Gratis trin for trin instruktioner 
Gå en tur i din frokostpause. Du kan fordele de 30 minutter over dagen. Du kan gå i 3 intervaller på 10 minutter, hvis det gør det lettere for dig at gøre gåture til en del af din daglige rutine. 
Det bliver meget nemmere at holde fast i din gangrutine, når du deler ansvaret med en gangpartner. Hvis du ikke kender området eller ikke kan finde nogen interesseret i at vandre, så find en vandreklub i dit område for at deltage. 
Start ikke med det samme et intensivt gangskema, hvis du ikke har trænet i lang tid. Du kan starte på fladt terræn og arbejde dig op til en skråning eller trappe. Øg din udholdenhed og forebyg skader ved ikke at overdrive det. Gå ikke en tur, når det er mørkt udenfor, hverken sent om aftenen eller tidligt om morgenen, hvis du ikke kan se alt omkring dig lige godt. 
Start med fødderne i hoftebreddes afstand. Du kan placere dine hænder på dine hofter for balance, eller hvad du nu kan lide. Tag et stort skridt fremad, og placer dine fødder solidt på gulvet foran dig. Sænk din krop, bøj dine knæ i en 90-graders vinkel (eller 45-grader, hvis du lige er startet). Sørg for, at dit forreste knæ ikke går forbi dine tæer. Før dit bagerste ben frem og stå op igen. Gentag derefter udfaldet med det andet ben. 
Start med fødderne samlet. Træd ud (til siden) med din dominerende fod (du flytter dine fødder sidelæns/lateralt, så når du går langs en sti, kan du vende til siden og føre med den dominerende fod). Sænk langsomt dine hofter, og sørg for, at dine knæ ikke går forbi dine tæer. Rejs dig igen og stå, og placer den ikke-dominante fod ved siden af den dominerende fod igen. Lav 12 gentagelser. Dine squats bærer dig sidelæns, med din dominerende fod førende. 
Anvend intervaltræning på en skråning. Indstil løbebåndets hældning til 8 % og hold fast i håndtagene, plant dine hæle i løbebåndet med dine knæ godt løftet. Det må føles som om du vader gennem mudderet. Efter et eller to minutter vender du tilbage til en stigning på 1 % og hviler i endnu et minut. For at øve intervaller uden spurter, gå i et langsomt tempo i 90 sekunder. Øg derefter din hastighed til en rask gåtur, men lad være med at løbe eller jogge, og holde den oppe i yderligere 30-60 sekunder. Vend derefter tilbage til et langsommere tempo i 90 sekunder osv. 
Indstil løbebåndet på en skråning for en ekstra udfordring, eller skift mellem at gå frem og tilbage for at holde træningen interessant.
Få en fast numse ved at gå
Indhold
De sundhedsmæssige fordele ved at gå er mange - det kan hjælpe vægttab; reducere risikoen for at udvikle sygdomme som diabetes, osteoporose og hjerteproblemer; og det kan endda forbedre din mentale sundhed. Men hvis du vil træne dine glutes med at gå, bliver du nødt til at gøre noget ekstra arbejde. At gå på en skråning, tilføje bevægelser til at tone din numse og holde sig til en rutine kan forbedre dit helbred og også se bedre ud i dine yndlingsjeans.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til at gå en tur udenfor
1. Vælg en rute med skrånende, uregelmæssigt terræn eller med trapper. Den uheldige kendsgerning er, at blot at gå på jævnt underlag ikke vil engagere dine glutes fuldt ud. Hvis du går langs en sti, i købmanden eller hvor som helst, der er helt fladt, høster du stadig fordelene af selve gåturen, men du arbejder ikke nok med dine baldemuskler til virkelig at nedtone dem.
- Se dig omkring i dit område efter kuperet terræn, hvor du kan gå. Kig ind i parker og langs vandrestier, hvor du sandsynligvis vil møde et mere varieret landskab.
- Hvis du bor et sted, der er helt fladt, så gå op og ned ad trapperne derhjemme eller på arbejde flere gange om ugen.
- Hvis det er for kedeligt, så kig efter broer, stadioner eller bygninger med trapper at gå op og ned eller monumenter med store trin foran (tænk på `Rocky Steps`, som Sylvester Stallone løber ind i i Rocky-filmene).
- At gå op ad trappen, selvom det er i et langsomt tempo, kan forbrænde kalorier 2-3 gange hurtigere end på en vandret overflade.
- Hvis du ikke fuldt ud engagerer dine glutes, kan en af fordelene ved at gå regelmæssigt være vægttab. Din bums kan se bedre ud bare ved at gå og tabe sig.
2. Gå mindst 30 minutter om dagen, 5 gange om ugen. Du vil ikke se øjeblikkelige resultater, hvis du dyrker moderat træning (i stedet for højere intensitet, såsom løb), og det er nødvendigt at træne i længere tid og mere regelmæssigt.
3. Find en ven at gå med dig. Bed en ven eller kollega om at gå en tur. Det skal være muligt at føre en normal samtale under moderat intensitet træning, så du kan tale med din træningskammerat og undgå at kede dig, mens du træner.
4. Start langsomt og pas på dit helbred. Sundhed har at gøre med at have behageligt fodtøj, der giver tilstrækkelig støtte, at rådføre sig med din læge om rimelige mål (især hvis du ikke har trænet i lang tid eller kæmper med helbredsproblemer), at strække dine muskler før og efter træning. og være opmærksom på trafik og andre farer.
Del 2 af 3: Inkorporer bevægelser i din gåtur for at tone dine muskler
1. Klem dine balder jævnligt sammen, mens du går. Opstramning og afspænding af dine balder vil sikre, at dine glutes bliver sat mere på arbejde under din træning. Klem dine balder sammen i flere 10-sekunders intervaller, mens du går.
- Hold ikke dine glutes spændt under hele gåturen. At klemme dine balder i længere perioder kan ændre den måde, du går på og føre til hofte- og rygsmerter.
2. Tilføj walking lunges til din rutine. Efter at have gået i fem minutter, skift til walking lunges, lav 25 reps pr. ben. Lunges forbedrer din balance, strækker dine muskler og styrker dine ben og glutes. Bare sørg for, at du laver den rigtige øvelse korrekt for at undgå at skade dine knæ eller lænd.
3. Skift til at gå medsquats. Squats betragtes som en af de bedste og mest effektive træningsformer til en tonet numse. Du bør øve dem derhjemme for at føle dig godt tilpas og fuldt ud mestre den korrekte udførelse, før du laver en walking squat. Sørg for at sænke hofterne, hold ryggen ret og skub din numse tilbage, så du ikke skader dine knæ.
Del 3 af 3: At gå på et løbebånd
1. Indstil løbebåndet på en skråning. At gå op ad bakke mod tyngdekraften vil tvinge dine ben og glutes til at arbejde hårdere. At gå på en skråning kan også være bedre for dine knæ.
- Efter opvarmningen øges hældningen med få minutters mellemrum, indtil du når en hældning på omkring 10 %.
- Dine ben, balder og lunger skal udfordres, men ikke udmattede. Hvis du ikke kan tale af udmattelse, så tag skråningen tilbage. Hvis du har nok vejrtrækning tilbage til at synge, skal du øge hældningen lidt.
2. Lav intervaltræning for at forbrænde flere kalorier uden at miste muskelmasse. Kontinuerlig cardio kan faktisk forårsage tab af muskelmasse, hvilket er uønsket, når du forsøger at tone og forme dine glutes. Intervaltræning involverer alternerende sprint med gang, men du kan ændre det, så det kun bruges til at gå
3. Gå baglæns på løbebåndet for at træne dine lægge. Vær meget opmærksom på, hvad du laver, så du ikke falder, og gå i et langsommere tempo end normalt. At gå baglæns forbruger flere kalorier og får dine glutes og baglæns til at arbejde hårdere end at gå fremad.
Tips
- Husk på, at det tager tid at styrke dine balder. Men ved at fortsætte med at træne konsekvent, vil du begynde at se resultater.
- Lad bilen eller den offentlige transport stå, hvis du ikke skal for langt. gå en tur. Det hjælper virkelig.
- Det bedste sted at gå en tur er stranden. Det sandede, ujævne terræn vil træne dine glutes og ben. Du vil bemærke dette efter et par trin.
- Brug ikke toningssko. Der findes forskellige sko, der påstår, at du kan træne dine balder og lår uden at skulle lave ekstra arbejde. Der er ingen beviser for, at toningsko styrker dine muskler eller hjælper dig med at tabe dig. Faktum er, at disse sko faktisk kan forårsage smerter i dine ben, fødder og hofter.
Advarsler
- Rådfør dig med din læge, før du starter et træningsprogram.
Fornødenheder
- Vandrestøvler.
- Velegnet og behageligt tøj til al slags vejr.
- Armbåndsur eller et andet ur, så du ved, hvor længe du går.
- Eventuelt en spadserstok eller stave til stavgang. Dette kan hjælpe dig med din balance og beskyttelse, hvis der opstår farlige situationer eller hvis der er problemer med hunde.
Artikler om emnet "Få en fast numse ved at gå"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
