Sådan gør du dine knoer hårdere

Indhold

Trin
Advarsler
Tips
Fornødenheder

Hærdede knoer gør de slag du kaster hårdere og kan forhindre dine knoer i at bløde under træning. At lægge pres på dine knoer vil give dem mulighed for at tilpasse sig og blive stærkere over tid. Gør disse knoøvelser 1-2 gange om ugen som en del af din almindelige træning, ved at bruge flere metoder for at få de bedste resultater. Giv dine hænder en 1-2 ugers pause, hvis du oplever smerter, der varer i mere end to dage, hvis dine hænder er synligt forslået, eller hvis huden på dine hænder har åbnet for blødning.

Trin

Metode 1 af 4: Lav pushups på dine knoer

1. Tag en standard push-up position på. Hold ryggen ret og fødderne i skulderbreddes afstand. Lav knoprint på en blød overflade, såsom et tæppe, træningsmåtte eller endda på græsset. Med tiden kan du flytte til en hårdere overflade, hvis dette ikke længere føles irriterende, mens du laver aftryk og ikke længere er en udfordring.

2. Placer din vægt på de to første knoer på hver hånd. Lav en knytnæve med hver hånd en ad gangen og placer hver knytnæve på gulvet, mens du stadig er i push-up-position. Hold din krop op med næverne i stedet for dine håndflader. Placer din kropsvægt hovedsageligt på de første to knoer.

Du kan også lave aftryk på fingerspidserne, hvis dem på dine knoer er blevet for nemme for dig.

Kan du lave aftryk på dine knoer såvel som på dine fingerspidser, så skift de to.

3. Lav push-ups ved at sænke din krop og derefter skubbe op igen. Sænk din krop, indtil dit bryst næsten rører gulvet, og skub derefter dig selv op igen på dine knoer (hele tiden). Dette kan gøre en smule ondt i starten og vil irritere dine knoer, så lav kun 80 % af de pushups, du ellers ville gøre, og på en blød overflade.

For eksempel, hvis du normalt laver 100 pushups, skal du holde det ved 80, og hvis du normalt laver 80 pushups, skal du holde det ved 64.

Lav flere pushups til knoerne med hver træningssession.

Hvis dine knoer virkelig generer dig, skal du ikke lave flere kno-pushups, før de er helet, op til to uger.

4. Brug tommelfingrene, hvis du har brug for mere stabilitet. Placer dine tommelfingre på gulvet for at hjælpe med at stabilisere din krop, hvis du finder dig selv ved at falde eller meget ustabil.

Metode 2 af 4: Brug af en boksesæk

1. Pak dine hænder ind i bandager. Brug en kraftig bomuldsbandage til at pakke dine hænder for at beskytte mod skader. Ofte er der en løkke på bandagen, som du kan lægge rundt om tommelfingeren. Fastgør løkken om din tommelfinger og vikl resten af bandagen rundt om dit håndled. Fortsæt indpakningen, træk bandagen op, indtil hele din hånd og fingre er dækket med 2-3 lag sikkert fastgjort bandage. Afslut det med en sidste vikle rundt om dit håndled.

Fastgør bandagen med velcro eller ved at putte enden af bandagen under bandagen rundt om dit håndled.
Gør dette også for den anden hånd.
Træn aldrig på en boksesæk uden først at binde din hånd, heller ikke selvom du ønsker at hærde dine knoer.

2. Bump tasken uden handsker. Dette øger trykket på knoglerne i din hånd, hvilket gør dine knoer stærkere. Start med ikke mere end et par minutters slagøvelse om dagen, og øg gradvist til et par minutter om ugen.

3. Gentag som en del af din almindelige træning for at se resultater. Giv dine knoer en pause, hvis de begynder at gøre ondt, og stop med at slå i boksesækken uden handsker, indtil dine knoer ikke længere er ømme at røre ved, hvilket kan tage op til to uger.

Metode 3 af 4: Bumping ris

1. Fyld en spand med ukogte ris. Spanden skal være bredere end begge næver og dyb nok til at indeholde mindst 13 cm ris.

2. Grib risene med hænderne og drej knoerne i den. Brug meget kraft, når du griber risene i hånden, og slip derefter risene tilbage i spanden. Plus, skub dine knoer ind i risene og drej din hånd for at tilføje ekstra pres.

Billede med titlen Condition Your Knuckles Trin 10

3. Stik knoerne i risene. Stop, hvis du føler smerte, eller hvis din hud knækker. Gør denne øvelse i et par minutter som en del af dit sædvanlige træningsprogram, og brug andre metoder til at hærde dine knoer udover at slå ris i for de bedste resultater.

Nogle kampsportsudøvere erstatter ris med hårdere, grovere materiale, men i dag anses dette for usikkert.

Brug ris, medmindre du træner under opsyn af en professionel træner, der anbefaler andre materialer.

4. Skub tommelfingrene dybt ned i risene. Gentag for hver finger. Husk at jo mere kontakt dine hænder har med risene og jo mere pres du lægger på dine hænder, jo bedre bliver resultatet. Hold en pause, hvis du har mange smerter, eller hvis du lider af blødende sår.

5. Pres risene så hårdt du kan og slip derefter risene. Grib risene med hånden og pres. Dette styrker ikke kun dine knoer, men også hele din hånd. Gentag risøvelserne som en del af din almindelige træning.

Metode 4 af 4: Styrk din hånd med øvelser

1. strække dine hænder. Hold dine hænder foran dig med håndfladerne mod dig. Bøj hver fingerspids individuelt mod din håndflade, og hold den der i 30-60 sekunder. bøj hver finger.

2. Brug en håndpresser til at træne med standard. Generel håndtræning gør også dine knoer stærkere. Køb en håndpresser, hvis du ikke allerede har en og snup den. Klem håndpresseren, indtil håndtagene mødes.

Gentag fem gange for hver hånd.

Der er mange former og modeller af håndpressere. Prøv flere for at udfordre dine hænder.

3. Hold en vægtstang i 90 sekunder. Fjern en vægtstang fra stativet og vikl et lille håndklæde rundt om den for at forhindre, at barbellen bliver glat af sved og glider ud af dine hænder. Tag godt fat i stangen med begge hænder og hold den i 90 sekunder, og slip derefter stangen. Gentag denne øvelse tre gange.

4. Klem en gummikugle i 90 sekunder. Du kan også bruge en tennisbold til dette. Klem bolden hårdt i 90 sekunder, og slip derefter. Gentag denne øvelse tre gange på hver hånd.

Billede med titlen Condition Your Knuckles Trin 17

5. Riv en avis i stykker. Læg to stykker avispapir oven på hinanden, og fold dem på midten. Riv papiret i små stykker med begge hænder, og gentag denne øvelse, indtil du har revet alle aviserne i stykker.

Billede med titlen Condition Your Knuckles Trin 18

6. Brug et modstandsbånd til at styrke dine hænder. Tag fat i et modstandsbånd med den ene hånd af fingre og håndfladen opad. Den anden ende af modstandsbåndet går under dine fødder. Du står med albuen bøjet i en 90 graders vinkel til din side. Grib med den anden hånd direkte under dit håndled, mens du vrider dit håndled og fingre mod spændingen af modstandsbåndet.

Lav tre sæt af 10 reps.

Gør dette med begge hænder.

Denne øvelse styrker også dine håndled.

Advarsler

Stop øjeblikkeligt med at hærde dine knoer, hvis du oplever sår og stærke smerter.
Hvis dine knoer er ømme, så lad dem hvile, indtil de ikke længere er følsomme over for berøring.
Overdriv det ikke med at træne dine knoer. Gør ikke dette i mere end 30-45 minutter, to gange om ugen.

Tips

Overdriv ikke disse øvelser. Ellers kan du skade dig selv.
Slå og træn altid med de to yderste knoer mest - mellem- og pegefingerknoerne understøttes af de stærkeste to mellemhåndshåndben.