Sådan forbedrer du din balance: 7 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Del 1 af 2: Træning
- Del 2 af 2: Ændre din livsstil
Tips

At forbedre din balance tager tid og øvelse. God balance kan være med til at forhindre fald og ulykker, og gøre det nemmere at holde sig i form resten af livet. Visse øvelser og livsstilsændringer kan forbedre din balance over tid.

Trin

Del 1 af 2: Træning

1. lav squats. Det første skridt til at forbedre din overordnede balance er at styrke musklerne i dine ben, lægge og lår. Du kan gøre dette ved at lave squats hver uge.

Stå med dine hofter og knæ fra hinanden. Hold dine arme strakt ud foran dig, dine mavemuskler stramme og din ryg ret.
Bøj dine knæ og hofter og sænk dig langsomt, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hvis du ikke er vant til at lave squats, kan du måske ikke få dine lår helt parallelle, men prøv at gøre dette så godt du kan.
Kom langsomt op igen, mens du strammer dine glutes. Prøv tre sæt med 10 reps, med et minuts pause mellem hvert sæt.

Billede med titlen Forbedre balance Trin 2

2. skiftende vægt. At skifte din egen vægt er en anden øvelse, der kan forbedre din balance. Det er en god øvelse at starte med, hvis du lige er begyndt at forbedre din balance.

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og fordel din vægt jævnt mellem dine ben. Flyt din vægt til højre og løft din venstre fod fra gulvet. Hold denne position så længe du kan, og arbejd dig op til omkring 30 sekunder.

Vend tilbage til den oprindelige position og gentag øvelsen på den anden side. Gør så mange gentagelser som du kan uden at opleve smerte. Du bør være i stand til at lave flere gentagelser gradvist over tid.

3. Balance på det ene ben. Når du er vant til at lave squats og flytte din vægt, så gå videre til de mere komplicerede øvelser. Balancering på et ben vil styrke din underkrop og forbedre din generelle balance.

Start i samme position, som når du flytter din kropsvægt, med fødderne i hoftebreddes afstand og din vægt jævnt fordelt.

Placer dine hænder på dine hofter og løft dit venstre ben ud til siden, bøj dit ben tilbage gennem knæet. Hold denne position i 30 sekunder og vend derefter tilbage til startpositionen.

Gentag for den anden side. Gør så mange gentagelser som du kan, og øg gradvist antallet over tid.

4. Brug en håndvægt. Du kan tilføje styrketræningsaspekter til dine øvelser, hvilket vil forbedre din balance og kropsholdning yderligere. Brug en håndvægt til at lave biceps-krøller.

Håndvægtens vægt afhænger af din fysiske tilstand. Er du ikke vant til at træne med vægte, så vælg noget i kategorien 2,5 – 5 kilo til at starte med. Du kan altid tilføje mere vægt til det over tid, når det bliver for nemt.

Hold håndvægten i venstre hånd med håndfladen opad. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og din vægt jævnt fordelt. Løft dit højre ben fra gulvet og bøj det tilbage i knæet. Hold denne position i cirka 30 sekunder.

Vend tilbage til startpositionen og gentag for den anden side. Du kan øge antallet af gentagelser, efterhånden som du bliver mere fit.

Del 2 af 2: Ændre din livsstil

Billede med titlen Forbered dig på din første yogatime i et yogastudie Trin 10

1. Deltag i gruppetimer. Der er forskellige aktiviteter, hvormed du kan forbedre balancen i din krop. Ved at lave yoga, pilates eller tai chi kan du forbedre denne balance.

Tai chi er en bevægelsesform, der træner din koordination, styrke og balance. Du kan tage tai chi-timer i mange fitness- og samfundscentre. Tjek de gule sider for at se, hvad der er tilgængeligt i dit område, på internettet eller i rubrikannoncerne i den lokale avis. Hvis der ikke er undervisning i dit område, kan du købe eller leje dvd`er eller se videoer på YouTube, der demonstrerer grundlæggende tai chi-stillinger.
Yoga og Pilates er begge træningsformer, hvormed du kan styrke kernemuskulaturen, ved at skifte mellem forskellige stillinger. Yoga har den ekstra fordel, at du også lærer mindfulness og meditation med den. Udover at forbedre din balance, kan yoga også reducere stress. Ligesom med tai chi kan du tage yoga- og pilatestimer i mange fitness- og forsamlingscentre. Du kan også købe eller leje dvd`er eller søge online efter how-to-videoer.

Billede med titlen Løft dit ben op til dit hoved Trin 11

2. Øv din balance, selv når du ikke har noget at lave. Øv din balance under dine daglige aktiviteter. Stå på ét ben, mens du børster tænder, venter på bussen eller toget, mens du laver din makeup eller reder dit hår og andre daglige aktiviteter.

Billede med titlen Byg skuldermuskler Trin 6

3. Gør dig selv stærkere. Din balance vil forbedres gevaldigt, hvis du styrker dine glutes, hamstrings og quadriceps. Aerobe aktiviteter, såsom løb og jogging kan hjælpe. Du kan også træne med lette vægte, såsom at træne med vægte derhjemme, eller lave push-ups, sit-ups, squats og andre simple øvelser uden tungt udstyr.

Brug en medicinbold under din træning for at styrke din core.

Tips

Start med en sport, der kræver balance, såsom kampsport, ridning, skateboarding, yoga, ballet, jazz, hip-hop eller cheerleading.
lære at jonglere. Dette forbedrer din øje-hånd koordination og hjælper med balancen i din krop.
Bed en personlig træner om en session, så han kan vise dig øvelser, der kan forbedre din balance. Han kan også hjælpe dig med at sammensætte en skræddersyet træning, der passer til dine behov.
Rådfør dig altid med din læge, før du starter en ny træningsrutine.