Gratis trin for trin instruktioner 
Hvis hælene på skoene ikke er for slidte, kan du stadig bruge dem til at gå. Selvom dine løbesko ikke er brugt ret meget, kan sko, der er ældre end et år, blive mindre behagelige på grund af ændringer i sålerne, der opstår over tid. 
Hold dig til syntetiske materialer som rayon, nylon eller elastan, da de er gode til at transportere fugt. Uld er også et godt valg, når det er meget koldt udenfor. 
Vælg en flaske, der er stor nok til at forsyne dig under din løbetur, især hvis der ikke er steder at fylde den op undervejs. Prøv at drikke 4-6 slurke vand for hver 15-20 minutter, du løber. 
Du kan købe et løbebælte online eller i en sportsbutik. Nogle løbetasker eller stropper har lommer eller clips til en vandflaske. Hvis du er bekymret for sikkerheden, så læg en sikkerhedsfløjte i din pose. 
Ideelt set går du med en ven. På den måde har du altid nogen tæt på, hvis der sker noget. Hvis du løber i mørke eller i dårligt udsyn, så tag lyst tøj på, så det er nemt for bilister, cyklister eller andre løbere at se dig. 
Løb udenfor kan være en bedre træning, fordi du arbejder mod vindens modstand. Det kan du dog kompensere for ved at indstille dit løbebånd på en stigning på 1 %. For at reducere din risiko for skader fra gentagne bevægelser, når du løber indendørs, skal du lejlighedsvis variere din hastighed (ligesom din hældning, hvis du løber på et løbebånd). 
Nogle af de populære løbeapps er Runkeeper, Map My Run, Runtastic og Pumatrac. 
Når du er klar til at tage en løbetur, er det stadig en god idé at starte hver løbetur i et rask gåtempo. At gå først hjælper dig med at varme op. 
rask gang Marcherer på plads lave knæløft Træd til side at gå på trapper 
Efterhånden som du vænner dig til at jogge, vil du i sidste ende være i stand til at opretholde et løbetempo i længere tid, før du vender tilbage til at gå. 
Hold dit hoved lige og dine nakke- og kæbemuskler afslappede Slap af i skuldrene og hold dem tilbage og nede Bøj dine arme i en vinkel på 90° og hold dine hænder afslappede (men ikke slappe) Læn dig lidt frem uden at bøje i taljen Hold dine hofter lige og stabile Løft ikke dine knæ for højt Rør let ved jorden med midten af din fod (ikke din hæl eller dine tæer) 
Det kan være fristende at puste eller trække vejret hurtigt og overfladisk, mens du løber, men du får mere ilt og holder mere energi, hvis du tager langsomme, dybe vejrtrækninger. 
Vand er normalt den bedste ting at drikke på en kort gåtur. Hvis du ikke kan lide smagen af rent vand, tilsæt lidt citron- eller limesaft for at give det mere smag. Hvis du løber i 60 minutter eller mere, eller hvis du forventer andre vanskelige forhold (såsom ujævnt terræn eller dårligt vejr), kan en sportsdrik hjælpe dig med at bevare nok energi. 
Lav strækninger med fokus på dig ben og lænden. 
Så hvis du løber 8 km den ene uge, øger du det til 9 km den næste uge. 
For eksempel kan du arbejde hen imod at nå et bestemt tid- eller distancemål, såsom at gå en mil på 10 minutter. Træning til et løb kan være en fantastisk måde at sætte mål for dig selv og forblive motiveret. Du kan fx træne en 5 km eller tilmelde dig et sponsorløb. 
At tage på nyt terræn kan hjælpe dig med at ændre din rutine, så prøv at inkorporere stigninger eller trapper i din rute. Lav intervaller i dit løb. Intervaller involverer vekslende gentagne gange til en fuld løbetur i flere sekunder efterfulgt af tilbagevenden til normalt tempo i flere minutter. Du kan også vælge et vartegn, sprint til det og derefter gå tilbage til dit normale tempo i et par minutter, før du vælger et andet vartegn, sprint til det, gå tilbage til dit normale tempo, og så videre. 
Ideelt set bør du jogge med en person, der har de samme færdigheder og erfaring som dig. På den måde er det nemmere at følge med hinanden. Hvis du ikke har venner til at slutte sig til dig, kan du slå op løbende fællesskaber online. Mange tilbyder at forbinde folk, der leder efter en løbekammerat eller en løbegruppe.
Begynd at jogge
Indhold
Fordelene ved regelmæssig motion er velkendte og veldokumenterede. At løbe i 30-40 minutter tre gange om ugen er en fantastisk måde at opbygge udholdenhed og muskler, mens du taber fedt på samme tid. Regelmæssig jogging kan også reducere risikoen for helbredsproblemer, såsom type 2-diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde. Hvis du er ny til at løbe, kan det være lidt overvældende at komme i gang. Men hvis du planlægger fremad og gradvist glider ind i din nye rutine, vil du begynde at se fordelene ved at jogge på ingen tid!
Trin
Del 1 af 4: Påklædning til din løbetur
1. Vælg et par behagelige løbesko. Der er et stort udvalg af løbesko på markedet, så det kan være en skræmmende opgave at vælge det rigtige par. En nylig undersøgelse viser dog, at de bedste løbesko til dig sandsynligvis er de mest komfortable. Gå til butikken og prøv 4 eller 5 par løbesko. Tag dig tid til at gå rundt og vælg dem, der har det bedst.
- Hvis det er muligt, så løb en hurtig rundtur i butikken, så du kan få en idé om, hvordan skoene føles, når du løber.
- Bær de sokker, du normalt ville have på, når du løber, da det vil give dig en god idé om pasformen.
2. Udskift dine løbesko for hver 560-800 km. Når løbesko begynder at blive slidt, absorberer de ikke stød så godt. Når du begynder at løbe, bør du holde styr på, hvor meget distance du har tilbagelagt og nye løbesko efter cirka 560-800 km for at undgå smerter og skader.
3. Klæd dig passende efter vejret. Du behøver ikke have noget særligt på for at løbe, men dit tøj skal være behageligt og nemt at bevæge sig i. Det er også vigtigt at have tøj på, der beskytter dig mod elementerne. Vælg let tøj, såsom shorts og en T-shirt, når det er varmt udenfor. Når det er koldt, tag lange ærmer og bukser på og vindjakke, tørklæde, hat og handsker.
Tip: Uanset temperaturen udenfor, er det en god idé at beskytte dig mod solen, når du jogger. Brug solcreme med en SPF på mindst 30. Beskyt dine øjne med UV-blokerende solbriller.
4. Tag en vandflaske. Din krop har brug for mere vand, når du løber, så det er vigtigt at tage vand med for at forhindre dehydrering. Medbring en let flaske, som du nemt kan bære eller klipse på dit bælt, mens du løber.
5. Tag et bælte eller en pose på til dine ting. Du vil ikke tage for meget med dig, når du løber, men du vil stadig gerne have dine vigtige ting (såsom din telefon, nøgler og identitetskort) med dig. Find et let gangbælte eller en pose, der kan rumme alle de ting, du har brug for.
Del 2 af 4: Planlægning af din rute
1. Gå på en jævn, plan overflade, når du starter. Jogging på en ujævn sti kan være en god træning, men det vil være hårdt, hvis du er ny til at løbe. Når du starter, skal du holde dig til flad jord såsom asfalterede veje eller atletikbaner.
- Løbebaner har den fordel, at de er blødere end almindelige veje eller fortove, så der er mindre påvirkning af dine fødder, knæ, hofter og rygsøjle.
2. Jog i et velkendt, godt oplyst område for sikkerhed. Vælg et sted med god synlighed og forsøg at undgå fjerntliggende områder. Prøv at vælge et område, du kender, og hvor mange mennesker kommer til fods. Dette reducerer din risiko for skader eller anfald, når du løber.
3. Vælg en indendørs bane eller løbebånd for at undgå vejrforhold. Hvis vejret er dårligt, eller luftkvaliteten udenfor er dårlig, kan løb indendørs være et godt alternativ til udendørs. Gå til dit lokale fitnesscenter og løb indenfor, hvis du ikke vil løbe udenfor.
4. Brug en løbeapp til at planlægge din rute og spore dit løb. Hvis du er interesseret i at spore, hvor langt og hvor hurtigt du har løbet, plus hvor mange kalorier du forbrænder, kan løbeapps være meget nyttige. Mange af disse apps lader dig også forudindstille en rute, hvilket især kan være nyttigt, hvis du løber i et nyt eller ukendt område. Installer en af disse apps på en smartphone eller fitness-tracker, og lær dens funktioner at kende, før du løber.
Del 3 af 4: At have sunde gåvaner
1. Fyld din krop op med et proteinrigt måltid 2-4 timer før jogging. Spis et let sundt måltid rig på protein, sunde fedtstoffer og frugt og grøntsager før hver løbetur. For at give din mad tid til at fordøje og undgå ubehag, vent mindst et par timer efter et helt måltid, før du jogger, eller mellem 30 minutter og 2 timer, hvis du har spist en mindre snack.
- Gode proteinkilder omfatter kyllingebryst, skaldyr, bønner og ærter og fedtfattige mejeriprodukter.
- Sunde proteiner kan give dig energi til dit løb. De vil også fremme muskelvækst og muskelgendannelse, når du kommer dig efter din træning.
- Hvis du jogger for at tabe dig, så prøv at øge dit samlede indtag af frugt og grøntsager, magre proteiner og fuldkorn. Reducer dit indtag af sukkerholdige produkter og drikkevarer, forarbejdede produkter og fed mad.
2. Byg op til jogging med regelmæssige gåture. Før du begynder på en løberutine, skal du begynde med at gå, især hvis du aldrig har trænet, eller hvis du er ude af form. Start med at gå 15-20 minutter om dagen 3-4 gange om ugen. Derfra øger du gradvist dit gangtempo, indtil jogging bliver det næste logiske trin.
3. Varm op i 5-10 minutter før du løber. For at få dit blod til at flyde og undgå skader på dine muskler og sener, er det meget vigtigt at varme op, før du jogger. Brug mindst 5 minutter før hvert løb med en let opvarmning rettet mod dine ben og underkrop. Nogle gode øvelser til en opvarmning inkluderer:
Vidste du dette? Du har måske hørt, at det er vigtigt at strække ud før løb, men at strække før en cardio-træning kan faktisk belaste dine muskler ekstra. Fokuser i stedet på opvarmning før jogging og spar stræk til afkøling efter løb.
4. Skift mellem jogging og gang, når du starter. Når du begynder at løbe, selvom du er i form fra en anden sport, bruger du nye muskler, og du skal tilpasse dig. Så start langsomt. For eksempel kan du under dine første par løbeture veksle mellem at jogge i 5 minutter og gå i 2 minutter under hele løbeturen.
5. Øv en god holdning, mens du jogger. Mens de fleste mennesker tror, at hvor langt og hvor længe du løber kun er et spørgsmål om udholdenhed og viljestyrke, har en korrekt løbestilling faktisk en væsentlig indflydelse på din præstation. For at få mest muligt ud af dit løb og undgå skader, husk:
6. Træk vejret regelmæssigt, mens du jogger. Hold et jævnt åndedræt, mens du løber og trækker vejret gennem maven - det vil sige, træk vejret dybt ind i maven i stedet for lavt ind i brystet. Prøv at tage 1 vejrtrækning for hver 2 trin for at holde din vejrtrækning regelmæssig.
7. Hold dig hydreret, når du løber. Det er nemt at blive dehydreret, når du løber, hvilket kan bruge din energi og endda bringe dit helbred i fare. Drik mindst 450 ml 1-2 timer før løb og tag 4-6 slurke vand hvert 15.-20. minut, mens du går. Når du er færdig med at løbe, drik 400-450 ml væske, såsom en recovery shake eller smoothie.
8. Køl ned efter jogging ved at gå og lave lette stræk. Efter en løbetur kan du forhindre belastning af dit hjerte og muskler med en nedkølingsrutine. Afslut dit løb med en 5-10 minutters gåtur og lav derefter nogle lette stræk for at slappe af i dine muskler. Lav dybe statiske stræk og hold hver strækning i 15-30 sekunder.
Del 4 af 4: Følg med i din træning
1. Lav en fast tidsplan. At have en regelmæssig tidsplan er nøglen til at holde sig til en træningsrutine. Hvis du finder det rigtige tidspunkt på dagen og varighed og holder dig til det, er der større sandsynlighed for, at du opretholder et stabilt og regelmæssigt træningsregime.
- Find et tidspunkt på dagen, hvor du har tid nok til at løbe uden at føle dig stresset eller forhastet.
- Prøv at jogge konsekvent mindst to gange om ugen for de bedste resultater.
2. Øg gradvist din tid og afstand. Efterhånden som du kommer i bedre form, gør du gradvist din træning sværere for at hjælpe med at undgå at komme i hjulspor. Sigt efter at øge din løbedistance med omkring 10 % om ugen.
3. Sæt specifikke løbemål. At have mål kan holde dig fokuseret og give dig noget at arbejde hen imod. Tænk på et specifikt mål eller en udfordring, du ønsker at tage på dig, og prøv at arbejde hen imod det konsekvent for at nå det.
4. Varier din rutine for at holde den interessant. Det er vigtigt at variere din løberutine for at holde din krop udfordret, så den ikke kommer i en kondition. Variation er også afgørende for at undgå at kede sig eller modløses af din rutine. Prøv at gå forskellige ruter, variere dit tempo og afstand, eller veksle mellem at gå indendørs og udendørs.
5. Tag en løbekammerat. At gå med en anden person er en fantastisk måde at forblive motiveret og ansvarlig på. Spørg omkring dine venner, familie eller kolleger og se, om du kan finde nogen, der er interesseret i at jogge med dig.
Tips
- Hvis du jogger på en fodgænger- eller cykelsti, så husk at holde til højre, så andre kan overhale dig.
- Når du går udenfor, skal du sørge for at bære lyse, synlige farver og en lys- eller refleksvest, hvis du løber i mørke.
- En kort, langsom løbetur er bedre end ingen løbetur! Husk, at selvom du ikke løber særlig langt eller hurtigt, er du stadig bedre end nogen, der sidder på sofaen.
- Hvis du jogger så langt du kan mindst en gang om ugen, selvom det kun er en kilometer, og ikke springer uger over, vil din distance øges hver uge.
- At lytte til musik, mens du jogger, kan holde dig motiveret og gøre din løbetur sjovere.
- Hvis du motiverer dig selv godt inden du starter, vil du nyde at løbe. Klæd dig på til løbeturen, lyt til den rigtige musik, drik et par kopper kaffe og forbered dig på løbeturen, indtil din motivation er høj.
- Sænk aldrig hovedet, mens du jogger, fordi det vil trætte dig hurtigere. Hold brystet og hagen oppe, mens du jogger.
Advarsler
- Hvis du har helbredsproblemer, såsom hjertesygdomme eller ledproblemer, skal du kontakte din læge, før du begynder at jogge. De kan give råd om, hvordan man træner sikkert.
- Hvis du tror, du har skadet dig selv ved at jogge, skal du stoppe med det samme og søge læge så hurtigt som muligt. At fortsætte med at løbe kan gøre din skade værre.
Artikler om emnet "Begynd at jogge"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
