Gratis trin for trin instruktioner 
Han eller hun vil holde dine ben (løst) og lige, når du står på dine hænder med benene i vejret. Når du har øvet dig et par gange, har du ikke brug for meget hjælp længere. Bed assistenten om at blive tæt på og gribe ind, hvis du falder. 
Hold dine arme lige. Bøjning af albuerne kan resultere i en skade. Hold skuldrene trukket ind mod nakken, som om du trak på skuldrene. Sørg for, at din assistent er tæt på, når du svinger dine ben i luften. Det er her, du har størst sandsynlighed for at falde. Hold dine ben lige og presset sammen. Dette vil hjælpe med at forhindre dig i at falde til siden. Prøv at balancere din vægt på dine fingre og ikke på dine håndled. 
Hvis du har problemer med at mestre dette, så prøv at bruge en solid væg. Stå på hænderne med fødderne mod væggen. Gå nu op til væggen med fødderne, indtil du er helt på hænderne ved at bruge væggen som håndtag. Prøv derefter forsigtigt at skubbe dig selv væk fra væggen, så du står uden støtte. Til sidst vil du nå det punkt, hvor du kan stå i hånden uden at bruge en væg. Når du vil ud af håndstanden, bøj albuerne, træk hovedet ind og lav en væltning eller salto. Du kan også blot sænke fødderne og lave en bro, hvis du er kvik nok. 
Prøv ikke at bevæge dig for hurtigt eller tage for store skridt. Det er alt for nemt at komme ud af balance i starten. Bevæg dig i en og samme retning, i stedet for at lægge hænderne, hvor de lander. Prøv at tage kontrol over, hvor du skal hen. Overkroppens styrke spiller også en rolle; det hjælper at bevæge dine hænder hurtigt for at genvinde balancen.Hvis du bemærker, at dine ben falder lidt tilbage, skal du bruge håndfladen på hver hånd til at overføre din vægt tilbage til fingerspidserne. Hvis du bemærker, at dine ben begynder at vælte over dit hoved, skal du bruge fingerspidserne til at skubbe dig selv fra jorden, som om du prøvede at få fat i en stor klods snavs. Målet er at finde den ideelle position, hvilket betyder at centrere vægten af din krop over dine hænder så godt du kan. Du vil finde dette sted lettere med træning. Hvis du oplever, at du går for hurtigt, skal du tage større skridt for at sætte farten ned og genvinde kontrollen. Prøv teknikken, hvor du tager skridt i den retning, du er ved at falde. Prøv at holde dine hænder under fødderne igen og igen. Når du forsøger at gå fremad, så vip din krop lidt og bevæg derefter dine hænder, så de er tilbage under din krop, og gentag. Sørg for, at dine mavemuskler er strammet og se på dine hænder; dette hjælper med at holde balancen.
Gå på dine hænder
At gå på hænderne er det næste logiske skridt efter at have lært håndstanden. Start med at tage små skridt og holde pause, så du lærer at balancere. Når du har mestret det, vil du være i stand til at imponere dine venner ved at gå på dine hænder lige så let, som du går på dine fødder.
Trin
Del 1 af 2: At lære håndstanden
1. Varm din krop op. Opvarmning ved at strække og lave lette øvelser vil hjælpe dig til at føle dig lidt mere fleksibel og forberede dig til fysisk anstrengelse. En opvarmning mindsker også chancen for at få en skade. Brug 5-10 minutter på at strække og varme op ved at bruge følgende teknikker:
- Rul dine ankler, håndled og nakke for at løsne op.
- Rør ved dine tæer, og hold den position i tredive sekunder. Gentag dette tre gange.
- Lav tre sæt af ti jumping-stik.
- Løb rundt om blokken (ca. en kilometer).
2. Find et godt sted at øve sig i at gå på hænderne. Find en overflade, der ikke er for hård, for du vil ofte falde. Udenfor er en græsplæne fin, men fjern først alle pinde, grene og sten. Indenfor kan du bruge måtter eller tæppe.
3. Bed nogen om at hjælpe dig. Når du lærer håndstanden og går på dine hænder, hjælper det meget at have en assistent, der kan holde dine ben i den rigtige position, indtil du finder den rigtige balance. Bed nogen om at stå ved din side, mens du øver dig.
4. Stå i udgangspositionen. Stå oprejst med fødderne i en behagelig, afbalanceret stilling. Hold dine arme løse ved dine sider, eller eventuelt over dit hoved. Begge startpositioner er fine til håndstand.
5. Træd frem med dit dominerende ben (det ben du sparker en bold med). Træd lige frem, så du kan balancere, når du rejser dig op.
6. Vip din krop fremad og læg dine hænder på gulvet. Når du træder frem, skal din krop tippe som en vippe til jorden i en jævn bevægelse. Begå ikke den fejl med det samme at kaste dine hænder ned og svinge dine ben op, da det kan få dig til at vælte.
7. Sving dine ben og torso op. Brug momentum af din fremadrettede vippebevægelse til at svinge dine ben op og rette din krop. Hold din ryg og ben lige og smid ikke hovedet tilbage. Dette kan få dig til at bøje ryggen og skade dig selv.
8. Hold denne position i 20 sekunder eller mere. Før du begynder at gå på dine hænder, skal du først lære at holde balancen i håndstanden og få kontrol over dine bevægelser. Fortsæt med at øve håndstanden, indtil du nemt kan komme ind i den position, og hold den i mindst 20 sekunder.
Del 2 af 2: Lær at gå på hænderne
1. Vælg en rummelig placering med en ikke for hård, flad overflade. En park, have eller stor måtte er fint til denne øvelse. Sørg for at du har plads nok til at lave denne øvelse; du har brug for mere plads end det til et simpelt håndstand. Det kan hjælpe at have en solid væg i nærheden, så du kan øve dig i at gå på hænderne med væggen ved siden af dig.
2. Bed en ven om at hjælpe dig med dette. Denne persons opgave er at stå på sikker afstand og fange og holde dine lægge, mens du øver dig i at gå på dine hænder. Assistenten kan også stå bag dig, klar til at tage fat i dine ben, hvis du begynder at vælte.
3. lav håndstanden. Som du har øvet dig før: tag et skridt fremad, vip din krop over din talje, plant dine hænder på gulvet, og sving dine ben op i luften, alt sammen i en jævn bevægelse. Se efter balancen i dine hænder, mens du gør håndstanden.
4. Hold denne position. Hold dine ben lige op og balance dig selv. Hold dine ben samlet for balance og stabilitet. Når du har det hele under kontrol, så bed assistenten om at give slip på dine ben. Du skal muligvis vakle på dine hænder for at holde balancen, men det er det første skridt i at lære at gå på hænderne.
5. Tag små skridt. Flyt den ene hånd fremad, læn dig let i den retning, du vil gå. Du har nu taget dit første skridt. Flyt nu den anden hånd fremad, læn dig lidt i den retning, du vil gå. Små trin er nemmest, når du lige er startet.
6. Find din balance. Nu hvor du begynder at bevæge dig rundt på dine hænder, bliver du nødt til hele tiden at ændre positionen af dine ben og torso for at forblive i balance. Hvis du synes, at du tipper mod maven, så flyt dine ben mere over hovedet. Hvis du flytter dem for langt over hovedet og begynder at tippe den anden vej, skal du justere deres position igen.
7. Prøv start-stop-metoden. Tag små skridt med dine hænder i 20 sekunder, og hold derefter pause i 20 sekunder, før du fortsætter. Dette hjælper med at få mere kontrol over din krops bevægelser. Til sidst vil du være i stand til at tage større skridt med mere selvtillid.
8. Rul ud, når du er klar. Bøj albuerne, hagen mod brystet og lav en saltomortale. Du kan også trække dine ben ind til brystet og lægge fødderne tilbage på gulvet. Hvis du bemærker, at du er ved at falde fremad, på ryggen, så prøv at lave en bro ud af det, hvorefter du sænker dig roligt.
Tips
- At pege tæerne op kan hjælpe dig med at bevare en bedre balance.
- Nogle mennesker oplever, at de har lettere ved at holde benene bøjede i starten og forlænge dem senere.
- Prøv dette i en pool først for at få en fornemmelse af det.
- Forbered dine arm-, skulder-, mave-, ben- og rygmuskler til denne træning ved at træne regelmæssigt. Forvent ikke, at din krop er klar til at gøre dette med det samme. Styrke kan kompensere for manglende balance og du har brug for en vis styrke i skulder og trapez for at kunne gå behageligt rundt på hænderne. Det fine ved at gå på hænderne er, at din krop efter et stykke tid bliver meget stærkere naturligt, og din balance bliver også bedre.
- Stop din skjorte i dine bukser. Hvis du har langt hår, så bind det sammen i en knold eller hestehale.
Advarsler
- Stop, når dine arme bliver trætte. Hvis du oplever, at du bliver svimmel, træt eller frustreret, så tag en pause med det samme! Det giver ingen mening at blive ved med at prøve under de omstændigheder, for man lærer ikke mere. Man træner slet ikke, hvis man falder på hovedet.
- Dette vil sandsynligvis tage lang tid at mestre, så bliv ikke modløs, hvis du ikke får det med det samme.
- Hovedårsagen til skader er fald på ryggen. Prøv at lande på dine ben, hvis det er muligt. En vigtig færdighed i dette er at rulle ud fra håndstanden. Hvis du kan lave en dykkerrulle, bør du være i stand til at rulle ud af et håndstand. Vær opmærksom på dine omgivelser!
- Læg ikke hele din vægt på fingerspidserne, da det kan resultere i en eller flere brækkede fingre og en mulig rygskade.
Artikler om emnet "Gå på dine hænder"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
