Gratis trin for trin instruktioner 
Din opvarmning skal være stærk nok til at få dit blod til at pumpe og dine muskler varme og afslappede. En god opvarmning vil også hjælpe med at mindske smerten ved tidligere træning. 
Hold strækket i bevægelsens dybeste rækkevidde i et par sekunder. Quadriceps og hamstrings er de to største muskler i benet og bør have mest opmærksomhed, mens de strækker sig. Dynamiske stræk, eller stræk på farten, efterligner den slags bevægelser, der findes i fodbold. Eksempler på dynamiske stræk inkluderer svingende spark, sidebøjning og berøring af dine tæer. 
Arbejd med dine boldfærdigheder i 10-15 minutter i begyndelsen og slutningen af hver træningssession. Udstyr såsom reb og kegler giver dig mulighed for bedre at spore dine boldfremskridt. 
Da sprints er meget trættende, bør de planlægges i begyndelsen af træningen, lige efter din opvarmning. Efterhånden som din kondition forbedres, kan du gennemføre større distancer, såsom 100 eller 200 meter sprint. Længere spurter bygger bro mellem intensitet og udholdenhed. 
Kropsvægtsøvelser kan udføres næsten overalt, hvilket betyder, at du ikke behøver at stole på specialudstyr. Når du træner med vægte, skal du holde intensiteten høj og antallet af reps lavt for at opbygge styrke. 
Spænd maven under hele bevægelsen for at få mest muligt ud af hver øvelse. Arbejd på dine kernemuskler og din boldkontrol på samme tid ved at heade tilbage en bold kastet af en ven på det højeste punkt af hver sit-up. 
Du kan hæve knæene højt efter tid, distance eller bare som opvarmning. 
Du kan træne med stigen ved at gå sidelæns over den, springe hvert andet trin over eller i skiftende trin og hop, såsom i hopscotch. Kør runder af agilitystigen mellem andre reps og øvelser. 
Ved at sigte mod et lille mål, såsom en målstolpe eller en firkant på nettet, kan du finjustere din nøjagtighed. Fuldfør mindst 30 spar med hvert ben. At lære at skyde med begge ben gør dig mere alsidig.
Kom i form som fodboldspiller
Indhold
Fodbold er en intens og krævende sport. For at være en god fodboldspiller skal du være i topform. Selvom træning med et hold og deltagelse i konkurrencer vil forbedre din kondition, er det også vigtigt at lave noget ekstra konditionstræning. Opbygning af din udholdenhed, forbedring af din smidighed og finjustering af dit fodarbejde vil hjælpe dig med at præstere bedre under konkurrencer og holde dig i form selv uden for sæsonen.
Trin
Del 1 af 3: Varm op og stræk
1. Få det rigtige udstyr. Før du begynder at træne, skal du sørge for at dobbelttjekke, at du har alt, hvad du skal bruge. Bær venligst behageligt, løstsiddende tøj for let bevægelse og medbring masser af vand. Du kan også bruge ekstra udstyr såsom skinnebensbeskyttere, et håndklæde eller et stopur.
- Sørg for at drikke rigeligt med vand under din træning, især hvis det er varmt udenfor.
- Træn i et par fodboldstøvler for at vænne dig til, hvordan du bevæger dig i dem under kampe.
2. Varm grundigt op. Begynd at løbe for at løsne din krop. Følg dette med et par minutters let jogging og nogle sit-ups, knæbøjninger eller dynamiske stræk. Dette vil aktivere dine muskler. Varm op i mindst 10 minutter, eller længere tidlige morgener og kolde dage.
3. Stræk dine muskler. Lav strækøvelser for hele din krop. Start med ben, hofter og ankler, men glem ikke at strække din ryg, skuldre, håndled og nakke også. Udstrækning forbedrer din mobilitet og gør forstuvninger og forstrækninger mindre sandsynlige. Det er meget nemt at strække, hvis dine muskler ikke er strakte nok.
4. Øv dine boldfærdigheder. Fortsæt med nogle grundlæggende tekniske øvelser. Nyttige øvelser inkluderer dribling, jonglering og aflevering til dig selv. Disse øvelser arbejder på dit fokus, koordination og reaktionstid ved at tvinge dig til at holde øje med bolden.
Del 2 af 3: Opbygning af styrke og udholdenhed
1. Tag en løbetur for at forbedre din kardiovaskulære kondition. Løb i moderat tempo, indtil du bliver træt, tag et kort hvil, og gå derefter igen. Du kan også strukturere dit løb i intervaller: 3-4 minutters løb, 2-3 minutters gang eller hvile, og derefter yderligere 3-4 minutters løb; Og så videre. Ved at løbe regelmæssigt og øge din distance undervejs, vil du udvikle den udholdenhed, du skal bruge for at blive i spillet.
- At løbe runder på en løbebane kan hjælpe dig med at holde styr på din tid og distance. Skoler og fritidscentre er nogle gange tilgængelige til fælles brug.
- Mens du løber et stykke, skal du fokusere på din form og dit åndedræt i stedet for din hastighed.
2. Sprint for at opbygge hastighed. Sprints er afgørende for at blive en succesfuld fodboldspiller, da de kræver meget kraft og kontrol. Mål en vis afstand (det er bedst at starte med en afstand mellem 30-50 meter) og kom til startpositionen. Når du er klar, rejs dig eksplosivt på fødderne og løb så hurtigt du kan til slutpunktet.
3. Træn styrke 3-4 dage om ugen. Hurtighed og smidighed er fodboldens vigtigste egenskaber, men det er også vigtigt at være stærk. Sørg for at inkludere regelmæssige muskeløvelser i din tidsplan. Du kan lave vægtløse øvelser, push-ups, pull-ups, squats og lunges eller arbejde med vægte, hvis du har adgang til et fitnesscenter. Prøv at lave en form for modstandstræning hver anden dag.
4. Fremhæv dine kernemuskler. Du bruger musklerne i din kerne til at løbe, stoppe, ændre retning og skyde, så vær særlig opmærksom på dem. Sit-ups, crunches, benløft, V-ups og cykling er alle fremragende øvelser til at styrke din core. Prøv at træne dine kernemuskler i en halv time mindst to gange om ugen. Dette kan være i slutningen af træningen eller udføres som en separat træning.
Del 3 af 3: Lav vigtige øvelser for din kondition
1. Lav selvmordsløb. Disse kombinerer eksplosiv kraft med smidighed. Placer bønder på banen eller på en bane med jævne mellemrum. Sprint fra dit udgangspunkt til den første bonde, vend derefter straks og vend tilbage til starten. Derfra spurter du til den anden bonde, så tilbage til starten, så til den tredje bonde, så til den tredje bonde og så videre.
- Når du begynder at mestre selvmordsløb, så løb gennem et helt kredsløb, og hold derefter pause for at få vejret. Arbejd til det punkt, hvor du kan gennemføre flere kredsløb uden at stoppe.
- Et par runder af denne træning er nok til at trætte selv de mest erfarne spillere, så prøv ikke at overdrive det.
2. Løft dine knæ højt. Stå med den ene fod på gulvet og før dit andet knæ til din talje. I én flydende bevægelse skal du sænke din hævede fod mod gulvet og hurtigt løfte det modsatte knæ. At løfte dine knæ lærer dig at løfte dine fødder højere, når du går, hvilket gør dine skridt mere hoppende og mindre tilbøjelige til at snuble. De er også en god dynamisk kerneøvelse.
3. Træn med agilitystigen. Stræk agility-stigen ud på et fladt underlag, og løb derefter fra side til side ved hjælp af forskellige fodarbejdsmønstre. Sørg for, at du kun sætter dine fødder i det åbne mellemrum mellem trinene. Agilitystigen kræver præcis fodplacering og øget koncentration, hvilket begge er praktiske under dueller.
4. Øv på straffespark. I slutningen af din træning kan du køle ned ved at tage et par gratis skud mod målet eller et andet mål. Skyd fra forskellige vinkler og positioner for at simulere betingelserne for et rigtigt spil. At sparke er en af de mest grundlæggende færdigheder i fodbold, og der er ingen erstatning for gammeldags gentagelse.
Tips
- Glem ikke at tage hviledage. De er afgørende for restitution og bedre kondition.
- Ved at træne med en anden kan du forblive motiveret og gøre det sjovere at træne.
- Mental styrke er lige så vigtig som fysisk styrke. Når du er udmattet og tror, du ikke kan komme videre, er din beslutsomhed det, der vil gøre dig i stand til at fortsætte.
- Film dig selv for at registrere dine tider og vurdere din teknik senere.
- Lav et træningsskema på 4-5 dage om ugen i cirka en time om dagen.
- Tilmeld dig et fodboldhold i din region og overvær træningssessioner regelmæssigt. Der kan du deltage i fitnesstræning ledet af en kvalificeret træner.
- Drik masser af vand efter træning.
- Sørg for at lære at spille fra alle positioner, så du er klar til hvad som helst.
- Spis sundt.
Advarsler
- Pas på ikke at anstrenge dig for meget. Selvom målet er at kunne mere, risikerer du, hvis du prøver at gøre for meget, for hedeslag, udmattelse eller skade. Træn hårdt, men smart.
Fornødenheder
- Fodbold
- fodboldstøvler
- vandflaske
- Benskinner
- Stopur
- Håndklæde
- agility stige
- kegler
- Vægte og andet styrketræningsudstyr (valgfrit)
Artikler om emnet "Kom i form som fodboldspiller"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
