Gratis trin for trin instruktioner 
Æselspark skal udføres på begge sider. Mens nogle mennesker laver et helt sæt med det ene ben først og derefter det andet, foretrækker andre at skifte ben efter hvert træk. Gør det du bedst kan lide. Har du svært ved at komme på hænder og knæ, kan du også sidde på en pude eller gymnastikmåtte. Så er det lidt mindre tungt for dine knæ. Spænd dine mavemuskler, før du løfter bækkenet. Denne øvelse er god for både dine mavemuskler og glutes. For at bevare en god holdning under denne øvelse, skal du sørge for at holde din overkrop lige, mens du løfter dine balder. Gør ikke din ryg hul eller rund. For at gøre denne øvelse så effektiv som muligt, lav bevægelserne langsomt og kontrolleret. Sørg for, at dine muskler, især dine mavemuskler, er sammentrukket, når du går ind og ud af plié squat. 
Sunde kulhydrater omfatter quinoa, sød kartoffel, brune ris, havre og fuldkornsbrød. Kilder til sunde fedtstoffer, der kan bidrage til vægttab og give dine balder en smukkere form, er fed fisk, mandelmasse og nødder. 
Husk også, at grøntsager er meget vigtige for fordøjelsen, og at de indeholder værdifulde næringsstoffer og mineraler. Uden en god optagelse af stoffer som aminosyrer, vil du ikke bygge glutes. 
Bær yogabukser, leggings eller strømpebukser. Det er ikke kun pænt, men på grund af det tynde stof kan du bedre se din numse end i tykke jeans. Vælg en høj talje, fordi du binder den i den smalleste del, så din talje ser tynd ud, og dine balder og hofter virker tykkere. Tag altid bukser, der sidder godt. Oversized tøj skjuler dine kurver, mens stramt tøj fremhæver dine kurver og får din numse til at se mere fast. Uanset om du vælger høj- eller lavtaljede bukser, så sørg for, at de sidder tæt (men ikke på tæt)!
Fastere balder på en uge
Indhold
Med en kombination af kost, motion og kunstige forbedringer kan du hurtigt ændre formen på dine balder, uanset din kropsform. Selvom du ikke skal forvente en væsentlig ændring inden for en uge, hvis du sætter dig tid og træner de tre største muskelgrupper i balderne (den store glutealmuskel, den midterste glutealmuskel og gluteal glutealmuskelen), vil du få en fastere numse.
Trin
Del 1 af 3: Opstrammende øvelser
1. Lav squats med vægte. Stå med benene i skulderbreddes afstand og fødderne lige ved siden af hinanden, og stikk balderne tilbage.Hold en vægt i hver hånd og lad dine arme hænge ved dine sider. Bevæg dig langsomt og sæt dig på hug, og løft vægtene til dit bryst. Sænk ned, indtil dine knæ danner en 90 graders vinkel. Hold fast, stram dine glutes og rejs dig op igen. Prøv 3 sæt af 15 reps.
- Når du laver squats, skal du holde din vægt på dine hæle, ikke på dine tæer eller dine fodballer.
- Få den rigtige holdning, når du laver squats. Det er vigtigt at holde ryggen ret og åbne brystet og ikke falde sammen. Hvis du holder ryggen ret, skal dine ben og numse arbejde hårdere.
- Hvis squats går godt, så øg antallet af reps eller lav flere øvelser. En anden mulighed er at blive i hugsiddende stilling længere. Ved at stå stille i det sværeste øjeblik, vil du blive stærkere og derfor fastere bagdel.
- Har du ikke vægte?? Så behøver du ikke springe denne øvelse over. Brug noget du har derhjemme for at holde dig i form.Et par flasker vand kan tjene som vægte. Hvis det er lidt tungere, kan du også fylde dem med mønter.
2. gør "æselspark". Start på dine hænder og knæ med dine hænder i skulderbreddes afstand og dine knæ under hofterne. Hold det ene knæ på gulvet og løft det andet ben fra gulvet, mens du trækker dine mavemuskler sammen.Løft dit ben, indtil din fodsål er parallel med loftet og dit lår er parallelt med din torso. Hold og før langsomt dit ben tilbage til udgangspositionen. Prøv 3 sæt med 20 reps pr. ben.
3. Lav bækkenløft. Læg dig på ryggen med hænderne ved siden af dig og fødderne fladt på gulvet tæt på balderne. Dine håndflader kan være flade eller vende opad, afhængigt af din komfort.Hold dine hænder i skulderbredde fra hinanden og pres dem mod gulvet, løft dine hofter fra gulvet, indtil din torso er på eller lidt højere end dine ben.Hold denne position i et par sekunder, løft derefter den ene fod fra gulvet og stræk dit ben ud, så din fod er højere end din krop. Sæt foden tilbage på gulvet og sænk hofterne tilbage til udgangspositionen. Gentag dette træk på den anden side, og prøv at lave 3 sæt af 10 reps per side.
4. Lav en plié squat. Dette træk er ikke kun for ballerinaer. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand og tæerne pegende ud i en vinkel på ca. 45 grader. Hold dine hænder foran dig for at bevare din balance, eller gør den lidt tungere ved at holde en vægt centreret foran dit bryst. For at gøre det anderledes end et normalt squat, kan du lægge vægten på dine fodballer og løfte dine hæle fra gulvet. Når du har din balance under kontrol, skub dine balder tilbage og synk ned, som om du sad på en stol. Klem dine glutes og kom tilbage til startpositionen.
Del 2 af 3: Tilpasning af din kost
1. Spis masser af protein. Proteiner er uundværlige, hvis du vil udvikle muskler, så det er vigtigt at spise de rigtige proteiner. Proteiner i kombination med de rigtige øvelser vil sikre, at dine balder bliver fastere.
- Sunde proteinkilder omfatter æg, kyllingebryst uden skind, laks, tun, bønner, bælgfrugter, magert oksekød og sojabønner. Når det kommer til kød, skal du vælge magre og uforarbejdede varianter. Det er bedre at bage fisk i ovnen end at stege den.
2. Vælg de rigtige typer kulhydrater og fedtstoffer. Der er mange diæter, der fuldstændig forbyder kulhydrater og fedt, men det er bedre at skære visse ting fra din kost og erstatte dem med sundere valg. Undgå overskydende kalorier og dårlig ernæring ved ikke at spise forarbejdede kulhydrater såsom pommes frites eller pasta.
3. Spis mange grøntsager. Grøntsager bliver ofte overset, når folk vil bygge muskler. At spise grøntsager til hvert måltid giver dig mere energi, hvilket betyder, at du kan træne bedre uden at blive træt.
4. Vælg de rigtige kosttilskud. Multivitaminer kan give dig mere energi til at træne, mens proteinbarer kan fremme muskelvækst. Kollagentilskud gør din hud fastere og dine muskler ser tonede ud.Rådfør dig altid med din læge, før du tager kosttilskud, da de kan have negative bivirkninger afhængigt af din krops kemi.
Del 3 af 3: Valg af bedre tøj
1. Bær figurkorrigerende undertøj. Der er alverdens undertøj til salg, som er specielt udviklet til at løfte dine balder, så de fremstår fastere og rundere; en slags push-up bh til dine balder! Den findes med og uden polstring, og du kan have dem på under din kjole, bukser eller shorts. Nogle modeller går hele vejen til din talje, hvilket får din talje til at se mindre ud, hvilket får din numse til at skille sig mere ud.
2. bære et korset. Du kan have et korset på under tøjet. Det skubber overskydende fedt fra din mave ned til dine hofter. Denne dobbelte effekt af at tynde maven og gøre dine hofter tykkere får din numse til at se fastere ud.
3. Find de rigtige bukser. Selv den rundeste, fasteste bund bliver væk i posede bukser. Når det kommer til at fremhæve din bum, skal du vælge en model, der passer godt til dine kurver.
Tips
- Øvelser for smukkere balder skal du lave meget trofast. Du vil sikkert se nogle resultater efter en uge, men for at få den form, du drømmer om, skal du blive ved med at lave disse øvelser.
- Brug en g-streng under bukserne i stedet for almindeligt undertøj for at få din numse til at se bedre ud. Almindeligt undertøj kan få din bagdel til at se fladere og mindre ud.
- Prøv bukser i en række forskellige stilarter og se dig selv i et tre-vejs spejl (hvis butikken har et) for at se, hvor godt din underdel ser ud, før du køber.
- Brug to eller tre underbukser eller boxershorts og læg en skinny over den.
- Gør ikke øvelserne for hurtigt. Man bliver nemt udmattet og så har man ikke lyst mere. Hav tålmodighed.
- Hvis du ikke er vant til øvelser, så start langsomt og opbygg gradvist antallet af gentagelser.
Advarsler
- Dine gener har stor indflydelse på den forandring, du håber at se. Nogle mennesker får bedre resultater end andre.
- Brug en kombination af motion, kost og kosttilskud for de bedste resultater.
Artikler om emnet "Fastere balder på en uge"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
