Stræk dine ben: 13 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Metode 1 af 2: Øvelser for at strække dine ben
- Metode 2 af 2: Øv pilates og yoga for at strække dine ben
Tips
Advarsler
Fornødenheder

Dine ben er drevet af dine baglår, ekstensorer og lægmuskler. At strække dine ben hjælper med at forhindre skader og muskelømhed efter gang, løb og cykling.

Trin

Metode 1 af 2: Øvelser for at strække dine ben

1. Stræk dine baglår mod en væg. Med denne strækøvelse strækker du ikke kun dine baglår, men også lægmusklerne. Lav et par ankelrotationer i denne position for at strække dem ud. Du kan også placere dine fodsåler mod væggen for at strække dem, hvis du lider af skinnebensbetændelse.

Billede med titlen Stræk dine ben Trin 2

2. Brug trappen til at strække dine hæle. At sænke hælene er en fremragende strækøvelse for læggene. Bøj dit venstre ben og placer din venstre fod fladt på det øverste trin. Placer din højre fod et trin lavere. Så skifter du side. Du kan også udføre denne øvelse på en bænk, forudsat at du kan holde på noget.

Billede med titlen Stræk dine ben Trin 3

3. Stræk dine quadriceps med en træningsbold. Med denne øvelse vil du strække quadriceps fra et udfald, siddende på bolden. Du kan dog også hvile dine hofter på bolden, skubbe den ene hæl mod bunden og gribe fat i din ankel; træk din hæl til din numse for at strække dine quads. Gentag med det andet ben.

Billede med titlen Stræk dine ben Trin 4

4. Stræk dine quadriceps stående. Med dette stræk skal du stå mellem to stole i samme højde. Du kan også bruge en væg til at støtte din fod, hvis du ikke har 2 stole, der passer til øvelsen. Spænd dine mavemuskler, mens du laver denne øvelse for at holde dit bækken lige og belaste dine rygmuskler mindre.

Metode 2 af 2: Øv pilates og yoga for at strække dine ben

Billede med titlen Stræk dine ben Trin 5

1. Lav Pilates rulleøvelsen. Pilates roll-over strækker dine baglår og læg, mens du slapper af i ryggen. Hvis du har brug for mere støtte, skal du stå med ryggen og hofterne mod en væg, med fødderne omkring 6 tommer fra væggen. Hold dine hofter over dine fødder, så dine knæ ikke falder for langt frem, og hold dine mavemuskler hule og trukket op under hele øvelsen.

Billede med titlen Stræk dine ben Trin 6

2. Indtag en siddende, fremadlænet yogastilling. Den `siddende fremadbøjning` er en af de 12 grundlæggende stillinger i `hatha yoga`. Ud over at strække hamstrings og lægge, hjælper denne stilling med at reducere iskiassymptomer og strækker rygsøjlen. Denne positur stimulerer også solar plexus chakra og forbedrer koncentrationen.

Billede med titlen Stræk dine ben Trin 7

3. Lav `drejet hoved til knæ` i yoga. Dette stræk åbner hofterne, strækker baglåret og læggene og strækker hele kroppen grundigt. Hvis du har svært ved at strække dig dybt nok, så vikl et yogabånd rundt om din fodbue og brug det, indtil du nemt kan nå din fod. Hvis du er meget smidig, så tag fat i din fod med den øverste hånd i stedet for bare at strække den ud over din torso.

Billede med titlen Stræk dine ben Trin 8

4. Lav `standard fremadbøjning` i yoga. Dette er en strækøvelse for dine baglår og lægge, og kan nemt tilpasses din fleksibilitet. Hvis du ikke er i stand til at bøje dig hele vejen frem, skal du placere dine hænder mod en væg foran dig, så dine arme er parallelle med gulvet. Hvis du har brug for mere udfordring, så åbne dine arme, tag fat i dine ankler og sænk hovedet ned til knæene.

Billede med titlen Stræk dine ben Trin 9

5. Lav `tværstråle`-stillingen i yoga. Også kaldet `gate pose`, denne positur har fået sit navn fra den måde, hvorpå overkroppen bøjer sig fremad, ligesom tværbjælken på en låge. Ud over at strække baglår og inderlår, låser tværbjælken op på siden af kroppen, hvilket forbedrer den yogiske vejrtrækning. Hvis du ikke har en yogamåtte, kan du lægge puder eller tæpper mellem knæene. Denne stilling anbefales til yoga begyndere.

Billede med titlen Stræk dine ben Trin 10

6. Lav en `liggende helte` yogastilling. Hvis du vil udføre denne positur, skal du starte i heltestillingen. Hvis du ikke er i stand til at sidde på gulvet mellem dine hæle, så sæt dig på en yogablok eller pude, så dine knæ er gemt mere behageligt ved siden af dig. Bed en partner om at presse mod dine lår, mens du læner dig tilbage for at strække quadriceps yderligere. Du kan også lægge en yogablok eller pude under dit hoved og skuldre, mens du læner dig tilbage.

Billede med titlen Stræk dine ben Trin 11

7. Lav en `kongedanser` yogastilling. Denne strækning vil strække dine quadriceps og åbne dine hofter og forsiden af din krop. Du kan binde en strop om din bagerste fod, hvis det er for svært at gribe om foden, mens den er bag dig. Hvis balancen er et problem, skal du placere din udstrakte hånd mod en væg for ekstra støtte.

Billede med titlen Stræk dine ben Trin 12

8. Lav kriger II yogastillingen. Warrior II strækker dine inderlår. Med dit forben i udfaldsposition styrker du også dine quadriceps og glutes. Hvis det er svært for dig at holde balancen, skal du placere dine hænder på dine hofter i stedet for at strække dem ud. Denne kropsholdning ligner billedet af den hinduistiske gud Shiva.

Billede med titlen Stræk dine ben Trin 13

9. lav sommerfuglen. Sommerfuglen strækker dine inderlår. Placer dine fødder sammen med dine knæ ude, og bøj dig derefter fremad.

Tips

Lav kun strækøvelserne, når dine muskler allerede er varmet op og fleksible. Hvis du for eksempel vil strække dig inden løb, skal du gå cirka 2 minutter før opvarmningen strækker sig for at få blodgennemstrømning til musklerne og forhindre skader.
At strække dine ben vil øge dit bevægelsesområde, give mere jævne bevægelser, fremme restitution og forhindre muskelømhed og skader.
Disse øvelser er også gode, inden du begynder at lave ballet, fordi du strækker benene fuldt ud med dem.
Stræk før og efter enhver sportslig aktivitet.

Advarsler

Lad aldrig din krop hoppe, mens du strækker dig, i et forsøg på at strække dig længere. Dette er især fristende, fordi mange benstrækninger kræver, at du rækker ud efter tæerne. Ikke alene er denne fjedrende bevægelse til ringe nytte; risikoen for skader øges også.