Gratis trin for trin instruktioner 
Baldespark og knæløft er en god måde at få bevægelse i hofteleddet, der øger blodgennemstrømningen til brusken og hjælper med at smøre bindevævet. 
Mens du hopper i reb, hold din vægt på forsiden af dine fødder, og lav rebets svingende bevægelse med dine håndled (i modsætning til dine skuldre og arme). 
Du skal ikke bekymre dig om træningsbegreber -- "kropsvægt" betyder bare, at du ikke bruger ekstra vægte, alt hvad du behøver er vægten af din krop (som med almindelige push-ups). Generelt bør knæbøjninger have dine fødder omkring skulderbreddes afstand og pege fremad. Kig lige frem, hold skuldrene tilbage og rygsøjlen lige. Det kan tage lidt at vænne sig til, men denne bevægelse bør startes ved at folde dine hofter til et så dybt squat som behageligt. 
Når du er vant til det fremadgående udfald og udfaldsdrejning, så prøv 10 til 20 ryg- og sideudfald at tilføje til din opvarmningsrutine. 
Tilføj lidt variation til denne øvelse med "double out"-stilen: i stedet for at sparke benene ud et ad gangen, spark dem begge ud på hver gentagelse. 
Når du når fuld forlængelse med dit ben, skal du trække dine glutes sammen og holde den helt udstrakte position i et par sekunder, før du vender tilbage til neutral position. Forsøger at springe gennem et værelse, fitnesscenter eller en plads. Når du bevæger dig fremad, bevæg dine arme, som om du løb. 
Det er især almindeligt i slutningen af et løb eller øvelse at forlænge dit skridt, når målstregen er i sigte. 
Dette er måske ikke let i princippet. Prøv at gå rundt i 15 til 30 sekunder ad gangen i cirka tre sæt. 
Hvis du ikke har et træningsbånd eller håndklæde, skal du stå foran en væg med fødderne 1 til 2½ meter væk. Læn dig mod væggen, indtil du mærker, at dine lægge strækkes. Generelt bør denne strækning kun holdes i omkring 20 til 30 sekunder og derefter gentages omkring 2-3 gange for hvert ben. 
Smertestillende håndkøbsmidler, såsom ibuprofen eller aspirin, kan også hjælpe med at lindre noget af smerten. Kontakt din læge, hvis smerten varer ved i mere end to uger.
Opvarmning inden løb
Indhold
Du behøver ikke varme dine muskler op i lang tid, men en let opvarmning kan forebygge skader og hjælpe dig med at få mest muligt ud af dine løbeture. Inden du løber, er det en god ide at få blodet til at pumpe med lidt let aktivitet, såsom jogging eller jumping jacks. Bevæg derefter musklerne og leddene gennem deres fulde bevægelsesområde. Øg pulsen og blodgennemstrømningen til muskler og bindevæv for at forberede dig ordentligt til dit løb. Hvis du lider af skinnebenssmerter, er der også måder at behandle og forebygge det på!
Trin
Metode 1 af 3: Lav en let opvarmning med cardio
1. Gå en kort løbetur. Jogging, selv i kun 10 minutter, vil aktivere dine muskler, øge din puls og sætte dig i en bedre kondition til en løbetur. Selv en rask gåtur før dit løb kan være en effektiv måde at varme op på.
- Du kan ikke løbe uden at få blodet til at pumpe og varme musklerne op med lette konditionsøvelser.
- Hvis du planlægger at varme op ved at gå, så tag et hurtigere tempo end normalt og sving med armene.
- Jog eller gå, indtil bevægelsen bliver naturlig. Undgå at jogge for længe under opvarmningen - mange løbere oplever, at de begynder at blive lidt trætte efter cirka 25 minutters løbetur.
2. Træn dit bevægelsesområde i dine ben med numsespark og knæløft. Mens du går i et moderat tempo, træk dine knæ op så højt som muligt foran dig. Baldespark er det stik modsatte: Stræk hvert ben så langt tilbage, som det føles behageligt, så det næsten rører din numse.
3. Hop i reb i stedet for at jogge. Du kan også gøre dette ud over let jogging for ekstra kardiovaskulær konditionering. Ud over at være en fremragende cardio-opvarmning, vil hoppereb også engagere din overkrop og arme som forberedelse til en løbetur.
4. Lav nogle jumping jacks. Hoppejakker kan laves stort set overalt, hvilket gør dette til en alsidig opvarmning til din træningsværktøjskasse. Men det betyder ikke, at denne øvelse skal tages let på! Dine skulderblade skal trækkes tilbage, din rygsøjle skal være lige og dine arme helt strakte.
Metode 2 af 3: Bevæg dig dynamisk før du løber
1. Undgå at strække før du løber. Hvis du laver statisk udstrækning inden du løber, risikerer du at overbelaste dine muskler. Fordi dine muskler ikke er varmet op, kan mangel på ilt og blod i dit system forårsage smerte og endda skade. Dynamiske stræk, der bruger en aktiv bevægelse (såsom et udfald) til fuldt ud at bevæge en kropsdel, foretrækkes som opvarmning før løbet.
- Selvom der er nogle beviser på, at statisk strækning kan have en negativ indvirkning på ydeevnen, har dynamisk strækning ingen dokumenterede negative effekter.
2. gøre et par stykkerknæbøjninger. Knæbøjninger vil engagere dit lår og glutes. Vær meget opmærksom på din form, da dårlig form, når du laver squats, især når du træner med vægt, kan være skadeligt.
3. gøre et par stykkerudfald uden vægt. En række udfald vil varme din underkrop bedst op. For at starte, lav 10 til 20 udfald fremad, start med kortere skridt og et smallere bevægelsesområde, og arbejd dig op til dit fulde bevægelsesområde ved den 20. rep. Lav derefter 10 til 20 ekstra udfald, men drej nu din torso til venstre, mens du træder frem med dit venstre ben og til højre på dit højre ben.
4. Varm op med bjergbestigere. Med bjergbestigere træner du dine ben og overkrop. Vær forsigtig med bjergbestigere til din opvarmning, da de kan tage mere energi end at løbe. Bevæg dig langsomt i starten, og gør dem kun i et minut eller to, og tag derefter en pause.
5. Sparke som en røv, mens du står på alle fire. Godt opvarmede hofter er vigtige, hvis du vil løbe godt. En af de bedste hoftestrækninger kan udføres, mens du står på alle fire. Hold din ryg ret, dine skuldre over dine hænder og dine øjne nede. Stræk dine ben bag dig en efter en.
6. Prøv A-spring og B-spring. For at lave et A-spring skal du bringe det ene knæ over din hofte og derefter hurtigt sænke det, mens du bevæger dig fremad. Gentag på begge sider. Når du har mestret dette, skal du gå til B-spring. Før dit knæ over din hofte, men stræk dit ben fremad, før du sænker din fod til gulvet. Dette skal fuldføre en cirkulær bevægelse.
Metode 3 af 3: Forebyggelse og behandling af skinnebenssmerter
1. Opbyg intensiteten af dine løbeture gradvist. Hvis du spørger for meget af dig selv, især når du lige er startet, løber du en højere risiko for skinnebenssmerter. Måske starter du med en halv times løb, og arbejder dig gradvist op til dit målniveau.
- For at blive ved med at udfordre dig selv, prøv at øge din distance og hastighed med omkring 10 % hver uge.
2. Hold et kort skridt. Det kan føles som om du går i et højere gear, når du forlænger dit skridt, men det lægger ekstra pres på dine ben. Når du kommer tilbage i din gangrytme, skal du være særlig opmærksom på at reducere din skridtlængde og reducere risikoen for skinnebenssmerter.
3. Gå på hælene før og efter dit løb. Når du løber, trænes dine lægmuskler. Det gælder dog ikke for musklerne foran på skinnebenet. Fremme balancen mellem disse muskelgrupper og reducere risikoen for skinnebenssmerter ved at gå rundt på dine hæle før og efter du løber.
4. Stræk dine lægge efter løb. Sid på gulvet med dine ben strakt lige foran dig. Hold enden af et træningsbånd eller et håndklæde og vikl det rundt om din fod. Træk lidt tilbage, indtil du mærker et stræk i din læg.
5. Afkøl det smertefulde område, når du oplever smerter i skinnebenene. Selv efter at have taget alle forholdsregler, kan du stadig få smerter i dine skinneben. Det er irriterende, men lidt is kan tage kanten af smerten. Hold is på dine skinneben i omkring 10 til 15 minutter, 4-8 gange om dagen.
Tips
- Sørg for at købe gode løbesko inden du løber!
- Udskift slidte løbesko for at undgå skader.
- Køl ned efter dit løb ved at sætte farten ned til et joggingtempo og derefter et gåtempo. Afslut med dynamiske stræk og afspænd gradvist din krop i statiske stræk.
Advarsler
- Forkert form eller teknik kan gøre dig mere udsat for skader. Få en fitnessekspert, såsom en træner eller træner, til at gennemgå din formular og komme med anbefalinger.
Artikler om emnet "Opvarmning inden løb"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
