Hold dig i form: 14 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips

At forblive i form kan i høj grad forbedre kvaliteten af dit liv, fordi du bliver en gladere og sundere person. Ikke alene ser og føler du dig bedre, men du reducerer også risikoen for alle former for medicinske problemer såsom diabetes, hjerte-kar-sygdomme, forhøjet kolesterol og forhøjet blodtryk.Der er mange nyttige strategier til at forblive i form og sund, som kan følges med en vis dedikation og ambition.

Trin

Del 1 af 3: Flytning

1. Gå en tur, jogg eller cykl. Uanset hvor hurtigt du går, er disse vigtige dele af en sund livsstil, fordi de holder dine muskler og blodgennemstrømning aktiv. Hvis du vil redde dine knæ, eller hvis du har skader, er cykling den bedste løsning.

Start en daglig gå-, jogging- eller cykelrutine, der passer ind i resten af din tidsplan (gå for eksempel hver dag kl.00 om morgenen jogging). Efter et stykke tid kan du øge distancen, din hastighed og til sidst varigheden.
Prøv at gå så meget som muligt. For eksempel, hvis du handler i bil, skal du parkere så langt som muligt fra indgangen til supermarkedet, så du skal gå lidt ekstra.
Gå eller cykle til arbejde/skole. Hvis du bor tæt nok på arbejde eller skole, er det en fantastisk mulighed for at cykle eller gå mere.
Når du jogger skal du løbe mindst en kilometer for at forbrænde fedt, men det er vigtigt, at du selv bestemmer farten.

2. Lav øvelser derhjemme. Det er ikke alle, der har tid til at gå i fitnesscenter, og det behøver de ikke. Du kan sagtens lave øvelser derhjemme. Nogle øvelser du kan lave derhjemme er:

armbøjninger. Brug din egen vægt til at skubbe dig ned fra gulvet eller væggen for at styrke din overkrop.

mavebøjninger. Sit-ups kan udføres blot liggende på gulvet, eller mere kompliceret med en stol eller gymnastikbold.

Yoga. Yogastillinger som "hund med hovedet nedad" eller den "solhilsen" du kan sagtens optræde på gulvtæppet eller på en yogamåtte.

3. Gå i fitnesscenteret. Hvis du kan lide gymatmosfæren og har råd til et medlemskab, er dette et glimrende sted at komme i form.

Brug maskinerne til konditionstræning og træn med vægte, men pas på ikke at løfte for meget. Brug små vægte, og du vil hurtigt se dine fremskridt.

Spørg en instruktør til råds om styrketræning.

4. Meld dig ind i en lokal sportsklub. Hvis du ikke kan lide fitnesscenteret, kan et sportshold være en god løsning til at komme udenfor, træne og have det sjovt! Mange steder har deres egen fodbold-, basketball-, volleyball- eller tennisforening.

Del 2 af 3: Spis sundt

1. Stop med at spise fastfood. Dette er en af de vigtigste dele af en sund livsstil. Mange nægter det, men hvis du træner og spiser meget fastfood, bliver du ikke mere fit. Det skyldes, at fastfood næsten øjeblikkeligt omdannes til fedt. Fastfood indeholder kun få eller ingen sunde næringsstoffer og er fuld af sukker og salt. Dette får dit blodsukkerniveau til at falde efter at have spist, hvilket gør dig træt og uden energi.Ting at undgå er:

For meget sukker: Slik, småkager, kager, tærter, korn, chokoladebarer og læskedrikke.
For meget fedt: Kødprodukter, smør, hærdet olie (margarine), ost og animalsk fedt.
For meget kolesterol: Æggeblommer, stegt mad og mayonnaise.
Undgå alt med: majs og majssirup, sødestoffer og mononatriumglutamat (MSG, også kendt som smagsforstærker).

2. Spis sundt. Det kan være svært at spise sundt, og du har måske ikke tid til at lave mad selv hver dag. Men det er nemt at træffe sunde valg i restauranter eller leveringstjenester. At spise sundere vil give dig mere energi og produktivitet, forbedre fordøjelsen og gøre dig gladere, fordi din krop får de næringsstoffer og vitaminer, den har brug for. Sunde ting er:

Friske frugter og grøntsager: Æbler, pærer, bananer, cantaloupe, appelsiner, gulerødder, løg, broccoli, majs osv. (Vær opmærksom: spis kun frisk frugt og grøntsager, ikke på dåse eller på dåse). Du kan stege grøntsager i lidt olivenolie for en endnu bedre smag. Når du laver salat, jo flere farver jo bedre!

Økologisk kød: Fjerkræ eller oksekød til de nødvendige proteiner. I stedet for at stege det i smør, er det bedre at stege kødet i olivenolie med nogle krydderurter. Fisk er også et glimrende valg.

Korn: Fuldkornsbrød, havregryn og fuldkornspasta.

Sunde proteiner: Tofu, sojabønner, æggehvider, nødder, friskost og quinoa.

Fiber: Linser, sorte bønner, ærter, pærer, hindbær og havre.

3. Kend forskellen mellem komplekse og simple kulhydrater. Simple kulhydrater består af et eller to molekyler sukker med ringe næringsværdi. Komplekse kulhydrater består af en længere kæde af sukkerarter, men er rige på fibre og indeholder sunde vitaminer og mineraler.

Eksempler på simple kulhydrater: Sukker, sirup, marmelade, hvidt brød, slik.

Eksempler på komplekse kulhydrater: Fuldkorn og grøntsager.

4. Ved, hvornår du skal spise. Det er meget vigtigt, at du ikke springer måltider over. Mange tror, at du vil tabe dig, hvis du springer måltider over, men det er ikke rigtigt. Faktisk bremser du kun din fordøjelse, og din krop får ikke nok næringsstoffer. Her er nogle eksempler på sunde måltider og snacks, og hvornår du bør spise dem:

Let morgenmad: Proteiner (du kan blande proteiner med grøntsager som løg eller svampe osv.) med en grapefrugt og en brun ristet sandwich.

Snack sidst på morgenen: Yoghurt med bær.

Frokost: En salat (pas på med dressingen!) med protein (såsom grillet kylling eller kalkun).

Eftermiddagssnack: Æble, appelsin eller banan med nogle mandler eller en skefuld jordnøddesmør.

Aftensmad: Bagt laks med citron, brune ris og asparges.

5. Drik meget vand. Menneskekroppen består af 50-66% vand, og det skal hele tiden genopfriskes. Din krop sveder meget vand, så den skal genopfyldes.

Hvor meget vand du skal drikke afhænger af din vægt. For at beregne, hvor meget du skal drikke, skal du tage din vægt og dividere den med 25.Så hvis du vejer 80 kilo skal du drikke 80:25 = 3,2 liter vand pr.

Når du træner skal du drikke endnu mere vand, fordi du sveder meget.

Del 3 af 3: Få viljestyrke og motivation

1. hold dig til din plan. Du ved, du kan gøre det. Du er den eneste, der kan styre dine egne handlinger og viljestyrke gør dig glad!

Hold dig til en daglig plan. Hvis du har en fast rutine, som du skal følge, er den meget nemmere at vedligeholde, end hvis du kun har tænkt dig at træne eller spise sundt.

2. Lad ikke andre slå dig ned. Bliv ikke skræmt, hvis du træner i fitnesscentret med små vægte, og du ser personen ved siden af dig løfte store vægte. Vid, at du træner i din egen hastighed, og at det er perfekt for dig. Hvis du holder ud, vil du nå dine egne mål.

3. Se om andre vil være med. Det kan være meget stimulerende, hvis en anden også gerne vil komme i form. Den ekstra motivation kan være inspirerende, og I opbygger et bånd sammen.

Du kan spørge pårørende, venner, naboer eller kollegaer.

4. Forkæl dig selv. Sæt mål og beløn dig selv, når du når dem.

For eksempel, hvis du har holdt fast ved dine beslutninger hele ugen ved at spise sund mad og løbe i 30 minutter tre gange om ugen, kan du få en lille portion af din yndlingssnack eller et glas vin fredag aften.