Selvom alle har forskellige kaloriebehov og individuelle diæter, er der måder at skabe varierede måltider, som alle kan drage fordel af. Varierede måltider giver nødvendige næringsstoffer fra forskellige fødevaregrupper og kan hjælpe dig med at tabe dig, forbedre hjertesundheden og reducere risikoen eller bivirkningerne af mange almindelige sundhedstilstande.
Trin
Metode 1 af 3: Valg af mad fra forskellige fødevaregrupper
1. Sørg for, at halvdelen af din mad består af grøntsager og frugt. Vælg frugt og grønt for at lave halvdelen af et varieret måltid. Prøv at spise 130g til 260g frugt og 260g til 390g grøntsager om dagen.
Frugt og grøntsager kan være friske, frosne eller dåsevarer uden tilsætningsstoffer (såsom sukker eller salt).
130 g frisk frugt ville være det samme som 235 ml 100 % frugtjuice eller 65 g tørret frugt. 130 g friske eller kogte grøntsager ville være det samme som 235 ml grøntsagsjuice.
Vælg grøntsager fra alle fem undergrupper: mørkegrønne grøntsager, røde og orange grøntsager, bælgfrugter (bønner og ærter), stivelsesholdige grøntsager og andre grøntsager.
EKSPERDTIP
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registreret diætist og ernæringsekspertDina Garcia er en registreret diætist, ernæringsekspert og grundlægger af Vida Nutrition and Conscious Living, hendes private praksis i Miami, Florida. Hun har specialiseret sig i at hjælpe mennesker, der håndterer yo-yo-effekten, overspisning og skyldfølelse, når de spiser. Hun lærer dem at føle selvkærlighed og genvinde deres selvtillid. Hun har over 15 års erfaring som diætist. Hun har en bachelorgrad i diætetik fra Ball State University og en erhvervsuddannelse som diætist fra California State University i Fresno. Hun er certificeret som en registreret diætist af Kommissionen for diætetisk registrering og er en autoriseret diætist og ernæringsekspert i Florida.
Dina Garcia, RD, LDN, CLT Registreret diætist og ernæringsekspert
Ekspert trick: For at lave varierede måltider skal du huske forkortelsen PF3® (på hollandsk PV3), der betyder `Protein, Fiber, Fedt, Underholdning`. Inkluder en portion protein, flere kilder til fiber fra kulhydrater og grøntsager, en enkelt portion fedt og noget velsmagende i hvert måltid.
2. Brug fuldkorn. Sørg for, at omkring en fjerdedel af hvert varieret måltid består af kerner, hvor mindst halvdelen af disse kerner er hele i stedet for raffinerede. Korn omfatter fødevarer lavet af hvede, ris, havre, majsmel, byg eller andre morgenmadsprodukter.
Eksempler på fødevarer, der falder ind under kornkategorien, er brød, pasta, havregryn, morgenmadsprodukter, tortillas og gryn.
Fuldkorn er korn, der bruger hele kornet, såsom fuldkornshvedemel, brune ris, fuldkorns majsmel og bulgurhvede. Se efter "fuldkorn" på etiketterne på fødevarer, du spiser, og vælg disse produkter frem for raffinerede hvedeprodukter som hvidt brød, hvide ris osv.
Prøv at få mindst 85 til 115 g kornmad om dagen eller den anbefalede mængde på 170 til 225 g. 200 g pasta, ris eller havregryn; 1 skive brød; halvdelen af en engelsk muffin; eller 130 g fuldkorns korn ville komme ud til 30 g korn.
3. Varier dine proteinkilder. Vælg proteiner fra forskellige fødevarekilder for det sundeste niveau af næringsstoffer. Lad proteiner fylde omkring en fjerdedel af din tallerken med hvert varieret måltid.
Spis både animalske og vegetabilske proteiner. Animalske proteiner omfatter kød, fjerkræ, fisk og æg. Vegetabilske proteiner omfatter bælgfrugter, nødder, frø og soja. Vælg forskellige vegetabilske og animalske proteiner til hvert måltid, så du indtager en række forskellige proteiner.
Prøv at få omkring 140 til 170 g proteinfødevarer om dagen. 30 g protein kan være 30 g magert kød, fjerkræ eller fisk eller 32 g kogte bønner eller tofu.
Bemærk, at proteiner som fisk, nødder og frø også kan være gode kilder til olie, som også er vigtige at tilføje til et varieret måltid.
Se efter kød og fjerkræ med lavt fedtindhold og tilsat salt. Spis usaltede nødder og frø.
4. Tilføj noget fedtfattigt mejeri. Drik eller spis mejeriprodukter for at få calcium og andre næringsstoffer fra komælk. Vælg magre muligheder for at begrænse dit fedtindtag.
Prøv at indtage omkring 700 ml mejeriprodukter om dagen. Dette kan betyde, at du tager 235 ml mælk, yoghurt eller sojamælk; 40 g naturlig ost; eller 55 g smelteost.
Mejeriprodukter opfattes normalt som alle fødevarer fremstillet af komælk; Men produkter som smør, flødeost og fløde betragtes ofte ikke som mejeriprodukter med hensyn til næringsstoffer, fordi de indeholder lidt calcium. Og smør og fløde er faktisk lavet af fedt.
Metode 2 af 3: Saml varierede måltider
1. Spis en solid morgenmad. Hold dit morgenmåltid varieret med forskellige fødevaregrupper for at få gang i dit stofskifte i løbet af dagen.
Start med mælk og varme eller kolde kornprodukter, og tilsæt derefter stykker frugt og nødder eller frø for at lave en nem morgenmad, der inkluderer korn, mejeriprodukter, frugt og protein. Undgå søde kornprodukter eller sødet frugt.
For en varm morgenmad, prøv en omelet med to æg eller 120 ml æg-erstatning; 65 g grøntsager (f.eks. hakket broccoli, peberfrugt og løg); og 30 g fedtfattig ost. Server dette med eller på en fuld hvede engelsk muffin.
2. Planlæg frokoster og aftensmåltider på forhånd. Køb ingredienser til en uges sunde måltider i begyndelsen af ugen. Forbered flere portioner til at spise i løbet af ugen, eller spis rester fra aftensmaden næste dag til frokost for at spare tid, men stadig spise godt.
For en hurtig frokost, prøv en sandwich med to skiver fuldkornsbrød, salat, løg, tomat, en skive cheddarost med lavt fedtindhold og et par skiver speget kød. Du kan afslutte måltidet med en salat med to spiseskefulde dressing og en kop 100 % frugtjuice.
For en enkel varieret aftensmad kan du prøve 130 g kogte gulerødder, 130 g dampede bønner, 185 g kogte brune ris og en enkelt svinekotelet. Som en sund drik kan du drikke vand eller skummetmælk med.
Begræns eller undgå overhovedet at købe færdigpakkede fødevarer, læskedrikke og desserter, når du planlægger måltider og indkøb. Du vil være mere tilbøjelig til at tilberede varierede måltider, når du har sunde, hele fødevarer ved hånden, uden at bytte ud med nemme, forarbejdede fødevarer.
3. Husk også at balancere mellemmåltider. Glem ikke at lave dine snacks så varieret som muligt. Du behøver ikke at inkludere alle fødevaregrupper i hver lille snack, men hver snack bør indeholde mere end én fødevaretype.
Prøv for eksempel en snack af æblebåde og selleri med jordnøddesmør som en dip til en sund snack, der indeholder frugt, grøntsager og noget protein og olie.
At spise mellemmåltider kan være en god måde at få forskellige næringsstoffer i løbet af dagen, når du bliver sulten mellem måltiderne, eller har svært ved at spise måltider, der er store nok til at få nok mad fra hver fødevaregruppe.
Metode 3 af 3: Skræddersy dit måltidsbehov
1. Beregn, hvor mange kalorier du har brug for dagligt. Bestem den unikke mængde kalorier og mængden af fødevarer, du har brug for baseret på din alder, køn, størrelse og aktivitetsniveau. Tilpas dine måltider i henhold til disse faktorer.
Husk på, at dit "ideelle" kalorietal eller portionsstørrelser kan ændre sig markant eller justeres alt efter, om du vil tage på eller tabe dig, indtage mere af et bestemt næringsstof, som du mangler, eller i henhold til anden specifik sundhed faktorer.
Hvert måltid bør forblive proportionelt varieret med fødevarer fra forskellige fødevaregrupper. Skift for eksempel ikke store mængder protein ud bare for at få flere kalorier, eller skær ikke en hel fødevaregruppe ud af din kost, hvis du forsøger at skære ned på kalorierne.
2. Kontakt altid en læge om helbredsproblemer. Se din læge regelmæssigt og tal om eventuelle akutte eller kroniske lidelser, du måtte have. Stil spørgsmål om de fødevarer, du bør spise eller undgå i henhold til din(e) tilstand(er), hvilket kan ændre portionerne af dit typiske varierede måltid.
Personer med diabetes kan rådes til at vælge fuldkorn frem for raffinerede korn og at begrænse deres indtag af frugt og juice. Mennesker med højt kolesteroltal og hjertesygdomme kan have behov for at reducere deres daglige indtag af animalske og fede produkter. Folk, der har brug for eller ønsker at tabe sig, kan spise flere grøntsager og begrænse deres brug af smør, olie, sukker og/eller salt i madlavningen.
Gå aldrig ud fra, at en kostændring baseret på din generelle viden om en tilstand er rigtig for dig, før du har talt med en sundhedsprofessionel om det.
3. Foretag erstatninger for allergier eller andre begrænsninger. Tænk på allergi, hvis du har en dårlig reaktion på visse fødevarer. Du skal muligvis også bytte eller være ude af stand til at spise andre fødevarer baseret på andre sundhedsmæssige forhold.
Hvis du er laktoseintolerant, så spis laktosefri eller laktosereducerede mejeriprodukter, eller byt komælk ud med plantebaseret mælk som fx mandel, soja, kokos, ris osv. Kig efter calciumrige fødevarer og drikkevarer eller fødevarer, der er naturligt høje i calcium, såsom sardiner, tofu, tempeh, grønkål og andre bladgrøntsager.
Hvis du er vegetar eller har andre restriktioner på animalske produkter, så spis flere vegetabilske proteiner såsom bønner og bælgfrugter, nødder og frø og sojaprodukter for at holde trit med dit daglige proteinindtag.
Hold måltiderne så varierede som muligt med enhver begrænsning eller eliminering af en fødevaretype. Tal med en læge eller diætist for at få forslag til, hvordan du får de rigtige næringsstoffer til dine specifikke begrænsninger.
Tips
Hvis du kan lide eller har brug for bekvemmeligheden ved dåsemad, skal du kigge efter versioner af disse fødevarer, der ikke er tilsat salt eller sukker. Du kan købe mad, der er helt ukrydret og hurtigt tilføje dine egne krydderier for en friskere, personlig smag.
Hvis du eller din familie har svært ved at spise nok grøntsager, så prøv at snige dem ind i måltiderne i form af saucer, toppings, dips eller endda som skjulte ingredienser i burgere, brød og på pizza.
Lager op på ingredienser til sunde måltider, der ikke ødelægges. Hav dåsefisk, frosne grøntsager og grøntsager, æsker med fuldkornspasta og ris og frossen frugt ved hånden for et hurtigt og varieret måltid, når du mangler friske dagligvarer.
Se på supermarkedsfødevareetiketter eller udstillinger i butikken for at hjælpe dig med at bestemme, hvilke frugter og grøntsager der er sæsonbestemte og overkommelige. Hold dig til de ydre kanter af et supermarked for de friskeste fødevarer, som er der, hvor de friskeste frugter og grøntsager, kød og fisk og mejeriprodukter normalt er placeret.
Husk, at uanset hvor sundt eller varieret et måltid ser ud, kan skjulte kalorier fra madlavning og toppings (som indeholder høje niveauer af sukker, fedt og salt) tilføje hundredvis af kalorier til et ellers sundt måltid. Undgå disse tomme kalorier for at holde måltiderne virkelig varierede.
Advarsler
Ingen diæt virker for alle. Prøv nye måltider, konsulter en læge eller diætist regelmæssigt, og opdater dit fødeindtag over tid for at finde den kost, der passer bedst til dit liv og dit helbred på forskellige stadier af dit liv.
Undgå diætprogrammer, der anbefaler, at du helt fjerner en basisfødevaregruppe fra din kost, medmindre det anbefales af en sundhedsprofessionel. For de fleste mennesker kan en række fødevarer med højt næringsstof og lavt kalorieindhold give bedre ernæring og stadig fremme vægttab.