Gratis trin for trin instruktioner 
Hold dine knæ og hænder sammen, mens du bøjer dine knæ. Et knæbøjning er en gentagelse. 
Et knæbøjning er en gentagelse. 
Prøv at bøje dine knæ langt nok til at lave en ret vinkel med dine lægge og lår. Dette kræver meget balance, så du kan starte med at holde fast i en væg. Dette træk er en gentagelse. 
Du kan holde en vægtstang eller vægt vandret foran dit bryst, når du har perfektioneret jump squat. Hold vægtstangen eller vægten tæt ind til din krop med begge hænder for ikke at skade dine håndled, albuer eller skulderled. Et `low jump squat` er en gentagelse. 
Hold din ryg ret og din core engageret under hele træningen. Et tilbageslag med hvert ben er en rep. 
For en ekstra udfordring, hold en vægtstang eller vægtstang mellem dine hofteben. Sørg for, at din nakke er afslappet, og at dine skulderblade trækker sig sammen. Dette træk er en gentagelse. 
For eksempel kan du holde en håndvægt i hver hånd under squats eller udfald. Hvis du kan, så start med en 2,5 kg håndvægt i hver hånd og øg vægten, efterhånden som du bliver stærkere. Løft den ene ende af et træningsbånd og hægt det rundt om den ene fod og den anden ende om dit lår, før du starter med `glute kickbacks` for at tilføje modstand. Prøv andre vægtede øvelser til dine glutes, som f.eks dødløft eller `bagbensløft` ved hjælp af kabler eller modstandsbånd Husk, at opbygning af muskler kræver, at dine glutes bliver træt, hvilket kan kræve to til fem sæt af 10 til 15 reps for hver øvelse. 
Lommer, der er vinklet lidt indad, skaber en illusion af fylde. Løse eller posede jeans vil ikke fremhæve din figur. 
Leggings og yogabukser er gode til at træne, løbe ærinder og holde afslappede sammenkomster. Leggings med flæser langs bagsømmen kan fremhæve din bagdel endnu mere.
Få rundere balder
Indhold
En rund numse skiller sig ud af en grund. Den runde, muntre og konvekse form er en opmærksomhedsfanger, der efterstræbes af både mænd og kvinder. Knæbøjninger (eller squats) og glutes som udfald og tilbageslag er en fantastisk måde at begynde at udvikle din runde bagdel. Du kan også arbejde med vægte for en ekstra udfordring! Træn 2-3 gange om ugen og lav 12-16 gentagelser af hver øvelse for at få de bedste resultater. Hvis du helst ikke vil anstrenge dig, så tag undertøj med polstring eller præformet tøj på.
Trin
Metode 1 af 3: Udvikl en rund numse med squats
1. Lær den rigtigeteknik til at lave squats eller squats. Stå med ret ryg og fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj dine knæ i en 90° vinkel og skub dine hofter tilbage. Lad ikke dine knæ gå forbi dine tæer. Hold dine knæ over midten af din fod. Skub dig selv op fra dine knæ for at vende tilbage til din startposition.
- Hold hænderne på hofterne.
- Bevægelsen ligner at sidde ned i en stol.
- En rep er en knæbøjning.
2. Lav smalle knæbøjninger for en simpel træning af gluteus (gademuskler) og quads (lårmuskler). Stå lige med fødderne samlet og stræk armene ud foran dig. Bøj dine knæ i en ret vinkel og squat så langt som det er behageligt, før du vender tilbage til din oprindelige position.
3. Lav drop squats for en hurtig træning af gluteus og hamstrings. Stå oprejst med armene langs siderne og fødderne samlet. Sænk dig ned i en hugsiddende stilling med dine knæ vinkelret på gulvet og dine arme strakt foran dig. Dine fødder skal være i skulderbreddes afstand. Hop derefter tilbage i stående stilling.
4. Lav squats med tip toe plié for en maskinefri gluteøvelse. Start med dine fødder fladt på gulvet, lidt bredere end dine skuldre, og dine tæer i en 45° vinkel. Placer dine hænder på dine hofter. Bøj dine knæ til et bredt squat, stram dine baldemuskler og løft dine hæle fra gulvet. Sænk gradvist hælene til gulvet og ret benene igen.
5. Lav `low jump squats` for en forværret udfordring. Placer dine fødder sammen og sæt dig på hug i en vinkel på 90°. Fortsæt med at vende tilbage til en squat, mens du hopper og lander med fødderne i skulderbreddes afstand. Hop derefter tilbage til din startposition. Gå ned på knæ hele tiden.
Metode 2 af 3: Målretning af glutes
1. Lav udfald for en nem glute-træning. Start med dine arme ved dine sider og dine fødder i hoftebreddes afstand. Start med venstre fod, træd frem og bøj dit knæ 90°. Lad dit højre knæ næsten røre jorden. Skub din venstre fod hårdt fra gulvet for at vende tilbage til en stående stilling og gentag på samme side. Lav et helt sæt, før du skifter til det andet ben.
- Hold dit knæ justeret over dit ankelled på benet, der træder fremad.
- Hold en vægtstang eller vægt i hver hånd for en ekstra udfordring.
- En rep er et udfald med hvert ben.
2. Lav `glute kickbacks` for en træning af dine kernemuskler og glutes. Start på dine hænder og knæ på gulvet, med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Løft det ene knæ, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Hold dit knæ bøjet og bøj tæerne. Før langsomt dit knæ tilbage til dets oprindelige position og gentag bevægelsen med det andet ben.
3. Lav en bridge for en nem glute-træning. Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ. Klem dine glutes for at løfte dine hofter og sænke ryggen, indtil dine hofter er på linje med din torso og lår. Hold din kerne stabiliseret og din rygsøjle neutral. Sænk langsomt din ryg og hofter, indtil dit bækken når gulvet. Bøj ikke ryggen, mens du sænker den.
4. Øg din træningsintensitet med vægte og træningsbånd. At lave et par øvelser i en uge eller to vil ikke give dig runde briller. Du bliver nødt til at lave disse øvelser i flere måneder og øge din intensitet over tid. Tilføjelse af modstand til disse øvelser ved hjælp af vægte og bånd er en fantastisk måde at tilføje intensitet.
Metode 3 af 3: Ændre formen på dine balder med hjælpemidler
1. Prøv polstret undertøj for øjeblikkelige resultater. Køb formstøbt undertøj eller formstøbte puder for at prøve dette. Vælg en størrelse, der passer til dig, og tag stramt tøj på for at se forvandlingen. Prøv stramme høje jeans eller en `bodycon`-kjole for at vise din nye bums frem.
- Polstret undertøj kan gøre en dramatisk forskel for din røvs udseende. Det kan tage lidt at vænne sig til, så prøv ikke at blive usikker på det, og hav det sjovt i stedet!
- Alternativt kan du prøve contoured shapewear.
2. Vælg stramme jeans med små lommer og hjerteformede sømme. Den type jeans, du har på, kan få din numse til at se mere fremtrædende og rund ud. Se efter jeans med runde i stedet for lige hjerteformede sømme over dine balder. Lommerne skal være meget mindre end dine balder og i den største del.
3. Bær stramme leggings for at forbedre dine kurver. Velsiddende leggings kan hurtigt forvandle en flad bund til en rund og munter bund. Vær ikke bange for at bruge lyse farver og stilarter til at henlede opmærksomheden på din bagdel.
Advarsler
- For at undgå skader bør du altid søge professionel fitnessrådgivning, især hvis du har svært ved øvelserne.
Artikler om emnet "Få rundere balder"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
