Gratis trin for trin instruktioner 
Dette er en fremragende udstrækningsøvelse for personer med rygproblemer, fordi din ryg støttes af gulvet. Når du er blevet mere fleksibel, kan du vælge at forlænge det andet ben og sørge for, at hofterne bliver på gulvet. 
Dette stræk kan bruges som en del af yogaøvelser og strækker dine lægmuskler, baglår og arme.
Stræk dine baglår
Indhold
Dine baglår, musklerne på bagsiden af dine lår, er hurtigt spændte og stramme efter anstrengende træning. At strække hamstrings før og efter træning hjælper med at reducere smerter og slappe af i musklerne. Folk, der lider af rygsmerter og stive knæ, kan også have gavn af regelmæssig udstrækning. Læs videre for at lære nogle gode stræk, du kan lave derhjemme.
Trin
Metode 1 af 4: Metode 1: Stræk med et håndklæde
1. Læg dig fladt på gulvet. Stræk benene og hold armene langs siden. Brug en måtte, hvis du synes, det er mere behageligt.
2. Bøj dit venstre knæ, mens du holder foden på gulvet. Dit knæ og din fod skal være på linje med din krop; lad ikke dit knæ bøje til venstre eller højre. Bøjning af knæet giver dig mulighed for at holde dine hofter fast på gulvet hele tiden.
3. Kør et håndklæde under din fod og tag fat i enderne; en i hver hånd. På dette tidspunkt skal dit ben kun være let bøjet. Sørg for, at håndklædet er langt nok, så du har nok greb.
4. Træk i håndklædet for at løfte dine ben fra gulvet. Prøv at strække dit ben så langt som muligt, mens du fortsætter med at løfte, indtil det når en 90-graders vinkel med gulvet. Fortsæt dette, indtil du mærker en forbrænding i din baglår, og hold i 10 sekunder.
5. Gør det samme med det andet ben. Lav ovenstående strækøvelse igen, men denne gang med højre ben.
6. Gentag øvelsen. Gentag 3 gange for hvert ben og hold i 10 sekunder hver gang.
Metode 2 af 4: Metode to: Udspænding, mens du står
1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Placer hælen eller hælen på din venstre fod på sædet af en lav stol.
3. Læn dig frem. Læn dig frem med lige ryg, så din venstre baglår strækkes godt og hold armene frem. Hold begge ben lige og gå så langt, at du kan mærke en lille brænde i baglåret. Hold denne position i 10 sekunder.
4. Gentag tre gange for hvert ben.
Metode 3 af 4: Metode 3: Knæbøjninger
1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Bøj dine knæ, indtil du når en stilling, som om du sad på en stol.
3. Hold ryggen ret.
4. Hold denne position i 10 sekunder.
5. Gentag denne strækning tre gange.
Metode 4 af 4: Metode fire: På alle fire
1. Stå på alle fire med skulderbreddes afstand.
2. Sæt tæerne under dig.
3. Løft dine hofter. Prøv at strække dine ben så langt som muligt. Din krop er nu på hovedet "V" form.
4. Øg trykket på gulvet med dine hænder, hvilket også lægger mere pres på lægge og baglår. Hvis du er mere fortrolig med denne øvelse, så prøv at strække dine ben yderligere og presse dine hæle mod gulvet. Lås ikke dine knæ.
5. Hold dette i 30 sekunder.
Tips
- Når du er nået til det punkt, hvor strækningen på 10 sekunder er let for dig, kan du prøve gradvist at øge varigheden af holdingen, indtil du kan holde den i 30 sekunder.
- Hold altid ryggen ret, mens du strækker baglåret. Hver gang du bemærker, at din ryg buer, strækker du ikke længere baglåret. En buet ryg betyder, at din rygsøjle er ubeskyttet, og du risikerer at beskadige muskler eller en rygsøjleskive i lænden.
- Hvis du bemærker, at du har mange smerter i benet eller ryggen, skal du kontakte en læge.
Advarsler
- En almindelig muskel kan strækkes til 1,6 af dens længde; men at strække så langt er normalt ikke sundt, fordi det kan skade musklerne.
- ikke fjer. Udstrækningen af musklerne skal være skånsom og gradvis. Stræk baglåret, indtil du virkelig mærker det, og hold i 10 sekunder.
Fornødenheder
- løstsiddende tøj
- En måtte eller ikke for hård overflade
- Håndklæde
- Stol
Artikler om emnet "Stræk dine baglår"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
