Gør din numse rundere

Indhold

Trin
Tips
Fornødenheder

Gluteus - gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius - er normalt skjult under et fedtlag. Den bedste måde at runde din numse på er at træne glutes, hofter og lår. Lav disse underkropsøvelser hver anden dag for at få de bedste resultater, og juster din garderobe lidt for at vise din undervogn frem.

Trin

Metode 1 af 3: Baldeløftningsøvelser

1. Indret et fladt træningsområde derhjemme. Tag dit sportstøj og sko på.

Billede med titlen Gør din røv rundere Trin 2

2. lav squats. Placer dine fødder i hoftebreddes afstand og hvil din kropsvægt på dine hæle. Sid som om du sad i en stol, giv to små stød og vend tilbage til stående stilling.

Gentag denne øvelse i tredive sekunder. Hvil i tredive sekunder og gentag øvelsen igen.

Billede med titlen Gør din røv rundere Trin 3

3. Lav squats med arabesker. Denne squat låner sin anden del fra balletten. Lav et squat, og mens du står op, løft dit højre ben, mens du fører dine hænder fremad.

Overfør al din kropsvægt til dit venstre ben, så du kan balancere.

Dine arme og ben skal danne en lige linje med din krop.

Sænk benet og vend tilbage til squat.

Gentag 15 gange på hver side.

Billede med titlen Gør din røv rundere Trin 4

4. Lav benløft. Stå foran et højt bord, en stol eller en disk. Læn dig lidt frem, mens du løfter dit højre ben fra gulvet.

Bøj let dit venstre knæ, træk dine mavemuskler indad, og sæt dine hofter på hug mod gulvet for at forberede dig på bevægelsen.

Løft dit højre ben så højt du kan, mens du holder dine hofter lige.

Skub dit ben lidt længere op og bring det tilbage til positionen fra det forrige trin. Gentag dette tredive gange og skift derefter ben.

Brug bordet eller stolen til at læne dig op ad, mens du læner dig fremad.

Billede med titlen Gør din røv rundere Trin 5

5. lave udfald. Sæt fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt det ene ben en halv meter frem og bøj begge knæ.

Tag en pause på to sekunder, eller tag to slag, og vend derefter tilbage til stående stilling.

Gentag denne øvelse i tredive sekunder, tag et hvil, og gentag øvelsen med det andet ben.

Billede med titlen Gør din røv rundere Trin 6

6. Lav side squats. Sæt fødderne i hoftebreddes afstand. Træd ud til højre og bøj dit højre knæ, mens du holder venstre ben lige.

På det laveste punkt skal du tage en kort pause og vende tilbage til stående stilling. Gentag denne øvelse i tredive sekunder. Tag et hvil, og gør det derefter med venstre.

Sørg for, at dit højre knæ ikke strækker sig ud over dine højre tæer.

For ekstra forlængelse skal du løfte dit hugsiddende knæ mellem reps, når du vender tilbage til stående stilling.

Billede med titlen Gør din røv rundere Trin 7

7. Lav lige benløft. Læg dig på en polstret sofa eller seng. Læg dig med hofterne på sengekanten og stræk benene bag dig.

Løft dine ben så højt som muligt.

Hold dem der i tre sekunder, og tag dem derefter ned igen. Gentag i tredive sekunder. Hvil i tredive sekunder. Gentag øvelsen.

For ekstra indsats kan du lave 20 slag op med dit ben i slutningen af hvert sæt reps.

Metode 2 af 3: Butt Lifting Cardio

Billede med titlen Gør din røv rundere Trin 8

1. Bestem varigheden af cardio baseret på mængden af fedt, du ønsker at tabe. Træn i tyve minutter mindst fire gange om ugen. Fordoble det beløb, hvis du vil tabe mere end syv pund.

Husk, at selvom alle taber sig forskelligt, kan du ikke fokusere fedtforbrændingen på én del af kroppen. Du vil tabe fedt over hele din krop. Du kan dog lave cardiobevægelser, der træner glutes hurtigere.

Billede med titlen Gør din røv rundere Trin 9

2. gå ovenpå. Den bedste måde at gøre dette på er at kombinere løb og trappegang. Det er for eksempel muligt i store idrætshaller og skoler, hvor der er trapper.

At gå op ad trapper på en stor trappe betragtes som intervaltræning - intervaltræning forbrænder det uønskede fedt hurtigere. Du kan hvile, når du går ned af trappen, og anstrenge din krop, når du går op ad trappen.

Hvis du ikke har adgang til en stor udendørs trappe, så vælg en intens intervaltræning på en fitnessmaskine, der efterligner trappegang.

Billede med titlen Make Your Butt Rounder Trin 10

3. gå en tur. Prøv at gå i skoven eller på stranden. Du kan også indstille dit løbebånd på en skråning.

Prøv at vælge et kursus (eller et program) med en gradient på fem til syv procent.

Metode 3 af 3: Hurtige tips til en rundere numse

Billede med titlen Make Your Butt Rounder Trin 11

1. bære hæle. Høje hæle tvinger dig til at bøje ryggen, løfte dit bækken fremad og din rumpe op.

Billede med titlen Gør din røv rundere Trin 12

2. Bær jeans med lommer. Vælg lommer, der er lidt lavere på numsen. Dette skaber en illusion om, at dine balder er rundere og fastere.

Billede med titlen Gør din røv rundere Trin 13

3. Køb polstret undertøj. Hvis du har brug for en rundere numse, men ikke har tid til at komme i fitnesscenteret, så køb shapewear med silikonepolstring. Indsæt silikonepuderne og du har straks en rundere numse.

Der er også tilgængelige bukser, der bruger et bælte med justerbare stropper. Du kan stramme disse stropper efter dine behov for at løfte din røv. Dens konstruktion ligner korrigerende undertøj eller korsetter.

Tips

Drik masser af vand, spis grøntsager, frugter og magre proteiner - som fisk og fedtfattig yoghurt. På denne måde kan du hjælpe din krop med at opbygge muskelmasse i balderne.
Tilpas øvelserne til din tilstand. Hvis du ikke har styrketrænet i lang tid, så vælg at lave øvelserne femten minutter i træk i stedet for tredive.
Stræk og stræk efter hver træning. Strækøvelser kan hjælpe med at reducere muskelømhed dagen efter. Gode øvelser er at røre ved dine tæer, duen og figur-4.