Sådan får du en flot røv: 11 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Metode 1 af 2: Målrettet cardio
- Metode 2 af 2: Glute-øvelser
Tips
Fornødenheder

Vægttab og muskelforøgelse kræver en kombination af kost og motion. Mange generelle kardiovaskulære øvelser vil hjælpe med at holde din bagdel og dine ben ser flotte ud, men du bør også styrke dine muskler for at få din underkrop til at se bedre ud. Læs herunder hvilke øvelser du bør lave for at få flotte balder.

Trin

Metode 1 af 2: Målrettet cardio

1. Vælg øvelser, der styrker dine ben, balder og lår. Nedenfor er nogle eksempler på øvelser, der gør dine balder mere attraktive:

krydsmesteren. Hvis du ikke vil løbe på et løbebånd, er det bedst at prøve crossmasteren. Denne maskine har de samme fordele som et løbebånd. Indstil denne maskine, så du skal løbe hurtigere og hvile nu og da.
Hvis du bruger et løbebånd, kan du også indstille det til et bjerg- eller bakkeprogram. Jogging styrker dine glutes mere end at gå, hvis du indstiller maskinen på en let skråning styrker maskinen dine ben, hofter og balder.
En trappebestiger er også en god enhed. Prøv at bevæge dig på trappebestigeren i cirka 20 minutter. Indstil det på en sådan måde, at du kan hvile nu og da, på denne måde ændres intensiteten i ny og næ, så du forbrænder mere fedt.

Billede med titlen Få en god røv Trin 02

2. Lav øvelser udenfor i ny og næ for at styrke dine glutes. Nedenfor er nogle gode øvelser, som du kan udføre udendørs:

Sjippetov. Prøv at holde dette oppe i 1 til 2 minutter, med et halvt minuts hvile imellem. Gør disse sæt to til fem gange i træk.

Billede med titlen Få en god røv Trin 03

3. at gå på trapper. Hvis der er et stadion eller en lang trappe i nærheden af dig, skal du gå op og ned ad disse trapper 10 gange.

Du kan lave sæt af disse ved først at løbe op og ned ad trappen én gang, røre ved hvert trin, på det andet rører du hvert andet trin, og på tredje gang prøver du at røre hvert tredje trin.

Hvis der er bakker eller bjerge i nærheden af dig, bør du jogge eller gå. Prøv at gennemføre disse vandreruter så hurtigt som muligt for at styrke dine glutes og hjertemuskler.

Billede med titlen Få en god røv Trin 04

4. Deltag i gruppetimer med det formål at styrke glutes.

Barre, også kaldet booty barre, er en øvelse specielt designet til at styrke hofter, balder og lår. Selvom du udfører øvelserne med hele din krop, styrker du især din glutes, og du taber dig også!

Trappe aerobic. De fleste fitnesscentre tilbyder privatundervisning på 45-60 minutter ad gangen for at styrke din glutes.

Tag også en Zoumba- eller Oula-lektion. Dans er en sjov måde at bevæge sig på, hvor intervaller er indbygget og dine muskler styrkes.

Metode 2 af 2: Glute-øvelser

1. Prøv at lave gluteøvelser i 30-45 minutter hver gang. Den slags øvelser har ofte også en positiv effekt på andre kropsdele. Du kan kun lave disse øvelser en gang hver anden dag, for ellers bliver dine muskler for trætte.

Det er rigtigt, at du ikke kun kan træne en del af din krop ved at lave bestemte øvelser og også få mindre fedt. De underliggende muskler giver et bedre udseende, muskler forbrænder også flere kalorier end fedt, så disse typer øvelser er meget gode, hvis du vil tabe dig.

Billede med titlen Få en god røv Trin 06

2. lav squats. Stå med dine ben brede foran et spejl. Læg hele din vægt på dine hæle og sæt dig med lårene pegende lige frem.

Hold pause i et eller to sekunder ad gangen, før du kommer op igen. Lav 10-20 squats om dagen.

Billede med titlen Få en god røv Trin 07

3. Lav sideudfald. Stå med dine ben brede og træd så langt til højre som du kan, mens du bøjer dit højre knæ så langt du kan.

Hold venstre ben lige, pause og vend derefter tilbage til den oprindelige position ved at skubbe din højre fod mod gulvet. Gør dette ti gange på hver side.

Billede med titlen Få en god røv Trin 08

4. Gør korte udfald. Denne øvelse ligner sideudfaldet, men placer din højre fod bag dit venstre ben. Bøj derefter begge knæ uden at bøje ryggen.

Bøj dine knæ så langt som muligt, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gør dette ti gange, og skift derefter ben.

Billede med titlen Få en god røv Trin 09

5. Lav et sæt glutes på måtten. Du skal lave disse øvelser på dine knæ med lige ryg. Pas på ikke at bukke ryggen for at undgå rygskader.

tilbageslaget. Spænd musklerne i dit højre ben og drej dit ben lidt, og spark derefter dit ben op i 45 sekunder. Gentag med dit andet ben.

brandhanen. Kom tilbage på knæ og løft dit højre knæ, som var du en hund, der tisser på en lygtepæl. Løft benet så højt som muligt, pause, og sænk benet igen. Det gør du også i 45 sekunder ad gangen.

hofteøvelser. Kom tilbage på knæ og løft dit højre ben, bøjet knæ. Løft din hæl, som om du prøver at nå loftet. Sænk derefter benet, gør dette i 45 sekunder på hver side.

Billede med titlen Få en god røv Trin 10

6. lave planker. Indtag en push-up stilling og hold din krop lige i 30-60 sekunder. Du kan også variere denne øvelse for at gøre hele din krop mere muskuløs.

Billede med titlen Make Boobs Grow Faster Trin 03

7. Brug vægte. Når du har mestret disse øvelser, bør du også begynde at bruge vægte som håndvægte eller kettlebells for at øge modstanden.

Squats og step ups er ideelle til brug af vægte. Til step-ups skal du bruge en bænk med mindst knæhøjde. Grib en vægt med den ene hånd og træde en fod ad gangen, op på en bænk og så af igen. Gentag ti gange på hver side.

Tips

Bær altid sportssko, når du laver konditions- eller styrketræning, fordi vægte og gentagne bevægelser kan skade dine fødder, ryg og ben, hvis du mangler støtte.