Sådan forhindrer du et nervøst sammenbrud

Indhold

Trin
Advarsler

Et nervesammenbrud er en midlertidig akut mental tilstand forbundet med stress og manglende evne til at fungere ordentligt på en normal måde. Et nervøst sammenbrud kan udløse symptomer, der ligner angst og depression. Det er vigtigt at bemærke, at begrebet nervesammenbrud ikke er et medicinsk eller psykologisk begreb og ikke betegner nogen bestemt lidelse. Stresshåndtering og egenomsorg er nøglerne til at reducere stress og forhindre en akut reaktion på stress.

Trin

Metode 1 af 3: Forbliv mentalt sund

1. Genkend de ting i dit liv, som du ikke har kontrol over. Prøv at skelne mellem kontrollerbare og ukontrollerbare ting. At føle at du ikke har kontrol over dit liv er stressende, så prøv at acceptere det du ikke kan ændre og fokuser på det du kan ændre. Dette skulle hjælpe dig til at føle dig mere i kontrol og gøre det lettere at håndtere stress.

Stil dig selv nogle af følgende spørgsmål: Kan denne situation undgås?? Hvilken del af denne situation kan jeg kontrollere? Er der en del af situationen, som jeg bliver nødt til at lære at acceptere lige nu, fordi jeg ikke har kontrol over den? Hvad er min plan for at kontrollere de aspekter af situationen, som jeg har kontrol over?
Prøv at se på det store billede og spørg dig selv, om denne situation stadig vil have betydning om et eller fem år. Fortsætter denne ene situation med at bestemme alle andre ting i dit liv? Hvor vigtig er din kontrol over denne ene situation?

Billede med titlen Overvind følelsesmæssig følsomhed Trin 5

2. Vær opmærksom på dine følelser, bekymringer og reaktioner og del dem med andre. Hold øjnene åbne for den måde, du reagerer på og udtrykker dine følelser og følelser. Dine følelser og følelser skal kunne udtrykkes. Vi har alle vores følelsesmæssige øjeblikke, især når vi har at gøre med stressende begivenheder, men det er vigtigt at indse, at ikke at behandle disse følelser kan føre til mere stress.

Prøv at føre en dagbog om effekten af stress på dine følelser. At føre en dagbog giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder at fremme din mentale sundhed, øge selvtilliden og reducere stress. Skriv ned, hvad du har været flasket op hele dagen, og brug en dagbog som en måde at frigøre følelsesmæssig spænding på.

Tal med en, du ved, vil lytte og støtte dig. Social støtte er vigtig, fordi den kan hjælpe dig med at føle, at nogen holder af og elsker dig, hvilket hjælper med at reducere stress.

Billede med titlen Overvind følelsesmæssig følsomhed Trin 9

3. Vær mere fleksibel i dine forventninger. Besat af perfektion kan føre til et nervøst sammenbrud. Er du for hård ved dig selv eller forlanger du mere af dig selv, end du kan klare? Nogle mennesker er for hårde ved sig selv, fordi de føler, at de skal være perfekte.

Prøv at have medfølelse med dig selv, fortæl dig selv, at du er god nok og har gjort nok i dag, selvom du ikke får alt på din to-do-liste.

Husk på, at uanset hvad du gør, eller hvordan du gør det, er der altid plads til forbedringer.

Billede med titlen Discourage People from Messing With You Trin 14

4. Lær at sige `nej`. Føler sig alt for forpligtet, tendens til at undgå at støde andre mennesker ved "ny" at sige kan skubbe os mod et nervøst sammenbrud. At sige "ja" uden at indse dine begrænsninger, eller uden at sætte grænser, kan skabe kaos i dit liv. Det kan også ødelægge din produktivitet ved at gøre det sværere at fokusere på grundlæggende opgaver, aktiviteter og ansvar. "ny" At lære at sige er det første skridt mod at redde dig selv, din produktivitet og dit mentale helbred.

Husk at sige nej er ikke egoistisk. Det betyder bare, at du holder nok af dig selv til at sætte en sund grænse for dig selv. At sige nej betyder også at bekymre sig om andre og at ville sikre sig, at du har energien og den mentale kapacitet til dine andre forpligtelser.

Hold dine svar direkte og enkle. Du behøver ikke at give en forklaring, bare et simpelt "Nej, undskyld, jeg har for mange forpligtelser i denne uge. Jeg bliver nødt til at lade det her passere et stykke tid," er nok.

Billede med titlen Brug en dag til at slappe af og forkæle dig selv derhjemme Trin 20

5. Gør ting du kan lide. Hent en gammel hobby eller find en ny. Hobbyer kan være alt som at male, havearbejde, frivilligt arbejde, musik, dans. Hobbyer kan tage dig væk fra hverdagens stress og distrahere din opmærksomhed fra stressfremkaldende aktiviteter, opgaver og begivenheder, selvom det kun er i en kort periode. Disse øjeblikke holder dig i gang og gør dig mere munter.

Hobbyer og fritidsaktiviteter Reducer stress ved at give en pause fra hverdagens stress og jag, give afslapning og fungere som buffer eller beskyttelse mod virkningerne af stress.

6. Grin så ofte du kan. Se dine yndlingskomedier. Gå til koncerter. Latter er endnu bedre, når du er i selskab med dine kære.

Latter har afslappende egenskaber, fordi det frigiver endorfiner i hjernen. Denne endorfin afslapper kroppen, og denne effekt kan vare op til 45 minutter efter et smil!

Latter styrker immunforsvaret og kan også lindre smerter, begge især vigtige for stressreduktion.

Latter har også vist sig at forbedre humøret og reducere angst.

Billede med titlen Ignorer irriterende mennesker Trin 13

7. Tænk over de ting, du er taknemmelig for. Tæl dine velsignelser, måske din smukke familie, støttende venner, et job du elsker, hvad du kan gøre for andres liv osv. Forskning har vist, at taknemmelighed øger selvværd, reducerer stress ved at øge mental robusthed og kan fremme lykke. At minde dig selv fra tid til anden om, hvad du kan være taknemmelig for, kan hjælpe med at reducere stress og forhindre opbygning af mere stress.

Hold en taknemmelighedsdagbog for at minde dig selv om, hvad du kan være taknemmelig for hver dag.

Billede med titlen Devoe a Day to Relaxing and Pampering Yourself at Home Trin 21

8. gå meditere. Mentale øvelser som meditation hjælper med at reducere stress i kroppen. Derudover kan du få mere selvtillid og dit selvværd kan stige. Meditation giver din hjerne mulighed for at afbryde daglige mentale processer, hvilket reducerer stress, fremmer kreativiteten og kan hjælpe dig med at fokusere igen.

Tag et kursus for at lære det grundlæggende i meditation, eller søg online efter gratis ressourcer, såsom guidede meditationsoptagelser. Der findes også en række meditationsapps til guidet meditation om specifikke emner og med varierende varighed.

Billede med titlen Deal With HPPD Trin 7

9. Få hjælp fra en ekspert psykologisk terapeut. Aftal tid hos en psykolog, psykiater eller terapeut. Disse fagfolk er uddannet til at hjælpe folk, der føler, at de glider ind i et nervøst sammenbrud. De kan give dig redskaberne til at føle dig bedre, før det bliver for meget.

Kognitiv adfærdsterapi kan være med til at stoppe negative tankemønstre og give dig følelsen af, at du har mere kontrol.

Medicin kan hjælpe i visse tilfælde. Tal med en psykiater om, hvorvidt du skal begynde at tage en antidepressiv eller angstdæmpende medicin.

Metode 2 af 3: Hold dig fysisk sund

Billede med titlen Slip af med depression og angst Trin 3

1. Træn for at frigive stressreducerende endorfiner i kroppen. Når nogen er ved at få et nervøst sammenbrud, falder antallet af celler i et område af hjernen kaldet hippocampus. Men ved at bevæge sig kraftigt vil antallet af celler i hippocampus igen stige. Derudover stiger niveauet af endorfiner (lykkehormoner).

Motion producerer endorfiner og begrænser frigivelsen af stresshormoner, såsom kortisol og adrenalin, som ofte er ansvarlige for et nervøst sammenbrud.
Når du bevæger dig, er du mindre optaget af alle de opgaver, begivenheder og tilstande, der forårsager stress i din krop, hvilket giver dit sind tid til at komme sig fra den stress.

Billede med titlen Slip af med depression og angst Trin 5

2. Sørg for at få nok søvn hver nat. Når du er træt af spændingen, kan du lide af søvnrelaterede problemer, herunder søvnløshed. Mangel på søvn vil gøre stress værre og kan føre til et nervøst sammenbrud.

Prøv at få mindst 7 timers søvn af god kvalitet pr. nat. Søvn fungerer forskelligt for hver person, så du kan have brug for mere eller mindre søvn afhængigt af hvor aktiv du er, din alder og andre faktorer.

Billede med titlen Lose Water Weight Step 16

3. Sørg for at få dig selv undersøgt jævnligt for at sikre, at du ikke lider af en ernæringsmæssig mangel. Nogle gange kan stress forværres af medicinske tilstande, såsom vitaminmangel. Almindelige vitaminmangler er mangel på vitamin D, B6 og B12. En mangel på disse næringsstoffer kan øge din stress og føre til et nervøst sammenbrud.

Hvis du ikke har set din læge i et stykke tid, så lav en tid til et periodisk kontrolbesøg for at sikre dig, at du er sund, og at du får alle de næringsstoffer, du har brug for for at forblive sund.

Billede med titlen Accelerer vægttab naturligt Trin 5

4. Spis aminosyrer for at forblive mentalt sund. Aminosyrer spiller en afgørende rolle i håndteringen af symptomerne på stress og depression og forhindrer dig dermed i at glide ind i et nervøst sammenbrud. Aminosyrer udgør den største del af neurotransmitterne i hjernen, og er derfor essentielle for dit helbred. Proteinets grundstruktur består af aminosyrer.

For at høste fordelene ved aminosyrer, følg en kost rig på protein, såsom mælk, mejeriprodukter, æg, fjerkræ, kød, ærter, bønner, bælgfrugter og korn.

Dopamin er et produkt af aminosyrer og kaldes tyrosin, mens serotonin er et produkt af tryptofan. Utilstrækkelig syntese af neurotransmittere i hjernen er forbundet med lavt humør og humørsvingninger. Dens virkning er endnu større, når det kommer til transmitterne dopamin og serotonin.

Billede med titlen Tabe sig hurtigt uden at bruge penge Trin 7

5. Hold styr på, hvor meget sukker og forarbejdede fødevarer du spiser. Højt sukkerforbrug kan forårsage betændelse i kroppen, som igen forstyrrer normal hjernefunktion. Forarbejdede fødevarer, såsom slik, småkager og sodavand, har en tendens til at indeholde mest sukker. Hold dig væk fra denne type mad, så du kan reducere betændelse.

At spise meget sukker og kulhydrater fører til en for stor mængde insulin, hvilket kan forårsage hypoglykæmi. Hypoglykæmi får derefter hjernen til at frigive glutamater i hjernen i alarmerende høje niveauer, hvilket kan forårsage symptomer, der ligner dem ved et nervesammenbrud, såsom angst, depression og panikanfald.

Billede med titlen Behandl hypertension Trin 3

6. Vælg komplekse kulhydrater frem for simple kulhydrater. Begge former for kulhydrater øger serotoninniveauet (et beroligende og humørfremmende hormon), men komplekse kulhydrater (fuldkornsbrød, morgenmadsprodukter) har en gradvis og konstant proces, da de fordøjes langsomt. Simple kulhydrater (slik, slik, sodavand) med højt indhold af sukker er let fordøjeligt, hvilket resulterer i en stigning efterfulgt af et stort fald i dine serotoninniveauer.

Undgå eller begræns forarbejdede fødevarer og fødevarer med højt indhold af sukker og gluten. De kan være farlige for en allerede stresset krop og kan fremskynde et nervøst sammenbrud.

Billede med titlen Spis en afbalanceret vegetarisk kost, mens du er gravid Trin 9

7. Sørg for at få mere folinsyre. En mangel på folinsyre kan også bidrage til en stressreaktion. Vær opmærksom på, at folinsyremangel kun kan konstateres af en læge, og at du kun bør tage eventuelle kosttilskud under opsyn af en læge. Mangel på folinsyre kan føre til neurologiske problemer, såsom depression. Tilstrækkelig folinsyre i kroppen forbedrer også effektiviteten af antidepressiva.

For at få mere folinsyre i din krop fra din kost, spis spinat og citrusfrugter, såsom appelsiner.

Billede med titlen Slip af med fedt på nedre mave Trin 2

8. Spis også flere fødevarer rig på vitamin B. Vitamin B ernæring hjælper med at beskytte mod depression og nervesammenbrud. Vitamin B-kompleks, især B1, B2 og B6, viser lovende resultater, når det kommer til at forbedre dit humør. Fødevarer rige på vitamin B er:

mørke bladgrøntsager

rødt kød

fuldkorn, hvedekim

ærter

linser og nødder såsom pekannødder og mandler

mælk, yoghurt og ost

fjerkræ, fisk og æg

bælgfrugter, jordnødder

skaldyr

bananer

kartofler

Billede med titlen Få muskler med diabetes Trin 22

9. Spis mere zink for at forblive stressfri. Der er masser af forskning, der viser, at zinkniveauet ofte er ret lavt hos mennesker, der lider af stress, depression eller er på randen af et nervøst sammenbrud. Også, at have nok zink i din krop, enten gennem diæt eller orale kosttilskud, kan forbedre effektiviteten af medicin mod depression og andre psykiske problemer. Fødevarer rige på zink omfatter:

skaldyr

nødder

hvedekim

græskarfrø

Spinat

svampe

bønner

kød

Billede med titlen Lose Water Weight Trin 3

10. Spis fødevarer rig på jern, jod og krom. Jod og krom spiller en vigtig rolle i at forhindre et nervøst sammenbrud. Mangel på disse essentielle mineraler kan føre til træthed, depression og humørsvingninger.

Fødevarer rige på jern: rødt kød, mørkegrønne bladgrøntsager, æggeblommer, tørrede frugter (rosiner, svesker), fjerkræ, bønner, linser og artiskokker.

Fødevarer rige på jod: komælk, yoghurt, jordbær, skaldyr, æg, sojamælk, havfisk og ost.

Fødevarer rige på chrom: fuldkorn, kød, brune ris, skaldyr, broccoli, svampe, bønner, mejeriprodukter, æg, ost, mælk, fjerkræ, majs, kartofler, fisk, tomater, byg, havre og krydderier.

Metode 3 af 3: Lav afspændingsøvelser

Billede med titlen Brug en dag til at slappe af og forkæle dig selv derhjemme Trin 4

1. Lav dybe vejrtrækningsøvelser. Lav dybe vejrtrækningsøvelser for at slappe af. Dyb vejrtrækning får din mellemgulv til at udvide sig og aktiverer en beroligende reaktion i din krop. En del af dette svar er, at dit blodtryk og kortisolniveauer vil falde.

Lav dybe vejrtrækningsøvelser ved at tage langsomme, dybe vejrtrækninger, så dine lunger fyldes helt. Når du gør dette, udvider din mave sig, hvorefter du langsomt ånder ud.
Du kan også lave disse åndedrætsøvelser, mens du mediterer eller laver yoga.

Billede med titlen Devoe a Day to Relaxing and Pampering Yourself at Home Trin 22

2. Prøv at leve i nuet med mindfulness. Mindfulness er teknikken til at leve her og nu, og fjerne dit fokus på det du fortryder fra fortiden og frygt for fremtiden. Mindfulness kan anvendes til alle dele af dit daglige liv. Du kan træne mindfulness, når du træner, arbejder, taler eller læser. Forskning i Mindfulness har vist, at du kan reducere stress ved at bekymre dig mindre. Mindfulness forbedrer også hukommelsen, koncentrationen og tilfredsheden med dine relationer.

Du praktiserer mindfulness på følgende måde: Fokuser på dine sanser og lad dine bekymringer eller tanker om forpligtelser flyde ind og derefter ud af din bevidsthed. Dvæle ikke ved nogen tanke. I stedet forsøger du at observere dem og så lade dem passere.

Billede med titlen Grow hofter med træning Trin 8

3. Prøv yoga. At dyrke yoga intensivt ændrer de kemiske mønstre i kroppen og aktiverer dens naturlige afspændingsrespons. Yoga fremmer en biokemisk afspændingstilstand i kroppen, hvilket betyder, at der er rigeligt med ilt tilgængeligt i kroppen, og at din puls og dit blodtryk er normalt. Udover de fysiske fordele hjælper yoga også med at fjerne giftstofferne i kroppen. Yoga vejrtrækningsteknikker har også en alvorlig indvirkning på både fysisk og mentalt velvære. Det kan hjælpe med at rense vores system, genoprette balancen i vores tænkning og følelser.

Tag en yogatime for begyndere, eller køb en DVD for at dyrke yoga derhjemme.

Billede med titlen Diffuse æteriske olier Trin 2

4. Brug aromaterapi til at slappe af. Æterisk olie kan have en positiv effekt på dit humør og hjælpe med at reducere stress. Til afslapning hjælper indånding af dufte af lavendel, baldrian, citrus, geranium, nelliker, kamfer og poppel mod søvnløshed, der kan være relateret til symptomerne på et nervøst sammenbrud.

Pebermynteolie kan give lindring af stressrelateret hovedpine, og det kan endda hjælpe mod kvalme eller mavebesvær, som også kan være forbundet med stress. Bland et par dråber af olien med en bærer, såsom mandelolie, og gnid en lille mængde på dine tindinger og pande. Tag en dyb indånding, mens du gnider olien ind for at hjælpe dig med at slappe af.

I nyere undersøgelser har æteriske olier som lavendel og citron vist sig at forbedre humøret.