Gratis trin for trin instruktioner 
Prøv at hvile din vægt på dine tæer i stedet for dine hæle. Også kendt som Prasarita Padottanasana, denne øvelse er fantastisk til dine hofter, baglår og inderlår. 
Stræk musklerne på indersiden af dine lår
Indhold
Musklerne i dine lår er vigtige for alle former for øvelser og daglige aktiviteter. Uanset om du løber, går på trapper, spiller tennis eller bare går rundt, vil de inderste lårmuskler spille en stor rolle. Det er vigtigt at strække dem så meget som muligt for at undgå skader eller for at slippe spændinger, hvis du mærker dine lår strammer. Stramme lyskemuskler kan føre til problemer med dine hoftebøjere og hamstrings sammen med en lang række andre problemer. Når det er sagt, er det vigtigt, at du forsigtigt strækker dine muskler for at undgå et smertefuldt lyskestræk. Sigt efter en mild trækkende fornemmelse, og stop, hvis det begynder at gøre ondt.
Trin
Metode 1 af 3: Lav grundlæggende stræk
1. Ræk ud efter tæerne. Dette meget enkle stræk hjælper med at forlænge musklerne på bagsiden af dine lår og dem på indersiden. Glem ikke at gøre dette med tæerne udstrakt først og derefter med bøjede tæer. Hold stillingen i mindst 20 sekunder. Hold ikke vejret, mens du strækker dig. Fokuser på lange, langsomme og dybe vejrtrækninger, slap af ved udåndingen.
2. Prøv sommerfuglen. Sæt dig overskrævs på gulvet, hvis. Sæt hælene sammen og skub langsomt på knæene med albuerne. Bøj ikke op og ned ved at skubbe hårdere med albuerne. Hold konstant tryk, så du kan mærke, at det strækker sig, og pas på ikke at skade dig selv. Dette er en god måde at løsne de indre lårmuskler på, og vil strække begge sider på én gang, hvilket er en stor fordel.
3. Lav sideudfald. Tag et bredt skridt med din højre fod og bøj dit højre knæ for at sænke dig lidt. Hængslet lidt frem fra hofterne, hold ryggen ret og skub numsen tilbage. Dette vil strække venstre inderlår. Hold denne position i et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Gør dette igen, men denne gang ved at rette dit venstre ben.
4. Spred dine ben mod væggen. Lig med benene oprejst mod væggen. Spred dine ben fra hinanden i en behagelig stilling. Tyngdekraften vil strække dine indre benmuskler for dig. Træk vejret ti til femten gange, før du langsomt kommer ud af strækket.
Metode 2 af 3: Udstrækning med yoga
1. Prøv frøen. Kom på knæ, placer albuerne på gulvet foran dig og prøv at sprede dine knæ og ben så langt fra hinanden som muligt uden at skade dig selv. Sørg for, at det forårsager lidt eller ingen smerte. Det skal strække sig, ikke rive. Hvis smerten på noget tidspunkt begynder at føles skarp, så stop. Nogle gange omtales denne stilling også som `frøstillingen` - den er ikke for svær at holde i længere tid.
2. Lav en rund `E`. Stå med begge fødder bredt fra hinanden. Hængslet frem fra hofterne og placer dine håndflader på gulvet foran dig. Hold ryggen ret og sænk hovedet for at prøve at røre gulvet mellem dine fødder med toppen af dit hoved. Flyt dine fødder længere fra hinanden og støtte din vægt på dine hænder.
3. Stræk dit lyskeområde fra en liggende stilling. Læg dig fladt på ryggen og pres dine fodsåler sammen. Denne øvelse er grundlæggende ligesom den normale sommerfuglestilling, bortset fra at du ligger på ryggen i stedet for at sidde op. Tryk på dine knæ for at åbne dine ben og flytte dine knæ fra hinanden og så tæt på gulvet på begge sider som muligt. Denne afslappende stilling hjælper dig med at løsne musklerne på indersiden af låret.
Metode 3 af 3: Forberedelse af strækningerne
1. Bær komfortable shorts og/eller fleksible bukser. Din krop skal kunne bevæge sig frit, og udstrækning er næsten umuligt, hvis du er iført jeans eller andet restriktivt materiale. Hvis du er alene, kan du lave øvelsen i dit undertøj, men i det mindste bære noget, der ikke begrænser bevægeligheden af dine hofter og ben.
2. Tag sko på eller stræk barfodet. Udspænding i sokker kan få dig til at glide og belaste en muskel. Især hvis du presser begge fødder sammen eller forsøger at bevare en bestemt position, mens du står op, er det bedre at have en fast base. Glem sokkerne.
3. Brug lidt tid på at strække. Forvent ikke at løse alt på to minutter. Brug mindst 15-20 minutter på at lave en række forskellige stræk, og prøv at holde det op hver dag.
4. Stræk ud tidligt om morgenen umiddelbart efter at have stået op. Især hvis du har en lændeskade kan dette gøre problemet værre, da du ikke giver din krop tid til at varme lidt op. Vent mindst en time efter at være vågnet, før du starter.
Tips
- Hvis du strækker for meget, kan musklerne krampe. Kend dine grænser og tving ikke din krop til at gå for langt.
- Udstrækning én gang løser ikke problemer med det samme. Husk, at det tog flere dage for dine muskler at spænde, så det vil tage flere dage for dem at løsne sig. Hold fast.
- Stræk ikke muskler i mere end et minut ad gangen. At strække længere giver ingen yderligere fordele.
- Lidt udstrækning efter træning er en god måde at holde dine muskler løse og smidige. Nogle kan også godt lide at strække sig før træning, men udspænding efter træning forhindrer dine muskler i at blive overspændte.
- Sørg for, at du er varmet op, før du strækker dig, ellers kan du belaste dine muskler.
- Fald ikke i søvn, mens du strækker dig. Det gør virkelig ondt, når man vågner igen!
- Deltag i en yogatime. Hvis du ikke kan lide at lave stræk på egen hånd, eller har svært ved at holde dig til dem, kan yogatimer med andre mennesker være en god måde at starte en rutine på.
Advarsler
- Stræk aldrig dine indre lårmuskler, hvis du tror, du kan glide. Spredning af benene for meget eller for hurtigt kan føre til en smertefuld lyskebelastning.
- En stram følelse i lysken kan være en tidlig indikation af hofteproblemer. Hvis du har vedvarende smerter eller ubehag i lyskeområdet, skal du kontakte din læge.
Artikler om emnet "Stræk musklerne på indersiden af dine lår"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
