Løb skal være let, ikke sandt? Folk har løbet fra det øjeblik, vi står på to ben. Men som det viser sig, er jogging sværere, end det ser ud. I denne wikiHow-artikel kan du lære, hvordan du begynder at træne uden at skade dig selv og forblive motiveret gennem den forhindring, du skal overvinde som nybegynder. Du kan gøre det!
Trin
Del 1 af 6: Find de rigtige sko
1. Sørg for at have de rigtige sko.
Vælg de bedste sko til, hvor du vil gå. Løbesko til gaden og trailløbere til mere ujævnt terræn: disse beskytter dine fødder og hjælper med at få nok greb.
Hold øje med din fodbue, dit vrist. Du har brug for mere eller mindre støtte afhængigt af hvor højt dit vrist er. Formen på selve skoen skal også ændres. Spørg skobutikken til råds.
Styr bevægelsen af din hæl. Nogle mennesker ruller hælene enten ind eller ud, mens de løber. Dette har en effekt på den type sko, du har brug for. Undersøg dine gamle sko for at få en idé om, hvordan du bevæger dig.
Snøre dine sko på den rigtige måde. Vidste du, at du kan snøre sko på forskellige måder, så de sidder bedre? Der er metoder til at skabe mere plads til dine tæer eller støtte til et højt vrist. Selv metoder til at holde dine hæle på plads, hvis de har tendens til at glide!
Sørg for at købe den rigtige størrelse! En passende sko er afgørende for at sikre, at dine sko er så behagelige som muligt. Selvom du tror, du kender din størrelse, er det en god idé at dobbelttjekke, da det kan gøre en kæmpe forskel i, hvordan det føles bagefter.
2. Køb behageligt, passende tøj.
Sørg for, at du nemt kan bevæge dig i den. Vælg tøj, der er rummeligt, så du nemt kan bevæge dig. Det er også vigtigt at vælge tøj, der ånder godt i forhold til form og stof. Dette kan forhindre udslæt og andre hudproblemer.
Tag også højde for vejret og temperaturen. Du skal sandsynligvis bruge mere end ét joggingtøj (afhængigt af hvor du bor).Sørg for at have tøj, der er varmere og dækker mere, når du for eksempel går på jogging om vinteren.
Glem ikke dine lommer. Du har brug for lommer til at bære vigtige ting med dig, som dine nøgler. Et alternativ er, at du bruger dine sko eller et armbånd til dette.
Det er også nødvendigt at have de rigtige sokker på. Se efter sokker, der er specielt udråbt til løbere. Dette kan hjælpe med at forhindre vabler.
3. Overvej om du vil have noget underholdning med.
Køb en MP3-afspiller. Mindre afspillere som iPod Nano er gode at bruge, mens du jogger. Der findes endda forskellige armbånd, som du kan sætte dem på.
Find noget at lytte til. Musik er det oplagte valg, men du kan også bruge noget som en podcast eller en lydbog. Dette kan være en fantastisk måde at holde sig ajour med nyhederne eller læse lidt, hvis du mangler tid.
Nyd freden, hvis du foretrækker det: du behøver ikke at lytte til noget, hvis du ikke har lyst!
Tænk på din egen sikkerhed! Hvis du vælger at lytte til noget, så prøv kun at have 1 øreprop i. At kunne høre, om en bil nærmer sig, eller andre tegn på potentielle problemer, er afgørende for din sikkerhed.
EKSPERDTIP
Tyler Courville
Den professionelle løber Tyler Courville er brandambassadør for Salomon Running. Han har deltaget i 10 ultraløbs- og bjergbestigningskonkurrencer i USA og Nepal og vandt Crystal Mountain Marathon i 2018.
Tyler Courville Professionel løber
Tyler Courville, ultraløber og bjergbestiger, fortæller om, hvordan han bruger musik, mens han løber: "Musik kan være en god måde at sætte dit tempo på. Du kender `Take On Me` fra a-ha? Af en eller anden grund har den sang et perfekt tempo for mig på en god dag. Så hvis jeg føler mig træg og har min telefon med mig, spiller jeg den sang for at prøve at finde mit tempo."
Del 2 af 6: Planlægning af en rute
1. Tag din sikkerhed i betragtning.
Vær forsigtig, når du løber. Vælg steder, der er sikre, med mange mennesker omkring dig og så få biler som muligt.
Vælg et godt tidspunkt at løbe på. At løbe om natten eller om morgenen før solopgang er meget farligere end at løbe om dagen. Du risikerer at blive ramt af en chauffør, der ikke kan se dig, eller blive chikaneret af nogen, hvis der er få mennesker i nærheden.
Sørg for, at du er synlig for bilister. Hvis du beslutter dig for at løbe langs en vej, så sørg for, at du er godt synlig ved at bære lyst, reflekterende tøj. Du kan også købe sikkerhedsanordninger, såsom et blinkende LED-lys, for at blive set endnu bedre.
Gåtur med en kammerat. Dette kan være en person eller din hund, men det er altid meget sikrere. Dette kan hjælpe med at holde folk væk, der ønsker at chikanere dig!
2. Beslut hvor langt du vil jogge.
Lav en testkørsel. Bare gå til nogle grundlæggende jogging og se, hvordan du kan lide det. Test, hvor langt du kan komme, før du virkelig føler dig udmattet. At sætte realistiske mål vil gøre dig meget mere tilbøjelig til at få succes.
Glem ikke at vende tilbage til dit udgangspunkt. Tag højde for den tid, det tager at komme tilbage fra at løbe i tide. Ja, det lykkes dig måske at løbe til den kaffebar nede ad vejen, men hvad med vejen tilbage?
Øg langsomt den distance, du rejser over tid. Husk, at du kan tilbagelægge en større distance, efterhånden som din kondition forbedres, og du vil kunne jogge længere og hurtigere. arbejde hen imod det. At gøre det tungere vil også give din krop en bedre træning, så husk en længere rute.
3. Planlæg din rute på et kort!
Brug ruteplanlæggere. Du kan bruge gratis værktøjer som Google Maps eller RunningMap.com for at måle afstanden på din rute og spore ting som ændringer i højden. Nogle websteder har endda et socialt aspekt, som giver dig og andre løbere i dit område mulighed for at dele og sammenligne ruter.
Hold øje med terrænet. Ændringer i vejoverflader, terræn og højde kan udgøre en større forhindring at overvinde, end du tror. Prøv at undgå ting som en stejl stigning lige før slutningen af dit løb. Ellers er der større sandsynlighed for, at du kommer til skade.
Test din rute. Har du en idé om, at du har fundet en god rute, så test den, inden du træffer en beslutning. Du kan endda skifte mellem et par forskellige ruter i løbet af ugen.
Del 3 af 6: Jogging på den rigtige måde
1. Forsøg ikke at være en superhelt.
Tag det roligt. Arbejd dig op til en seriøs træning. Ellers risikerer du at komme til skade!
Overdriv det ikke med din træning. Lad det ikke blive en besættelse. Det er ikke sundt. Der er også sådan noget som for tynd og for meget motion kan give dig fysiske klager.
Spørg heller ikke for meget af dig selv under en bestemt træning. Det er godt at jagte sig selv, men at ende på hospitalet som følge heraf er det ikke. Hold øje med tegn fra din krop på, at det er nok.
2. Spis sundt.
Det er bedre ikke at jogge på tom mave: dette kan få dig til at føle dig besvimet eller endda blive syg!
Få en lille bid at spise før jogging: noget, der giver dig energi og ikke bremser dig. En banan og et par stænger af jerky er gode muligheder, da begge hjælper med at give din krop de næringsstoffer, du mister, mens du jogger.
Glem ikke at give dig selv nok fugt!
3. Lav en opvarmning.
Stræk ikke ud. I hvert fald ikke før du går rundt. Dette øger faktisk risikoen for skader! Hvis du allerede strækker ud, så lav dynamiske stræk, før du jogger.
Varm op ved rask gåtur i et par minutter, før du jogger og jogger derefter et par minutter. Herefter kan du bare gå på jogging.
4. Hold dig løs og afslappet.
Hold dine muskler løse og dine bevægelser naturlige. At være for anspændt eller kræve for meget af dig selv kan føre til skader.
Hold skuldrene nede og løse.
Din torso skal være lige og oprejst, og dine hofter skal vippes fremad: med andre ord, din krop skal være i en naturlig stilling.
5. Træk vejret.
Glem ikke at trække vejret!
Træk vejret dybt og jævnt.
Hvis du bliver svimmel, så stop! Giv dig selv lidt hvile og luft.
Hvis du bemærker, at du har problemer med at trække vejret, skal du kontakte din læge. Du kan have astma.
6. Drik meget vand.
Tag en flaske vand med dig, eller drik en masse inden du jogger.
Drik almindeligt vand og spis mad, der giver dig kalium, salt og sukker (elektrolytter) eller drik noget, der har tilsat elektrolytter.
Din krop mister disse essentielle næringsstoffer gennem sved, så det er vigtigt at genopfylde dem. Hvis du ikke gør det, vil du sandsynligvis få kvalme.
7. Bevæger du dig den rigtige vej.
Prøv ikke at ramme jorden med hælene først. Det er dårligt for dine knæ. Prøv i stedet at røre jorden med din flade fod eller ideelt set forsiden/bolden af din fod.
Bøj dine arme i en 90 graders vinkel.
Hold hovedet oppe. Se ikke mere ned end nødvendigt. Generelt skal du kigge mindst et par meter foran dig.
8. Køle ned.
Køl ned for at undgå skader. Dette trin bør ikke springes over!
Jog langsomt og gå et par minutter, før du stopper.
Afslut afkølingen med lidt udspænding og udstrækning. Stræk, der er målrettet mod læggene, er bedst til joggere.
Del 4 af 6: Færdiggør din tidsplan
1. Jog om morgenen.
Stå op 30-45 minutter tidligere for at inkorporere jogging i din dag.
Jogging tidligt om morgenen vil give dit stofskifte en hurtig start og give dig mere energi til hele dagen. Det er lige så effektivt som en kop kaffe til at vågne op!
Dette giver dig mulighed for at gå i bad som normalt, hvilket sparer dig for den tid, det ellers ville koste dig senere på dagen.
2. Jogge om aftenen.
Hvis du bare ikke er et morgenmenneske, kan du også passe på joggingen sidst på dagen. Eller så snart du kommer hjem eller efter middagen, kan det være lettere at passe ind i din tidsplan.
Dette har den ekstra fordel, at du forbrænder nogle af kalorierne fra din aftensmad, men ulempen er, at du er mindre træt, før du går i seng igen.
3. Jog i din frokostpause.
Har du en lang frokostpause og adgang til et brusebad, kan du bruge en del af pausen til en kort løbetur.
Dette hjælper også med at holde dig mere opmærksom i løbet af den frygtede anden halvdel af arbejdsdagen.
Dette fjerner også tidsbarrieren for mange mennesker, så de kan gøre jogging til en prioritet i livet.
4. Jogg til arbejde eller skole.
Bor du rimelig tæt på skole eller arbejde (4,5 km eller mindre), kan du jogge der.
Når du først er der, har du selvfølgelig brug for et sted, hvor du kan friske op. Medbring rent tøj og slip for stanken, inden du går i gang med dagen!
5. Sørg for at have alternativer!
Glem ikke, at du også kan løbe på løbebåndet eller en indendørs bane, bare hvis vejret er dårligt.
Du kan også træne på andre måder, hvis du af en eller anden grund ikke kan jogge hver dag. Hvis du for eksempel har en skade i benet, kan du stadig lave øvelser for din overkrop.
Del 5 af 6: Forbliv motiveret
1. Jog af de rigtige grunde.
Du burde jogge, fordi du kan lide det. Hvis du ikke nyder det, er det næsten umuligt at holde motiveret.
Jogging er i bund og grund blot en af en række basisøvelser. Der er andre øvelser, som er mere effektive eller passer bedre ind i din dag.
Hvis dit hovedformål med jogging er at tabe dig, skal du vide, at en kombination af slankekure og blot at være mere aktiv i løbet af dagen (at tage trappen, ikke elevatoren) kan være nok for de fleste.
2. Hold den ved hånden.
Giv ikke dig selv en undskyldning for ikke at træne. Fjern så mange undskyldninger som du kan ved at sikre dig, at den valgte rutine er praktisk.
Vælg en rute tæt på hjemmet, så du ikke er afhængig af vejret.
Find et passende tidspunkt på dagen, så det passer ind...en, der ikke er genstand for konstant forandring.
3. Bed en kammerat om at slutte sig til dig.
Jogging med en anden kan hjælpe dig med at holde dig motiveret, fordi du er ansvarlig over for den anden person. Dette kan være en ven eller et familiemedlem.
Hvis du har en hund, kan du også medbringe den.
Dette giver den fordel, at du er mere sikker på vejen.
Du kan også tilslutte dig en lokal gruppe af løbere. Mange kvarterer har en jogginggruppe. Se om det også er tilfældet hos dig!
4. Hold en tidsplan.
Hold dig til din tidsplan regelmæssigt. Træn på de samme dage hver uge og omkring samme tid.
Det hjælper, hvis resten af din dag også er nøje planlagt.
Planlægning hjælper med at opbygge en daglig rutine og vaner, og folk er virkelig vanevæsener.
5. Gør det til et spil.
Undgå at give dig selv incitamenter, såsom slik eller nye ting. Disse virker dårligt for at motivere dig og kan forpurre dine mål. I stedet må du hellere gøre jogging sjovere ved at gøre det til et spil.
Vidste du, at der findes apps til din smartphone, der kan gøre træning til et videospil? Apps som "zombier løber!" er en fantastisk måde at gøre din træning sjov på og er noget at se frem til.
6. Sæt dig selv mål.
At sætte mål giver dig noget at arbejde hen imod. Et håndgribeligt endepunkt vil hjælpe med at få dig til at føle, at du gør fremskridt. Men hvad dette endepunkt er, er op til dig.
Man kan sige, at man gerne vil tabe sig en vis mængde vægt. Du kan beslutte dig for at jogge en vis distance. Du kan gøre det til et mål at være fit nok til et lokalt maraton. Der er alle mulige mål.
Et andet godt mål kunne være, at du gerne vil kunne deltage i et bestemt udholdenhedsløb inden for et år. Du kan løbe for en god sag eller endda bare for sjov!!
Del 6 af 6: Et eksempel på en rutine
1. Jogging i uge 1.
Jogg i 1 minut og gå derefter i 1 minut. Forlæng derefter tiden for hver med 1 minut. Bliv ved med at gøre dette, indtil du jogger i 5 minutter og går i 5 minutter. Gør dette 3-5 gange i den uge.
2. Jogging i uge 2.
Jog 2, 3, 4, 5, 6 og 7 minutter og gå 1 minut mellem hver løbetur. Gør dette 3-5 gange i løbet af ugen.
3. Jogging i uge 3.
Jog 5 minutter, gå 1 minut, jog 10 minutter, gå 1 minut, jog 15 minutter, gå 1 minut. Gør dette 3-5 gange i løbet af ugen.
4. Jogging i uge 4.
Jog 15 minutter, gå 1 minut, jog 15 minutter. Gør dette 3-5 gange i løbet af ugen.
5. Jogging i uge 5.
Gentag rutinen i uge 4, eller fortsæt, når du er klar.
6. Jogging i uge 6.
Jog 45 minutter, med 1 minuts gang som pause efter hvert 15. minut. Gør dette 3 gange i løbet af ugen.
7. Jogging i uge 7.
Jog i 1 time, med 1 minuts gang som pause efter hvert 15. minut. Gør dette 3 gange i løbet af ugen.
Tips
Jog regelmæssigt. Jogging 1,5 km hver dag er bedre for dit helbred end 4,5 km hver anden dag.
Gå på jogging med en anden. Det er mere sikkert og meget sjovere.
Find et tempo, der passer perfekt til dig. Du vil ikke starte med en spurt og være helt forpustet efter 45 sekunder. Når du starter (uge 1), så sæt dit eget tempo.Hvis det er nødvendigt, kan du endda holde gangtempoet.
Advarsler
Overdriv det ikke. Begynd at gå og eventuelt jogging, hvis du kan. Hvis du bliver træt, så gå en tur igen. Hvis du kan holde en samtale i gang, mens du jogger, holder du et passende tempo.
Gratis trin for trin instruktioner
