Sådan forebygger du type 2-diabetes (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler
Fornødenheder

I de senere år er forekomsten af type 2-diabetes steget voldsomt – så meget, at det nu betragtes som en epidemi i den vestlige verden. Type 2-diabetes plejede at være en ret mild og sjælden lidelse, der ramte ældre i dagevis, men i dag er det blevet en kronisk sygdom. Denne type diabetes påvirker mennesker i alle aldre, racer og baggrunde og er en af de førende årsager til for tidlig død i mange lande. Hvert tiende sekund dør nogen i verden af type 2-diabetes. Heldigvis er der en glimrende måde at forebygge denne form for diabetes på: at adoptere og vedtage en sund livsstil..

Trin

Del 1 af 3: Adopt sunde spisevaner

1. Forstå sammenhængen mellem kost og diabetes. Overdreven indtagelse af fødevarer med højt sukker og/eller kolesterol øger risikoen for prædiabetes og udvikling af type 2-diabetes. At begrænse mængden af usunde fødevarer, du indtager, og spise en afbalanceret kost kan vende højt normalt blodsukker (prædiabetes) og reducere din risiko for type 2-diabetes.

Billede med titlen Testarticle Step 5Bullet1

2. Spis mere frugt og grøntsager. Prøv at spise syv til ni portioner frugt hver dag.Mens frosne og tørrede frugter og grøntsager også har fordele, skal du vælge friske, sæsonbestemte produkter - disse har de højeste næringsværdier.Prøv at begrænse indtaget af dåsegrøntsager, fordi de indeholder mere salt.

3. Vælg frugter og grøntsager i forskellige farver. En dybere farve betyder generelt, at den indeholder flere næringsstoffer. Det er derfor bedst at spise en række forskellige frugter og grøntsager, i så mange forskellige farver som muligt. Fokuser for eksempel på:

Mørkegrønne grøntsager, såsom: broccoli, spinat, grønkål og rosenkål.

Orange grøntsager, såsom: gulerødder, søde kartofler, græskar og vintersquash.

Røde frugter og grøntsager, såsom: jordbær, hindbær, rødbeder og radiser.

Gule produkter, såsom: pumps, mango og ananas.

Billede med titlen Testarticle Step 5Bullet2

4. Spis komplekse kulhydrater. Spring over kager, kager, pommes frites og andre forarbejdede kulhydrater. Vælg sunde kulhydrater, såsom dem i frugt, grøntsager, fuldkorns morgenmadsprodukter og frisk brød. Vælg muligheder, der har et højt fiberindhold; fiber har vist sig at sænke blodsukkeret med "mop" at fungere. De bremser fordøjelsesprocessen og den hastighed, hvormed glukose kommer ind i blodbanen.

Spis bælgfrugter såsom kidneybønner, flækkede ærter, linser, sorte bønner, vibebønner og kikærter.

Vælg fuldkorn, brune ris, fuldkorns morgenmadsprodukter og fuldkornspasta.

Vælg fuldkornsbrødsprodukter som bagels, pitabrød og tortillas.

Billede med titlen Testarticle Step 5Bullet3

5. Begræns hvor meget sukker du drikker.Sukkerholdige drikke, såsom sodavand og "juice" dem, der ikke indeholder meget juice, er gode kilder til overskydende sukker og tomme kalorier. Prøv at slukke din tørst med vand så meget som muligt. Hvis du er bekymret for vandkvaliteten, så skaf et filter. Hvis du er vant til at drikke sukkerholdige drikke, vil din krop kræve søde drikke, indtil du slipper af med vanen.

Læskedrikke, frugtjuice, frugtdrikke, vand med smag, vand med smag, energidrikke osv.- de er alle kilder til usynligt sukker, som din krop ikke har brug for. Lad hellere disse drikke være i fred, og drik det kun som en godbid. Stol hellere på vand og mælk.

Hvis du er træt af almindeligt postevand, skal du vælge mousserende mineralvand og sodavand. Et par dråber friskpresset appelsinjuice eller en citron er nok til at give disse drinks en god smag.

Du kan også nyde kaffe og usødet te med måde.

6. Snack ikke sukker og raffinerede kulhydrater. Raffinerede kulhydrater, såsom hvidt melprodukter, omdannes straks til sukker, når du indtager dem.Sukker gemmer sig i mange snacks. Nogle er selvforklarende, såsom kager, kager, slik og chokolade; andre er mindre tydelige, såsom dem, der findes i frugtbarer og sødet yoghurt. Sukker er billigt, tilfredsstiller lysten og giver et hurtigt boost til eftermiddagsdukkerten. Tag ikke for meget sukker, og ræk ikke ud efter det, når du har brug for et boost.

Vær opmærksom på, at sukker også kan findes i produkter "at gemme" hvor du ikke forventer dem, som i dine morgenmadsprodukter. Vælg morgenmadsprodukter, der indeholder mindre sukker og er hundrede procent fuldkorn. Du kan også erstatte dine sukkerholdige korn med havregryn, amarant eller andre fuldkornsmuligheder. Prøv at lave din egen müsli. Læs ingredienserne på emballagen til alle produkter, før du køber dem.

7. Få fat i sunde snacks. Erstat sukkerholdige snacks med frugt, grøntsager, nødder og andre sunde fødevarer. Sæsonbestemt frisk frugt kan tilfredsstille sød trang. Saltede nødder kan erstatte salte snacks som chips, og de indeholder også næringsstoffer som fibre, sundt fedt og protein.

8. Spis sundere fedtstoffer. At alt fedt er dårligt for dig er en almindelig misforståelse. Stegt fastfood er selvfølgelig dårligt for dig. Men laks og nødder er for eksempel også høje i fedt, men det fedt giver en masse sunde fordele. Avocado er også et produkt, der indeholder meget sundt fedt. Det er meget vigtigere at undgå forarbejdede fedtstoffer, transfedtstoffer, (delvist) mættede fedtstoffer og vegetabilske fedtstoffer, hvor det er muligt, i stedet for at fjerne fedtet fuldstændigt fra din kost.

9. Gem godbidder til særlige lejligheder. Det kan virke som en straf ikke at spise sukker resten af livet. Derfor er det slet ikke dårligt at give sig i kast med sådanne produkter fra tid til anden uden straks at smide alle dine sunde kostvaner over bord. Du kan endda opleve, at du holder endnu mere af slik, hvis du kun spiser dem ved særlige lejligheder.

10. Prøv ikke dine spisevaner som "kost" tages op til overvejelse. "diæter" har tendens til at fejle, fordi de er midlertidige og en "slutpunkt" at have. Prøv at se din nye måde at spise på som at ændre dine spisevaner, ikke som en midlertidig diæt. Dette vil hjælpe dig med at bevare de nye vaner uden for meget indsats. Du kan også mærke, at du taber dig uden at skulle anstrenge dig, og uden at det er voldsomt stressende.

Husk, at målet om at forblive sund er livslangt. Husk også, at personer, der er ekstremt overvægtige, allerede kan reducere risikoen for diabetes med 70 %, hvis de kun taber sig 5 % af deres samlede vægt.

11. Prøv at spise mindre om natten. Hvis du er prædiabetiker, bør du også spise mindre før du går i seng – du skal bare ikke spise noget, der indeholder meget protein. Prøv også ikke at drikke andre drikkevarer end vand, og undgå alkoholholdige, koffeinholdige og sukkerholdige drikke.

Hvis du stadig er sulten efter middagen, så prøv at spise snacks, der er lave i kalorier og kulhydrater og vil have mindre indflydelse på dit blodsukker. Tænke over:

Selleristænger

baby gulerødder

Skiver peberfrugt

En håndfuld tranebær

Fire mandler (eller lignende nødder)

En skål popcorn

12. Bliv ikke en følelsesmæssig æder. Prøv at skelne mellem at spise som en følelsesmæssig reaktion og at spise for at stille den faktiske sult. Fysisk sult kan stilles af næsten enhver mad, mens følelsesmæssig sult normalt viser sig i en trang til en bestemt fødevare.

Overvej at hyre en psykolog eller diætist, hvis du ikke tror, du kan slippe af med følelsesmæssig spisning på egen hånd.

13. Spis langsommere for at undgå overspisning. Det tager omkring tyve minutter for din mave at modtage signalet fra hjernen om, at den er fuld. I mellemtiden kan du spise for meget: meget mere, end du egentlig har brug for.

Del 2 af 3: Ændre din livsstil

1. Brug motion til at tabe dig. Diabetes Prevention Program (DPP) har vist, at personer, der tabte 5 til 7 % af deres kropsvægt og trænede i en halv time fem dage om ugen, reducerede deres risiko for diabetes med 58 %.Uanset hvor meget eller lidt du vejer, er motion ekstremt vigtigt for at forblive sund. Overskydende kropsfedt forhindrer nedbrydningen af glukose, som er nødvendig for energi. Selv en halv times motion om dagen kan hjælpe dig med at forebygge diabetes og opretholde en sund kropsvægt.

Billede med titlen Testarticle Step 7Bullet1

2. Gå en tur i din frokostpause. Hvis du ikke synes, du har tid til at træne, så prøv at gå en halv time fem dage om ugen i din frokostpause. Dette kan være en måde at tilføje motion til din rutine.

Billede med titlen Testarticle Step 7Bullet2

3. Sport efter arbejde. Du kan undgå myldretiden ved at gå i fitnesscenteret efter arbejde, eller ved at tage en rask gåtur 45-60 minutter efter arbejde. Du kommer måske hjem lidt senere som et resultat, men du vil føle dig mere afslappet - du har jo allerede trænet, og du har undgået stresset med trafikpropper.

Billede med titlen Testarticle Step 7Bullet3

4. Gå en tur med hunden. Hunde gør det lettere at motionere, og er et ansvar, der tvinger dig til at komme ud af døren. Hvis du ikke har en hund (eller ikke ønsker en), så tilbud at gå tur med naboens hund.

5. Gå til butikkerne i stedet for at køre i bil. Medmindre du skal løfte tunge tasker, kan du gå til butikken. Tag en ven eller et familiemedlem med for at holde dig med selskab; at chatte, mens du går, får turen til at virke kortere.

Billede med titlen Testarticle Step 7Bullet4

6. Lyt til musik, mens du træner. Sæt din livlige yndlingsmusik på din iPod eller MP3-afspiller. Du kan endda oprette en afspilningsliste, der efterligner din træning, med en langsom "opvarmning", en halv times uptempo (hård) løbemusik, og derefter et minut eller 3-4 "køl ned". Få din playliste til at vare X antal minutter, så du ved præcis, hvornår du har trænet nok.

Billede med titlen Undgå diabetes gennem diæt Trin 9

7. Begræns stressen. Stress er forbundet med høje glukoseniveauer, der kan forårsage diabetes. Dette skyldes, at når din krop erkender, at du er stresset, sætter den sig selv i kamp-eller-flugt-tilstand, der ødelægger hormonerne. Denne hormonudsving øger også chancen for, at du tager på i vægt. For at reducere stress bør du:

Kortlægning af, hvorfor du er stresset. At finde ud af, hvorfor du er stresset, vil hjælpe dig med at håndtere og begrænse disse stressfaktorer.

At lære at sige nej. Tager du for meget hø på gaffelen, kan stressen stige. Ved, hvor dine grænser er, og lær at sige nej. Lær også at bede om hjælp, når du har brug for det.

udtryk dine følelser. Nogle gange kan det få din stress til at forsvinde, hvis du taler med nogen om din stress. De kan også se situationen som en outsider og hjælpe dig med at finde en løsning.

Organiser din tid godt. Lær at prioritere og se, hvornår tingene kan tage et stykke tid. Prøv at estimere, hvor lang tid du vil bruge på hver opgave, og prøv at organisere din dag i overensstemmelse med disse forventninger.

8. Få nok søvn. Voksne har brug for mindst seks, men helst mindst syv timers søvn. Så lang tid skal kroppen restituere, så alle nerver og andre systemer kan slappe af. At få nok søvn er afgørende for at få blodsukker og blodtryk i orden – begge har med diabetes at gøre.

Hvis du ikke kan sove om natten, så prøv "skærmtid" før du går i seng så reducer. Prøv at sove i et mørkt rum, eventuelt med en lydmaskine. Begræns også mængden af koffein, du drikker i løbet af dagen.

Spørg din læge om lægemidler eller naturlægemidler, der kan hjælpe dig med at sove bedre.

Del 3 af 3: Forståelse af diabetes

1. Skelne mellem de forskellige typer af diabetes. Diabetes påvirker den måde, blodsukkeret (glukose) behandles på i din krop. Glukose er en vigtig energikilde og er i blodbanen efter fordøjelsen. Insulin, der normalt produceres af bugspytkirtlen, fjerner glukosen fra blodet og transporterer det til leverceller, muskler og fedt. Der bliver glukosen omdannet til brugbar energi for kroppen. Diabetes er kategoriseret i type 1, type 2 og svangerskabsdiabetes.

Type 1 diabetes: Denne tilstand ødelægger mere end 90 % af de insulinproducerende celler i bugspytkirtlen. Dette får bugspytkirtlen til (næsten) at holde op med at producere insulin. Type 1-diabetes opstår normalt før 30-årsalderen og kan relateres til miljøfaktorer og arvelig disposition.
Type 2 diabetes: Bugspytkirtlen fortsætter med at producere insulin (nogle gange endda mere end nogensinde), men kroppen udvikler en resistens over for insulinet. Som følge heraf forbliver sukkerniveauet altid for højt, og insulinet absorberes ikke korrekt. Denne type diabetes kan også forekomme hos børn og teenagere, men opstår normalt efter 30 års alderen. Jo ældre du bliver, jo større er risikoen for denne form for diabetes.
Svangerskabsdiabetes. Denne type diabetes udvikler sig hos nogle gravide kvinder. Hvis denne tilstand ikke opdages eller ikke behandles, kan den have alvorlige bivirkninger: moderen og det ufødte barn kan komme til skade. Hvis du har haft svangerskabsdiabetes, har du en højere risiko for at udvikle type 2-diabetes senere i livet.

2. Kend farerne ved type 2-diabetes. At forstå, hvordan diabetes kan forstyrre dit liv, kan motivere dig til at foretage de nødvendige ændringer i din kost og livsstil. Nogle komplikationer af type 2-diabetes kan være ret alvorlige. Mulige komplikationer omfatter:

Nedsat blodgennemstrømning til hud og nerver

Fedtstoffer eller blodpropper, der tilstopper blodkarrene (åreforkalkning)

Hjertesvigt eller slagtilfælde

Permanent dårligt syn

Nyresvigt

nerveskade

Betændelse, infektion og hudskader

hjertekrampe

3. Kend risikofaktorerne i dine egne hænder. Du kan kontrollere nogle af de faktorer, der øger risikoen for diabetes. Sådanne risikofaktorer omfatter, men er ikke begrænset til:

fedme: Baseret på body mass index øger et BMI over 29 risikoen for diabetes med op til 25 %.Vægttab kan reducere denne risiko drastisk.

En diagnose af hjertesygdom eller højt kolesteroltal: Kardiovaskulære risici omfatter højt blodtryk, lavt HDL-kolesterol og højt LDL-kolesterol. Forskning har vist, at hver fjerde europæer, der led af disse risikofaktorer, også var prædiabetiker. En god kost og motion kan være med til at reducere risikoen for hjertesvigt og højt kolesteroltal.

Spise meget sukker, kolesterol og forarbejdede fødevarer: Din kost er tæt forbundet med diabetes. Fokus på sundere fødevarer.

Uregelmæssig eller ingen træning: At træne mindre end tre gange om ugen øger risikoen for diabetes.Prøv at tilføje fysisk aktivitet til din daglige rutine.

4. Anerkend risikofaktorerne uden for din kontrol. Der er også risikofaktorer, som er uden for din kontrol. Men ved at blive opmærksom på disse faktorer kan du vurdere din risiko for at udvikle sygdommen. Risikofaktorer omfatter:

Er over 45: Vid, at præmenopausale kvinder har støtte fra østrogen. Østrogen hjælper med at fjerne fedtsyrer, der forårsager insulinresistens, og tillader insulin at absorbere glukose hurtigere

Har en forælder, søskende eller andet familiemedlem, der har type 2-diabetes: Dette kan tyde på, at du har en genetisk disposition for diabetes.

har haft svangerskabsdiabetes: Næsten 40 % af kvinder, der har haft svangerskabsdiabetes, har øget risiko for at udvikle type 2-diabetes senere i livet.

At blive født med lav fødselsvægt: Lav fødselsvægt øger risikoen for diabetes med 23 % for babyer under 5 pund og med 76 % for babyer under 5 pund. .

5. Handle i tide. Forhøjet blodsukker kan korrigeres, før der sker permanent skade.Hvis du har de risikofaktorer, der er forbundet med diabetes, er det vigtigt at få testet dit blod eller din urin regelmæssigt. Du skal også reagere ved at justere risikofaktorerne i dine egne hænder. Hvis testene viser, at du er prædiabetiker, har du øget risiko for at udvikle type 2-diabetes i fremtiden. Sådan en diagnose kan være skræmmende, men se det frem for alt som en motivation til at få dit helbred tilbage. Livsstilsjusteringer kan forsinke, vende eller endda forhindre type 2-diabetes.

Prædiabetes er, når dit blodsukker er højere end normalt. Prædiabetes er en forløber for diabetes og indikerer, at kroppen allerede har flere problemer med at behandle insulin.

Prædiabetes er reversibel. Hvis du ignorerer advarselstegnene, advarer American Diabetes Association om, at du har en næsten 100 % chance for at udvikle type 2-diabetes inden for 10 år.

CDC anbefaler, at alle over 45 år bliver testet, hvis de også er overvægtige.

6. Bliv testet igen. Vend tilbage for at blive testet efter et halvt år, hvis du har gjort dit bedste for at tilpasse din kost og livsstil. Lægen kan vise dig, hvordan dit blodsukkerniveau har ændret sig.

Hold altid kontakten med din læge. Følg lægens råd.

Har du brug for hjælp, så få hjælp af en diætist. Han/hun kan hjælpe dig med at sammensætte en god kost.

Tips

Hvis du er i risiko for diabetes, skal du få testet dit blod og din urin regelmæssigt. Indstil automatiske påmindelser på din telefon eller computer, så du ikke glemmer aftaler.
Forskning i Holland har vist, at folk, der spiser mange kartofler, grøntsager, fisk og bælgfrugter, har en lavere risiko for diabetes.
Ammebørn har en lavere risiko for type 1-diabetes end børn, der får flaske.

Advarsler

Ubehandlet diabetes kan føre til hjertesygdomme, som igen kan være dødelige. Hvis du finder ud af, at du har risikofaktorer for diabetes, eller forskning afslører prædiabetes, så lav sundere livsstilsændringer for at vende tilstanden og undgå at blive diagnosticeret med diabetes.
Rådfør dig altid med din læge, før du foretager drastiske ændringer i din kost og livsstil. På denne måde ved du med sikkerhed, at justeringerne er sikre.