Gratis trin for trin instruktioner 
Start med 30 minutters moderat cardio om dagen, mindst 5 gange om ugen. Jo hurtigere du vil tabe dig, jo mere skal du træne. Men sørg for at du ikke nægter dig selv regelmæssige, sunde måltider, så dine muskler kan restituere og bygge op igen. 
Sørg for at sidde på hug og ikke fremad. Lav dine første squats til siden foran et spejl, så du kan tjekke dine knæ og din rygbue. 
Husk på, at squats både træner din styrke og din kondition, og derfor kan være meget tunge. Reducer antallet af gentagelser til 10, hvis du ikke er i stand til at udføre øvelsen i korrekt form for hele sættet. Øg intensiteten af denne glute toning-øvelse ved at tilføje håndvægte. Tag 2 håndvægte fra 1 til 2.2 kg og lad dem hænge ved siden af din krop under squat. Tilføjelse af ekstra vægt vil gøre øvelsen meget sværere. 
Tjek, at du har indtaget den korrekte position ved at sikre, at dine knæ er på linje med din anden tå på hver fod. Hvis ikke, drej foden lidt mindre. Dine knæ skal være i den position for at undgå at belaste knæleddet. 
Du skal sænke din krop, men dit højre knæ skal være i en 45 graders vinkel til dit skinneben. Juster den position om nødvendigt. 
Prøv et eksplosivt udfald, hvis du kan gøre det almindelige udfald med lethed og på den rigtige måde. Lunge tilbage. Når du er i den laveste position af udfaldet, skal du hoppe og skifte ben. Du bliver nødt til at bevæge dig hurtigt ind i en udfaldsposition på den anden side. Hold pause og hop igen for at skifte igen. Gentag dette 10 gange. 
Træn dine balder
Indhold
Baldeformning kræver øvelser for at forbrænde fedt og tone dine muskler. Mange af bevægelserne i Barre og Cardio Burn bruger din kropsvægt til at forbrænde fedt og forme din rumpe.Ved at lave øvelser, der træner dine hofter, lår og balder på samme tid, vil formen på din numse og området af dine lår få en bedre form, og din torso vil se mere torso og slankere ud. Lav disse øvelser hver anden dag for at få din numse i form.
Trin
Del 1 af 6: Fitnesstip til dine ben/numse
1. Lær at stramme dine mavemuskler, mens du laver en af øvelserne for din numse. At stramme og løfte dine mavemuskler vil beskytte lænden mod skader og forbrænde fedt omkring din torso.
2. Hold ryggen i en neutral position. Lav hver øvelse foran spejlet for at sikre, at din ryg er i en neutral position og ikke for konkav eller konveks. Hvis du laver disse øvelser med en hul eller rund ryg, kan det føre til en skade på rygsøjlen.
3. Hold øje med, hvor dine knæ er. Under squats eller udfald bør dine knæ aldrig gå forbi dine tæer. Ellers kan det føre til en knæskade, fordi du støtter kroppen med knæleddet og ikke med dine gluteal- og lårmuskler.
4. Lav kardiovaskulære øvelser dagligt, hvis du ønsker at tabe dig omkring hofter, lår og balder. At komme af med kropsfedt gennem en sund kost og motion er den bedste måde at få din krops muskler i form.
5. Start vægttræning. Deltag i fitnesscentret i nærheden af dig. At løfte vægte ved hjælp af udstyr, der er rettet mod quadriceps, baglår og glutes 2 til 3 gange om ugen, kan hurtigt forme din rumpe.
Del 2 af 6: Squats
1. Bær støttende cross-træningssko. Dette hjælper med at holde balancen under træningen. Lav altid øvelserne på en flad overflade og ikke på en gummimåtte.
2. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Dine fødder skal pege fremad og ikke udad.
3. Placer dine håndflader sammen. De skal være parallelle med dit bryst, men ikke røre ved det. Lad ikke armene hvile mod din krop, når du laver squats.
4. Spænd dine mavemuskler. Bøj dine knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
5. Hold pause et øjeblik, når du kommer til bunden, og kom så op igen. Du skal mærke, hvordan glutes og lårmusklerne arbejder for at få dig tilbage i en stående stilling.
6. Gentag denne øvelse 20 gange i træk for maksimal glute træning.
Del 3 af 6: Plié`s
1. Stå op igen. Sæt nu fødderne lidt længere fra hinanden end hoftebredden.
2. Vend dine ben ud fra hofterne. Det betyder, at dine ben roterer udad fra hofterne til tæerne, indtil de er let vinklet til siden.
3. Løft dine arme ud til siden, som en balletdanser, bøj dine knæ, indtil dine lår er i niveau med gulvet. Hvis du ikke kan bøje dine knæ så langt, så lav et mindre træk og arbejd dig op til et helt squat.
4. Pause i bunden. Hæv dig derefter langsomt tilbage til en oprejst stilling ved at anstrenge dine glutes, hofter og benmuskler.
5. Gentag denne øvelse 10-20 gange. Brug denne balletteknik til at styrke de indvendige lår og de dybere glutes. Rotation af benene vil engagere andre muskler.
Del 4 af 6: Lunges
1. Stå oprejst med fødderne i hofteafstand. Sørg for, at du har plads nok foran og bag dig.
2. Stræk dit højre ben så langt tilbage som du kan. Bøj dit højre knæ, indtil det næsten rører gulvet.
3. Hold pause i bunden af udfaldet, og vend derefter tilbage til den oprindelige position ved at skubbe af med dit højre ben.
4. Gentag 10 gange med hvert ben.
Del 5 af 6: Benløft
1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Løft din højre fod lige tilbage. Bøj dit højre knæ for at holde din krop i balance.
2. Placer dine hænder på dine hofter. Løft benet igen og sænk det igen, indtil din fod næsten rører gulvet. Bevæg benet op og ned lige så langsomt med en pause som øverst.
3. Gentag øvelsen 10-20 gange med højre ben. Skift derefter med venstre ben.
Del 6 af 6: Clam Digs
1. Læg dig på en træningsmåtte. Læg dig først på din venstre side med bøjede knæ og lidt foran dig.
2. Hvil dit hoved på din venstre arm. Fokuser på at trække dine mavemuskler sammen og hold dine hofter og ryg i samme position under hele øvelsen.
3. Sørg for, at dine fødder rører ved. Løft dit højre knæ så langt du kan, mens du holder hofterne oven på hinanden.
4. Hold pause øverst og sænk dig langsomt ned. Bevægelsen skal ligne åbning og lukning af en musling.
5. Gentag 10 til 20 gange på hver side.
6. Færdig.
Fornødenheder
- atletiske sko
- Spejl
- øvemåtte
- håndvægte
- Cardio øvelser
Artikler om emnet "Træn dine balder"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
