Hold din krop i form gennem ernæring

Indhold

Trin

At spise rigtigt er en vigtig del af at holde din krop i form.At holde sig i form kræver omhyggelig opmærksomhed på både din kost og din træning. Næringsrig mad er ikke en erstatning for fysisk aktivitet, men at se hvad du spiser spiller en afgørende rolle for at udvikle en stærk og sund krop.Kombiner en afbalanceret kost med opmærksomhed på god ernæring og motion, og du kan være sikker på, at din kost holder dig i god form.

Trin

Metode 1 af 4: Afbalancering af din kost

1. Følg retningslinjerne for skiven med fem eller madtrekanten . Det Ernæringscenter og andre sundhedsorganisationer har udviklet forskellige ernæringsmæssige-"brikker" og "pyramider" oprettet. Disse værktøjer er en grafisk repræsentation af de forskellige fødevaregrupper, du bør spise - og hvor meget af hver du bør indtage. Offentlige forskningsinstitutioner, som f.eks Harvard School of Public Health har fremragende "pyramide"-værktøjer designet til at analysere din kost.Mængden af mad du spiser af hver kategori i det sunde "grundlag" af pyramiden afhænger af din højde, kondition og kostpræferencer, men størstedelen af dine kalorier bør komme fra følgende kategorier:

Kulhydrater i form af fuldkorn, såsom havregryn, fuldkornsbrød og fuldkornsris.
Sunde fedtstoffer og olier. Sunde valg omfatter umættede fedtstoffer, såsom olivenolie og vegetabilsk olie; nødder, frø og avocadoer; og fed fisk, såsom laks.Undersøgelser viser, at amerikanere i gennemsnit får 1/3 eller mere af deres daglige kategorier fra fedt, og det kunne være fint, hvis spiser du den sunde udgave af det. Husk, at fedt og olier er høje i kalorier, så små mængder tæller hurtigt sammen. Læs etiketterne omhyggeligt.
Grøntsager og frugt.Sørg for, at halvdelen af din tallerken er fyldt med disse fødevarer ved hvert måltid.
Nødder, bønner, frø og/eller tofu. Hvis du er vegetar, er disse fødevarer især vigtige som proteinkilde.
Fisk, fjerkræ og æg. Spiser du animalske produkter, kan du vælge at spise flere af dem og færre nødder, bønner, frø eller tofu.

Billede med titlen Hold din krop i form med mad Trin 2

2. Spis mindre portioner af de fødevarer, der er i toppen af madpyramiden. Næringsstofferne i mejeriprodukter er særligt vigtige, men generelt er det bedre at spise sparsomt fra toppen af pyramiden. Følg retningslinjerne nedenfor:

En eller to portioner mejeriprodukter om dagen eller D-vitamin og calciumtilskud, hvis du ikke kan lide mejeriprodukter (eller er allergisk over for dem).

Lejlighedsvis rødt kød og smør. Spis ikke rødt kød mere end to gange om ugen, og begræns forbruget af kødprodukter og smør.

Minimalt forbrug af mere raffinerede korn, såsom hvidere ris, hvidt brød, søde eller raffinerede hele fødevarer og salt.

Billede med titlen Hold din krop i form med mad Trin 3

3. Spise "superfood" med en meget høj næringsværdi. Hvis dit mål er at være både i form og ved godt helbred, så spis mad, der giver ekstra energi, antioxidanter, calcium eller fedtstoffer, der er godt for hjertet og protein.

Tørrede frugter, søde kartofler og bananer giver komplekse kulhydrater, der kan hjælpe dig med at bruge og opbevare energi effektivt. Hver af disse fødevarer indeholder værdifuldt kalium foruden et væld af andre næringsstoffer.

Broccoli og andre grønne grøntsager, tomater, blåbær og kakao indeholder alle antioxidanter, der fjerner celleskadelige frie radikaler fra dit blod.

Mælk og grønne grøntsager indeholder calcium for stærke knogler. Varm mælk før sengetid har den ekstra fordel at øge dine serotonin- og melatonin-niveauer, hvilket hjælper dig med at sove bedre.

Laks og nødder giver sunde fedtstoffer og proteiner. Du kan især tilføje paranødder til din kost, fordi de indeholder meget selen, et mineral, der kan styrke dit immunforsvar.

Billede med titlen Hold din krop i form med mad Trin 4

4. Pas på dine portioner. Læs fødevareetiketterne omhyggeligt for at bestemme portionsstørrelsen og hvor mange portioner hver pakke indeholder. Opdel rabatpakker i portioner, og overvej at dele rigelige måltider på restauranter. Lær, hvordan du bestemmer korrekte portionsstørrelser ved at bruge din hånd som reference. Retningslinjer kan findes online overalt. En portion gulerødder svarer for eksempel til 1 kop eller omtrent på størrelse med en voksens knytnæve. En portion tør havregryn er også 1 kop, eller på størrelse med en voksens knytnæve.

Metode 2 af 4: Spis masser af fibre

Billede med titlen Hold din krop i form med mad Trin 5

1. Forstå fordelene ved en kost rig på kostfibre. Fiberrig mad hjælper mod sultfølelse og på forskellig vis mod vægttab.

Fødevarer rige på fiber har en større "tyggefaktor."Kort sagt tager det mere tid at spise dem, hvilket giver dig en mere tilfredsstillende spisefornemmelse.
Fødevarer med højt fiberindhold tager længere tid om at forlade dit fordøjelsessystem. Det betyder, at du føler dig mæt i længere tid.
Fødevarer med opløselige fibre som havregryn og bønner hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet i løbet af dagen. Det betyder, at du ikke føler dig for sulten.
Fiber hjælper også med at sænke kolesterol og forbedre afføringen hos nogle mennesker gennem en sundere fordøjelse.

Billede med titlen Hold din krop i form med mad Trin 6

2. Vælg fødevarer med mange fibre. Kostfibre findes i en bred vifte af fødevarer, så det vil være nemmere at tilføje dette element til din kost, end du måske tror. Spis fiberrige morgenmadsprodukter, bønner, grøntsager, nødder og frø og frugter.

Billede med titlen Hold din krop i form med mad Trin 7

3. Vær forsigtig, når du skifter til en fiberrig kost. Mens din krop fungerer bedst på en fiberrig kost, vil det tage tid at tilpasse sig, hvis du ikke har spist mange fibre før. Start med at introducere ét fiberrigt produkt, og forbedre derefter gradvist din kost derfra. Du kan erstatte din fiberfattige kornprodukter med for eksempel rosiner og klidmorgenmad, og vente et par dage, før du introducerer salater til frokost.

Metode 3 af 4: Tilberedning af frisk mad

Billede med titlen Hold din krop i form med mad Trin 8

1. Foretrækker naturlig mad. Ved at vælge uforarbejdet mad er din kost mere overskuelig, fordi du ikke skal forholde dig til "skjult" ingredienser og overskydende mængder salt. Din vægtøgning skyldes muligvis ikke mængden af mad, du spiser, men mængden af sukker, salt og andre ingredienser, der er tilføjet til det. Naturlige fødevarer som grøntsager, frugt, fuldkorn og fisk kan som regel også findes i nærheden af de sunde "grundlag" af madpyramiden eller skiven på fem.

Billede med titlen Hold din krop i form med mad Trin 9

2. Overvej at starte din egen køkkenhave. Undersøgelser har vist, at børn, der deltager i haveprojekter i skolen, er dobbelt så tilbøjelige til at prøve nye fødevarer som andre børn.At dyrke dine egne grøntsager fra frø eller frøplanter vil inspirere dig til at spise sundt. At dyrke dine egne grøntsager sparer dig også penge, så du kan holde dig i form uden at sprænge dit budget.

Billede med titlen Hold din krop i form med mad Trin 10

3. Lav dine egne måltider med naturlige ingredienser. Ligesom at spise naturlige fødevarer, forbedrer selv madlavning din kontrol over, hvad du spiser. Det vil ikke kun spare dig penge ved at tilberede dine egne måltider, men det kan også hjælpe dig med at undgå at indtage tilsætningsstoffer, såvel som det ekstra sukker og salt fra forbehandlede ingredienser.

Udvikl dine madlavningsevner gradvist. Det kan være lidt uoverskueligt i starten, hvis du vil tackle for meget på én gang for hurtigt. Start med enkle opskrifter for at øge din selvtillid. Giv dig selv tid til at lære, og du vil opdage, at selv madlavning snart bliver en permanent vane.

Metode 4 af 4: Spis rigtigt og motion

Billede med titlen Hold din krop i form med mad Trin 11

1. Forbered dig på en træning ved at spise et lavglykæmisk måltid. Lavglykæmiske fødevarer består af kulhydrater "langsomt" er inkluderet, såsom havregryn, klid eller fuldkornstoast. Spis sådan et måltid mindst 3 timer før din træning. Undersøgelser har vist, at du kan forbrænde mere fedt, mens du træner.

Det er også vigtigt at drikke rigeligt med væske før en træning. Drik mindst 2-3 kopper vand, 2-3 timer før du begynder at træne.

Billede med titlen Hold din krop i form med mad Trin 12

2. Spis mad, der giver dig mere energi og udholdenhed. Du er måske bekendt med de forskellige kulhydratkombinationer af glukose og fruktose (sportsdrikke, geler osv.).), der ofte indtages under længerevarende træning. Du kan dog også overveje en naturlig mulighed, der kombinerer glukose og fruktose med ekstra vitaminer og antioxidanter: honning!Jo mørkere honning er, jo flere antioxidanter indeholder den.

Fortsæt med at drikke vand, mens du træner. Drik 3/4 til 1 1/2 kop vand hvert 15.-20. minut, og hvis du har trænet i mere end 60 minutter, så drik en isotonisk drik.

Billede med titlen Hold din krop i form med mad Trin 13

3. Genopfyld din energi efter en lang træning. Nu er din chance for at kombinere en belønning med mad, der holder din krop i form: chokolademælk er en fremragende restitutionsdrik efter en træning. Kulhydraterne i det hjælper med at genopbygge dine energilagre. Tag en banan med jordnøddesmør, hvis du ikke kan lide mælk.

Drik surkirsebærjuice efter træning for at forhindre muskelømhed. Det er bedre ikke at drikke juice, før du træner, for du kan lide af mavekramper.

Billede med titlen Hold din krop i form med mad Trin 14

4. Protein efter en træning hjælper med muskelgendannelse og vækst. Gode proteinkilder er fisk, fjerkræ, kød, nødder, bønner, frø, linser, soja og mejeriprodukter. Bemærk, at selvom mange proteintilskud ofte er opført som indeholdende aminosyrer, som kroppen ikke kan lave selv, kan du få de samme vigtige næringsstoffer ved at spise en række forskellige proteinrige fødevarer.

Billede med titlen Hold din krop i form med mad Trin 15

5. Husk at spise "fitness"-mad er ikke en erstatning for fysisk aktivitet. Det tyder en førende undersøgelse på "fitness branding" opfordrer forbrugerne til at spise mere af en bestemt type mad og dyrke mindre motion. Dette kan underminere dine bestræbelser på at holde din krop i form. At "fitness"-bar har lige så mange kalorier som enhver anden type mad af samme størrelse og næringsværdi!

Læs etiketterne grundigt. Energibarer og andre "fitness"-produkter indeholder ofte store mængder tilsat sukker, og er normalt stærkt forarbejdede og fyldt med kunstige stoffer. Hvis du stadig vil købe en energibar, så kig efter de barer med omkring 5 gram protein, nogle kulhydrater og meget lidt fedt.

Vær opmærksom på mængden af kalorier i dine sportsdrikke. Hvis du træner for at tabe dig, skal du vælge vand eller "lys"-versioner.