Gratis trin for trin instruktioner 
Stå oprejst med fødderne lidt mere end i skulderbreddes afstand. Læg dine hænder på dine hofter. Træk dine skuldre lidt tilbage for at stramme dine rygmuskler. Bøj langsomt frem i din talje. Sørg for at holde dine skuldre på linje, når du bevæger dig fremad. Bøj dig frem, indtil du er parallel med jorden, og kom så langsomt op igen. Hold bevægelsen langsom og hold maven stram. Start med et sæt for at sikre dig, at denne øvelse ikke giver dig rygproblemer. Øg langsomt til tre sæt af 10-15 reps. Hvil i 30-60 sekunder mellem sæt. Du kan også lave disse øvelser mens du sidder. Sid oprejst i en stol med fødderne på gulvet lige under knæene. Læg dine hænder på dine hofter. Træk dine skuldre lidt tilbage for at stramme musklerne, og bøj dig derefter fremad i en 45-graders vinkel. Når du gør dette, skal du passe på ikke at krum ryggen. Dette vil ikke kun forhindre dig i faktisk at træne dine rygmuskler, men der er også en chance for, at du vil skade din rygsøjle. 
Lig med forsiden nedad og arme og ben strakt ud. Dine håndflader og toppen af dine fødder skal vende nedad. Løft dine arme og ben fra jorden. Sørg for, at de forbliver lige med din kerne på samme sted. Tænk Superman, flyvende udstrakt. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder, og sænk derefter langsomt dine arme og ben mod gulvet. Gør tre gentagelser i denne stilling, hvil derefter i 303 til 60 sekunder, før du laver endnu et sæt. For at træne de dybere rygmuskler skal du prøve det, der kaldes Aquaman, hvor du hæver og sænker den modsatte arm og ben (for eksempel din venstre arm og højre ben) og holder i 15 til 30 sekunder. Gentag med den anden arm og ben. Hvis du er nybegynder, prøv at holde Superman i 5 sekunder og arbejd dig op til 15 til 30 sekunder. 
Læg dig på gulvet med forsiden nedad. Stræk dine ben lige bag dig med toppen af dine fødder på gulvet. Bring dine arme mod din krop, bøjede albuer og hænder under dine skuldre. Spænd musklerne i ryggen for at løfte din krop op, og brug dine hænder til at placere dig selv. Pres dine fødder, ben og lår mod gulvet. Træk vejret ind, når du kommer op. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder, normal vejrtrækning. Sænk dig langsomt tilbage til gulvet, mens du ånder ud. Gør omkring 10 reps. Som med enhver øvelse, prøv at holde stillingen et par sekunder længere hver gang. Du behøver ikke gøre dette hver dag, men det er en øvelse du kan lave et par gange om ugen. 
Stå med ryggen mod en væg, fødderne i skulderbredde fra hinanden og hælene et skridt væk fra væggen. Glid ned, indtil du sidder på hug med dine knæ i en 90 graders vinkel. Hold den position i 5 sekunder. Skub langsomt tilbage op ad væggen, indtil du er oprejst igen, og gentag 5 gange. 
Fold dine hænder over toppen af stangen med lidt mere end en skulderbreddes afstand. Hæng med dine arme lige i et stykke tid. Bøj ryggen og træk dig selv op, så din hage er over stangen. Hold pause øverst på hagen for at opretholde muskelsammentrækningen. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Du kan ændre dit greb for at arbejde med forskellige muskelgrupper. Hvis du kan lægge hænderne længere fra hinanden på stangen, vil det være sværere at trække op, men du kan bruge mere energi på din brede rygmuskel. Et omvendt greb, med dine hænder på bagsiden af stangen, lægger mere vægt på dine biceps. Vink ikke under denne øvelse. Det er fristende at løfte sig selv op med et sving, men det mindsker effekten af træningen på dine brede rygmuskler. Du vil derefter trække stangen op til brystet ved at bruge andre muskler end det, du forsøger at arbejde på. For at lave begynderversionen med modstandsbåndet skal du hænge båndet over stangen og holde de to ender af båndet. Du går baglæns, så du mærker lidt spænding i bandet. Hold dine arme i skulderbredde fra hinanden og træk dine albuer ned til dine sider, så dine skulderblade mødes. Gør 2 til 3 sæt af 10 reps. Pull-ups kan være svære at starte med, fordi du har brug for en rimelig bicepsstyrke, før du rent faktisk kan gøre dem. Nøglen er at komme igennem frustrationen i begyndelsen, så du kan bygge den muskel, du skal gøre mere og mere. Sørg for, at chin-up-stangen i dit hjem er over skulderhøjde og er forsvarligt fastgjort. Du kan falde slemt, hvis den løsner sig under øvelsen. 
Placer et knæ og en hånd på vægtbænken eller den robuste stol for støtte og hold en håndvægt i den anden hånd. Hold den arm strakt ud til jorden. Træk vægten op ved at trække albuen mod din krop. Sørg for at stramme dine rygmuskler ved hver gentagelse. På det højeste punkt af din robevægelse skal du holde positionen i et sekund for at maksimere engagementet. Sænk armen langsomt. Sørg for at dine bevægelser er langsomme og bevidste, så du træner musklerne i ryggen på den rigtige måde. Du skal ikke rykke armene op og ned, men langsomt mellem de to positioner. Gør dette i 30 sekunder med en arm, og skift derefter sider for at arbejde på begge skuldre. Et sæt inkluderer træning af begge arme. Hvis du ikke har en sofa eller en robust stol, bøj dine knæ og hofter for at læne dig frem mod gulvet. Du skal trække op for at bruge tyngdekraften som ekstra modstand. Hvis du læner dig frem, kan du også bruge to håndvægte på samme tid, fordi du ikke har brug for den anden hånd til støtte. Hvis du ikke har håndvægte, så kig efter noget, der vejer omkring 1,5 til 2,5 pund, og som du nemt kan holde i hånden. Vægten er til modstand, så så længe du nemt kan holde den i den ene hånd, hjælper det. En dåse fra dit spisekammer er en god erstatning. 
Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd, og sørg for, at dine knæ er let bøjede. Bøj dig frem i hofterne, med ryggen ret, indtil din ryg er næsten parallel med gulvet. Håndvægtene skal være omtrent på niveau med dit skinneben. Sørg for at holde dine arme lige, så din ryg bringer dig ned. Hold maven gemt for at forhindre lænden i at svulme og for at forhindre skader. Efter en kort pause i den position, løft langsomt din overkrop op igen, indtil du er helt oprejst. 
Stå oprejst med fødderne bredere end skulderbredde. Hold en vægt i hver hånd. Hvis du kun har én vægtstang, så hold den med begge hænder. Træk vejret ind og stræk dine hænder til den ene fod, med din krop vendt mod den fod. Sørg for, at dine knæ er let bøjede, og at dine arme forbliver lige. Hold det fremadrettede stræk inden for et behageligt område. Rejs dig langsomt op og sænk derefter din overkrop til din anden fod. Bliv ved med at skifte side. Denne øvelse bør ikke udføres af nogen med lændesmerter eller iskias, da denne bevægelse kan gøre det værre. 
Sid på gulvet med dine ben strakt foran dig. Vikl elastikken rundt om bunden af dine fødder eller en fast genstand tæt på dine fødder. Du bør holde dine arme strakte, så båndet er så løst som muligt, med en ende i hver hånd. Træk dine arme til din krop og spænd skulderbladene for at få effekten på din ryg. Sæt dine arme tilbage til den oprindelige position. Sørg for, at dine fødder bliver på plads, når du flytter elastikken frem og tilbage. 
Sørg for, at elastikken er fastgjort til noget, der er stabilt lavere end dine knæ. Det kan være under dine fødder eller under noget virkelig tungt. Sid oprejst på en skammel eller anden genstand uden ryg, så du kan læne dig tilbage. Hold den anden ende af båndet mod dit bryst, så det er stramt. Læn dig langsomt tilbage til en vinkel på omkring 30 grader. Sørg for, at dit bækken ikke bevæger sig, og at din ryg forbliver lige. Hold den position i et par sekunder og kom så langsomt op igen. Gentag 10 gange. 
Fastgør stroppen til dørhåndtaget på en lukket dør eller et andet sted nær dit bryst, når du sidder. Sørg for, at døren eller hvad du nu sætter den på, ikke kan bevæge sig. Sid ved siden af døren, så den er på din højre side. Hold den anden ende af remmen mod dit bryst med den ene hånd. Sørg for, at remmen er stram. Drej langsomt din overkrop til venstre, væk fra døren. Hold bækkenet og knæene på plads, så dine rygmuskler gør arbejdet. Hold stillingen i et par sekunder og drej derefter langsomt tilbage. Gentag 10 gange og drej og drej derefter til højre for at træne musklerne på din anden side. 
Stå lidt væk fra vaskemaskinen. Læg hænderne på maskinen omkring skulderbredde. Hold fødderne sammen. Sænk langsomt brystet mod vaskemaskinen ved at bøje armene. Hold ikke fødderne fladt på gulvet, men læn dig fremad på tæerne. Skub tilbage, indtil dine arme er helt strakte ud igen. Gentag 20 gange. 
Husk at holde maven stram og ryggen ret, når du bøjer dig. Det kan også hjælpe at tage tingene ud én efter én. Dette tvinger dig til at gentage bevægelsen hele tiden. 
Husk at blive ved med at flytte din stige, mens du går langs tagrenden. Hvis du når for langt kan du falde og desuden er det at klatre hele tiden god motion for dine ben. 
At dække haven med bunddække er et andet godt job i haven at arbejde på ryggen. Du skal løfte tunge sække med bunddække og derefter skovle rundt i din have. Husk at løfte ordentligt, når du har den på for ikke at tvinge din ryg.
Træn dine rygmuskler derhjemme
Indhold
Ryggen er en vigtig muskelgruppe i din krop, og målrette den med effektive øvelser kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier og øge dit stofskifte. Selvom du ikke har tid til at gå i fitnesscenter eller synes, at et medlemskab er for dyrt, kan du gennemføre en hel rygrutine derhjemme. Muskelgrupper du skal arbejde på er trapezius i dine skuldre og øvre ryg; den brede rygmuskel, der løber fra din armhule indad på ryggen og ned langs ydersiden af dine ribben; trunk extensors, som løber langs din rygsøjle; rotatormanchetten på bagsiden af din skulder; og rhomboiden mellem skulderbladene midt på ryggen. Du kan tackle alle disse ved at lave enkle øvelser derhjemme med din egen kropsvægt, noget simpelt og billigt udstyr som håndvægte eller elastikbånd, eller endda lave pligter rundt omkring i huset.
Trin
Metode 1 af 4: Brug din kropsvægt
1. Lav omvendte sneengle. Denne øvelse går ud på at strække dine arme bredt, som et barn, der ligger i sneen. Armene kan strække sig gennem hele rækken af `englevingerne`, fra overhead til ved siden af dine hofter for en komplet træning af trapezius, dorsi, rhomboid og torso extensors. Hold en suppedåse for at øge modstanden, når du har mestret at holde din torso og arme lidt væk fra gulvet med dine skuldre trukket tilbage.
- Læg dig med forsiden nedad på gulvet eller på en måtte. Hold dine hænder ved dine sider med håndfladerne nedad.
- Før langsomt dine arme frem ved skulderen, indtil du er forbi dit hoved og dine tommelfingre rører hinanden.
- Før langsomt dine arme tilbage til udgangspositionen. Sørg for, at dine arme er lige og dine albuer låst under hele bevægelsen.
- Lav tre sæt af fem reps. Sørg for at hvile i omkring 30-60 sekunder mellem sæt.
- Hvis du er nybegynder og ikke nemt får dine arme hele vejen rundt, kan du arbejde på at få dem i niveau med dine skuldre. Til sidst skulle du have opbygget styrken til at løfte dem over dit hoved.
2. Lav hoftehængseløvelser. Disse kaldes også `godmorgen`. Det er simple øvelser, der involverer bøjning i hofterne. Du kan arbejde på dine kerneekstensorer (inklusive dine glutes, hamstrings og hofter), hvis du laver et meget simpelt træk, en der ikke kræver noget udstyr.
3. Gør Superman. Dette er en god øvelse til din torso-stræker, glutes og munkehue-muskel. Du behøver ikke noget udstyr, bare nok plads til at ligge på gulvet. Ved at efterligne Superman, når han flyver, kan du isolere musklerne i din kerne for at træne dem ordentligt.
4. Prøv yogastillingen cobra. Dette er en yogastilling for begyndere, der arbejder fra midten til lænden og øger din fleksibilitet.
5. Glid langs væggen et par gange. Det er simple øvelser, du kan lave med kun en væg. De er også meget gode til at forebygge eller lindre rygsmerter, hvis du får det, mens du arbejder.
6. Lav pull ups. Også kaldet chin-ups, dette er en velkendt øvelse, der går ud på at trække dig op på en fast stang. Det er en af de nemmeste og bedste øvelser til at arbejde på dine brede rygmuskler. Du skal bruge en stang, som du kan fastgøre permanent til en døråbning eller en, som du kan hænge på døren og fjerne, når du er færdig. Husk, dette er et avanceret træk - du kan bruge et modstandsbånd til at starte med, hvis du er nybegynder.
Metode 2 af 4: Træning med håndvægte
1. Lav en omvendt flue, mens du bøjer dig. Effektiv løftning af dine arme, mens du holder dem helt strakt, giver dig mulighed for at træne hele rækken af høje rygmuskler. Du har brug for lidt plads til at strække dine arme ud, men du behøver ikke andet udstyr end dine håndvægte.
- Bøj i taljen med fødderne i skulderbreddes afstand og knæene bøjede, ryggen lige, maven trukket ind, balderne tilbage. Hold håndvægtene med håndfladerne indad og albuerne let bøjede. Dine arme skal hænge mod gulvet, men ikke for løst.
- Løft langsomt armene til siden. De skal ende parallelt med jorden. Hold albuerne let bøjet og brug din øvre ryg til at løfte vægten.
- Sænk langsomt dine arme til deres oprindelige position. Dine armmuskler skal forblive lige. Lad din ryg gøre arbejdet.
- Gentag øvelsen, løft langsomt dine arme op og tilbage i cirka 30 sekunder. Hold din rygsøjle lige under denne øvelse, og sørg for, at dine arme ikke svinger. At bevæge sig langsomt hjælper med at sikre, at din ryg gør arbejdet.
2. Lav robevægelser med håndvægte. Du kan arbejde øverst på ryggen ved at trække vægte op, en bevægelse, der ligner roning. Dette vil hjælpe med at udvikle dine skuldre og øvre ryg og opbygge muskler for at hjælpe dine arme, når de løfter ting. Du bør kunne bruge en vægtbænk eller i det mindste en lav, robust stol, som du kan støtte dig selv med.
3. Lav et rumænsk dødløft. Tilføjelse af håndvægte til denne øvelse giver noget ekstra modstand til at træne din ryg. Dødløft aktiverer også bagsiden af dine ben meget godt. At holde ryggen afrundet under denne øvelse kan forårsage alvorlige skader - sørg for at holde den lige. Men når det gøres ordentligt, kan det hjælpe med at strække musklerne i midten og nederst på ryggen af ryggen.
4. Vend, mens du bøjer dig til den modsatte fod. Denne øvelse bruger håndvægtene til at give modstand, når du bøjer. Plus, at rotere mellem fødderne hjælper med at styrke din lænd og kerne. Hold dine mavemuskler sammentrukket hele tiden og din ryg ret.
Metode 3 af 4: Styrketræning med elastik
1. Træk nogle stropper. Med et modstandsbånd og plads nok til at ligge ned, kan du hurtigt træne dine skuldre og øvre ryg.
- Læg dig med forsiden nedad med elastikken under din torso. Hold den ene ende af båndet i hver af dine hænder. Hold hænderne under skuldrene med albuerne mod siderne.
- Løft brystet fra gulvet og stræk begge arme lige ud fra dine skuldre. Når det er helt strakt, trækker du båndet ved at trække dine skulderblade sammen. Du vil ikke være i stand til at holde denne position længe, måske et par sekunder.
- Slap af i skuldrene ved at vende dine hænder tilbage til den oprindelige position. Sænk langsomt brystet til gulvet. Gentag 8 gange.
2. Gå og ro siddende. Du kan bruge elastikken til at efterligne en romaskine. Båndet giver modstand til dine skuldre og øvre ryg, når du trækker dig tilbage.
3. Stræk ryggen. Ved at holde din elastik på gulvet kan du strække dine rygmuskler ved at læne dig tilbage. Båndet giver en vis modstand, mens du holder ryggen ret.
4. Lav øvelser for trunk rotation. Bruger du elastikken som modstand, kan du rotere overkroppen for at træne rygmusklerne, mens du sidder. Du skal bruge et dørhåndtag eller et andet punkt til at fastgøre elastikken til. Rotation, især med modstand, kan give dig en rygskade, så gør denne øvelse forsigtigt og husk at blive ved med at bruge dine mavemuskler.
Metode 4 af 4: Gøre pligter rundt omkring i huset
1. Brug et kosteskaft til thrustere. Med et kosteskaft i stedet for en stang eller andet materiale kan du træne din ryg, men også diverse andre muskler. Det kan være et hyggeligt afbræk, når du fejer derhjemme. I din ryg træner dette musklerne i toppen af din ryg og dine skuldre.
- Stå med benene adskilt, lidt bredere end dine hofter. Hold et kosteskaft foran dig, armene i skulderbredde eller lidt mere. Hold kosteskaftet parallelt med jorden i brysthøjde.
- Sæt dig på hug og skub kosteskaftet lige op. Sørg for at stramme dine øvre rygmuskler, mens du skubber kosteskaftet op.
- Sænk kosteskaftet og stå igen.
2. Prøv nogle stående pushups. Ligesom med almindelige push-ups kan du bruge kanten af et husholdningsapparat som vaskemaskinen til at træne din ryg og arme. Dette er en rigtig god øvelse, hvis du skal vente et par minutter på, at vasketøjet er færdigt.
3. Lad din vasketøjskurv stå på gulvet. Det er godt, hvis du flytter tøj til og fra vaskemaskine, tørretumbler, strygebræt eller skuffer. At lade vasketøjskurven stå på gulvet betyder, at du hele tiden skal bøje dig ned for at tage tingene ud. Sørg for at strække ryggen hver gang du bøjer dig.
4. Rens tagrenderne. At række ud og rydde blade og affald fra dine tagrender træner hele din krop, inklusive din ryg. Du strækker dig fra stigen for at få hænderne i tagrenden, og din kerne arbejder på at holde dig balanceret på stigen.
5. Lav noget arbejde i haven. At så frø, vande planter og trække ukrudt udenfor er alle gode måder at strække og træne på uden at gå i fitnesscenteret. Du er bøjet af jorden. Bare sørg for at bøje dine knæ og undgå at bukke ryggen for at undgå belastning.
Tips
- Ny forskning viser udstrækning før en aktivitet kan gøre dine muskler svagere, langsommere og sandsynligvis ikke reducere din risiko for skade. Fokuser i stedet på opvarmningen.
- Hvis du lige er startet, så prøv kun at bruge vægten af dine egne arme eller krop, eller start med håndvægte, der vejer 1,5 til 2,5 pund. Det kan du øge, efterhånden som styrken i dine arme og rygmuskler øges. Det er okay, hvis du ikke kan øge det. Vigtigst af alt, tilføje lidt modstand til din bevægelse.
- Korrekt kropsholdning er en vigtig del af at udføre alle disse øvelser. Forkerte rygøvelser kan føre til skader, eller ikke træne musklerne korrekt. Især rygmuskler kan være tilbøjelige til at blive skadet, så du skal være forsigtig.
- For brede rygøvelser skal du holde skuldrene trukket tilbage. Di vil isolere de brede rygmuskler for at hjælpe dem med at opnå den største muskelsammentrækning. Det vil også få rhomboid til at arbejde og undgå overbelastning i skuldrene.
- Træn i et stille rum derhjemme, så de materialer, du har, ikke er i vejen, og du ikke skal huske at tage dem ud hver træning.
Advarsler
- Vægte og modstand er vigtige, men det er din sikkerhed også. Start med vægte, du kan håndtere, og arbejd dig op til tungere. Hvis du opdager, at du bare ikke kan løfte noget, så prøv ikke igen. Overbelastning af dine muskler er en god måde at skade dig selv på.
- Hvis du føler smerte under disse øvelser, stop. Din ryg kan være meget følsom, og en skadet ryg kan give dig andre problemer.
Artikler om emnet "Træn dine rygmuskler derhjemme"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
