
Tips
- At strække dine lårmuskler løsner også din hoftebøjer, en sene, der giver dig mulighed for at hæve og sænke dit ben. At strække bøjeren holder den smidig og forhindrer den i at rive.
- At strække dine quads er også en fantastisk måde at forhindre kramper i benene.
Artikler om emnet "Stræk dine lårmuskler"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
